健康吃习性
我很多闻悉健康和特别是饮食题目。我试验以饮食自1990 年以来和保留学报关于我的观察。在时间期间我尝试了几非常不同的饮食- 范围从政治上正确部分对高度有争议, 与我自己的设计一起饮食。我的一般观察是, 健康饮食充当在福利整体计划的一个根本角色。
为什么吃健康?
吃自然食物人很好适应在运用, 提高部分能力应付日常生活的现实。这实质上改进居住的可能性更长, 更加健康的生活。质量食物消耗量变得特别重要在高重音和污染当前世界- 做健康饮食一个根本方面现代自已医疗保健。(虽然食物不是唯一的方面贡献对健康或疾病, 它是足够重大的考虑它严重是作用。)
我认为任何人严重试验过生存健康通过更好的饮食, 适当的体育活动, 充分休息, 和由演讲精神和精神因素体验了自然保健福利的一个浩大的范围。共同的好处是整体上更好的健康和福利感觉, 更好的睡眠、改善的物理耐力和力量、更加锋利的精神能力和更低的睡眠要求。进一步更多, 没有或一点时刻和金钱和能量是在医生、医院和健康保险票据上花费。
什么是健康饮食?
因为这篇文章应付健康吃, 问题依然是被回答: 什么构成健康饮食? 不幸地, 有比有健康专家更多观点对此。进一步使问题复杂化, 饮食概念改变随时间, 留下多数人民被混淆和不定关于什么或谁对信任。一对这个问题的解决办法将变得充足地博学关于相关的主题和依靠常识得出基本的结论。与个人实验一起, 这样方法将实现一个人建立健康吃习性。这采取时间和能量, 但考虑健康饮食可能提供的持久好处, 努力是然后好的价值它。
为了确定健康饮食的最小的基本要求, 我认为, 它是安全开始以以下二个宗旨:
审查人的饮食在时间- 食物人期间被消耗从我们的种类到来。 审查族群饮食知道为他们的身体好。
看类型饮食人居住通过在史前史之外, 提供好洞察入人体应该很好适应在运用和处理的这食物。进一步, 是知名的为身体好某些族群的饮食- Okinawa(Japan) 的人民, 传统文化在地中海地区和许多猎人收集者社会- 建议某一健康促进饮食习性。在周密的调查, 二主要分母涌现了:
饮食根据自然, 整体或最小地被处理的食物在依照对遗产。 饮食是低在卡路里与典型的西部饮食比较。
就当前时间状况, 你可能因此做二个一般假定关于什么的问题构成健康饮食: 1) 一般, 食物被处理更好。2) 吃较少- 吃什么是充分的, 不吃。
通常, 食物被处理更好
这的原因简单。为99.9% 人的存在, 我们的种类居住在是或未加工或最小地处理的食物。技术需要增加食品加工不存在直到非常最近。它是因此合理假设, 我们的身体最好适应在运用和处理承受我们成千上万的年的未加工或最小地被处理的食物: 水果、蔬菜、肉、坚果和种子。
经常, 最近食物, 更加可能的它是是较不有利的甚至直接地有害- 可能由于缺乏充分的适应对这样食物。例如, 它估计, 食物烹调出发了大约500 000 - 250 000 年前(根据来源, 范围也许变化) 。在这时间表期间, 它是可能的, 人的种类至少适应了在某个方面煮熟的动物和菜食物。另一方面, 五谷消耗量起点最近。及早已知的, 系统收集的证据五谷为食物去回到大约23 000 年前- 给较少时刻为适应五谷基于的食物。
现在, 我们斋戒今后对最近时期和认为所有新, 人被发明, 今天高度被处理的食物很共同: 快餐、薄饼、甜点、芯片、简便食品、出现从这些条件) 的罐装食物、等与剧烈的上升一起在心脏病发作, 高血压、冲程、癌症、糖尿病、肾脏问题(和所有复杂化在过去100 年期间或如此。
就多数西方国家而论下降的健康与族群的身体好相对被描述上面, 它似乎合理, 最近食物发明对人类健康直接地是有害的。进一步, 它一再被观察了当族群在世界采取现代西部饮食, 他们的健康剧烈衰落并且他们开发对westerners 是很共同的同样疾病。不提及事实上述疾病是远较不共同在westerners 之中几乎没有100 年前。
