Hábitos Saudáveis Comer
Eu li muito sobre os tópicos da saúde e especial das dietas. Eu tenho experimentado com as dietas desde 1990 e mantenho jornais sobre minhas observações. Sobre o tempo eu tentei diversas dietas muito diferentes - variando das polìtica corretas a altamente controverso, junto com dietas de meu próprio projeto. Minha observação geral é que uma dieta saudável joga um papel essencial no esquema total do bem estar.
Por que coma saudável?
Comendo alimentos naturais os seres humanos são adaptados bem na utilização, realçam abilidade de lidar com a realidade de cada vida do dia. Isto melhora essencialmente a probabilidade de viver uma vida mais longa, mais saudável. O consumo do alimento da qualidade torna-se especial importante no mundo atual do stress e da poluição elevados - fazendo a uma dieta saudável um aspecto essencial do cuidado de saúde moderno do self. (embora o alimento não seja o único aspecto que contribui à saúde ou à doença, é significativo bastante a considerar é efeitos seriamente.)
Eu penso de qualquer um que mais saudáveis vivos seriamente experimentados com uma dieta melhor, uma atividade física apropriada, descanso adequado, e se dirigindo a fatores mentais e espirituais experimentaram uma escala vasta de benefícios de saúde naturais. Os benefícios comuns são saúde globalmente melhor e um sentido do bem estar, sono melhor, resistência e força física melhorada, umas abilidades mentais mais afiadas e umas exigências mais baixas do sono. Mais mais mais, o No. ou poucos hora e dinheiro e energia são gastam em doutores, em hospitais e em contas do seguro de saúde.
Que é uma dieta saudável?
Desde que este artigo trata de comer saudável, uma pergunta remanesce ser respondida: que constitui uma dieta saudável? Infelizmente, há mais opiniões sobre esta do que há peritos da saúde. Para complicar mais mais a matéria, os conceitos dietéticos mudam o tempo excedente, deixando a maioria de povos confundidos e incertos sobre que ou quem à confiança. Uma solução a este problema deve tornar-se suficientemente knowledgeable sobre os assuntos relevantes e confiar no sentido comum extrair conclusões básicas. Junto com a experimentação pessoal, tal aproximação permitirá um de estabelecer hábitos saudáveis comer. Isto faz exame do tempo e da energia, mas considerar os benefícios que duráveis longos uma dieta saudável pode fornecer, o esforço é mais então bom worth ele.
A fim determinar as exigências básicas mínimas de uma dieta saudável, eu conclí que é seguro começar com os seguintes dois objetivos:
examine a dieta humana sobre o tempo - seres humanos dos alimentos consumidos desde a chegada de nossa espécie. examine dietas dos grupos étnicos conhecidos para sua saúde boa.
Olhando o tipo de seres humanos das dietas viveu sobre com para fora do pre-history, fornece introspecções boas no tipo dos alimentos que o corpo humano deve bem ser adaptado na utilização e em tratar de. Mais mais, as dietas de determinados grupos étnicos que são conhecidos bem para a saúde do bom - pessoa de Okinawa(Japan), culturas tradicionais na região mediterranean e em muitas sociedades do caçador-hunter-gatherer - sugerem determinada saúde que promove hábitos dietéticos. Em cima de uma examinação mais próxima, dois denominadores principais emergiram:
as dietas são baseadas em alimentos naturais, inteiros ou mìnima processados do acordo ao heritage. as dietas são mais baixas nos calories comparados a uma dieta ocidental típica.
No contexto do tempo atual, um pode conseqüentemente fazer duas suposições gerais com respeito à pergunta de o que constitui uma dieta saudável: 1) geralmente, a menos um alimento é processada o melhor. 2) comem menos - coma o que é adequado, excesso não comem.
Geralmente, a menos um alimento é processada o melhor
A razão para esta é simples. Para 99.9% da existência humana, nossa espécie viveu nos alimentos que eram crus ou processados mìnima. A tecnologia necessitou aumentar processar de alimento não existiu até muito recentemente. É conseqüentemente razoável supor que nossos corpos estão adaptados melhor na utilização e em tratar dos alimentos crus ou mìnima processados que nos sustentaram para centenas dos milhares dos anos: frutas, vegetais, carnes, porcas e sementes.
