Abitudini Sane Di Consumo
Ho letto mólto sui soggetti di salute e particolarmente delle diete. Sto sperimentando con le diete dal 1990 e mantengo le pubblicazioni circa le mie osservazioni. Col tempo ho provato parecchie diete molto differenti - variando corrette politicamente da quelle ad altamente discutibile, con le diete del mio proprio disegno. La mia osservazione generale è che una dieta sana svolge un ruolo essenziale nello schema generale di benessere.
Perchè mangi sano?
Mangiando gli alimenti naturali gli esseri umani sono adattati bene all'utilizzazione, aumenta ones capacità di fare fronte alla realtà di ogni vita di giorno. Ciò essenzialmente migliora la probabilità di vivere una vita più lunga e più sana. Il consumo dell'alimento di qualità diventa particolarmente importante nel mondo attuale di alti sforzo ed inquinamento - rendendo ad una dieta sana una funzione essenziale della sanità moderna di auto. (anche se l'alimento non è l'unica funzione che contribuisce alla salute o alla malattia, è abbastanza significativo considerarlo è effetti seriamente.)
Penso qualcuno che più sani viventi seriamente provati con una dieta migliore, un'attività fisica adeguata, resto sufficiente e richiamando i fattori mentali e spiritosi abbiano avvertito una gamma ampia di indennità-malattia naturali. I benefici comuni sono salute globalmente migliore e un senso di benessere, sonno migliore, resistenza e resistenza fisica migliorata, abilità mentali più taglienti e requisiti più bassi di sonno. Più ulteriormente più, no o pochi tempo e soldi ed energia sono spendono sui medici, sugli ospedali e sulle fatture di assicurazione contro le malattie.
Che cosa è una dieta sana?
Poiché questo articolo si occupa del consumo sano, una domanda rimane essere risposta a: che cosa costituisce una dieta sana? Purtroppo, ci sono più opinioni circa questa che ci sono esperti di salute. Più ulteriormente per complicare la materia, i concetti dietetichi cambiano col tempo, lasciante la maggior parte della gente confusa ed incerta circa che cosa o chi a fiducia. Una soluzione a questo problema deve diventare sufficiente informata circa gli oggetti relativi e contare sul buonsenso disegnare le conclusioni di base. Con esperimento personale, un tal metodo permetterà ad uno di stabilire le abitudini sane di consumo. Ciò prende tempo e l'energia, ma considerare i benefici che duraturi una dieta sana può fornire, lo sforzo è più allora buono degno esso.
Per determinare i requisiti di base minimi di una dieta sana, ho concluso che fosse sicuro da cominciare con i seguenti due obiettivi:
esamini la dieta umana col tempo - gli esseri umani degli alimenti consumati dall'arrivo della nostra specie. esamini le diete dei gruppi etnici conosciuti per la loro buona salute.
Guardando il tipo di esseri umani di diete ha vissuto sopra con verso l'esterno pre-history, fornisce le buone comprensioni nel genere di alimenti che il corpo umano dovrebbe essere adattato bene all'utilizzazione e ad occuparsi di. Più ulteriormente, le diete dei gruppi etnici sicuri che sono ben noti per salute di merce - la gente di Okinawa(Japan), colture tradizionali nella regione mediterranea ed in molte società del cacciatore-hunter-gatherer - suggeriscono determinata salute che promuove le abitudini dietetiche. Su esame più vicino, due denominatori principali sono emerso:
le diete sono basate sugli alimenti naturali, interi o come minimo trasformati nell'accordo all'eredità. le diete sono più basse nelle calorie confrontate ad una dieta occidentale tipica.
Nel contesto di tempo attuale, uno può quindi fare due presupposti generali rispetto alla domanda di che cosa costituisce una dieta sana: 1) generalmente, il meno un alimento è proceduto il migliore. 2) mangia di meno - mangi che cosa è sufficiente, eccedenza non mangiano.