更多食物被处理- 通过过份烹调, 巴氏灭菌作用、homogenization, 高热, 机械处理, 等, - 较不自然并且滋补它成为对点成为有害的负担对身体, 宁可然后有用和健康促进食物。一些工业处理实践剥夺食物他们的营养素对这样高度, 食物必须"由人为地增加丰富" 一些营养素回到食物。这是维生素增加的特别真实的面粉在处理完成之后。
好饮食根据自然, 整体或最小地被处理的食物。一个大部份的它应该包括可能是被吃的未加工的食物, 譬如水果和蔬菜。被发酵的或被开化的, unpasteurized 食物譬如牛乳气酒, 酸奶、乳酪、miso 、德国泡菜和腌汁被认为高度有利。烹调应该是最小和只应用的对必须被烹调为了是可食的食物。祖先遗产并且充当一个重要角色当某些食物也许需要被排除或被强调。
吃较少- 吃什么是充分的, 不吃
在过去几十年, 食物在西部和westernized 国家曾经以前变得越来越付得起和欣然可利用然后在人类历史上。这个事实与享受食物消耗量结合了带来, 收效所有太频繁吃。哪些再导致上述卫生问题。
从前, 依照用传统方式居住在族群之中前面提到, 食物消耗量总是显着低。食物质量, 另一方面, 总是更高的。造成更低的摄食, 但营养密集的食物。
终于, 作为有趣的笔记, 它一再被证实了通过实验室实验在动物, 包括猴子, 裁减卡路里可观地降低他们的感受性对疾病和延长他们的生活由50% 决定。它由许多, 长的热量制约可能有相似的作用在人的那生活相信。
健康促进吃习性
在时间期间, 通过读书和试验, 我逐渐到达了在几基本的健康促进在我的经验是最重要的习性:
避免或减到最小:
避免所有破烂物, 甜点, 装于罐中和简便食品- 包括所有食物用加的糖: 多数商业yogurts 、kefirs 和汁液、果子和软饮料。
避免所有被提炼的或过度被加热的油脂: 人造黄油, 不是cold-pressed, 残余油脂从烹调, 所有食物包含被氢化的或部份地被氢化的油脂和trans 脂肪酸的任何油(读标签) 。这样油脂认为是在多数健康残损的食物之中。
避免鱼和水动物的消耗量除非确定他们来自未受污染的水。特别是掠食性动物应该被避免作为毒素积累在他们以更加了不起的数量。
保留食物进水闸高在多未饱和的脂肪酸(PUFAs) 低- 主要坚果和种子和所有产品由他们被做(主要油) 。PUFAs 是不稳定的, 他们欣然氧化造成有害的自由基。高PUFA 进水闸与癌症、心脏和激动疾病一再连接了。
不要烹调肉或油脂在高温当暴露在空气。这样的实践将避免油脂和胆固醇氧化作用- 认为负责对动脉匾和伤害组合对动脉细胞。烤和油煎是特别有害的。煮沸大概是烹调肉最安全的方式。
使或消灭食物的消耗量减到最小频繁地被沾染与真菌毒素: 酒精饮料、麦子、黑麦、大麦、玉米和花生。真菌毒素是毒物质由导致大范围卫生问题包括癌症、哮喘、多发性硬化症和糖尿病的某些模子和真菌生产。
强调和:
更加自然和处理食物更好。强调整体, 新鲜食品。用棕色米替换白米; 白色面包用整体五谷面包; 糖以少量未加工的蜂蜜或干果子; 面团用小米或整体五谷面团; 罐装食物与新鲜; 糖果和其它甜点用干或甜果子; 等有机食物是最佳虽然他们是高的在营养素里, 不包含有害的杀虫剂、激素或抗生素被发现在常规食物里。总选择新鲜的结冰的, 干或罐装食物。新鲜食品不品尝更好, 有更多营养素在他们, 有加的盐、糖或不健康的添加剂。
享受简单的饭食。通常, 更加简单食物配制更多营养素被保存并且更加容易它消化。简单的饭食是容易和快准备和使用少量资源象电和水- 更加环境因而是友好和较不昂贵的。
只烹调需要被烹调为了是可食的食物(豆、五谷和一些菜) 。Ê强墒车脑谝桓鑫醇庸さ淖刺¬的食物(水果、多数蔬菜、新芽、坚果和种子) 应该每天和更好地被消耗以每顿膳食。未加工的食物是高的在营养素里, 对某一程度得到失去在烹调期间, 并且更加容易消化。至少50% 饮食, 由容量, 应该包括未加工的食物。
蒸需要被烹调的菜- 蒸蜜饯当煮沸的水蛭入水的更多营养素。不要煮过头。煮熟的菜应该不软绵绵地是嘎吱咬嚼的当您吃他们, 。
