Encontrando A Intensidade Direita Do Exercício
Nós todos ouvimo-nos os guidelines do exercício que nos recomendam participam em 30 minutos da atividade física da intensidade moderada 3-5 vezes por a semana. Isso parece fácil bastante de executar. Ou, ? Os guidelines da duração e da freqüência são muito straight-forward e definidos fàcilmente. Mas, a intensidade "moderada" é deixada frequentemente à interpretação. Assim, como nós definimos "moderamos"?
Primeiramente nós necessitamos compreender que a definição da intensidade moderada pode ser completamente diferente de um indivíduo a outro. Para o exemplo, um atleta bem treinado pode estar na zona moderada ao funcionar 5 milhas em 30 minutos. Ainda, para um exercitador do novice que seja meios muito overweight, moderados que andam uma milha em 30 minutos.
Não deixe isto confundi-lo. Quando o nível da intensidade for muito crítico no guideline total, está identificado felizmente também razoavelmente fàcilmente. O ACSM (faculdade americana da medicina dos esportes) define moderado como uma intensidade de um máximo de 40 por cento 60 de por cento VO2. Mas, desde que a maioria de nós não sabem determinar nosso máximo VO2, há umas definições mais fáceis a utilizar.
Você pode basear VO2 frouxamente em sua zona máxima da taxa de coração do alvo. Um máximo VO2 de 40-60% iguala a aproximadamente 50 a 70 por cento da taxa de coração máxima (MHR). E determinar seu MHR e as zonas correspondentes dos por cento é relativamente simples. Abaixo está um cálculo fácil para determinar seu MHR específico e o que 50-70 por cento igualam a.
Zona Da Taxa De Coração Do Alvo
A tomada 220 e subtrai sua idade. Isto iguala seu MHR. (exemplo: Por uns 30 anos velhos seu MHR é 190)
Ao lado de determine sua escala baixa de 50 por cento, faça exame simplesmente de 190 e multiplique-os épocas 50 por cento. (exemplo: Por uns 30 anos velhos isto igualaria 95).
Finalmente, para determinar sua escala elevada de 70 por cento, faça exame simplesmente de 190 e multiplique-os épocas 70 por cento. (exemplo: Por uns 30 anos velhos isto igualaria 133).'
Assim, neste exemplo os 30 year-old quereriam exercitar em uma escala da taxa de coração de em algum lugar entre 95 - 133 BPM. Mantenha na mente que este cálculo é age-related. Não faz exame na consideração de seu nível da aptidão. Assim, é não completamente exato, mas ainda um guideline bom. Para (e mais complicado) um método mesmo mais exato para determinar sua escala da intensidade do treinamento, visite esta ligação: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Também, alguns medications podem levantar ou abaixar sua taxa de coração e mudar a resposta do coração ao exercício. Os betablocantes são entre aqueles que alteram a taxa de coração. Isto significa que os povos que fazem exame destes tipos de prescrições devem provavelmente usar uma outra opção para monitorar sua intensidade.
Há algumas outras maneiras muito boas medir a intensidade para ambos os povos que fazem exame dos medications ou daqueles que procuram apenas um método mais conveniente. Duas opções boas são as avaliações do método percebido do exertion (RPE) e do teste da conversa.
RPE
Isto faz exame no cliente o que o exercitador está percebendo nos termos da fatiga do exercício e correlaciona bem com os fatores cardiorespiratory e metabolic como a taxa de coração e a fatiga total. A escala de RPE começa com 0 e termina com 10. Uma avaliação de 0 iguala a não fazer nada, estando no descanso. Uma avaliação de 10 é igual ao esforço máximo, funcionamento muito, muito duramente. Para a intensidade moderada, um exercitador deve strive para alcançar em algum lugar entre um 4-6, que a escala defina como um um tanto duro a um esforço duro.
Uma maneira grande medir a intensidade (onde apropriado), está utilizando o RPE e a zona da taxa de coração do alvo. O exercitador deve identificar onde caem na escala de RPE quando sua taxa de coração está entre 50? máximo de 70%. Isto permitirá que usem exatamente somente a escala de RPE para a intensidade de medição quando não é praticável determinar seu THR.
Teste Da Conversa
O método final para medir a intensidade do exercício é o teste da conversa. Como o RPE, o teste da conversa é subjetivo. O exercitador assegura-se de simplesmente que trabalhe para fora em um nível onde possa continuar uma conversação confortável. Deve poder respirar confortavelmente durante o exercício. Em termos simples, o exercitador estaria trabalhando para fora de demasiado duramente se tivesse que fazer exame de uma respiração entre cada palavra que diz. No lado da aleta, estaria exercitando em demasiado fácil de uma intensidade se poderia cantar diversas frases de uma canção sem respirar duramente.
Agora você sabe definir "modera" e esse meios que você não tem any.more desculpas. É hora de começar movente. Mantenha na mente que os guidelines de ACSM são recomendações mínimas. Para umas melhorias da saúde e/ou uma perda mais significativas do peso ou para uns exercícios mais avançados, considere aumentar qualquer parte das três recomendações encontradas em seu guideline.
Sobre O Autor
Lynn bode, instrutor pessoal certificado, oferece-lhe serviços em linha com WorkoutsForYou.com. Visita: http://www.workoutsforyou.com para um workout livre da amostra e sinal-acima para seu boletim de notícias mensal da aptidão. Os workouts para você fornecem o costume em linha affordable dos programas do exercício projetado para cada um individual. Você receberá os workouts customized semanais projetados apenas para VOCÊ, mais muito mais!
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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