Generalmente, il meno un alimento è proceduto il migliore
Il motivo per questo è semplice. Per 99.9% dell'esistenza umana, la nostra specie ha vissuto sugli alimenti che erano grezzi o come minimo proceduti. La tecnologia stata necessaria per aumentare la trasformazione dei prodotti alimentari non ha esistito fino a molto recentemente. È quindi ragionevole supporre che i nostri corpi sono adattati il più bene all'utilizzazione e ad occuparsi degli alimenti grezzi o come minimo trasformati che li hanno sostenuti per le centinaia delle migliaia degli anni: ortofrutticoli, carni, dadi e semi.
Spesso, più recente l'alimento è, più probabile è di essere meno favorevole o persino direttamente nocivo - possibilmente dovuto mancanza di adattamento completo a tali alimenti. Per esempio, è valutato che la cottura dell'alimento ha iniziato circa 500 000 - 250 000 anni fa (secondo la fonte, la gamma può variare). Durante questa struttura di tempo, è probabile che le specie umane si sono adattate almeno in qualche modo agli alimenti animali e di verdure cucinati. D'altra parte, gli inizii del consumo del grano sono molto più recenti. La prova di raccolta il più presto conosciuta e sistematica dei grani per alimento va di nuovo a circa 23 000 anni fa - dare meno tempo per adattamento agli alimenti basati grano.
Ora, digiuniamo in avanti ai periodi recenti e consideriamo tutto il nuovo, essere umano inventato, alimenti oggi altamente trasformati così comuni: gli alimenti a rapida preparazione, la pizza, i dolci, i circuiti integrati, cibi pronti, hanno inscatolato gli alimenti, ecc. con l'aumento drammatico negli attacchi di cuore, l'alta pressione sanguigna, il colpo, i cancri, il diabete, i problemi del rene (e tutte le complicazioni che sono risultato da questi termini) durante i 100 anni scorsi o così.
Tenendo conto della salute declinante della maggior parte delle nazioni occidentali in contrasto con buona salute dei gruppi etnici descritti precedentemente, sembra ragionevole che le invenzioni dell'alimento più recenti sono direttamente nocive a salute umana. Più ulteriormente, è stato osservato ripetutamente che mentre i gruppi etnici intorno al mondo adottano la dieta occidentale moderna, i loro di salute declini drammaticamente e sviluppano le stesse malattie che sono così comuni ai westerners. Per non accennare il fatto che le malattie suddette erano comune molto fra i westerners essi stessi a mala pena 100 anni fa.
Il più un alimento è proceduto - con la cottura eccessiva, la pastorizzazione, l'omogeneizzazione, l'alto calore, l'elaborazione meccanica, ecc, - meno il naturale e nutriente diventa ad un punto di transformarsi in una difficoltà nociva al corpo, piuttosto allora un utile e una salute che promuovono l'alimento. Alcune pratiche di trattamento industriale privano l'alimento delle loro sostanze nutrienti a così alto grado che l'alimento deve "essere arricchito" artificialmente aggiungendo alcune sostanze nutrienti nuovamente dentro l'alimento. Ciò è particolarmente vero per le farine in cui le vitamine sono aggiunte indietro dentro dopo che l'elaborazione sia fatta.
Una buona dieta è basata sugli alimenti naturali, interi o come minimo trasformati. Una grande parte di esso dovrebbe consistere degli alimenti che possono essere grezzo mangiato, quali le frutta e le verdure. Gli alimenti fermentati o coltivati, non pastorizzati quale kefir, il yogurt, i formaggi, il miso, i crauti ed i sottaceti sono considerati altamente favorevoli. La cottura dovrebbe essere minima e soltanto applicata agli alimenti che devono essere cucinati per essere commestibili. L'eredità ancestral inoltre svolge un ruolo importante mentre determinati alimenti possono avere bisogno di di essere escluso o di dato risalto a.