嚼食物井(简单地嚼它长期) 并且吃在舒适的节奏。这改进已经开始在嘴的消化当唾液得到混杂用食物。
品种在饮食是非常重要- 防止过敏, 营养不良和降低对自然和人造毒素的暴露被发现在许多自然食物里。
总适当地洗涤水果和蔬菜在消耗量之前。这降低对农业化学制品(被使用耕种常规植物) 并且有害的微生物的暴露。剥皮肤如果洗涤物不是充足的。
坚果和种子应该被浸泡在消耗量之前- 降低或消灭自然反营养素象酵素抗化剂。浸泡使他们更加容易消化。不要吃然后几极少数每星期因为他们高在PUFAs 和难消化。
五谷(除了白苋、小米和米) 并且豆必须被浸泡在消耗量之前。这降低或消灭反营养素如禁止矿物吸收可能导致矿物缺乏的phytic 酸。
果子是最佳单独被吃作为一顿快餐在饭食之间。改进消化只吃一类型果子一次。
通常消耗unpasteurized fermented/cultured 食物象德国泡菜、miso 、腌汁、牛乳气酒、酸奶, 等。这些是是高的在probiotics 的pre-digested 食物(友好的细菌) 并且酵素里提供许多保健福利。开始与什么您的祖先消耗了和最新实验用其它食物。
通常消耗酵素浓食物: 新芽、未加工的蜂蜜、葡萄、无花果、鲕梨、香蕉、番木瓜、菠萝、猕猴桃、芒果和fermented/cultured 食物(参见上面) 。酵素被获得从未加工的食物缓和消化由减少身体的需要生产消化酵素。
考虑您的祖先吃为数以万计几年- 的饮食您很可能将做很好在这样饮食由于适应的长期对它。例如, 繁体中文饮食是高的在碳水化合物里和低在油脂和蛋白质里; 欧洲, 另一方面, 吃着较少carbs 和更多蛋白质和油脂; 北美洲印地安人没有吃五谷。
喝充分相当数量液体通过在天之外。水是最佳。在正常情况下, 多数人民需要2-3 公升liquid/day 。
除非非常饥饿, 不要吃3-4 个小时在上床时间之前。方式每夜斋戒可能可观地被延长。这给身体more/adequate 时间和能量每夜执行对身体好是很根本的不计其数的任务。(宁可然后消化正义被吃的膳食)
吃只当饥饿, 不要暴饮暴食不管食物。我发现这是在最重要所有健康之中促进习性。
好蛋白质来源:
来自有机, 自由范围动物被哺养他们的自然饮食的任何肉(艰苦对发现) 当不有机: 精瘦的禽畜肉(高脂肪裁减是高的在欣然氧化在烹调期间和在身体的多未饱和的脂肪酸里; 毒素积累在油脂) 豆 新鲜, 被浸泡的或发芽的坚果和种子 未加工的被发酵的奶制品: 酸牛奶、牛乳气酒、乳酪, 等(艰苦发现) 狂放的游戏 蛋 多数商业肉包括猪肉和牛肉, 除非有机和没被哺养的corn/grains/beans, 包含抗生素、激素和许多多未饱和的油脂- 应该因而被避免。
碳水化合物的好来源:
菜 果子 整体或任意最小地被处理的新鲜和模子五谷: 米、燕麦、白苋、小米、大麦、麦子, 等。 豆 土豆
油脂的好来源:
鲕梨 黄油 新鲜, 被浸泡的或发芽的坚果和种子(主要来源Ω6) 椰子或椰子油 充分的肥胖未加工的奶制品(乳酪、牛奶、奶油, 等) 从牧场地被喂养的牛 橄榄或第一cold-pressed (额外处女) 橄榄油
购物
我总设法发现有机食物避免有害的物质象激素、抗生素、杀虫剂, 等。污染的果子是: 葡萄干, 樱桃, 桃子, 草莓, 墨西哥(冬天) 甜瓜, 苹果, 杏子, 智利(冬天) 葡萄。并且污染的菜是: 菠菜, 芹菜, 青豆, 甜椒, 黄瓜, 耕种了按钮蘑菇、土豆和麦子。精瘦的禽畜大概是最安全的肉吃如果不有机。
膳食例子
以下是类似严密我的饮食在这文字之时的每周饭食。当计划饭食, 关键想法是有品种在饮食和依靠与一个一致消化的食物组合。
TBS = 桌匙子
tsp = 茶匙子
/ = 或
