Najít správnou intenzitu cvičení
Všichni jsme slyšeli výkon pokyny, které doporučují se podílíme na 30 minut fyzické aktivity střední intenzity 3-5 krát týdně. To se zdá dost jednoduché implementovat. Nebo snad ano? Trvání a frekvence pokyny jsou velmi rovně-dopředu a snadno definovat. Ale je "střední" intenzita často ponecháno na výklad. Tak, jak definujeme "umírněné"? Nejprve musíme pochopit, že Definice střední intenzity mohou být zcela odlišné od jedné osoby na druhou. Například, well-trained sportovec může být ve středním pásmu, kdy běží 5 mil za 30 minut. Přesto, pro nováčka cvičenec, který je velmi obézní, středně znamená pěší jedna míle za 30 minutes.Don 't nechají zmást. Zatímco intenzita úroveň je velmi důležité v celkovém směr, naštěstí je to také poměrně snadno identifikovat. ACSM (American College of Sports Medicine) definuje jako střední intenzity o 40 procent na 60 procent maximální VO2. Ale, protože většina z nás neví, jak se určují naše VO2 maximálně, existují jednodušší definice, které mohou utilize.You základnu VO2 volně na vaší maximální cílové hodnoty tepové frekvence. VO2 max. 40-60% se rovná asi 50 až 70 procent maximální tepové frekvence (MHR). A pro určení vaší MHR a odpovídající procent zón je poměrně jednoduchý. Níže je snadný výpočet pro určení vašich konkrétních MHR a co 50-70 procent rovná to.Target tepové frekvence ZoneTake 220 a odečtěte váš věk. Se rovná Vaše MHR. (Příklad: Za 30 roků starý je váš MHR 190) Další určit své nízké v rozmezí od 50 procent, jednoduše se a množte se, že 190 krát 50 procent. (Příklad: Za 30 let by to bylo rovných 95). Konečně, aby určit vaše vysoká v rozmezí od 70 procent, jednoduše se a množte se, že 190 krát 70 procent. (Příklad: Za 30 let by to bylo rovných 133). 'Takže, v tomto případě 30 roky-starý bude chtít vykonávat v tepové frekvence rozsah někde mezi 95 do 133 BPM. Mějte na paměti, že tento výpočet je věk-příbuzný. Nebere v úvahu své fyzické zdatnosti. Tak, to není úplně přesné, ale stále dobré vodítko. Pro ještě přesnější (a složitější) způsob určování vaší intenzitu tréninku rozsahu, navštivte tento odkaz: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htmAlso, některé léky mohou zvýšit nebo snížit svou tepovou frekvenci a změnit srdce odpověď na výkon. Beta-blokátory patří mezi ty, které mění srdeční frekvenci. To znamená, že lidí, kteří o tyto typy pravidel by pravděpodobně používat jinou volbu pro sledování jejich intensity.There je několik dalších velmi dobré způsoby, jak měřit intenzitu obou lidí užívajících léky, nebo těm, kteří právě hledají výhodnější metoda. Dvě dobré možnosti jsou Hodnocení vnímané námahy (RPE) Metoda a diskuse Test.RPEThis bere v úvahu to, co cvičenec je vnímat z hlediska výkonu únava a koreluje dobře s kardiorespirační a metabolické faktory, jako jsou srdeční frekvenci a celkovou únavu. RPE stupnice začíná 0 a končí 10. Hodnocení 0 rovná nic nedělat, je v klidu. Rating 10 se rovná maximální úsilí, pracuje velmi, velmi těžké. Pro střední intenzity, by měl cvičenec usilovat o dosažení někde mezi 4-6, který definuje rozsah jako poněkud těžké tvrdé effort.A skvělý způsob, jak měřit intenzitu (v případě potřeby), se využívá i RPE a cílové zóny srdeční frekvence. cvičenec by měl určit, kam dopadnou na RPE měřítku, když se jejich srdeční frekvence se pohybuje mezi 50? 70% maximum. To jim umožní, aby správně používat pouze RPE stupnice pro měření intenzity, kdy není možné určovat jejich THR.Talk TestThe konečnou metodou pro měření intenzity cvičení je Talk Test. Stejně jako RPE, mluvit test je subjektivní. Cvičenec prostě zajišťuje, že se pracuje na takové úrovni, kde lze provádět na pohodlné konverzaci. Měl by být schopen dýchat pohodlně během cvičení. Jednoduše řečeno, by cvičenec pracovat se příliš těžké, pokud má vzít dech mezi každým slovem říká. Na druhou straně by měl být při výkonu příliš jednoduché na intenzitě, zda by mohl zpívat několik frází o píseň bez dýchání hard.Now víte, jak definovat "umírněný", a to znamená, že nemáte žádné výmluvy. Je čas jít dál. Mějte na paměti, že ACSM pokyny jsou minimální doporučení. Pro výraznější zlepšení zdravotního stavu a / nebo úbytek hmotnosti nebo pro pokročilejší cvičení, zvážit zvýšení žádné části tři doporučení nalezené v jejich guideline.About AuthorLynn Bode, certifikovaný osobní trenér, nabídne své služby on-line prostřednictvím WorkoutsForYou.com. Navštivte: http://www.workoutsforyou.com pro vzorek zdarma tréninku a podepsat-up pro svůj měsíční bulletin fitness. Tréninkové programy pro vás nabízí cenově dostupné on-line cvičení programy speciálně vyvinuta pro každého jednotlivce. Obdržíte vlastní týdenní cvičení určené právě
Článek Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Přidejte tento článek do svých webových stránek se!
Webmaster Zašlete svůj článek
Ne nutná registrace! Vyplňte formulář a váš článek je v Messaggiamo.Com Adresář!
