Hábitos Sanos El Comer
Leí mucho sobre los asuntos de la salud y especialmente de las dietas. He estado experimentando con dietas desde 1990 y guardo los diarios sobre mis observaciones. En un cierto plazo intenté varias dietas muy diversas - extendiéndose las político correctas a altamente polémico, junto con dietas de mi propio diseño. Mi observación general es que una dieta sana desempeña un papel esencial en el esquema total del bienestar.
¿Por qué coma sano?
Comiendo los alimentos naturales adaptan a los seres humanos bien en utilizar, realzan unos capacidad de hacer frente a la realidad de cada vida del día. Esto esencialmente mejora la probabilidad de vivir una vida más larga, más sana. La consumición del alimento de la calidad llega a ser especialmente importante en el actual mundo de la altas tensión y contaminación - haciendo una dieta sana un aspecto esencial de cuidado médico moderno del uno mismo. (aunque el alimento no es el único aspecto que contribuye a la salud o a la enfermedad, es bastante significativa considerarla es efectos seriamente.)
Pienso a cualquiera que más sanos vivos seriamente probados con una dieta mejor, una actividad física apropiada, resto adecuado, y tratando factores mentales y espirituales han experimentado una gama extensa de las subsidios por enfermedad naturales. Las ventajas comunes son una salud cabalmente mejor y un sentido del bienestar, un sueño mejor, resistencia y fuerza física mejorada, capacidades mentales más agudas y requisitos más bajos del sueño. Más lejos más, no o poca hora y dinero y energía es pasan en doctores, hospitales y cuentas del seguro médico.
¿Cuál es una dieta sana?
Puesto que este artículo se ocupa de comer sano, sigue habiendo una pregunta ser contestado: ¿qué constituye una dieta sana? Desafortunadamente, hay más opiniones sobre esto que hay expertos de la salud. Para complicar más lejos la materia, los conceptos dietéticos cambian en un cierto plazo, dejando la mayoría de la gente confundida e incierta sobre lo que o quién a la confianza. Una solución a este problema es llegar a estar suficientemente bien informada sobre los temas relevantes y confiar en sentido común de dibujar conclusiones básicas. Junto con la experimentación personal, tal acercamiento permitirá a uno establecer hábitos sanos el comer. Esto toma tiempo y energía, pero la consideración de las ventajas duraderas que una dieta sana puede proporcionar, el esfuerzo está más entonces bien digno de ella.
Para determinar los requisitos básicos mínimos de una dieta sana, concluí que es seguro comenzar con los dos objetivos siguientes:
examine la dieta humana en un cierto plazo - los seres humanos de los alimentos consumidos desde la llegada de nuestra especie. examine las dietas de los grupos étnicos conocidos para su buena salud.
Mirando el tipo de seres humanos de las dietas vivió encendido con fuera de prehistoria, proporciona buenas penetraciones en la clase de alimentos que el cuerpo humano se debe adaptar bien en utilizar y tratar de. Además, las dietas de ciertos grupos étnicos que sean bien sabido para la salud el bueno - la gente de Okinawa(Japan), culturas tradicionales en la región mediterránea y muchas sociedades del cazador-hunter-gatherer - sugieren cierta salud que promueve hábitos dietéticos. Sobre una examinación más cercana, dos denominadores principales emergieron:
las dietas se basan en los alimentos naturales, enteros o como mínimo procesados del acuerdo a la herencia. las dietas son más bajas en las calorías comparadas a una dieta occidental típica.
En el contexto del actual tiempo, uno puede por lo tanto hacer dos asunciones generales en vista de la cuestión de qué constituye una dieta sana: 1) generalmente, el menos un alimento se procesa el mejor. 2) come menos - coma cuál es adecuado, excedente no comen.
Generalmente, el menos un alimento se procesa el mejor
La razón de esto es simple. Para 99.9% de la existencia humana, nuestra especie vivió en los alimentos que eran crudos o procesados como mínimo. La tecnología necesitó aumentar la transformación de los alimentos no existió hasta muy recientemente. Es por lo tanto razonable asumir que nuestros cuerpos están adaptados lo más mejor posible en utilizar y tratar de los alimentos crudos o como mínimo procesados que nos sostuvieron para los centenares de millares de años: frutas, vehículos, carnes, tuercas y semillas.