任何果子单独被吃 0.5L 酸牛奶, 300g 土豆, 茴香 0.5L 牛乳气酒, 50-100g 燕麦粥, 25g 葡萄干 0.5L 抱怨酸奶, 300g grapes/2-3 香蕉 50-100g 燕麦粥, 1-2TBS 蜂蜜, cinammon 6A"4a. 沙拉头, 1-2 tomatoes/pepper 果子, 6A"4a. cucumber/squash, 1-2TBS 橄榄油 中等鲕梨, 1-2 个香蕉, cinammon 50-100g 棕色米, 1-2 hardboiled 蛋, 2-4 个萝卜, 25-50g 韭葱, 1-2TBS 碎亚麻籽, 50g 新芽 50-100g 白苋, 1-2 蒸欧洲防风草, 1 棵蒸的葱, 1-2 棵蒸的红萝卜, 芹菜棍子, 1tsp 新鲜地被磨碎的未加工的姜, 荷兰芹, 1TBS 橄榄油 200g 绿豆发芽, 1-2 棵红萝卜, 25-50g 韭葱, 25g 被浸泡的南瓜seeds/almonds/sesame 种子 6A"4a. 蒸了broccoli/cauliflower, 1-2 tomatoes/pepper 果子, 6A"4a. squash/cucumber, 150g turkey/chicken 乳房, 剁碎的大蒜, 1TBS 橄榄油2-3 丁香 100g 荞麦发芽, 2 棵红萝卜, 佛罗伦萨茴香棍子, 25g 发芽的向日葵种子, 25g 葡萄干 50-100g 白苋, 蒸的葱, 蒸的芦笋, 佛罗伦萨茴香棍子, 1tsp 新鲜地磨碎了未加工的姜, 荷兰芹, 1TBS 椰子油 50-100g 小米, 芹菜棍子, 2-4 个萝卜, 25-50g 韭葱, 25g 南瓜籽
我宽松地计划饭食, 1-2 天前面。膳食准备非常简单: 肉和蛋煮沸在水, 需要烹调被蒸的菜中。因为某些食物维生素成为bioavailable 一次暴露于低热烹调, 这是一个好想法交替在煮熟的和未加工的菜之间。例如, 生物胡萝卜素被发现在红萝卜变得能吸收在轻蒸以后。我调整食物的数量根据怎样完全活跃我日间是。
除上述食物之外我采取维生素和矿物补充和并且喝被装瓶的水。我使用香料和盐。牛乳气酒和酸牛奶由有机full-fat, unhomogenised 加热杀菌的牛奶在家被做。新芽是家种的为最大生气勃勃。两个非常容易做和需要唯一少量分钟每日关注。
最后的想法
虽然健康饮食可能极大地改进部分健康, 这是只健康生活的一根本份。其它零件是适当和adeqaute 体育活动、精神和精神福利, 和充分休息。所有需要演讲为了达到更好的健康。
一件重要事I 学会了当试验以饮食和其它健康相关的方法将总注意信号从身体。它是根本做这- 为了维护身体好- 并且相应地调整。当你得到好在读身体, 它变得自然对自已诊断可能变得主要如果不有偿的关注对) 的很多较小问题(并且补救他们由简单地调整饮食或其它生活的方面。终于, 我们是所有不同的- 什么工作为一个人不能运作为另- 它因而是重要对实验以一个节食发现什么运作并且什么不。
声明: 这篇文章代表个人看法, 应该被对待所有想法的实施此中包含可能只完成在自己的风险。
(如果您发现了这篇文章有用, 您可以退回厚待由买海报我的图象的当中一个在 www.art.eonworks.com/gallery/gallery.html。)
版权6A"4a© 2005 年Dawid Michalczyk 。版权所有。这个内容也许被复制在充分, 以版权、联络、创作、信息和链接原封, 没有具体允许, 当使用只在一个非营利的格式。作者的电子邮件: dm@eonworks.com
Dawid Michalczyk 是一位自由职业者的以图例解释者和艺术家。他喜欢得知健康、人类学和计算机。他爱骑自行车和做它几乎每天。看他的工作和其它文字例子参观他的网站在 http://www.art.eonworks.com。他可能被到达在 dm@eonworks.com
文章来源: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
网管得到HTML代码
加上这条到你的网站！
网站管理员提交你的文章
无须登记！填写好的表格和你的文章是在 Messaggiamo.Com 目录！