Frequentemente, mais recente o alimento é, mais provável é ser diretamente prejudicial mais menos benéfico ou uniforme - possivelmente devido à falta da adaptação cheia a tais alimentos. Para o exemplo, estima-se que cozinhar do alimento começou aproximadamente 500 000 - 250 000 anos há (dependendo da fonte, a escala pode variar). Durante este frame de tempo, é provável que as espécies humanas se adaptaram ao menos em alguma maneira aos alimentos animais e vegetais cozinhados. Na outra mão, os começos do consumo da grão são muito mais recentes. A evidência da coleta o mais cedo sabida, sistemática das grões para o alimento vai para trás a aproximadamente 23 000 anos há - dar menos hora para a adaptação aos alimentos baseados grão.
Agora, deixe-nos fast para a frente às épocas recentes e considerar todo o novo, ser humano inventado, os alimentos hoje altamente processados assim comuns: os alimentos rápidos, pizza, doces, microplaquetas, alimentos de conveniência, enlataram os alimentos, etc. junto com a ascensão dramática em cardíaco de ataque, a pressão de sangue elevada, o curso, os cancers, diabetes, problemas do kidney (e todas as complicações que se levantaram destas condições) durante os 100 anos passados ou assim.
Considerando a saúde declinando de a maioria de nações ocidentais ao contrário da saúde boa dos grupos étnicos descritos acima, parece razoável que as invenções as mais recentes do alimento são diretamente prejudiciais à saúde humana. Mais mais, observou-se repetidamente que enquanto os grupos étnicos em torno do mundo adotam a dieta ocidental moderna, seus da saúde declínios dramàtica e desenvolvem as mesmas doenças que são assim comuns aos westerners. Para não mencionar o fato que as doenças acima mencionadas eram mais menos comuns distante entre os westerners eles mesmos mal 100 anos há.
O mais um alimento é processado - com cozinhar excessivo, pasteurization, homogenization, calor elevado, processar mecânico, etc., - o mais menos natural e nutritious torna-se a um ponto de transformar-se um burden prejudicial ao corpo, rather então um útil e uma saúde que promovem o alimento. Algumas práticas processar industrial privam o alimento de seus nutrientes a um grau tão elevado que o alimento tem que "ser enriquecido" artificial adicionando alguns nutrientes para trás no alimento. Isto é especial verdadeiro das farinhas onde as vitaminas estão adicionadas para trás dentro depois que processar é feito.
Uma dieta boa é baseada em alimentos naturais, inteiros ou mìnima processados. Uma parcela grande dela deve consistir nos alimentos que podem ser crus comido, tais como frutas e vegetais. Os alimentos fermented ou cultivados, unpasteurized tais como o kefir, o yogurt, os queijos, o miso, o sauerkraut e os pickles são considerados altamente benéficos. Cozinhar deve ser mínimo e somente aplicado aos alimentos que devem ser cozinhados a fim ser edible. O heritage ancestral joga também um papel importante enquanto determinados alimentos podem necessitar ser excluído ou emfatizado.
Coma menos - coma o que é adequado, excesso não comem
Durante o passado diversas décadas, alimento no ocidental e westernized nações tornaram-se cada vez mais affordable e mais prontamente disponíveis então sempre antes no history humano. Este fato very combinou com o consumo do alimento da apreciação traz, resulta em todo o comer demasiado freqüente do excesso. Qual conduz outra vez aos problemas de saúde acima mencionados.
No passado, como na maneira tradicional de viver entre os grupos étnicos mencionados mais cedo, o consumo do alimento foi sempre significativamente mais baixo. A qualidade de alimento, na outra mão, foi sempre mais elevada. Tendo por resultado uma entrada de alimento mais baixa, mas de alimentos densos nutrientes.
Finalmente, como uma nota interessante, confirmou-se repetidamente com as experiências do laboratório em animais, including macacos, que reduzir calories abaixa consideravelmente seu susceptibility às doenças e prolonga sua vida até 50%. É acreditado por muitos, essa vida por muito tempo que a limitação caloric pode ter efeitos similares em seres humanos.
Saúde que promove comendo hábitos
Sobre o tempo, com a leitura e experimentar, eu cheguei gradualmente diverso na saúde básica que promove os hábitos que em minha experiência são os mais importantes:
Evite ou minimize:
Evite toda a sucata, doces, enlatados e alimentos de conveniência - including todos os alimentos com açúcar adicionado: a maioria yogurts comerciais, kefirs e sucos, fruta e de bebidas macias.