A menudo, cuanto más reciente el alimento es, más probable es ser menos beneficioso o aún directamente dañoso - posiblemente debido a la carencia de la adaptación completa a tales alimentos. Por ejemplo, se estima que el cocinar del alimento comenzó hace cerca de 500 000 - 250 000 años (dependiendo de la fuente, la gama puede variar). Durante este marco de tiempo, es probable que las especies humanas se adapten por lo menos de una cierta manera a los alimentos animales y vegetales cocinados. Por otra parte, los principios de la consumición del grano son mucho más recientes. La evidencia de recoger lo más temprano posible sabido, sistemático de los granos para el alimento va de nuevo hace a cerca de 23 000 años - dar menos hora para la adaptación a los alimentos basados grano.
Ahora, ayunemos adelante a las épocas recientes y consideremos todo el nuevo, ser humano inventado, los alimentos altamente hoy procesados tan comunes: los alimentos de preparación rápida, pizza, dulces, virutas, alimentos de conveniencia, conservaron los alimentos, el etc. junto con la subida dramática de ataques del corazón, la tensión arterial alta, el movimiento, los cánceres, la diabetes, los problemas del riñón (y todas las complicaciones que se presentaron de estas condiciones) durante los últimos 100 años o tan.
En vista de la salud que declina de la mayoría de las naciones occidentales en comparación con la buena salud de los grupos étnicos descritos arriba, se parece razonable que las invenciones más recientes del alimento son directamente dañosas a la salud humana. Además, se ha observado en varias ocasiones que como los grupos étnicos alrededor del mundo adoptan la dieta occidental moderna, sus de la salud declinaciones dramáticamente y desarrollan las mismas enfermedades que son tan comunes a los westerners. Para no mencionar el hecho de que las enfermedades antedichas eran menos comunes lejano entre los westerners ellos mismos hace apenas 100 años.
Cuanto el más un alimento se procesa - con cocinar excesivo, la pasterización, la homogeneización, el alto calor, el proceso mecánico, el etc, - el menos natural y nutritivo se convierte a un punto de convertirse en una carga dañosa al cuerpo, algo entonces un útil y una salud que promueven el alimento. Algunas prácticas de la transformación industrial privan el alimento de sus alimentos a un tan alto grado que el alimento tiene que "ser enriquecido" artificial agregando algunos alimentos nuevamente dentro del alimento. Esto es especialmente verdad de las harinas donde las vitaminas se agregan detrás adentro después de que se haga el proceso.
Una buena dieta se basa en los alimentos naturales, enteros o como mínimo procesados. Una porción grande de ella debe consistir en los alimentos que pueden ser crudos comido, tal como frutas y vehículos. Los alimentos fermentados o cultivados, unpasteurized tales como kéfir, el yogur, los quesos, el miso, el sauerkraut y las salmueras se consideran altamente beneficiosas. El cocinar debe ser mínimo y solamente aplicado a los alimentos que se deben cocinar para ser comestibles. La herencia ancestral también desempeña un papel importante mientras que ciertos alimentos pueden necesitar ser excluido o ser acentuado.
Coma menos - coma cuál es adecuado, excedente no comen
Durante el pasado varias décadas, alimento en el occidental y westernized naciones llegaron a estar cada vez más comprables y más fácilmente disponibles entonces siempre antes en historia humana. Este mismo hecho combinó con la consumición del alimento del disfrute trae, da lugar a todo el comer demasiado frecuente del excedente. Cuál conduce otra vez a los problemas de salud antedichos.
En el pasado, según lo de la manera tradicional de vivir entre los grupos étnicos mencionados anterior, la consumición del alimento ha sido siempre perceptiblemente más baja. El valor nutritivo, por otra parte, ha sido siempre más alto. Dando por resultado una toma de comida más baja, pero de alimentos densos nutrientes.
Finalmente, como nota interesante, se ha confirmado en varias ocasiones con experimentos del laboratorio en animales, incluyendo monos, que reducir calorías baja considerablemente su susceptibilidad a las enfermedades y prolonga su vida hasta el 50%. Es creído por muchos, esa vida de largo que la restricción calórica puede tener efectos similares en seres humanos.
Salud que promueve comiendo hábitos
En un cierto plazo, con la lectura y la experimentación, llegué gradualmente vario la salud básica que promovía los hábitos que de mi experiencia son los más importantes:
Evite o reduzca al mínimo:
Evite toda la chatarra, dulces, conservados y los alimentos de conveniencia - incluyendo todos los alimentos con el azúcar agregada: la mayoría de los yogurts comerciales, de los kefirs y de los jugos, de la fruta y de las bebidas suaves.
