右の練習の強度を見つけること
私達はすべて適当な強度の身体活動の30 分に私達を加わる1 週につき3-5 回推薦する練習の指針聞いた。それは実行しには十分に易いようである。または、そうですね? 持続期間及び頻度指針は非常に簡単、容易に定義される。しかし、"適当な" 強度は頻繁に解釈に任せられる。そう、私達はいかに"緩和する" 定義するか。
最初に私達は適当な強度の定義が1 人の個人と別のものに完全に異なることを理解する必要がある。例えば、よく訓練された運動選手は適当な地帯に30 分の5 マイルを動かすときいるかもしれない。まだ、30 分の歩く非常に太りすぎ、適当な平均1 マイルである初心者エクササイザーのために。
これが混同しないために注意してはいけない。幸いにも強さのレベルは全面的な指針で非常に重大な間、またかなり容易に識別される。ACSM (スポーツ医学のアメリカの大学) は40 パーセントから60 パーセントVO2 の最高の強度と適当定義する。しかし、私達のVO2 最高を定める方法を私達のほとんどが知らないので利用するべきより容易な定義がある。
あなたの最高ターゲット心拍数の地帯にVO2 を緩く基づかせることができる。VO2 最大40-60% は最高の心拍数(MHR) の約50 から70 パーセントに一致する。そしてあなたのMHR および対応するパーセントの地帯を定めることは比較的簡単である。次にの50-70 パーセントがに一致するか何あなたの特定のMHR を定める為の容易な計算があり。
ターゲット心拍数の地帯
取得220 はあなたの年齢を引き。これはあなたのMHR に匹敵する。(例: 古い30 1 年間あなたのMHR は190) 年である
の隣で50 パーセントのあなたの低い範囲を単に定め、190 を取り、そして時それを50 パーセント増加しなさい。(例: 古い30 1 年間これは95) に匹敵する。
最終的に、70 パーセントのあなたの高い範囲を定めるために、190 を単に取り、時それを70 パーセント増加しなさい。(例: 古い30 1 年間これは匹敵する133) 年に。'
そう、この例で30 歳は95 - 133 BPM の間でどこかにの心拍数の範囲で運動したいと思う。この計算がage-related であることを心に留めておきなさい。それは考察にあなたの適性のレベルを運ばない。そう、それはない完全に正確、まだよい指針でありではない。あなたの訓練の強度の範囲を定めるさらにもっと正確な(より複雑にされる) 方法のために、このリンクを訪問すれば: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
また、ある薬物は上げか、またはあなたの心拍数を下げ、練習への中心の応答を変えることができる。Beta-blockers は心拍数を変えるthose の中にある。これはこれらのタイプの規定を取っている人々が彼らの強度を監視する為におそらく別の選択を使用するべきであることを意味する。
ちょうどより便利な方法を捜す薬物または薬物を取っている両方の人々のための強度を測定するある他の非常によい方法がある。2 つのよい選択は感知された努力(RPE) 方法および話テストの評価である。
RPE
これはエクササイザーが練習の疲労によって感知し、心拍数及び全面的な疲労のようなcardiorespiratory 及び新陳代謝の要因によく関連するものを考慮に入れる。RPE のスケールは0 から始まり、10 で終わる。0 の評価は何もしないことに一致し、残りである。10 の評価は最高の努力、働きと等しい、非常に懸命に非常に。適当な強度のために、エクササイザーはスケールが堅い努力に幾分堅いのと定義する4-6 の間でどこかに達することのために努力するべきである。
(適切な場合には) 強度を測定する大きい方法は、RPE およびターゲット心拍数の地帯を両方利用している。エクササイザーは心拍数が50 の間にあるときそれらがRPE のスケールで落ちるところで識別するべきであるか。70% の最高。これはTHR を定めるために実行可能なときそれらが正確に手段の強度のためにRPE のスケールだけを使用するようにする。
話テスト
練習の強度を測定する為の最終的な方法は話テストである。RPE のように、話テストは主観的である。エクササイザーは彼が彼が快適な会話を続けていくことができるレベルで解決することを単に保障する。彼は練習の間に楽に呼吸べきである。簡単な言葉では、エクササイザーは彼が言うあらゆる単語の間で呼吸を取るには彼がなれば余りに懸命に解決していた。フリップ側面で、彼は強度の余りにも容易で懸命に呼吸しないで歌の複数の句を歌うにはできたら運動していた。
今"定義する方法を緩和する" そのあなたがもう弁解を持っていない平均知り。それは移動になる時間である。ACSM の指針が最低の推薦であることを心に留めておきなさい。より重要な健康の改善や減量または高度の練習のために、指針で見つけられる3 つの推薦の部分を高めることを考慮しなさい。
著者について
リンはWorkoutsForYou.com によって、証明された個人的なトレーナー、オンラインで提供する彼女にサービスを前兆をしめす。訪問: 試供品の試しのためのhttp://www.workoutsforyou.com および月例適性の時事通信のための印。あなたのための試しは個々のそれぞれに設計されている現実的なオンライン練習プログラム習慣を提供する。大いに多くとあなたのためにちょうど、設計されている週間カスタマイズされた試しを受け取る!
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記事のソース: Messaggiamo.Com
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