Evite gorduras refinadas ou excedente aquecidas tudo: margarine, algum óleo que não for gordura pressionada, restante fria de cozinhar, todos os alimentos que contêm gorduras hydrogenated ou parcialmente hydrogenated e os ácidos fatty do transporte (lidos as etiquetas). Tais gorduras são consideradas ser entre a maioria de alimentos prejudiciais da saúde.
Evite o consumo de animais dos peixes e da água a menos que certo vierem das águas unpolluted. Especial os predadores devem ser evitados como os toxins acumulam neles em umas quantidades distante mais grandes.
Mantenha a entrada dos alimentos elevada nos ácidos fatty polyunsaturated (PUFAs) baixos - principalmente as porcas e as sementes e os todos os produtos feitos deles (na maior parte óleos). PUFAs é instável, eles oxida prontamente tendo por resultado radicais livres prejudiciais. A entrada elevada de PUFA foi ligada repetidamente com o cancer, o coração e as doenças inflammatory.
Não cozinhe a carne ou a gordura em altas temperaturas quando exposto ao ar. Tal prática evitará a oxidação da gordura e do cholesterol - acreditada para ser responsável para a configuração acima da chapa arterial e do ferimento às pilhas arterial. Grelhar e fritar são especial prejudiciais. Ferver é provavelmente a maneira a mais segura de cozinhar a carne.
Minimize ou elimine o consumo dos alimentos contaminados freqüentemente com os mycotoxins: bebidas alcoólicas, trigo, centeio, cevada, milho e amendoins. Os mycotoxins são substâncias venenosas produzidas pelos determinados moldes e fungos que causam uma escala larga de problemas de saúde including o cancer, o asthma, o sclerosis múltiplo e o diabetes.
Emfatize e :
O mais natural e processado mais menos o alimento o melhor. Emfatize alimentos inteiros, frescos. Substitua o arroz branco com o arroz marrom; pão branco com pão inteiro da grão; açúcar com quantidades pequenas de mel cru ou de fruta seca; pasta com millet ou pasta inteiro da grão; alimentos enlatados com fresco; doce e outros doces com fruta seca ou doce; etc. Os alimentos orgânicos são por mais os mais melhores que sejam mais elevados nos nutrientes e não contenham os pesticides, os hormones ou os antibióticos prejudiciais encontrados em alimentos convencionais. Escolha sempre alimentos congelados, secados ou enlatados frescos do excesso. Os alimentos frescos provam mais melhor, têm mais nutrientes neles, não têm nenhum sal adicionado, açúcar ou aditivo insalubre.
Aprecíe refeições simples. Geralmente, mais simples a preparação de alimento mais nutrientes são preservados e mais fácil é digerir. As refeições simples são fáceis e rápidas preparar e usar poucos recursos como a eletricidade e a água - seja assim mais ambiental amigável e mais menos caro.
Cozinhe somente os alimentos que necessitam ser cozinhados a fim ser edible (feijões, grões e alguns vegetais). Os alimentos que são edible em um estado cru (frutas, a maioria de vegetais, sprouts, porcas e sementes) devem ser consumidos em uma base diária e preferivelmente com cada refeição. Os alimentos crus são mais elevados nos nutrientes, que a algum grau começam perdidos durante cozinhar, e são mais fáceis de digerir. Ao menos 50% da dieta, pelo volume, deve consistir em alimentos crus.
Cozinhe os vegetais que necessitam ser cozinhados - cozinhando preserves mais nutrientes que quando leech fervido na água. Não overcook. Os vegetais cozinhados devem ser crunchy quando você os come, não soft.
Chew o poço do alimento (simplesmente mastigação ele mais por muito tempo) e coma-o em um ritmo confortável. Isto melhora a digestão que começa já na boca quando o saliva começar misturado com o alimento.
A variedade na dieta é muito importante - impedir allergies, malnutrition e abaixar a exposição aos toxins naturais e sintéticos encontrados em muitos alimentos naturais.
Lave sempre corretamente frutas e vegetais antes do consumo. Isto abaixa a exposição aos produtos químicos agriculturais (usados cultivar plantas convencionais) e aos microorganisms prejudiciais. Descasque a pele se a lavagem não for suficiente.
As porcas e as sementes devem ser embebidas antes do consumo - para abaixar anti ou eliminar nutrientes naturais como inibidores de enzyme. Embeber fá-los muito mais fácil de digerir. Não coma mais então alguns punhados um a semana porque são elevados em PUFAs e difíceis de digerir.