Evite las grasas refinadas o excesivamente calentadas todos: margarina, cualquier aceite que no sea grasa planchada en frío, de sobra de cocinar, todos los alimentos que contengan las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas y los ácidos grasos del transporte (leídos las etiquetas). Tales grasas se consideran estar entre la mayoría de los alimentos perjudiciales de la salud.
Evite la consumición de los animales de los pescados y del agua a menos que sea seguro vinieran de las aguas no contaminadas. Especialmente los depredadores deben ser evitados como las toxinas acumulan en ellas en cantidades lejos mayores.
Mantenga el producto de alimentos alto los ácidos grasos polyunsaturated (PUFAs) bajos - principalmente las tuercas y las semillas y cualquier producto hechos de ellos (sobre todo los aceites). PUFAs es inestable, ellos oxida fácilmente dando por resultado radicales libres dañosos. El alto producto de PUFA se ha ligado en varias ocasiones al cáncer, al corazón y a las enfermedades inflamatorias.
No cocine la carne o la grasa en las altas temperaturas mientras que está expuesto al aire. Tal práctica evitará la oxidación de la grasa y del colesterol - creída para ser responsable de la acumulación de la placa arterial y de lesión a las células arteriales. El asado a la parilla y el freír es especialmente dañosos. El hervir es probablemente la manera más segura de cocinar la carne.
Reduzca al mínimo o elimine la consumición de los alimentos contaminados con frecuencia con los mycotoxins: bebidas alcohólicas, trigo, centeno, cebada, maíz y cacahuetes. Los mycotoxins son sustancias venenosas producidas por los ciertos moldes y hongos que causan una amplia gama de los problemas de salud incluyendo cáncer, asma, esclerosis múltiple y la diabetes.
Acentúe y :
El más natural y procesado menos el alimento el mejor. Acentúe los alimentos enteros, frescos. Substituya el arroz blanco por arroz moreno; pan blanco con pan entero del grano; azúcar con cantidades pequeñas de miel cruda o de fruta seca; pastas con mijo o pastas enteras del grano; alimentos conservados con fresco; caramelo y otros dulces con la fruta seca o dulce; etc. Los alimentos orgánicos son tan los mejores que son más altos en alimentos y no contienen los pesticidas, las hormonas o los antibióticos dañosos encontrados en alimentos convencionales. Elija siempre los alimentos congelados, secados o conservados frescos del excedente. Los alimentos frescos prueban mejor, tienen más alimentos en ellos, no tienen ninguna sal agregada, azúcar o añadido malsano.
Goce de las comidas simples. Generalmente, más simple es la preparación de alimento más alimentos se preservan y más fácil es digerir. Las comidas simples son fáciles y rápidas preparar y utilizar pocos recursos como electricidad y agua - sea así más ambientalmente amistoso y menos costoso.
Cocine solamente los alimentos que necesitan ser cocinados para ser comestibles (las habas, los granos y algunos vehículos). Los alimentos que son comestibles en un estado crudo (frutas, la mayoría de los vehículos, brotes, tuercas y semillas) se deben consumir sobre una base diaria y preferiblemente con cada comida. Los alimentos crudos son más altos en los alimentos, que a un cierto grado consiguen perdidos durante cocinar, y son más fáciles de digerir. Por lo menos el 50% de la dieta, por el volumen, deben consistir en los alimentos crudos.
Cueza al vapor los vehículos que necesitan ser cocinados - cociendo al vapor cotos más alimentos que cuando leech hervido en el agua. No queme. Los vehículos cocinados deben ser crujientes cuando usted los come, no suavemente.
Mastique el pozo del alimento (simplemente chew él más de largo) y coma en un paso cómodo. Esto mejora la digestión que comienza ya en la boca mientras que la saliva consigue mezclada con el alimento.
La variedad en dieta es muy importante - prevenir las alergias, desnutrición y bajar la exposición a las toxinas naturales y artificiales encontradas en muchos alimentos naturales.
Lave siempre correctamente las frutas y los vehículos antes de la consumición. Esto baja la exposición a los productos químicos agrícolas (usados para cultivar las plantas convencionales) y a los microorganismos dañosos. Pele la piel si el lavado no es suficiente.
Las tuercas y las semillas se deben empapar antes de la consumición - para bajar o para eliminar contra los alimentos naturales como los inhibidores enzimáticos. El empapar las hace mucho más fáciles digerir. No coma más entonces algunos puñados a la semana pues son altos en PUFAs y difíciles de digerir.
Los granos (excepto amaranto, el mijo y el arroz) y las habas se deben empapar antes de la consumición. Esto baja o elimina contra los alimentos como el ácido phytic que inhibe la absorción mineral que puede conducir a la deficiencia mineral.
