4 etapas a aerobic, a Streching, e ao exercício mais eficazes do treinamento do peso
Nós todos sabemos que as dietas bem-equilibradas incluem os nutrientes que diferentes nós necessitamos manter a saúde e o bem estar. Mas você soube que seu programa do exercício necessita ser bem-equilibrado, demasiado? Há três tipos de exercício a incluir em sua dieta do work-out.
Exercício Aerobic
O exercício aerobic queima a energia e o oxigênio, através do movimento contínuo dos músculos os maiores em seu corpo (seus músculos do thigh). As atividades aerobic incluem bicycling, nadar, movimentar-se, e (grande para os novatos ou os aqueles que estão recuperando da doença) andar. Se você for começar justa, tente 10 minutos um o dia quatro dias e aumente-os como sente confortável até que você exercite 30 a 60 minutos. Alguns povos encontram aquele adicionar a variedade a seu programa (uma rota nova cada dia; alternar classes e biking estacionário) mantem-nas motivated.
Encontrar o ritmo direito para o exercício aerobic é importante. Rambling em um ritmo demasiado confortável não pode maximize os benefícios de exercitar aerobic, mas overdoing pode fazer o exercício "anaerobic" (non-oxigênio que se queima). Uma maneira boa certificar-se você está exercitando aerobically deve medir sua taxa de coração. Após exercitar, ponha seus dedos (não seu polegar!) através de seu pulso (palma acima). Conte o número dos pulsos que você sente durante 10 segundos, a seguir multiplique isso por seis para convertê-lo a uma taxa de coração de um-minuto. Mantenha sua taxa de coração do exercício a 55 por cento a 80 por cento de sua taxa de coração máxima estimada (220 - sua idade)
Se aquele for demasiado math, você pode estimar usando o teste de sing/talk. Quando você exercitar, continue uma conversação com seu gym-camarada ou (se você está exercitando no repouso) cante uma canção (de "o doodle Yankee" trabalha bem). Se você sentir apenas como você if.not exercitando, para escolher acima o ritmo um tad. Se você for fora da respiração e tem que soprar após cada palavra, você é não mais longo na escala aerobic - cortada para trás um bocado começar o benefício cheio do exercício.
Condicionar ou Peso-Treinamento da força
Condicionar da força pode incluir o callisthenics, livre-pesos levantando, e levantar machine-assisted. As ajudas da condição da força constroem os músculos que podem estabilizar junções e podem ajudar impedir a perda do osso enquanto você começa mais velho.
Condicionar da força parece ajudar à perda do peso. O músculo condicionado queima mais calories uniformes entre sessões que aerobic do exercício treinar parece ajudar com retenção se você for e se você estiver em uma dieta reduzida do calorie (perca de peso), treinamento do peso pode ajudar-lhe perder músculo mais gordo e menos mais magro.
Algumas mulheres são nervosas sobre o exercício do rolamento do peso porque estão receosas de começar "demasiado volumosas" ou de olhar "demasiado masculine." Para não se preocupar: os homens fazem o testosterone nas quantidades grandes, que podem contribuir a essa sorte do desenvolvimento muscular; as mulheres geralmente não respondem à força que treina a mesma maneira e são mais prováveis perder polegadas enquanto trabalham para fora.
Esticar É Muito Importante
Esticando as ajudas retêm a flexibilidade da junção e do tendon quando você exercitar. Além, esticar pode ser uma parte importante da recuperação de um ferimento precedente; seu fornecedor do healthcare pode recomendar estiramentos especiais à parte da recuperação de um ferimento ou de um curso.
Como Esticar Com segurança:
Mantenha na mente que overstretching pode aumentar seus riscos de ser ferido durante o exercício. Estão aqui algumas pontas a ajudar assegurar-se de que você esteja começando o benefício máximo fora de esticar antes ou depois do exercício:
* Começo delicadamente. Quando você é primeira começar para fora, você não pode poder esticar muito distante suas junções. Não o empurre ou você pode terminar acima de danificar seus tendons, ligaments ou músculos
* Estada delicada. A faculdade americana da medicina dos esportes anota que "nenhuma dor, o método de nenhum ganho" de esticar pode destabilize suas junções. Tente um estiramento delicado dos músculos que você se usa por 10 a 30 segundos. Se ferir, houver uma razão.
* Estiramentos do fósforo ao exercício. Se você for um dancer avid, certifique-se de que seus pés e tornozelos estiveram esticados delicadamente; se você levantar pesos, estique seus braços e pés.
* Acomode seu history. Se você tiver um ferimento precedente, certifique-se de que seus estiramentos o acomodam melhor que exacerbate. Seu doutor ou um practitioner da medicina dos esportes podem ajudar-lhe a encontrar os estiramentos direitos e terão frequentemente handouts mostrar-lhe como executá-los.
Recorde, antes de começar qualquer programa do exercício, você deve consultar com seu practitioner do cuidado de saúde para costurá-lo a suas necessidades, particularmente se você é 40, tem edições existentes da saúde ou um ferimento significativo prévio, ou sofreram no passado da doença ou do curso de coração.
"três coisas que cada programa do exercício deve ter," conselho americano no exercício 2001
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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