Mangi di meno - mangi che cosa è sufficiente, eccedenza non mangiano
Durante il passato parecchie decadi, alimento nell'occidentale e westernized le nazioni sono diventato sempre più acquistabili e più prontamente disponibili allora mai prima nella storia umana. Questo fatto stesso unito con il consumo dell'alimento di godimento porta, provoca tutto il troppo frequente consumo dell'eccedenza. Quale conduce ancora ai problemi di salute suddetti.
Nel passato, come nel senso tradizionale di vivere fra i gruppi etnici accennati più presto, il consumo dell'alimento è stato sempre significativamente più basso. La qualità dei prodotti alimentari, d'altra parte, è stata sempre più alta. Con conseguente ingestione di cibo più bassa, ma degli alimenti densi nutrienti.
Per concludere, come nota interessante, è stato confermato ripetutamente con gli esperimenti del laboratorio sugli animali, compreso le scimmie, che ridurre le calorie abbassa considerevolmente la loro predisposizione alle malattie e prolunga la loro vita fino ad un massimo di 50%. Si crede da molti, quella vita lungamente che la limitazione calorica può avere effetti simili sugli esseri umani.
Salute che promuove mangiando le abitudini
Col tempo, con lettura e sperimentare, sono arrivato gradualmente parecchio a salute di base che promuove le abitudini che nella mia esperienza sono l'più importante:
Eviti o minimizzi:
Eviti tutti i cibi inscatolato e pronto della roba di rifiuto, dei dolci, - compreso tutti gli alimenti con lo zucchero aggiunto: la maggior parte di yogurts commerciali, di kefirs e di spremuta, di frutta e delle bibite analcoliche.
Eviti i grassi raffinati o eccessivamente riscaldati tutti: margarina, qualsiasi olio che non è grasso pressato a freddo e rimanente dalla cottura, tutti gli alimenti che contengono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati ed acidi grassi del trasporto (colti le etichette). Tali grassi sono considerati come fra la maggior parte dei alimenti offensivi di salute.
Eviti il consumo degli animali dell'acqua e dei pesci a meno che sicuro siano venuto dalle acque non inquinate. Particolarmente i predatori dovrebbero essere evitati come le tossine si accumulano in loro in quantità ben più grande.
Mantenga la presa degli alimenti alta in acidi grassi poli-insaturi (PUFAs) bassi - pricipalmente dadi e semi e tutti i prodotti fatti da loro (principalmente olii). PUFAs è instabile, si ossida prontamente con conseguente radicali liberi nocivi. L'alta presa di PUFA è stata collegata ripetutamente con cancro, cuore e le malattie infiammatorie.
Non cucini la carne o il grasso alle alte temperature mentre esposto ad aria. Tale pratica eviterà l'ossidazione del colesterolo e del grasso - creduta per essere responsabile dell'accumulazione di piastra arteriosa e della ferita alle cellule arteriose. Cuocere e friggere sono particolarmente nocivi. L'ebollizione è probabilmente il senso più sicuro di cottura della carne.
Minimizzi o elimini il consumo degli alimenti contaminati frequentemente con le micotossine: bevande di alcoolico, frumento, segale, orzo, mais ed arachidi. Le micotossine sono sostanze tossiche prodotte dalle muffe e dai funghi sicuri che causano una vasta gamma dei problemi di salute compreso cancro, asma, la sclerosi a placche ed il diabete.
Dia risalto a e:
Il più naturale e più di meno trasformato l'alimento il migliore. Dia risalto agli alimenti interi e freschi. Sostituisca il riso bianco con riso sbramato; pane bianco con il pane intero del grano; zucchero con i piccoli importi di miele grezzo o di frutta asciutta; pasta con miglio o la pasta intera del grano; alimenti inscatolati con fresco; caramella ed altri dolci con frutta asciutta o dolce; ecc. Gli alimenti organici sono per quanto siano i la cosa migliore più alti in sostanze nutrienti e non contengono gli antiparassitari, gli ormoni o gli antibiotici nocivi trovati in alimenti convenzionali. Scelga sempre gli alimenti congelati, secchi o inscatolati freschi dell'eccedenza. Gli alimenti freschi hanno un sapore più meglio, hanno più sostanze nutrienti in loro, non hanno sale aggiunto, lo zucchero o additivi non sani.