Las frutas son las mejores comidas solamente como bocado entre las comidas. Para mejorar la digestión coma solamente un tipo de fruta a la vez.
Consuma regularmente los alimentos unpasteurized de fermented/cultured como el sauerkraut, el miso, las salmueras, el kéfir, el yogur, el etc. Éstos son los alimentos predigeridos que son altos en el probiotics (bacterias amistosas) y las enzimas que proporcionan subsidios por enfermedad numerosas. Comience con lo que consumieron sus antepasados y un experimento más último con otros alimentos también.
Consuma regularmente los alimentos ricos de la enzima: brotes, miel cruda, uvas, higos, aguacates, plátanos, papayas, piña, kiwi, mango y alimentos de fermented/cultured (véase arriba). Las enzimas obtenidas de los alimentos crudos facilitan la digestión reduciendo la necesidad del cuerpo de producir las enzimas digestivas.
Considere la dieta que sus antepasados comieron para los millares de años - usted hará muy probablemente muy bien en tal dieta debido al período largo de la adaptación a ella. Por ejemplo, la dieta tradicional del chino es alta en carbohidratos y bajo en grasa y proteína; Europeos, por otra parte, han estado comiendo menos carbs y más proteína y grasa; Los indios norteamericanos no comieron granos.
Beba las cantidades adecuadas de líquido con fuera del día. El agua es la mejor. Bajo condiciones normales, la mayoría de la gente necesita 2-3 litros de liquid/day.
A menos que muy este' hambriento, no coma por 3-4 horas antes de bedtime. Que ayuna la manera cada noche se puede prolongar considerablemente. Esto da a cuerpo tiempo y energía de more/adequate para realizar cada noche las tareas incontables que son tan esenciales para la buena salud. (algo entonces digiriendo la comida comida justa)
Coma solamente cuando esta' hambriento y no se coma excesivamente sin importar el alimento. Encontré esto para estar entre el más importante de toda la salud que promovía hábitos.
Buenas fuentes de la proteína:
cualquier carne que venga de los animales orgánicos, libres de la gama que se alimentan su dieta natural (difícilmente al hallazgo) cuando es no orgánico: carne de aves de corral magra (los cortes arriba gordos son altos en los ácidos grasos polyunsaturated que oxidan fácilmente durante cocinar y en el cuerpo; las toxinas acumulan en la grasa) habas tuercas y semillas frescas, empapadas o brotadas productos lácteos fermentados crudos: leche, kéfir, quesos, etc amargos (difícilmente encontrar) juego salvaje huevos La mayoría de las carnes comerciales incluyendo el cerdo y la carne de vaca, a menos que sea orgánico y no alimentaron corn/grains/beans, contienen los antibióticos, las hormonas y también muchas grasas polyunsaturated - debe ser evitado así.
Buenas fuentes de carbohidratos:
vehículos frutas conjunto o granos frescos y del molde como mínimo libremente procesados: arroz, avena, amaranto, mijo, cebada, trigo, etc. habas patatas
Buenas fuentes de grasas:
aguacates mantequilla tuercas y semillas frescas, empapadas o brotadas (sobre todo fuente de Omega 6) cocos o aceite de coco productos lácteos crudos gordos llenos (queso, leche, crema, etc) de ganados del fed del pasto aceitunas o primer aceite de oliva (extraordinariamente virginal) planchado en frío
Compras
Intento siempre encontrar los alimentos orgánicos para evitar sustancias dañosas como las hormonas, los antibióticos, los pesticidas, el etc. Las frutas contaminadas son: pasas, cerezas, melocotones, fresas, cantalupo mexicano (del invierno), manzanas, albaricoques, uvas chilenas (del invierno). Y los vehículos contaminados son: la espinaca, apio, habas verdes, paprikas, pepinos, cultivó setas de botón, las patatas y trigo. Las aves de corral magras son probablemente la carne más segura para comer si no orgánico.
Ejemplos de la comida
Qué sigue son las comidas semanales que se asemejan de cerca a mi dieta a la hora de esta escritura. Al planear comidas, la idea dominante es tener variedad en dieta y confiar en las combinaciones del alimento que convienen con unas la digestión.
