より有効な好気性、Streching 、および重量の訓練演習への4 つのステップ
私達はすべてバランスのよい食事療法が私達が健康及び福利を維持する必要がある異なった栄養素を含んでいることを知っている。しかしあなたの練習プログラムがバランスのよい必要があることを知ったもか。3 つのタイプのあなたの試しの食事療法に含むべき練習がある。
好気性練習
好気性練習はあなたの体(あなたの腿筋肉) の最も大きい筋肉の連続的な動きを通してエネルギー及び酸素を、燃やす。好気性の活動は自転車に乗り、泳ぎ、揺れ、そして(病気から回復している初心者または初心者のための大きい1) 歩くことを含んでいる。公正な開始、4 日30 から60 分に運動させているまで快適に感じるように10 分を試み、日増加しなさい。何人かの人々それを彼らのプログラム(毎日に変化を新しいルート加えることを見つける; クラス及び静止したbiking 交互にすることは) それらを動機を与えた保つ。
好気性練習のための右のペースを見つけることは重要である。好気性運動の利点を最大にするには余りにも快適なペースで取留めなくしゃべることはかもしれなくないやり過ぎることは練習を"嫌気性に" することができる(燃える非酸素) 。確かめるよい方法はあなたの心拍数を測定することである好気性に運動している。運動の後に、置きなさいあなたの指(ないあなたの親指は!) をあなたの手首(やし) を渡って。あなたが10 秒の間に感じる脈拍の数を数え、そして6 によって1 分の心拍数にそれを変えるためにそれを増加しなさい。55 パーセントからあなたの推定最高の心拍数(220 - あなたの年齢) の80 パーセントにあなたの練習の心拍数を保ちなさい
それがたくさんの数学なら、sing/talk テストを使用して推定できる。運動している間、あなたの体操相棒との会話を続けていきなさいまたは(家で運動したら) 歌を歌いなさい("ヤンキー落書き" はよく働く) 。ちょうどように感じれば、ペースを選ぶためにtad 運動しない。、息切れがして各単語の後で吹かなければならない完全な練習の利点を得る切られる好気性の範囲に- ビットもはやない。
強さの調節するか、または重量訓練
強さの調節はcallisthenics 、持ち上がる自由重量、及びmachine-assisted 持ち上がることを含むことができる。強さの状態の助けはより古くなると同時に接合箇所を安定でき、骨の損失を防ぐのを助けるかもしれない筋肉を造る。
強さの調節は減量を助けるようである。調節された筋肉はそうであれば、そして減らされたカロリー(重量の軽減) の食事療法にあればより多くのカロリーを好気性練習の会議間で均一訓練が保持と助けるようである、重量の訓練脂肪質およびより少ないより細い筋肉を失うのを助けるかもしれない燃やす。
何人かの女性は"余りに扱いにくく" なるか、または"余りに男性的見ることを恐れている。" ので体重負荷の練習について神経質である心配しないため: 人はそのような筋肉開発に貢献するかもしれない多くのテストステロンを作る; 女性は同じ方法を訓練する強さに一般に解決すると同時に答えないし、インチを失って本当らしい。
伸張は非常に重要である
伸びて助けは運動する間、接合箇所及び腱の柔軟性を保つ。さらに、伸張は前の傷害からの回復の重要な部分であるかもしれない; あなたのヘルスケア提供者は傷害または打撃からの回復の部分に特別な伸張を推薦するかもしれない。
安全に伸びる方法:
overstretching が練習の間に傷つくあなたの危険を高めることができることを心に留めておきなさい。ここに練習の前か後の伸張から最高の利点を得ていることの保障を助けるべきある先端はある:
* 穏やかの開始。最初開始のとき、あなたの接合箇所を非常にずっと伸ばせるかもしれない。それを押さなければまたはあなたの腱、靭帯または筋肉を傷つけることを終えることができない
* 穏やかな滞在。スポーツ医学のアメリカの大学は伸張の"苦痛、利益" が方法あなたの接合箇所を不安定にするかもしれないことに注意する。あなたが10 から30 秒の間使用する筋肉の穏やかな伸張を試みなさい。それが傷ついたり、理由がある。
* マッチは運動するために伸びる。熱心なダンサー、あなたの足および足首が穏やかに伸びたことを確かめなさい; 重量を持ち上げたら、あなたの腕および足を伸ばしなさい。
* あなたの歴史を収容しなさい。前の傷害を有したら、あなたの伸張がそれを収容したりよりもむしろ悪化させることを確かめなさい。それらを行う方法をあなたの医者かスポーツ医学の従業者は右の伸張を見つけることに助けることができ、頻繁にハンドアウトを示すことを持っている。
練習プログラムを始める前に、特に40 才、既存の健康問題か前の重要な傷害を有したら、または以前心臓病か打撃に苦しんだ覚えなさい、あなたのヘルスケアの従業者とあなたの必要性にそれを合わせるために相談するべき。
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記事のソース: Messaggiamo.Com
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