Goda i pasti semplici. Generalmente, più semplice la preparazione di alimento più sostanze nutrienti sono conservati e più facile è di digerire. I pasti semplici sono facili e rapidi preparare ed usare poche risorse come elettricità ed acqua - sia così più in condizioni ambientali amichevole e meno costoso.
Cucini soltanto gli alimenti che devono essere cucinati per essere commestibili (fagioli, grani ed alcune verdure). Gli alimenti che sono commestibili in un grezzo dichiarano (ortofrutticoli, la maggior parte dei, germogli, dadi e semi) dovrebbero essere consumati su una base quotidiana e preferibilmente con ogni pasto. Gli alimenti grezzi sono più alti in sostanze nutrienti, che ad un certo grado ottengono perse durante la cottura e sono più facili da digerire. Almeno 50% della dieta, da volume, dovrebbe consistere degli alimenti grezzi.
Cuocia a vapore le verdure che devono essere cucinate - cocendo a vapore le conserve più sostanze nutrienti che quando leech bollito nell'acqua. Non cuocia troppo. Le verdure cucinate dovrebbero essere crunchy quando le mangiate, non delicatamente.
Mastichi il pozzo dell'alimento (semplicemente masticazione esso più lungamente) e mangi ad un passo comodo. Ciò migliora la digestione che già comincia nella bocca mentre la saliva ottiene mixed con l'alimento.
La varietà nella dieta è molto importante - impedire le allergie, malnutrizione ed abbassare l'esposizione alle tossine naturali ed artificiali trovate in molti alimenti naturali.
Lavi sempre correttamente le frutta e le verdure prima di consumo. Ciò abbassa l'esposizione ai prodotti chimici agricoli (usati per coltivare le piante convenzionali) ed ai microorganismi nocivi. Sbucci la pelle se il lavaggio non è sufficiente.
I dadi ed i semi dovrebbero essere impregnati prima di consumo - per abbassare o eliminare anti le sostanze nutrienti naturali come gli inibitori di enzimi. Impregnarsi li rende molto più facili digerire. Non mangi più allora alcune manciate un la settimana poichè sono alte in PUFAs e difficili da digerire.
I grani (tranne l'amaranto, il miglio ed il riso) ed i fagioli devono essere impregnati prima di consumo. Ciò abbassa o elimina anti le sostanze nutrienti come acido fitico che inibisce l'assorbimento minerale che può condurre alla mancanza minerale.
Le frutte sono la cosa migliore mangiate da solo come spuntino fra i pasti. Per migliorare la digestione mangi soltanto un tipo di frutta alla volta.
Consumi regolarmente gli alimenti non pastorizzati di fermented/cultured come i crauti, il miso, i sottaceti, il kefir, il yogurt, ecc. Questi sono alimenti predigeriti che sono alti in probiotics (batteri amichevoli) ed enzimi che forniscono le indennità-malattia numerose. Inizi con che cosa i vostri antenati hanno consumato ed esperimento successivo con altri alimenti pure.
Consumi regolarmente gli alimenti ricchi degli enzimi: germogli, miele grezzo, uva, figs, avocado, banane, papaie, ananas, kiwi, mango ed alimenti di fermented/cultured (veda sopra). Gli enzimi ottenuti dagli alimenti grezzi facilitano la digestione riducendo la necessità del corpo di produrre gli enzimi digestivi.
Consideri la dieta che i vostri antenati hanno mangiato per le migliaia di anni - farete molto probabilmente molto bene su una tal dieta dovuto il periodo lungo di adattamento ad esso. Per esempio, la dieta cinese tradizionale è alta in carboidrati e basso in grasso e proteina; Europei, d'altra parte, stanno mangiando meno carbs e più proteina e grasso; Gli indiani nordamericani non hanno mangiato i grani.