TBS = cuchara de la tabla
cuchara del tsp = del té
/ = o
cualquier fruta comida solamente 0.5L agrian la leche, 300g patatas, hinojo 0.5L kéfir, 50-100g harina de avena, pasas 25g 0.5L aclaran el yogur, plátanos de 300g grapes/2-3 50-100g harina de avena, 1-2TBS miel, cinammon Cabeza de la ensalada Ã"â½, fruta de 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ cucumber/squash, aceite de oliva 1-2TBS aguacate medio, 1-2 plátanos, cinammon 50-100g el arroz moreno, 1-2 hardboiled los huevos, 2-4 rábanos, 25-50g puerros, semillas de lino de tierra 1-2TBS, brotes 50g 50-100g el amaranto, 1-2 coció al vapor las pastinacas, 1 cebolla cocida al vapor, 1-2 zanahorias cocidas al vapor, palillo de apio, 1tsp jengibre crudo recientemente rallado, perejil, aceite de oliva 1TBS los brotes de haba de 200g mung, 1-2 zanahorias, 25-50g puerros, 25g empaparon las semillas de la calabaza seeds/almonds/sesame Ã"â½ coció al vapor broccoli/cauliflower, fruta de 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ squash/cucumber, pecho de 150g turkey/chicken, 2-3 clavos de ajo picadito, aceite de oliva 1TBS el alforfón 100g brota, 2 zanahorias, palillo del hinojo de Florencia, las semillas de girasol brotadas 25g, pasas 25g 50-100g el amaranto, cebolla cocida al vapor, espárrago cocido al vapor, palillo del hinojo de Florencia, 1tsp ralló recientemente el jengibre crudo, perejil, aceite de coco 1TBS 50-100g mijo, palillo de apio, 2-4 rábanos, 25-50g puerros, semillas de calabaza 25g
Planeo comidas libremente, 1-2 días a continuación. La preparación de la comida es muy simple: la carne y los huevos se hierven en el agua, los vehículos se cuecen al vapor que necesitan cocinar. Puesto que ciertas vitaminas del alimento se convierten en ma's bioavailable expuestas una vez al calor bajo que cocina, es una buena idea alternarse entre los vehículos cocinados y crudos. Por ejemplo, el Bio-caroteno encontrado en zanahorias llega a ser más absorbible después de cocer al vapor ligero. Ajusto la cantidad de alimento según cómo físicamente es activo estoy durante el día.
Además de los alimentos antedichos también tomo suplementos de la vitamina y del mineral y bebo el agua en botella. Utilizo las especias y la sal. El kéfir y la leche amarga se hacen en el país de la leche pasterizada de grasa natural, sin homogeneizar orgánica. Los brotes son hogar crecido también para la frescura máxima. Ambos son muy fáciles hacer y requerir solamente pocos minutos de la atención diaria.
Pensamientos finales
Aunque una dieta sana puede enormemente mejorar unos salud, es solamente una porción esencial de la vida sana. Las otras piezas son actividad física apropiada y del adeqaute, bienestar mental y espiritual, y resto adecuado. Toda la necesidad de ser tratado para alcanzar una salud mejor.
Una cosa importante que aprendí mientras que la experimentación con dietas y otros acercamientos relacionados salud debe prestar siempre la atención a las señales del cuerpo. Es esencial hacer esto - para mantener buena salud - y ajustar por consiguiente. Mientras que uno consigue mejor en la lectura del cuerpo, llega a ser natural al uno mismo diagnostica muchos de los problemas de menor importancia (a los cuales puede convertirse si no la atención prestada importante) y los remedia simplemente ajustando la dieta u otros aspectos de la vida. Finalmente, somos todos diferentes - qué trabajos para una persona pueden no trabajar para otra - él somos así importantes experimentar con unas adietamos para descubrir qué trabaja y qué no lo hace.
Negación: Este artículo representa visiónes personales y se debe tratar como tal. La puesta en práctica de cualquier idea contenida adjunto se puede hacer solamente en propio riesgo.
(si usted encontró este artículo provechoso, usted puede volver el favor comprando un cartel de una de mis imágenes en www.art.eonworks.com/gallery/gallery.html.)
Copyright Ã"â© Dawid 2005 Michalczyk. Todos los derechos reservados. Este contenido se puede copiar en por completo, con el copyright, el contacto, la creación, la información y acoplamientos intacto, sin el permiso específico, cuando está utilizado solamente en no-para-beneficia formato. Email del autor: dm@eonworks.com
Dawid Michalczyk es ilustrador independiente y artista. Él goza el aprender sobre salud, antropología y computadoras. Él ama montar una bicicleta y la hace casi cada día. Para ver ejemplos de su trabajo y de otras escrituras visite su Web site en http://www.art.eonworks.com. Él puede ser alcanzado en dm@eonworks.com
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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