4 pasos a un aerobio, a un Streching, y a un ejercicio más eficaces del entrenamiento del peso
Todos sabemos que las dietas bien-equilibradas incluyen los diversos alimentos que necesitamos mantener salud y bienestar. ¿Pero usted sabía que su programa del ejercicio necesita ser bien-equilibrado, también? Hay tres tipos de ejercicio a incluir en su dieta del entrenamiento.
Ejercicio Aerobio
El ejercicio aerobio se quema energía y el oxígeno, a través del movimiento continuo de los músculos más grandes de su cuerpo (sus músculos del muslo). Las actividades aerobias incluyen montar en bicicleta, nadar, activar, y (gran para los principiantes o los que se están recuperando de enfermedad) caminar. Si usted es el comenzar justo, intente 10 minutos al día cuatro días y aumente como se siente cómodo hasta que usted está ejercitando 30 a 60 minutos. Alguna gente encuentra eso el agregar de variedad a su programa (una ruta nueva cada día; alternar clases y el biking inmóvil) las guarda motivó.
Encontrar el paso derecho para el ejercicio aerobio es importante. El pasear en un paso demasiado cómodo no puede maximizar las ventajas de ejercitar aerobio, pero la exageración puede hacer ejercicio "anaerobio" (no-oxi'geno que se quema). Una buena manera de cerciorarse de usted está ejercitando aerobio es medir su ritmo cardíaco. Después de ejercitar, ponga sus dedos (no su pulgar!) a través de su muñeca (palma para arriba). Cuente el número de pulsos que usted toma durante 10 segundos, después multiplique eso por seises para convertirlo a un ritmo cardíaco del uno-minuto. Guarde su ritmo cardíaco del ejercicio a 55 por ciento a 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo estimado (220 - su edad)
Si ésa es demasiada matemáticas, usted puede estimar con la prueba de sing/talk. Mientras que usted está ejercitando, continúe una conversación con su gym-compinche o (si usted está ejercitando en el país) cante una canción (el "doodle de Yankee" trabaja bien). Si usted se siente apenas como usted si no ejercitando, tomar el paso un tad. Si usted está fuera de respiración y teniendo que soplar después de cada palabra, usted es no más largo en la gama aerobia - cortada detrás un pedacito conseguir la ventaja completa del ejercicio.
Condicionamiento o Peso-Entrenamiento de la fuerza
El condicionamiento de la fuerza puede incluir callisthenics, libre-pesos de elevación, y la elevación automatizada. Las ayudas de la condición de la fuerza construyen los músculos que pueden estabilizar empalmes y pueden ayudar a prevenir pérdida del hueso mientras que usted consigue más viejo.
El condicionamiento de la fuerza se parece ayudar a pérdida del peso. El músculo condicionado se quema más calorías uniformes entre las sesiones aerobias del ejercicio que el entrenamiento se parece asistir con la retención si usted es y si usted está en una dieta reducida de la caloría (per'rdida de peso), entrenamiento del peso puede ayudarle a perder músculo más gordo y un menos más magro.
Algunas mujeres son nerviosas sobre ejercicio del cojinete del peso porque están asustadas de conseguir "demasiado abultadas" o de parecer "demasiado masculinas." Para no preocuparse: los hombres hacen la testosterona en las cantidades grandes, que pueden contribuir a esa clase de desarrollo muscular; las mujeres no responden a la fuerza que entrena a la misma manera y son generalmente más probables perder pulgadas mientras que se resuelven.
El Estirar Es Muy Importante
Estirando las ayudas conservan flexibilidad del empalme y del tendón mientras que usted ejercita. Además, el estirar puede ser una parte importante de la recuperación de lesión anterior; su abastecedor del healthcare puede recomendar estiramientos especiales a la parte de la recuperación de lesión o de un movimiento.
Cómo Estirar Con seguridad:
Tenga presente que el estirar demasiado puede aumentar sus riesgos de estar lastimado durante ejercicio. Aquí están algunas extremidades a ayudar a asegurarse de que usted está consiguiendo la ventaja máxima de estirar antes o después de ejercicio:
* Comienzo suavemente. Cuando usted es el primer comenzar hacia fuera, usted no puede poder estirar sus empalmes muy lejos. No lo empuje o usted puede terminar encima de dañar sus tendones, ligamentos o músculos
* Estancia apacible. La universidad americana de la medicina de los deportes observa que puede "ningún dolor, el método de ningún aumento" de estirar desestabiliza sus empalmes. Intente un estiramiento apacible de los músculos que usted utiliza por 10 a 30 segundos. Si lastima, hay una razón.
* Estiramientos del fósforo al ejercicio. Si usted es bailarín ávido, cerciórese de que sus piernas y tobillos se hayan estirado suavemente; si usted levanta pesos, estire sus brazos y piernas.
* Acomode su historia. Si usted ha tenido lesión anterior, cerciórese de que sus estiramientos la acomoden más bien que exacerben. Su doctor o un médico de la medicina de los deportes puede ayudarle a encontrar los estiramientos derechos y tendrá a menudo folletos el demostrar le de cómo realizarlos.
Recuerde, antes de comenzar cualquier programa del ejercicio, usted debe consultar con su médico del cuidado médico para adaptarlo a sus necesidades, particularmente si usted es 40, tiene ediciones existentes de la salud o lesión significativa anterior, o han sufrido en el pasado de enfermedad cardíaca o de movimiento.
"tres cosas que cada programa del ejercicio debe tener," consejo americano sobre el ejercicio 2001
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Garry, el J., la "actividad y el ejercicio físicos en la menopausia," las clínicas en familia practican, el volumen 4, edición 1, 2002
Hobson, K. "el sexo más fuerte. Las mujeres que levantan pesos consiguen cuerpos más sanos, mejores -- no, las nuevas demostraciones de la investigación, las más abultadas." Mundo de las noticias de los E.E.U.U., volumen 132, edición 16, p 52-53
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Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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