Beva gli importi sufficienti di liquido con verso l'esterno il giorno. L'acqua è la cosa migliore. Nelle circostanze normali, la maggior parte della gente ha bisogno di 2-3 litri di liquid/day.
A meno che molto affamato, non mangi per 3-4 ore prima di bedtime. Che il senso digiuna nightly può essere prolungato considerevolmente. Ciò dà al corpo il tempo e l'energia di more/adequate di effettuare nightly le mansioni countless che sono così essenziali a buona salute. (piuttosto allora digerendo il pasto mangiato giusto)
Mangi soltanto quando affamato e non mangi troppo senza riguardo ad alimento. Ho trovato questo per essere fra l'più importante di tutta la salute che promuove le abitudini.
Buone fonti di proteine:
qualsiasi carne che viene dagli animali organici e liberi della gamma che sono alimentati la loro dieta naturale (duro al ritrovamento) una volta non organico: pollame magro (i tagli ad alta percentuale di grassi sono alti in acidi grassi poli-insaturi che si ossidano prontamente durante la cottura e nel corpo; le tossine si accumulano nel grasso) fagioli dadi e semi freschi, impregnati o germogliati latticini fermentati grezzi: latte, kefir, formaggi, ecc acidi (duro trovare) gioco selvaggio uova La maggior parte delle carni commerciali compreso porco e rinforzano, a meno che organico e non hanno alimentato corn/grains/beans, contengono gli antibiotici, gli ormoni e troppi grassi poli-insaturi - dovrebbe essere evitato così.
Buone fonti dei carboidrati:
verdure frutte tutto o grani liberamente come minimo proceduti della muffa e freschi: riso, avena, amaranto, miglio, orzo, frumento, ecc. fagioli patate
Buone fonti dei grassi:
avocado burro dadi e semi freschi, impregnati o germogliati (principalmente fonte di omega 6) noci di cocco o olio di noce di cocco prodotti grassi pieni del latte crudo (formaggio, latte, crema, ecc) dai bestiami del fed del pascolo olive o primo olio di oliva (più del normale vergine) pressato a freddo
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Provo sempre a trovare gli alimenti organici per evitare le sostanze nocive come gli ormoni, gli antibiotici, gli antiparassitari, ecc. Le frutte contaminate sono: uva passa, ciliege, pesche, fragole, cantalupo messicano (di inverno), mele, albicocche, uva cilena (di inverno). E le verdure contaminate sono: gli spinaci, sedano, fagioli verdi, peperoni dolci, cetrioli, hanno coltivato i funghi di tasto, le patate ed il frumento. Il pollame magro è probabilmente la carne più sicuro per mangiare se non organico.
Esempi del pasto
Che cosa segue sono i pasti settimanali che assomigliano molto attentamente alla mia dieta ai tempi di questa scrittura. Nel progettare i pasti, l'idea chiave è di avere varietà nella dieta e contare sui miscugli dell'alimento che accosentono con un la digestione.
