Nájsť správnu intenzitu cvičenia
Všetci sme počuli výkon pokyny, ktoré odporúčajú sa podieľame na 30 minút fyzickej aktivite strednej intenzity 3-5 krát týždenne. To sa zdá dosť jednoduché implementovať. Alebo snáď áno? Trvanie a frekvencie usmernenia sú veľmi rovno-dopredu a jednoducho definovať. Ale je "stredná" intenzita často ponechané na interpretáciu. Tak, ako definujeme "umiernených"? Najprv musíme pochopiť, že Definícia strednej intenzity môžu byť úplne odlišné od jednej osoby na druhú. Napríklad, well-trained športovec môže byť v strednom pásme, keď beží 5 míľ za 30 minút. Napriek tomu, pre nováčika cvičenec, ktorý je veľmi obézny, stredne znamená peši jedna míle za 30 minutes.Don 't nechajú zmiasť. Zatiaľ čo intenzita úroveň je veľmi dôležité v celkovom smer, našťastie je to aj pomerne ľahko identifikovať. ACSM (American College of Sports Medicine) definuje ako strednej intenzity o 40 percent na 60 percent maximálnej VO2. Ale, pretože väčšina z nás nevie, ako sa určujú naše VO2 maximálne, existujú jednoduchšie definície, ktoré môžu utilize.You základňu VO2 voľne na vašej maximálne cieľové hodnoty tepovej frekvencie. VO2 max 40-60% sa rovná asi 50 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie (MHR). A pre určenie vašej MHR a zodpovedajúce percent zón je pomerne jednoduchý. Nižšie je jednoduchý výpočet pre určenie vašich konkrétnych MHR a čo 50-70 percent rovná to.Target tepovej frekvencie ZoneTake 220 a odčítajte váš vek. Sa rovná Vaša MHR. (Príklad: Za 30 rokov starý je váš MHR 190) Ďalšie určiť svoje nízke v rozmedzí od 50 percent, jednoducho sa a množte sa, že 190 krát 50 percent. (Príklad: Za 30 rokov by to bolo rovných 95). Nakoniec, aby určiť vaše vysoká v rozmedzí od 70 percent, jednoducho sa a množte sa, že 190 krát 70 percent. (Príklad: Za 30 rokov by to bolo rovných 133). 'Takže, v tomto prípade 30 rokov-starý bude chcieť vykonávať v tepovej frekvencie rozsah niekde medzi 95 do 133 BPM. Majte na pamäti, že tento výpočet je vek-príbuzný. Neberie do úvahy svojej fyzickej zdatnosti. Tak, to nie je úplne presné, ale stále dobré vodítko. Pre ešte presnejšie (a zložitejšie) spôsob určovania vašej intenzitu tréningu rozsahu, navštívte tento odkaz: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htmAlso, niektoré lieky môžu zvýšiť alebo znížiť svoju tepovú frekvenciu a zmeniť srdce odpoveď na výkon. Beta-blokátory patria medzi tie, ktoré mení srdcovú frekvenciu. To znamená, že ľudí, ktorí o tieto typy pravidiel by pravdepodobne používať inú voľbu pre sledovanie ich intensity.There je niekoľko ďalších veľmi dobré spôsoby, ako merať intenzitu oboch ľudí užívajúcich lieky, alebo tým, ktorí práve hľadajú výhodnejšie metóda. Dve dobré možnosti sú Hodnotenie vnímanej námahy (RPE) Metóda a diskusie Test.RPEThis berie do úvahy to, čo cvičenec je vnímať z hľadiska výkonu únava a koreluje dobre s kardiorespiračná a metabolické faktory, ako sú srdcové frekvenciu a celkovú únavu. RPE stupnice začína 0 a končí 10. Hodnotenie 0 rovná nič nerobiť, je v pokoji. Rating 10 sa rovná maximálne úsilie, pracuje veľmi, veľmi ťažké. Na strednej intenzity, by mal cvičenec usilovať o dosiahnutie niekde medzi 4-6, ktorý definuje rozsah ako dosť ťažké tvrdé effort.A skvelý spôsob, ako merať intenzitu (v prípade potreby), sa využíva aj RPE a cieľovej zóny srdcovej frekvencie. cvičenec by mal určiť, kam dopadnú na RPE meradle, keď sa ich srdcová frekvencia sa pohybuje medzi 50? 70% maximum. To im umožní, aby správne používať len RPE stupnica na meranie intenzity, kedy nie je možné určovať ich THR.Talk TestThe konečnú metódou pre meranie intenzity cvičenia je Talk Test. Rovnako ako RPE, hovoriť test je subjektívne. Cvičenec jednoducho zabezpečuje, že sa pracuje na takej úrovni, kde možno vykonávať na pohodlné konverzáciu. Mal by byť schopný dýchať pohodlne počas cvičenia. Jednoducho povedané, by cvičenec pracovať sa príliš ťažké, ak má vziať dych medzi každým slovom hovorí. Na druhú strane by mal byť pri výkone príliš jednoduché na intenzite, či by mohol spievať niekoľko fráz o pieseň bez dýchania hard.Now viete, ako definovať "mierny", a to znamená, že nemáte žiadne výhovorky. Je čas ísť ďalej. Majte na pamäti, že ACSM usmernenia sú minimálne odporúčania. Pre výraznejšie zlepšenie zdravotného stavu a / alebo úbytok hmotnosti alebo pre pokročilejšie cvičenie, zvážiť zvýšenie žiadne časti tri odporúčania nájdené v ich guideline.About AuthorLynn Bode, certifikovaný osobný tréner, ponúka svoje služby on-line prostredníctvom WorkoutsForYou.com. Navštívte: http://www.workoutsforyou.com pre vzorku zadarmo tréningu a podpísať-up pre svoj mesačný bulletin fitness. Tréningové programy pre vás ponúka cenovo dostupné on-line cvičenia programy špeciálne vyvinutá pre každého jednotlivca. Dostanete vlastné týždenného tréningu určený práve
Článok Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Pridajte tento článok do svojich webových stránok sa!
Webmaster Pošlite svoj článok
Nie nutná registrácia! Vyplňte formulár a Váš článok je v Messaggiamo.Com Adresár!
