Vinden van de juiste trainingsintensiteit
We hebben allemaal gehoord van de uitoefening richtsnoeren die raden wij participeren in 30 minuten van matige intensiteit van lichamelijke activiteit 3-5 keer per week. Dat lijkt makkelijk genoeg uit te voeren. Of wel? De duur en frequentie richtlijnen zijn zeer straight-forward en eenvoudig omschreven. Maar, is "gematigd" intensiteit vaak overgelaten aan de interpretatie. Dus, hoe definiëren we "matige"? Allereerst moeten we begrijpen dat de definitie van matige intensiteit kan volledig verschillen van de ene persoon naar de andere. Bijvoorbeeld, een goed getrainde atleet kan in de gematigde zone bij het uitvoeren van 5 mijl in 30 minuten. Maar voor een beginnende lichaamsbeweging die heel overgewicht, matig betekent wandelen een mijl in 30 minutes.Don 't laat dit verwarren. Terwijl de intensiteit niveau is zeer kritisch in de algemene richtlijn, gelukkig is het ook vrij gemakkelijk geïdentificeerd. De ACSM (American College of Sports Medicine) definieert als een matige intensiteit van 40 procent tot 60 procent VO2 maximum. Maar, aangezien de meeste van ons niet weten hoe we onze VO2 maximum te bepalen, er zijn makkelijker definities utilize.You kunnen baseren VO2 losjes op uw maximale hartslagzone. Een VO2 maximum van 40-60% komt neer op ongeveer 50 tot 70 procent van de maximale hartslag (MHR). En het bepalen van uw MHR en de overeenkomstige procent zones is relatief eenvoudig. Hieronder is een eenvoudige berekening voor het bepalen van uw specifieke MHR en wat 50-70 procent van gelijk to.Target Hartslag ZoneTake 220 en aftrekken van uw leeftijd. Dit is gelijk aan uw MHR. (Voorbeeld: Voor een 30 jaar oude uw MHR is 190) Volgende om uw lage bereik van 50 procent vast te stellen, gewoon nemen 190 en vermenigvuldig dit keer 50 procent. (Voorbeeld: Voor een 30 jarige zou dit 95 gelijk). Tenslotte, om bepalen uw hoge bereik van 70 procent, gewoon nemen 190 en vermenigvuldig dit keer 70 procent. (Voorbeeld: Voor een 30 jarige zou dit gelijk 133). "Dus, in dit voorbeeld de 30-jarige zou willen oefenen in een hartslag bereik van ergens tussen 95 tot 133 BPM. Houd in gedachten dat deze berekening is leeftijdsgebonden. Daarbij is geen rekening gehouden met uw conditie niveau. Dus, het is niet helemaal accuraat, maar toch een goede richtlijn. Voor een nog meer accuraat (en ingewikkelder) methode voor het bepalen van uw trainingsintensiteit bereik, bezoek deze link: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htmAlso, kunnen sommige medicijnen verhogen of verlagen van uw hartslag en verandering reactie van het hart uit te oefenen. Bèta-blokkers zijn onder degenen die verandering van de hartslag. Dit betekent dat mensen die dit soort voorschriften moet waarschijnlijk een andere optie te gebruiken voor het toezicht op hun intensity.There zijn enkele andere zeer goede manieren om de intensiteit voor zowel mensen die medicijnen maatregel of die gewoon op zoek naar een meer geschikte methode. Twee goede opties zijn de ratings van Perceived Inspanning (RPE) methode en de Talk Test.RPEThis rekening houdt met wat de sporter is het waarnemen in termen van de oefening vermoeidheid en correleert goed met cardiorespiratoire en metabolische factoren, zoals de hartslag en algemene vermoeidheid. De RPE schaal begint bij 0 en eindigt met 10. A-rating van 0 staat gelijk aan niets doen, die in rust. Een rating van 10 is gelijk aan maximale inspanning, werken heel erg hard. Voor matige intensiteit, een trainingsmolen moet streven naar het bereiken van ergens tussen een 4-6, waarvan de schaal wordt gedefinieerd als een wat moeilijk om een harde effort.A geweldige manier om de intensiteit te meten (indien van toepassing), is gebruik te maken van zowel de RPE en Target Heart Rate Zone. De sporter in kaart moeten brengen waar ze vallen op de RPE schaal wanneer hun hartslag is tussen de 50? 70% maximum. Dit zal hen in staat stellen om nauwkeurig alleen de RPE schaal gebruiken voor het meten van de intensiteit wanneer het niet haalbaar om bepalen hun THR.Talk TestThe definitieve methode voor het meten van trainingsintensiteit is het Talk-Test. Net als de RPE, is het gesprek test subjectief. De lichaamsbeweging zorgt gewoon dat hij werkt op een niveau waar hij kan dragen op een comfortabele gesprek. Hij moet in staat zijn om comfortabel te ademen tijdens het sporten. In eenvoudige termen zou de sporter werken uit te hard als hij een adem te halen tussen elk woord dat hij zegt. Op de klep kant, zou hij te oefenen op een te gemakkelijk met een intensiteit als hij enkele zinnen van een lied kon zingen zonder ademhaling hard.Now u weet hoe te definiëren "gematigde" en dat betekent dat je hoeft geen excuses meer. Het is tijd om in beweging te krijgen. Houd in gedachten dat de ACSM richtlijnen zijn minimum aanbevelingen. Voor meer significante verbetering van de gezondheid en / of gewichtsverlies of voor meer geavanceerde oefeningen, overwegen steeds meer een deel van de drie aanbevelingen in hun guideline.About De AuthorLynn Bode, gecertificeerd personal trainer, biedt haar diensten online via WorkoutsForYou.com. Bezoek: http://www.workoutsforyou.com voor een gratis monster training en zich aanmelden voor de maandelijkse nieuwsbrief van fitness. Workouts For You biedt betaalbare online oefenprogramma's op maat ontworpen voor elk individu. U ontvangt wekelijks op maat ontworpen training net
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