As grões (exceto o amaranth, o millet e o arroz) e os feijões devem ser embebidos antes do consumo. Isto abaixa ou elimina anti nutrientes como o ácido phytic que inibe o absorption mineral que pode conduzir à deficiência mineral.
As frutas são as mais melhores comidas sozinho como um snack entre refeições. Para melhorar a digestão coma somente um tipo de fruta em um momento.
Consuma regularmente alimentos unpasteurized de fermented/cultured como o sauerkraut, o miso, os pickles, o kefir, o yogurt, etc.. Estes são os alimentos pre-digested que são elevados no probiotics (bactérias amigáveis) e nos enzymes que fornecem benefícios de saúde numerosos. Comece com o que seus antepassados consumiram e uma experiência mais atrasada com outros alimentos também.
Consuma regularmente alimentos ricos do enzyme: sprouts, mel cru, uvas, figs, abacates, bananas, papayas, abacaxi, quivi, mango e alimentos de fermented/cultured (veja acima). Os enzymes obtidos dos alimentos crus facilitam a digestão reduzindo a necessidade do corpo produzir enzymes digestivos.
Considere a dieta que seus antepassados comeram para milhares dos anos - você fará muito provável muito bem em tal dieta devido ao período longo da adaptação a ela. Para o exemplo, a dieta tradicional do chinês é elevada nos hidratos de carbono e baixo na gordura e na proteína; Europeus, na outra mão, têm comido menos carbs e mais proteína e gordura; Os indians norte-americanos não comeram grões.
Beba quantidades adequadas de líquido com para fora do dia. A água é a mais melhor. Sob circunstâncias normais, a maioria de povos necessitam 2-3 litros de liquid/day.
A menos que muito com fome, não coma por 3-4 horas antes do bedtime. Que a maneira fast nightly pode ser prolongado consideravelmente. Isto dá ao corpo o tempo e a energia de more/adequate executar nightly as tarefas incontáveis que são assim essenciais à saúde boa. (rather então digerindo a refeição comida justa)
Coma somente quando com fome e não overeat não obstante o alimento. Eu encontrei este para ser entre o mais importante de toda a saúde que promove hábitos.
Fontes de proteína boas:
alguma carne que vier dos animais orgânicos, livres da escala que são alimentados sua dieta natural (duramente ao achado) quando nao orgânico: carne de aves domésticas magra (os cortes altamente gordos são elevados nos ácidos fatty polyunsaturated que oxidam prontamente durante cozinhar e no corpo; os toxins acumulam na gordura) feijões porcas e sementes frescas, embebidas ou sprouted produtos de leite fermented crus: leite, kefir, queijos, etc. sour (duramente para encontrar) jogo selvagem ovos A maioria de carnes comerciais including a carne de porco e a carne, a menos que orgânico e não alimentaram corn/grains/beans, contêm antibióticos, hormones e demasiado muitas gorduras polyunsaturated - assim deve ser evitado.
Fontes boas dos hidratos de carbono:
vegetais frutas todo ou grões livre mìnima processadas frescas e do molde: arroz, aveia, amaranth, millet, cevada, trigo, etc.. feijões batatas
Fontes boas das gorduras:
abacates manteiga porcas e sementes frescas, embebidas ou sprouted (na maior parte fonte de omega 6) cocos ou óleo de coco produtos de leite cru gordos cheios (queijo, leite, creme, etc.) do gado do fed do pasto azeitonas ou primeiramente óleo verde-oliva (extremamente virgem) pressionado frio
Shopping
Eu tento sempre encontrar alimentos orgânicos para evitar substâncias prejudiciais como hormones, antibióticos, pesticides, etc.. As frutas as mais contaminadas são: raisins, cerejas, pêssegos, strawberries, cantaloupe mexicano (do inverno), maçãs, alperces, uvas chilean (do inverno). E os vegetais os mais contaminados são: o spinach, aipo, feijões verdes, pimentas de sino, pepinos, cultivou cogumelos de tecla, batatas e trigo. As aves domésticas magras são provavelmente a carne a mais segura para comer if.not orgânico.
Exemplos da refeição
O que segue são as refeições semanais que se assemelham pròxima a minha dieta na altura desta escrita. Ao planear refeições, a idéia chave é ter a variedade na dieta e confiar nas combinações do alimento que concordam com as umas a digestão.
