Banish sua dor traseira mais baixa permanentemente sem drogas ou cirurgia
Estima-se que aproximadamente 80 por cento da população sofrerão da dor traseira baixa em algum ponto em suas vidas. Os clientes da circunstância para milhões dos dólares em despesas médicas e o trabalho perdido cronometram e são frequentemente uma miséria perpetual para o sufferer. A evidência recente indica que muitas caixas de uma dor traseira mais baixa podem permanentemente ser tratadas sem a intervenção médica ou as drogas usando o exercício e a flexibilidade. Este artigo aponta fornecer alguma informação muito básica em LBP e oferecer as pontas úteis aos indivíduos em tratar da circunstância elas mesmas.
Que é a dor traseira baixa (LBP)?
LBP é uma condição complexa? às vezes o início da dor pode ser seguido a um defeito mecânico como um disco rompido, quando em outros exemplos não puder haver nenhum causa ou history aparente de ferimento ou do trauma (para o exemplo, "tweaking sua parte traseira" ao se dobrar sobre para escolher um lápis fora do assoalho). A evidência crescente de Austrália indica agora que a causa da raiz de uma dor traseira mais baixa pode ser ligada aos desequilíbrios do músculo e à instabilidade da parte traseira do ponto baixo devido ao controle pobre dos músculos se estabilizando do núcleo. Os métodos tradicionais de tratar a falha de LBP frequentemente - sendo ou ineficazes ou nivelam worsening a circunstância, ou fornecer somente o relevo provisório. Por que? A resposta é simples: estes tratamentos não identificam e não tratam os desequilíbrios do músculo e a instabilidade traseira baixa que conduzem à dor, saindo do sentimento da pessoa desesperado? que o único recurso é cirurgia.
Que é o "núcleo"?
O núcleo é um complexo de 29 músculos que agem para estabilizar a parte traseira, o pelvis e o hip mais baixos. É o lugar onde o centro do corpo de gravidade é encontrado e onde todo o movimento começa, desde que age como a "escora" para quase todos os músculos no corpo. O músculo o mais importante do núcleo nos termos da dor traseira baixa controlando e de tratamento é chamado os abdominis do transversus (TVA). Este é o mais profundo de todos os músculos abdominal e ao trabalhar corretamente, aperta como um corset? apoiando e estabilizando a parte traseira mais baixa.
Os estudos mostram que nos assuntos sem dor, apoiar do TVA trabalha em uma ação inconsciente, reflexo para estabilizar o spine ANTES QUE o movimento do corpo comece. Porém nos assuntos com dor, o TVA não trabalha nesta maneira e permite o movimento excessivo do spine, tendo por resultado o misalignment, de mecânicos alterados, de degeneration e de dor. Sugere-se que após o primeiro incident da dor, o cérebro "se esquece" como ativar o TVA na preparação para o movimento do corpo - uma explanação possível porque os povos re-ferem suas partes traseiras ao executar tarefas claras, diárias.
Como I "retreinamento" meu transversus estabiliza minha parte traseira do ponto baixo?
Uma maneira certa do fogo relearn como ativar o TVA deve encontrar um specialist da reabilitação familiar com a aproximação australian da estabilização segmental spinal. O equipamento do ultrasound do uso de alguns practitioners "visualiza" os músculos da parede abdominal na operação? fornecendo o paciente com o biofeedback visual. Outros métodos mais menos sofisticados devem usar um cuff da pressão de sangue (biofeedback da pressão) monitorar o movimento da parte traseira do ponto baixo durante o treinamento.
Se nenhuns dos serviços acima estiverem disponíveis, a lata "self treina" o ou ela mesma da pessoa usando as seguintes pontas:
1. Coloque flat em sua parte traseira com seus pés no contato com o assoalho e os joelhos dobrados a aproximadamente 90 graus ou mais menos (posição se encontrando do trafulha)
2. Use as pontas de seu ò e ó dedo de uma mão encontrar qualquer uma das cristas iliac (o alto do "voa" do pelvis justo abaixo do nível da tecla de barriga)
3. Uma vez que você encontrou o osso, pressione completamente profundamente no cume interno com as pontas do dedo
4. Agora a parte difícil: contraia delicadamente os músculos pelvic do assoalho (o concentrado duramente e visualiza uma destas imagens para lhe ajudar: imagine comprimir os ossos do hip junto, parar o mid-stream do fluxo do urine ou comprimir o sphincter anal)
Não tente vácuos tornando ôcos do estômago ou a ponta tradicional de Pilates de "puxar seu navel para seu spine" como isto tende a ativar os músculos errados.
