4 步对更加有效的有氧, Streching, 和重量训练
我们全部知道, 均匀的饮食包括我们需要维护健康和福利的不同的营养素。但您知道, 您的锻炼节目需要均匀, 也是吗? 有三类型锻炼包括在您的锻炼饮食。
有氧锻炼
有氧锻炼烧能量和氧气, 通过最大的肌肉的连续的运动在您的身体(您的大腿肌肉) 。有氧活动包括骑自行车, 游泳, 跑步, 和(一伟大一个为从病症恢复) 的初学者或那些走。如果您是正义开始, 尝试10 分钟每天四天和增加如同它感到舒适直到您行使30 到60 分钟。某些人民发现那增加品种来他们的节目(一条新路线每天; 交替类和固定式biking) 保留他们刺激了。
发现正确的步幅为有氧锻炼重要。漫步在太舒适的节奏不也许最大化有氧行使的好处, 但是过分可能使锻炼"绝氧" (非氧气烧) 。一个好方式确定您有氧地行使将测量您的心率。在行使以后, 投入您的手指(没有您的拇指!) 横跨您的腕子(棕榈) 。计数您感觉在10 秒期间脉冲的数量, 那么乘那以六转换它成一分钟心率。保留您的锻炼心率对百分之55 到您估计的最大心率(220 的百分之80 - 您的年龄)
如果那是许多算术, 您能估计使用sing/talk 测试。当您行使, 继续一次交谈与您的体操伙计或(如果您在家行使) 唱歌曲("美国人乱画" 运作得很好) 。如果您感到正您会如果不行使, 拾起步幅tad 。如果您喘着气和必须喘气在各个词以后, 您不再是在有氧范围- 被削减位得到充分的锻炼好处。
力量适应或重量训练
力量适应可能包括callisthenics, 举的自由重量, 和machine-assisted 举。力量情况帮助修造稳定联接, 也许帮助防止骨头损失的肌肉当您变老。
力量适应似乎帮助减重。被适应的肌肉烧更多卡路里在训练似乎协助保留的有氧锻炼会议之间如果您是并且如果您是在被减少的卡路里(减重) 饮食, 重量训练也许帮助您丢失更加肥胖和较少更加精瘦的肌肉。
一些妇女是紧张的关于重量轴承锻炼因为他们害怕得到"太庞大" 或看"太男性。" 不担心: 人制造睾甾酮在巨额, 也许对那肌肉发展贡献; 妇女不反应力量训练同样方式和一般是可能丢失英寸当他们解决。
舒展非常重要
舒展帮助保留联接和腱灵活性当您行使。另外, 舒展也许是补救的一重要部份从早先伤害; 您的医疗保健提供者也许推荐特别舒展给一部分的补救从伤害或冲程。
怎么安全地舒展:
记住, 透支尽力可能增加您的风险受伤在锻炼期间。这一些要诀帮助保证, 您使最大好处脱离舒展在锻炼前后:
* 开始柔和。当您是第一开始, 您不可以能舒展您的联接非常。不要推挤它或您可以结束损坏您的腱、韧带或肌肉
* 逗留柔和。运动医学美国学院注意到, "痛苦, 没有获取" 方法舒展不能动摇您的联接。尝试您使用10 到30 秒肌肉的柔和的舒展。如果它伤害, 有原因。
* 比赛舒展对锻炼。如果您是一位热中舞蹈家, 确信, 您的腿和脚腕柔和地被舒展了; 如果您练习举重, 舒展您的胳膊和腿。
* 容纳您的历史。如果您有早先伤害, 确信, 您的舒展容纳而不是恶化它。您的医生或运动医学实习者能帮助您对发现正确的舒展, 经常将有赠送品显示您怎么执行他们。
记住, 在起动任一个锻炼节目之前, 您应该与您的医疗保健实习者协商为它专门制作您的需要, 特别如果您是40, 有现有的健康问题或预先的重大伤害, 或从前遭受了心脏病或冲程。
"每个锻炼节目应该有的三件事," 美国委员会在锻炼2001 年
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