TBS = colher da tabela
colher do tsp = do chá
/ = ou
alguma fruta comida sozinho 0.5L sour o leite, 300g batatas, fennel 0.5L kefir, 50-100g oatmeal, raisins 25g 0.5L plain o yogurt, bananas de 300g grapes/2-3 50-100g oatmeal, 1-2TBS mel, cinammon Cabeça do salad Ã"â½, fruta de 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ cucumber/squash, óleo 1-2TBS verde-oliva abacate médio, 1-2 bananas, cinammon 50-100g o arroz marrom, 1-2 hardboiled ovos, 2-4 radishes, 25-50g leeks, sementes de flax 1-2TBS à terra, sprouts 50g 50-100g o amaranth, 1-2 cozinhou parsnips, 1 cebola cozinhada, 1-2 cenouras cozinhadas, vara de aipo, 1tsp ginger cru recentemente grated, parsley, óleo 1TBS verde-oliva os sprouts de feijão de 200g mung, 1-2 cenouras, 25-50g leeks, 25g embeberam sementes da abóbora seeds/almonds/sesame Ã"â½ cozinhou broccoli/cauliflower, fruta de 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ squash/cucumber, peito de 150g turkey/chicken, 2-3 cravos-da-índia de garlic minced, óleo 1TBS verde-oliva o trigo mourisco 100g sprouts, 2 cenouras, vara do fennel de Florença, sementes de sunflower sprouted 25g, raisins 25g 50-100g o amaranth, cebola cozinhada, espargos cozinhados, vara do fennel de Florença, 1tsp grated recentemente o ginger cru, parsley, óleo de coco 1TBS 50-100g millet, vara de aipo, 2-4 radishes, 25-50g leeks, sementes de abóbora 25g
Eu planeio refeições frouxamente, 1-2 dias adiante. A preparação da refeição é muito simples: a carne e os ovos são fervidos na água, os vegetais que necessitam cozinhar são cozinhados. Desde que determinadas vitaminas do alimento se transformam mais bioavailable expostas uma vez ao calor baixo que cozinha, é uma idéia boa alternar entre vegetais cozinhados e crus. Para o exemplo, o Bio-caroteno encontrado nas cenouras torna-se mais absorbable após cozinhar claro. Eu ajusto a quantidade do alimento de acordo com como fisicamente ativo eu sou durante o dia.
Além aos alimentos acima eu também faço exame de suplementos à vitamina e ao mineral e bebo a água bottled. Eu uso spices e sal. O kefir e o leite sour são feitos no repouso do leite pasteurized full-fat, unhomogenised orgânico. Os sprouts são repouso crescido também para o frescor máximo. Ambos são muito fáceis de fazer e reque somente poucos minutos da atenção diária.
Pensamentos finais
Embora uma dieta saudável possa enormemente melhorar saúde, é somente uma porção essencial da vida saudável. As outras peças são atividade física apropriada e do adeqaute, bem estar mental e espiritual, e descanso adequado. Toda a necessidade ser dirigido a fim conseguir a saúde melhor.
Uma coisa que importante eu aprendi quando experimentar com as dietas e outras aproximações relacionadas saúde dever pagar sempre a atenção aos sinais do corpo. É essencial fazer isto - a fim manter a saúde boa - e ajustá-lo conformemente. Enquanto um começa melhor em ler o corpo, torna-se natural ao self diagnostica muitos dos problemas menores (a que pode se tornar if.not a atenção paga principal) e remedia-os simplesmente ajustando a dieta ou outros aspectos da vida. Finalmente, nós somos tudo diferentes - que trabalhos para uma pessoa não podem trabalhar para outra - assim ele somos importantes de experimentar com as umas fazemos dieta para encontrar para fora o que trabalham e o que não .
Disclaimer: Este artigo representa vistas pessoais e deve ser tratado como esta'n. A execução de todas as idéias contidas nisto pode somente ser feita em próprio risco.
(se você encontrar este artigo útil, você pode retornar o favor comprando um poster de uma de minhas imagens em www.art.eonworks.com/gallery/gallery.html.)
Copyright Ã"â© Dawid 2005 Michalczyk. Todos os direitos reservados. Este índice pode ser copí em completamente, com copyright, contato, criação, informação e ligações intact, sem permissão específica, quando usado somente no não-para-lucra o formato. Email do autor: dm@eonworks.com
Dawid Michalczyk é um illustrator freelance e um artista. Aprecía aprender sobre a saúde, o anthropology e os computadores. Ama montar uma bicicleta e fá-la quase cada dia. Para ver exemplos de seu trabalho e de outras escritas visite seu Web site em http://www.art.eonworks.com. Pode ser alcançado em dm@eonworks.com
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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