Use agora os dedos de sua outra mão prod os músculos de seus abdominals dianteiros, de abdominals laterais e de glutes (músculos do butt). Se você detetar ALGUM se endurecer destes músculos, sensação como você está tendo que prender sua respiração ou você está respirando extremamente raso, você é mais provável ativando os músculos errados. Concentre unicamente nos músculos pelvic usando as técnicas da imagem mencionadas. Você deve poder ter uma conversação e sentir ainda endurecer-se delicado do TVA sob seus dedos com o outro "macio restante" dos músculos. Prenda a contração para "jogos" de dez repetições que começam tão curto quanto 10 segundos e que progridem aos períodos tão por muito tempo quanto um minuto, certificando-se não ativar os outros músculos.
Pratique e strengthen
Se você puder eficazmente isolar o TVA, a tentativa de incorporá-lo em uma variedade grande do corpo funcional posiciona tais como estar, assento e ajoelhar-se. Também, tentativa que prende o TVA durante o dia ao dirigir em sua carro ou posição na linha na loja do mantimento. Para aumentar a força do TVA, tente prender a contração ao lentamente mover os braços e os pés na posição encontrando-se do trafulha (exercícios inoperantes do erro). Uma vez que você pode fazer este com sucesso, mova-se sobre para construir uma ponte sobre em diversas posições diferentes. Construir uma ponte sobre ou "planking" como é chamado geralmente é exercícios excelentes para melhorar a força do núcleo inteiro. Um exemplo de uma ponte deve sustentar-se acima em seus cotovelos e dedos do pé da posição para baixo encontrando-se da cara, certificando-se prender o TVA e mantendo um corpo perfeitamente reto da cabeça ao dedo do pé. Tente executar o planking nas posições encontrando-se prone (cara para baixo), supine (de face para cima) e laterais.
Recorde esticar
É também importante começar a regimented esticando a rotina para restaurar o contrapeso do músculo ao corpo. É particularmente importante esticar os músculos apertados que podem afetar o alinhamento do pelvis tal como os flexors do hip (músculos do groin), suportam baixo e hamstrings. Embora possa ser muito difícil inicialmente, tentativa que estica na posição ereta com postura boa e com tão pouco sustentação externa como possível? isto permite que você treine o contrapeso (estabilidade do núcleo) e a flexibilidade ao mesmo tempo. Esticar na posição do lunge com o spine prendeu o vertical é excelente para esticar os flexors do hip. Estar em um pé e delicadamente puxando um joelho para a caixa quando manter um spine reto esticará o ponto baixo para trás. Para esticar os hamstrings, coloque uma corda ou um cabo do vestido de limpeza sob a esfera de um pé e prenda-os sobre às extremidades. Ao estar em um pé, puxe delicadamente acima e para de você com a corda ou o cabo para elevate o pé oposto diretamente na frente de você. É muito importante manter o pé reto, com nenhuma curvatura do joelho e seus dedos do pé verticais ou ligeiramente angulares para você. Prenda cada estiramento ao ponto do discomfort suave (nenhuma dor) por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Tente esticar o diário porque seus contrapeso e flexibilidade melhorarão simultaneamente.
Na conclusão, espera-se que este artigo forneça alguma informação útil aos indivíduos que sofrem de LBP. O exercício não é toda uma "cura garantida" para todos os casos de LBP, mas qualquer um que sofre da circunstância deve definitivamente tentar o exercício como uma alternativa antes de decidir-se na cirurgia ou de gastar quantidades grandes de dinheiro em métodos de tratamento ineficazes.
David Petersen é uma força do exercício Physiologist/Certified e um specialist condicionando e o proprietário e o founder de B.O.S.S. Aptidão Inc. baseado em Oldsmar, Florida. Mais artigos e informação podem ser encontrados em http://www.bossfitness.com
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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