सही व्यायाम तीव्रता ढूँढना
हम सब अभ्यास दिशा निर्देश है कि हम मध्यम तीव्रता शारीरिक गतिविधि के 30 मिनट में भाग लेने की अनुशंसा करते सुना है प्रति सप्ताह 3-5 बार. यह काफी आसान को लागू करने लगता है. या, यह करता है? और अवधि आवृत्ति दिशानिर्देश बहुत सीधे आगे हैं और आसानी से परिभाषित किया. लेकिन, "मध्यम तीव्रता" अक्सर व्याख्या के लिए छोड़ दिया है. तो, हम "कैसे परिभाषित करते उदारवादी?" पहले हम समझने की जरूरत है कि मध्यम तीव्रता की परिभाषा पूरी तरह से एक व्यक्ति से दूसरे को अलग कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट मध्यम क्षेत्र में हो सकता है जब 30 मिनट में 5 मील की दूरी पर चल रहे. फिर भी, एक नौसिखिए के लिए exerciser जो बहुत अधिक वजन है, उदारवादी 30 'minutes.Don में एक मील टी चल जाने का मतलब है यह तुम्हारे भ्रमित. जबकि तीव्रता स्तर समग्र दिशानिर्देश में बहुत महत्वपूर्ण है, सौभाग्य से यह भी काफी है आसानी से पहचान की. (अमेरिकी खेल चिकित्सा कॉलेज) ACSM परिभाषित उदारवादी 60 प्रतिशत VO2 के लिए एक अधिकतम 40 प्रतिशत की तीव्रता के रूप में. लेकिन आसान है, क्योंकि हम में से सबसे ज्यादा पता नहीं कैसे हमारी VO2 अधिकतम निर्धारित करने के लिए, वहाँ हैं utilize.You को परिभाषाएँ VO2 अपनी अधिकतम लक्ष्य दिल दर क्षेत्र के आधार पर ढीला कर सकते हैं. 40-60% की एक VO2 अधिकतम अधिकतम हृदय दर (MHR) के 70 प्रतिशत के बारे में 50 से equates. और तुम्हारी और MHR निर्धारण इसी प्रतिशत क्षेत्र अपेक्षाकृत आसान है. नीचे अपनी विशिष्ट MHR निर्धारण और जो 50-70 प्रतिशत की गणना के लिए एक आसान है to.Target हृदय गति ZoneTake 220 equates और तुम्हारी उम्र घटाना. यह बराबरी अपने MHR. (उदाहरण: एक MHR अपने 30 वर्ष के लिए 190 है) से 50 प्रतिशत के अपने कम दूरी तय अगला, बस 190 है और यह बार 50 प्रतिशत बढ़ा. (उदाहरण: एक 30 वर्ष पुराने इस के लिए 95 के बराबर होगा). अंत में, के लिए 70 प्रतिशत के अपने उच्च श्रेणी निर्धारण के लिए, बस 190 है और यह बार 70 प्रतिशत बढ़ा. (उदाहरण: एक 30 वर्ष पुराने इस के लिए 133 के बराबर होगा). 'तो यह उदाहरण के 30 वर्ष में, पुरानी को दिल की दर में व्यायाम करना चाहता है कहीं 95-133 के बीच की दूरी BPM. ध्यान रखें कि इस गणना उम्र से संबंधित है. यह विचार अपने फिटनेस स्तर पर नहीं ले करता है. तो सही, नहीं, यह पूरी तरह से है, लेकिन अभी भी एक अच्छा दिशानिर्देश. एक के लिए और अधिक (और अधिक जटिल) अपने प्रशिक्षण तीव्रता सीमा निर्धारित करने के लिए विधि, इस कड़ी पर जाएँ: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htmAlso सही, कुछ दवाएँ बढ़ाने या आपके हृदय की दर और कम कर सकते हैं दिल की प्रतिक्रिया बदल व्यायाम है. बीटा ब्लॉकर्स उन में से एक हैं कि दिल की दर में परिवर्तन. इसका मतलब यह है कि लोगों को नुस्खे के इन प्रकार ले शायद निगरानी के लिए एक और विकल्प का प्रयोग करना चाहिए अपने