Exigências nutricionais das mulheres no desporto
Atletas femininos e masculinos respondem a formação de um modo bastante semelhante. Como o volume ea intensidade do treinamento aumenta, faz assim a capacidade aeróbica e, portanto, o desempenho. A composição corporal tende a mudar, seja homem ou feminino, indicando que, fisiologicamente, todos somos realmente muito similar.Nutritionally falando, abastecimento de treinamento é muito semelhante. Independentemente do esporte em questão, o consumo energético deve corresponder a saída de energia em para formação de combustível e recuperação. Para atletas de endurance, a ingestão de carboidratos deve equivaler a cerca de 7-10g por kg / pc (ou 4G por lb / pc). Se isso não acontecer o desempenho tende a sofrer, e fadiga creeps in É importante para qualquer atleta, independentemente do sexo, para treinar e competir com as reservas de combustível ideal, e, é claro ser bem hydrated.Despite respostas formação aparentemente paralelo e "combustível" requisitos entre machos e fêmeas, as mulheres envolvidas no exercício regular e, especialmente, aquelas com exigência de formação e de horários de competição têm bastante singular nutricional needs.These necessidades especiais, muitas vezes um espelho especial tempo no desenvolvimento sexual da fêmea, ou durante uma das muitas mudanças hormonais, que regem a vida de uma mulher. Dramáticas mudanças hormonais início bastante singular alterações metabólicas e químicas no corpo que a demanda nutrientes específicos. Necessita de uma mudança como uma mulher entra na idade da puberdade (início da menarca), durante seus anos reprodutivos e durante a gravidez e, em seguida, na fase que marca o fim de reprodução (menopausa). Perturbações no funcionamento normal de uma fêmea menstrual (amenorréia por exemplo) pode criar requisitos aumentou em macro e micronutrientes (por exemplo, cálcio, magnésio, vitamina K, proteínas e ácidos graxos essenciais). A FBN é briefing paper, Nutrição e Desporto, relata um aumento necessidades de cálcio para mulheres amenorreicas, e aconselha todos os atletas a prestar atenção a energia, a ingestão de cálcio e ferro (1). A suplementação de vitamina K tem foi mostrado para melhorar os marcadores do metabolismo ósseo em um pequeno grupo de atletas de elite amenorreicas feminino (2). Funções de vitamina K na síntese de cálcio proteins.Iron vinculativo e necessidades de cálcio da fêmea papel atleta Os dois principais nutrientes que requerem mais atenção são os minerais ferro e calcium.Levels de ferro no organismo é particularmente importante dado o ferro em muitas funções de enzimas e é fundamental papel no a formação de hemoglobina (75% do ferro corporal total é desta forma) e como componente da mioglobina (o O2 que transportem material que funciona no interior das células). Iron desempenha a atividade de esmagadora transportar o oxigênio dos pulmões para as mitocôndrias dentro das células do músculo? vital para o atleta. As fêmeas têm uma maior taxa de perda de ferro do que os homens principalmente por perda de sangue pela menstruação, bem como durante a gravidez eo parto. Isso cria uma exigência maior de ferro em mulheres generally.An estatuto de atleta de ferro (medido pelos níveis de hemoglobina no sangue, a concentração de hemoglobina e ferritina plasmática) pode ainda estar comprometida devido a uma série de fatores diretamente relacionados à formação. Estas foram identificadas como hemorragias no sistema digestivo, dieta inadequada e má absorção de ferro, perda de ferro através da transpiração pesados, desagregação de glóbulos vermelhos devido ao trauma criado por certas actividades de grande impacto (por exemplo, corrida de longa distância), e até sobre-donation.Iron sangue freqüentes anemia por deficiência (níveis de hemoglobina abaixo de 12g/dl) foi um importante impacto sobre o desempenho eo estado imunológico. Ela diminui a capacidade aeróbica e resistência, induz a fadiga e diminui a resistência às infecções. Ele ainda não foi claramente estabelecido se depleção de ferro (ferritina baixa concentrações de ferro reduzido de medula óssea) afeta negativamente o desempenho, mas certamente ferritina baixa não é