Εύρεση της σωστής έντασης άσκησης
Όλοι έχουμε ακούσει τις οδηγίες άσκησης που συστήνουν ότι συμμετέχουμε σε 30 λεπτά της μέτριας σωματικής δραστηριότητας έντασης 3-5 φορές ανά εβδομάδα. Αυτός φαίνεται αρκετά εύκολος να εφαρμόσει. Ή, το κάνει; Οι οδηγίες διάρκειας και συχνότητας είναι πολύ απλές και εύκολα καθορισμένες. Αλλά, η "μέτρια" ένταση αφήνεται συχνά στην ερμηνεία. Έτσι, πώς καθορίζουμε "μέτριο";
Πρώτα πρέπει να καταλάβουμε ότι ο καθορισμός της μέτριας έντασης μπορεί να είναι απολύτως διαφορετικός από ένα άτομο σε άλλο. Παραδείγματος χάριν, ένας καλά εκπαιδευμένος το αθλητής μπορεί να είναι στη μέτρια ζώνη κατά τρέξιμο 5 μιλίων σε 30 λεπτά. Ακόμα, για έναν γυμναζόμενο αρχαρίων που είναι πολύ υπέρβαρος, μέτριος σημαίνει ένα μίλι σε 30 λεπτά.
Μην αφήστε αυτό να σας συγχύσει. Ενώ το επίπεδο έντασης είναι πολύ κρίσιμο στη γενική οδηγία, ευτυχώς επίσης αρκετά εύκολα προσδιορίζεται. Το ACSM (αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής) καθορίζει μέτριο ως ένταση 40 τοις εκατό στο μέγιστο 60 τοις εκατό VO2. Αλλά, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από μας δεν ξέρουν πώς να καθορίσουν VO2 το μέγιστό μας, υπάρχουν ευκολότεροι ορισμοί που χρησιμοποιούν.
Μπορείτε να βασίσετε VO2 αόριστα στη μέγιστη ζώνη ποσοστού καρδιών στόχων σας. Ένα VO2 μέγιστο 40-60% εξισώνει σε περίπου 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου ποσοστού καρδιών (MHR). Και ο καθορισμός MHR σας και των αντίστοιχων ζωνών τοις εκατό είναι σχετικά απλός. Κατωτέρω είναι ένας εύκολος υπολογισμός για τον καθορισμό συγκεκριμένου MHR σας και τι 50-70 τοις εκατό εξισώνουν.
Ζώνη ποσοστού καρδιών στόχων
Πάρτε 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας. Αυτό είναι ίσο με MHR σας. (Παράδειγμα: για ένα 30 έτους MHR σας είναι 190)
Δίπλα καθορίστε τη χαμηλή σειρά 50 τοις εκατό σας, πάρτε απλά 190 και την πολλαπλασιάστε χρόνοι 50 τοις εκατό. (Παράδειγμα: για 30 έτους αυτό θα ήταν ίσο με 95).
Τέλος, για να καθορίσετε την υψηλή σειρά 70 τοις εκατό σας, πάρτε απλά 190 και το πολλαπλασιάστε χρόνοι 70 τοις εκατό. (Παράδειγμα: για 30 έτους αυτό θα ήταν ίσο με 133)."
Έτσι, σε αυτό το παράδειγμα τα 30 χρονών θα ήθελαν να ασκήσουν σε μια σειρά ποσοστού καρδιών κάπου μεταξύ 95 - 133 BPM. Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο υπολογισμός είναι ηλικιακός. Δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο ικανότητάς σας. Έτσι, δεν είναι απολύτως ακριβές, αλλά ακόμα μια καλή οδηγία. Για μια ακόμα ακριβέστερη (και πιό περίπλοκος) μέθοδο για τη σειρά έντασης κατάρτισής σας, επισκεφτείτε αυτήν την σύνδεση: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Επίσης, μερικά φάρμακα μπορούν να αυξήσουν ή να χαμηλώσουν το ποσοστό καρδιών σας και να αλλάξουν την απάντηση της καρδιάς στην άσκηση. Τα βήτα-ψλοθκερς είναι μεταξύ εκείνων που αλλάζουν το ποσοστό καρδιών. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν αυτούς τους τύπους συνταγών πρέπει πιθανώς να χρησιμοποιήσουν μια άλλη επιλογή για την έντασή τους.
