4 步對更加有效的有氧, Streching, 和重量訓練
我們全部知道, 均勻的飲食包括我們需要維護健康和福利的不同的營養素。但您知道, 您的鍛煉節目需要均勻, 也是嗎? 有三類型鍛煉包括在您的鍛煉飲食。
有氧鍛煉
有氧鍛煉燒能量和氧氣, 通過最大的肌肉的連續的運動在您的身體(您的大腿肌肉) 。有氧活動包括騎腳踏車, 游泳, 跑步, 和(一偉大一個為從病症恢復) 的初學者或那些走。如果您是正義開始, 嘗試10 分鐘每天四天和增加如同它感到舒適直到您行使30 到60 分鐘。某些人民發現那增加品種來他們的節目(一條新路線每天; 交替類和固定式biking) 保留他們刺激了。
發現正確的步幅為有氧鍛煉重要。漫步在太舒適的節奏不也許最大化有氧行使的好處, 但是過分可能使鍛煉"絕氧" (非氧氣燒) 。一個好方式確定您有氧地行使將測量您的心率。在行使以後, 投入您的手指(沒有您的拇指!) 橫跨您的腕子(棕櫚) 。計數您感覺在10 秒期間脈衝的數量, 那麼乘那以六轉換它成一分鐘心率。保留您的鍛煉心率對百分之55 到您估計的最大心率(220 的百分之80 - 您的年齡)
如果那是許多算術, 您能估計使用sing/talk 測試。當您行使, 繼續一次交談與您的體操夥計或(如果您在家行使) 唱歌曲("美國人亂畫" 運作得很好) 。如果您感到正您會如果不行使, 拾起步幅tad 。如果您喘著氣和必須喘氣在各個詞以後, 您不再是在有氧範圍- 被削減位元得到充分的鍛煉好處。
力量適應或重量訓練
力量適應可能包括callisthenics, 舉的自由重量, 和machine-assisted 舉。力量情況幫助修造穩定聯接, 也許幫助防止骨頭損失的肌肉當您變老。
力量適應似乎幫助減重。被適應的肌肉燒更多卡路里在訓練似乎協助保留的有氧鍛煉會議之間如果您是並且如果您是在被減少的卡路里(減重) 飲食, 重量訓練也許幫助您丟失更加肥胖和較少更加精瘦的肌肉。
一些婦女是緊張的關於重量軸承鍛煉因為他們害怕得到"太龐大" 或看"太男性。" 不擔心: 人製造睪甾酮在巨額, 也許對那肌肉發展貢獻; 婦女不反應力量訓練同樣方式和一般是可能丟失英寸當他們解決。
舒展非常重要
舒展幫助保留聯接和腱靈活性當您行使。另外, 舒展也許是補救的一重要部份從早先傷害; 您的醫療保健提供者也許推薦特別舒展給一部分的補救從傷害或衝程。
怎麼安全地舒展:
記住, 透支盡力可能增加您的風險受傷在鍛煉期間。這一些要訣幫助保證, 您使最大好處脫離舒展在鍛煉前後:
* 開始柔和。當您是第一開始, 您不可以能舒展您的聯接非常。不要推擠它或您可以結束損壞您的腱、韌帶或肌肉
* 逗留柔和。運動醫學美國學院注意到, "痛苦, 沒有獲取" 方法舒展不能動搖您的聯接。嘗試您使用10 到30 秒肌肉的柔和的舒展。如果它傷害, 有原因。
* 比賽舒展對鍛煉。如果您是一位熱中舞蹈家, 確信, 您的腿和腳腕柔和地被舒展了; 如果您練習舉重, 舒展您的胳膊和腿。
* 容納您的歷史。如果您有早先傷害, 確信, 您的舒展容納而不是惡化它。您的醫生或運動醫學實習者能幫助您對發現正確的舒展, 經常將有贈送品顯示您怎麼執行他們。
記住, 在起動任一個鍛煉節目之前, 您應該與您的醫療保健實習者協商為它專門製作您的需要, 特別如果您是40, 有現有的健康問題或預先的重大傷害, 或從前遭受了心臟病或衝程。
"每個鍛煉節目應該有的三件事," 美國委員會在鍛煉2001 年
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