intensity.There कुछ अन्य बहुत अच्छे तरीके से दोनों दवाएं लेने के लोगों के लिए तीव्रता मापने या सिर्फ एक अधिक सुविधाजनक तरीका उन लोगों की तलाश कर रहे हैं. दो अच्छा विकल्प माना जाता परिश्रम RPE (रेटिंग के हैं) विधि और बात Test.RPEThis खाते में क्या exerciser लेता है व्यायाम थकान के संदर्भ में perceiving है और यह हृदय की दर और समग्र थकान की तरह cardiorespiratory और चयापचय कारकों के साथ अच्छी तरह से इसे संबद्ध. RPE पैमाने 0 के साथ शुरू होता है और 10 के साथ समाप्त होता है. 0 के एक दर्ज़ा के लिए कुछ नहीं कर रही equates, आराम पर जा रहा है. 10 का एक दर्ज़ा अधिकतम प्रयास के बराबर है, बहुत काम है, बहुत मेहनत की है. मध्यम तीव्रता के लिए, एक exerciser चाहिए एक 4-6, जो पैमाने पर एक कुछ एक कठिन effort.A शानदार तरीका तीव्रता मापने (जहां उचित) को कड़ी के रूप में परिभाषित करता है के बीच कहीं पहुँचने के लिए प्रयास करते हैं, दोनों RPE और लक्ष्य हृदय गति जोन का उपयोग है. exerciser की पहचान करनी चाहिए कि वे कहाँ RPE पैमाने पर जब अपने दिल की दर 50 के बीच है पर गिर जाएगी? 70% अधिकतम. इससे उन्हें सही तीव्रता को मापने के लिए केवल RPE पैमाने पर इस्तेमाल के लिए जब यह संभव नहीं है इजाजत नहीं दी जाएगी व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए अपने THR.Talk TestThe अंतिम तरीका तय करो टेस्ट है. RPE की तरह बात परीक्षण व्यक्तिपरक है. Exerciser बस सुनिश्चित करता है कि वे एक स्तर पर बाहर काम करता है जहां वह ले सकते हैं पर सहज बातचीत. वह अभ्यास के दौरान आराम से साँस लेने में सक्षम होना चाहिए. सरल शब्दों में, exerciser बाहर काम होगा कि वह एक सांस लेने के लिए कड़ी मेहनत हर शब्द के बीच में वे कहते हैं, भी है. फ्लिप पर पक्ष, वह एक की तीव्रता भी आसान पर कसरत होगी अगर वह hard.Now तुम्हें पता है कैसे परिभाषित "के लिए उदार" और इसका मतलब है कि तुम किसी और बहाने की जरूरत नहीं है साँस लेने के बिना एक गीत के कई वाक्यांश गाना सकता है. यह समय के लिए मिल रहा है. ध्यान रखें कि ACSM दिशानिर्देश न्यूनतम सिफारिशों हैं. अधिक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य सुधार और / वजन या हानि या अधिक उन्नत अभ्यास के लिए, के किसी भी भाग में वृद्धि पर विचार के लिए तीन उनकी guideline.About AuthorLynn बोडे, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर में पाया सिफारिशों, WorkoutsForYou.com के माध्यम से अपनी सेवाओं को ऑनलाइन उपलब्ध कराता है. यात्रा: एक मुक्त नमूना के लिए http://www.workoutsforyou.com कसरत और हस्ताक्षर अपने मासिक रखरखाव न्यूज़लेटर के लिए. Workouts के लिए आप सस्ती ऑनलाइन व्यायाम कार्यक्रम प्रत्येक व्यक्ति के लिए डिजाइन किए कस्टम प्रदान करता है. तुम साप्ताहिक अनुकूलित डिज़ाइन workouts मिलेगा बस
Article Source: Messaggiamo.Com
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