Υπάρχουν μερικοί άλλοι πολύ καλοί τρόποι να μετρηθεί η ένταση και για τους δύο ανθρώπους που παίρνουν τα φάρμακα ή εκείνοι ακριβώς που ψάχνουν μια καταλληλότερη μέθοδο. Δύο καλές επιλογές είναι οι εκτιμήσεις της αντιληπτής μεθόδου άσκησης (RPE) και της δοκιμής συζήτησης.
RPE
Αυτό λαμβάνει υπόψη τι ο γυμναζόμενος αντιλαμβάνεται από την άποψη της κούρασης άσκησης και συσχετίζει καλά με τους καρδιοαναπνευστικούς και μεταβολικούς παράγοντες όπως το ποσοστό καρδιών και τη γενική κούραση. Η κλίμακα RPE αρχίζει με 0 και τελειώνει με 10. Μια εκτίμηση 0 εξισώνει να μην κάνει τίποτα, που είναι σε ανάπαυση. Μια εκτίμηση 10 είναι ίση με τη μέγιστη προσπάθεια, εργαζόμενος πολύ, πολύ σκληρά. Για τη μέτρια ένταση, ένας γυμναζόμενος πρέπει να προσπαθήσει για να φθάσει κάπου μεταξύ 4-6, το οποίο η κλίμακα ορίζει ως κάπως ένα σκληρό σε μια σκληρή προσπάθεια.
Ένας μεγάλος τρόπος να μετρηθεί η ένταση (όπου απαιτείται), χρησιμοποιεί και το RPE και τη ζώνη ποσοστού καρδιών στόχων. Ο γυμναζόμενος πρέπει να προσδιορίσει όπου αφορούν την κλίμακα RPE όταν είναι το ποσοστό καρδιών τους μεταξύ 50; μέγιστο 70%. Αυτό θα επιτρέψει σε τους για να χρησιμοποιήσει ακριβώς μόνο την κλίμακα RPE για τη μέτρηση της έντασης όταν δεν είναι εφικτό να καθοριστεί thr τους.
Δοκιμή συζήτησης
Η τελική μέθοδος για την ένταση άσκησης είναι η δοκιμή συζήτησης. Όπως το RPE, η δοκιμή συζήτησης είναι υποκειμενική. Ο γυμναζόμενος απλά εξασφαλίζει ότι επιλύει σε επίπεδο όπου μπορεί να συνεχίσει μια άνετη συνομιλία. Πρέπει να είναι σε θέση να αναπνεύσει άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στους απλούς όρους, ο γυμναζόμενος θα επέλυε πάρα πολύ σκληρά εάν πρέπει να πάρει μια αναπνοή μεταξύ κάθε λέξης που λέει. Από την πλευρά κτυπήματος, θα ασκούσε πάρα πολύ σε εύκολο μιας έντασης εάν θα μπορούσε να τραγουδήσει διάφορες φράσεις ενός τραγουδιού χωρίς να αναπνεύσει σκληρά.
Τώρα ξέρετε πώς να καθορίσετε "μέτριο" και αυτός σημαίνει ότι δεν έχετε άλλες δικαιολογίες. Είναι χρόνος να αποκτηθεί η κίνηση. Λάβετε υπόψη ότι οι οδηγίες ACSM είναι ελάχιστες συστάσεις. Για τις σημαντικότερες βελτιώσεις υγείας ή/και την απώλεια βάρους ή για τις πιό προηγμένες ασκήσεις, θεωρήστε οποιοδήποτε μέρος των τριών συστάσεων που βρίσκονται στην οδηγία τους.
Περίπου ο συντάκτης
Το Lynn προμηνύει, επικυρωμένος προσωπικός εκπαιδευτής, προσφέρει τις υπηρεσίες της on-line μέσω της επίσκεψης WorkoutsForYou.com.: http://www.workoutsforyou.com για ένα ελεύθερο δείγμα workout και στη συμφωνία για το μηνιαίο ενημερωτικό δελτίο ικανότητάς τους. Το Workouts για σας την προσιτή σε απευθείας σύνδεση συνήθεια προγραμμάτων άσκησης που σχεδιάζεται παρέχει για κάθε άτομο. Θα λάβετε εβδομαδιαία προσαρμοσμένος workouts σχεδιασμένος ακριβώς για ΣΑΣ, συν πολύ περισσότερο!
info@workoutsforyou.com
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