TBS = cucchiaio della tabella
cucchiaio del tè = del tsp
/ = o
qualsiasi frutta mangiata da solo 0.5L inacidiscono il latte, 300g patate, finocchio 0.5L kefir, 50-100g farina d'avena, uva passa 25g 0.5L plain il yogurt, banane di 300g grapes/2-3 50-100g farina d'avena, 1-2TBS miele, cinammon Testa dell'insalata Ã"â½, frutta di 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ cucumber/squash, olio di oliva 1-2TBS avocado medio, 1-2 banane, cinammon 50-100g il riso sbramato, 1-2 hardboiled le uova, 2-4 ravanelli, 25-50g i porri, i semi di lino a terra 1-2TBS, i germogli 50g 50-100g l'amaranto, 1-2 ha cotto a vapore le pastinache, 1 cipolla cotta a vapore, 1-2 carote cotte a vapore, il bastone di sedano, 1tsp lo zenzero grezzo di recente grattato, il prezzemolo, l'olio di oliva 1TBS il fagiolo verde di 200g germoglia, 1-2 carote, 25-50g i porri, semi della zucca impregnati 25g seeds/almonds/sesame Ã"â½ ha cotto a vapore broccoli/cauliflower, frutta di 1-2 tomatoes/pepper, Ã"â½ squash/cucumber, seno di 150g turkey/chicken, 2-3 chiodi di garofano di aglio tritato, l'olio di oliva 1TBS il grano saraceno 100g germoglia, 2 carote, il bastone del finocchio di Firenze, semi di girasole germogliati 25g, l'uva passa 25g 50-100g l'amaranto, la cipolla cotta a vapore, l'asparago cotto a vapore, il bastone del finocchio di Firenze, 1tsp ha grattato di recente lo zenzero grezzo, il prezzemolo, olio di noce di cocco 1TBS 50-100g miglio, bastone di sedano, 2-4 ravanelli, 25-50g porri, semi di zucca 25g
Progetto senza bloccare i pasti, 1-2 giorni avanti. La preparazione del pasto è molto semplice: la carne e le uova sono bollite in acqua, verdure che devono cucinare sono cotte a vapore. Poiché determinate vitamine dell'alimento si transformano in in più bioavailable esposte una volta a calore basso che cucina, è una buona idea alternarsi fra le verdure cucinate e grezze. Per esempio, il Bio--carotene trovato in carote diventa più assorbibile dopo la cottura a vapore chiara. Registro la quantità di alimento secondo quanto fisicamente attivo sono durante il giorno.
Oltre che i suddetti alimenti inoltre prendo i supplementi del minerale e della vitamina e bevo l'acqua in bottiglia. Uso le spezie ed il sale. Il kefir ed il latte acido sono fatti nel paese da latte pastorizzato con grassi naturali e non omogeneizzato organico. I germogli sono nazionali pure per freschezza massima. Entrambi sono molto facili da fare e richiedere soltanto pochi minuti di attenzione quotidiana.
Pensieri finali
Anche se una dieta sana può enormemente migliorare ones salute, è soltanto una parte essenziale della vita sana. Le altre parti sono attività fisica del adeqaute ed adeguata, benessere mentale e spiritoso e resto sufficiente. Tutta la necessità di essere richiamato per realizzare salute migliore.
Una cosa che importante ho imparato mentre sperimentare con le diete ed altri metodi riferiti salute deve prestare sempre l'attenzione ai segnali dal corpo. È essenziale per fare questo - per effettuare buona salute - e registrare di conseguenza. Mentre uno ottiene migliore a leggere il corpo, diventa naturale all'auto diagnostica i problemi secondari molto (a cui può diventare se non l'attenzione prestata principale) e le rimedia semplicemente registrando la dieta o altre funzioni di vita. Per concludere, siamo tutti differenti - che impianti per una persona non possono funzionare per un altro - così esso siamo importanti da sperimentare con un stiamo per scoprire che cosa funziona e che cosa non.
Diniego: Questo articolo rappresenta le viste personali e dovrebbe essere trattare come tali. L'esecuzione di tutte le idee contenute qui può essere fatta soltanto al proprio rischio.
(se trovaste questo articolo utile, potete restituire il favore comprando un manifesto di una delle mie immagini a www.art.eonworks.com/gallery/gallery.html.)
Copyright Ã"â© Dawid 2005 Michalczyk. Tutti i diritti riservati. Questo soddisfare può essere copiato in in pieno, con il copyright, il contatto, la creazione, le informazioni ed i collegamenti intact, senza permesso specifico, una volta usato soltanto in non-per-profitta della disposizione. Email dell'autore: dm@eonworks.com
Dawid Michalczyk è un illustrator freelance e un artista. Gode imparare circa la salute, l'antropologia ed i calcolatori. Ama guidare una bicicletta e la fa quasi ogni giorno. Per vedere gli esempi del suo lavoro e di altre scritture visiti il suo Web site a http://www.art.eonworks.com. Può essere raggiunto a dm@eonworks.com
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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