4 étapes à aérobie, à Streching, et à exercice plus effectifs de formation de poids
Nous tous savons que les régimes bien-équilibrés incluent les différents aliments que nous devons maintenir la santé et le bien-être. Mais avez-vous su que votre programme d'exercice doit être bien-équilibré, aussi ? Il y a trois types d'exercice à inclure dans votre régime de séance d'entraînement.
Exercice Aérobie
L'exercice aérobie brûle l'énergie et l'oxygène, par le mouvement continu des plus grands muscles dans votre corps (vos muscles de cuisse). Les activités aérobies incluent aller à vélo, nager, pulser, et (grandes pour les débutants ou ceux qui récupèrent de la maladie) la marche. Si vous êtes commencer juste, essayez 10 minutes par jour pendant quatre jours et augmentez comme il se sent confortable jusqu'à ce que vous exerciez 30 à 60 minutes. Certains trouvent cela ajouter la variété à leur programme (un nouvel itinéraire chaque jour ; alterner des classes et faire du vélo stationnaire) les garde a motivé.
La conclusion du bon pas pour l'exercice aérobie est importante. Se promener à un rythme trop confortable ne peut pas maximiser les avantages de s'exercer aérobie, mais l'exagération peut rendre l'exercice "anaérobie" (l'non-oxygène brûlant). Une bonne manière de s'assurer vous s'exercent en conditions aérobies est de mesurer votre fréquence cardiaque. Après s'être exercé, mettez vos doigts (non votre pouce !) à travers votre poignet (paume vers le haut). Comptez le nombre d'impulsions que vous vous sentez pendant 10 secondes, puis multipliez cela par six pour le convertir en fréquence cardiaque d'un-minute. Gardez votre fréquence cardiaque d'exercice à 55 pour cent à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximum estimée (220 - votre âge)
Si c'est trop de maths, vous pouvez estimer en utilisant l'essai de sing/talk. Tandis que vous vous exercez, continuez une conversation avec votre salle de gymnastique-copain ou (si vous vous exercez à la maison) chantez une chanson (le "griffonnage de Yankee" fonctionne bien). Si vous vous sentez juste comme vous si ne s'exerçant pas, prendre le pas un tad. Si vous êtes hors de souffle et devez souffler après chaque mot, vous n'êtes plus dans la gamme aérobie - ravalée un peu pour obtenir le plein avantage d'exercice.
Traitement ou Poids-Formation de force
Le traitement de force peut inclure le callisthenics, les libre-poids de levage, et le levage automatisé. Les aides d'état de force construisent les muscles qui peuvent stabiliser des joints et peuvent aider à empêcher la perte d'os pendant que vous vieillissez.
Le traitement de force semble aider la perte de poids. Le muscle conditionné brûle plus de calories même entre les sessions aérobies d'exercice que la formation semble assister la retenue si vous êtes et si vous êtes à un régime réduit de calorie (réduction de poids), formation de poids peut vous aider à perdre de muscle plus gros et moins plus maigre.
Quelques femmes sont nerveuses au sujet de l'exercice de roulement de poids parce qu'elles ont peur de devenir "trop encombrantes" ou de regarder "trop masculines." Pour ne pas s'inquiéter : les hommes préparent la testostérone dans les grands montants, qui peuvent contribuer à cette sorte de développement musculaire ; les femmes généralement ne répondent pas à la force formant la même manière et sont pour perdre pouces pendant qu'elles établissent.
L'Étirage Est Très Important
S'étirant les aides maintiennent la flexibilité de joint et de tendon tandis que vous vous exercez. En outre, l'étirage peut être une partie importante de rétablissement des dommages précédents ; votre fournisseur de soins de santé peut recommander des bouts droits spéciaux à une partie de rétablissement des dommages ou d'une course.
Comment S'étirer Sans risque :
Maintenez dans l'esprit que surétendre peut augmenter vos risques d'être blessé pendant l'exercice. Voici quelques bouts à aider à s'assurer que vous obtenez l'avantage maximum hors de l'étirage avant ou après l'exercice :
* Début doucement. Quand vous êtes premier commencer dehors, vous ne pouvez pas pouvoir étirer vos joints très loin. Ne le poussez pas ou vous pouvez finir vers le haut d'endommager vos tendons, ligaments ou muscles
* Séjour doux. L'université américaine de la médecine de sports note que "aucune douleur, la méthode d'aucun gain" d'étirage ne peut déstabilisent vos joints. Essayez un bout droit doux des muscles que vous utilisez pendant 10 à 30 secondes. S'il blesse, il y a une raison.
* Bouts droits d'allumette à l'exercice. Si vous êtes un danseur avide, assurez-vous que vos jambes et chevilles ont été doucement étirées ; si vous soulevez des poids, étirez vos bras et jambes.
* Adaptez à votre histoire. Si vous avez eu des dommages précédents, assurez-vous que vos bouts droits leur adaptent plutôt qu'aggravent. Votre docteur ou un praticien de médecine de sports peut vous aider à trouver les bons bouts droits et aura souvent des aumônes vous montrer comment les exécuter.
Rappelez-vous, avant de commencer n'importe quel programme d'exercice, vous devrait consulter votre praticien de santé pour le concevoir en fonction vos besoins, en particulier si vous avez 40 ans, avez les issues existantes de santé ou des dommages significatifs antérieurs, ou a souffert dans le passé de la maladie de coeur ou de la course.
"trois choses que chaque programme d'exercice devrait avoir," le Conseil américain sur l'exercice 2001
Amisola, R.V. "activité physique, exercice, et activité sédentaire : rapport avec les causes et le traitement de l'obésité." Le volume adolescent 14, l'issue 1 de médecine, pagine 23-35 2003.
Cussler, la COMMUNAUTÉ EUROPÉENNE, "poids soulevé dans la formation de force prévoit le changement d'os des femmes postmenopausal." Médecine et la Science des sports et de l'exercice, volume 35, issue 1, 2003
Garry, J., "activité et exercice physiques à la ménopause," des cliniques dans la famille pratiquent, le volume 4, l'issue 1, 2002
Hobson, K. "le sexe plus fort. Les femmes qui soulèvent des poids obtiennent des corps plus sains et meilleurs -- pas, de nouvelles expositions de recherches, les plus encombrantes." Monde de nouvelles des USA, volume 132, issue 16, p 52-53
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Source D'Article: Messaggiamo.Com
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