algo a ser ignorado. Muitos no entanto, sugerem mudanças na concentração de ferritina no plasma são devidas a qualquer treinamento pesado, ou como uma resposta à inflamação e hemoglobina no sangue em alguns atletas é simplesmente devido à expansão do volume plasmático. Avaliação do estado de ferro em atletas é claramente não linear. Levando-se em conta medidos os índices de status de ferro, individuais hábitos alimentares, função digestiva, os padrões de menstruação e outros fatores importantes devem ajudar a determinar o status de ferro pode ter impacto sobre um determinado desempenho individual. É justo dizer que em alguns casos, as medições de fronteira ou que na extremidade inferior do "normal" são muitas vezes clinicamente significativo, a suplementação de ferro e produz notável melhorias no status de ferro e de desempenho (3). A utilização de suplementos de ferro neste momento também pode impedir o desenvolvimento do ferro fundido completo anemia por deficiência de alguns atletas do sexo feminino, que muitas vezes é quando "re-pletion" é mais difícil, especialmente através de dieta isolada. Formas inorgânicas de ferro (por exemplo, sulfato ferroso, gluconato ferroso) são notoriamente mal absorvido, e muitas vezes causam problemas gastrointestinais, como constipação. Mais importante, eles muitas vezes não conseguem aumentar os níveis de Hb. Sempre que a suplementação de ferro é considerado anemia (ou seja apropriado), séria consideração deve ser dada à utilização de novos "alimentos em forma de ferro" suplementos. Food-ferro forma é uma versão de ferro que tem sido cultivado em células de levedura, e da absorção de leveduras baseado ferro é muito mais próximo do heme-ferro. Também produz pouco ou nenhum lado desconfortável inquéritos effects.CalciumNational têm consistentemente relataram baixa ingestão de cálcio é de jovens e adultos do sexo feminino (4, 5, 6), bem como atletas do sexo feminino (2, 7). Este é normalmente devido ao baixo consumo energético, dietas da moda, ou mal dietas vegetarianas e vegan. Ingestão inadequada de cálcio e status de cálcio conseqüentemente pobres é agravada pelas dietas que contêm alta fósforo, sal e dos alimentos elevado de cafeína e bebidas. Estes têm um impacto negativo impacto do balanço de cálcio, devido a um aumento na excreção urinária de cálcio (8) Cálcio. healthAbout óssea e 60% do osso adulto está prevista durante a adolescência (9), quando a deposição de cálcio é de que mais de (10). Este é devido ao aumento das hormonas de estrogénio, a hormona de crescimento e calcitriol. Mecanismos são postos de trabalho que levam a uma estimulação global da produção de células ósseas e maturação. A reabsorção óssea é fora-pesados por deposição óssea, levando a um aumento na mineralização óssea total. Parece haver um período crítico 4 anos durante a adolescência, a partir da idade de cerca de 11-15 anos, tempo durante o qual a maioria do ganho total em densidade mineral óssea (DMO) e conteúdo (BMC) é acumulada (9). pico de massa óssea é um dos principais determinantes da osteoporose mais tarde na vida, para construir a maior massa óssea possível é uma das estratégias mais importantes para proteger contra a osteoporose mais tarde na vida (11). Mulheres no Reino Unido, com idade entre 19-50 anos, são pensados para precisar de pelo menos 700mg de cálcio diariamente, a fim de atender as demandas para a deposição de cálcio nos ossos. As recomendações são menor do que na maioria dos outros países industrializados e tem sido sugerido que os 11-18 anos de idade exigem 1200-1500 mg / dia para optimizar o pico da massa óssea (12). Numerosas bem controlados estudos longitudinais têm produzido consistente efeitos positivos da suplementação de cálcio na densidade óssea em adolescentes do sexo feminino (13, 14, 15), o que sugere que os nossos valores de referência do Reino Unido são sub-atletas optimal.Female são diferentes sub-classe em conjunto com em conta as necessidades de cálcio. Até 400mg de cálcio foi mostrado para ser perdida (no masculino), através do suor sozinho, em uma sessão de treinamento 2-hr (17) e, embora as perdas de Ca nas fêmeas não são susceptíveis de ser tão alta, qualquer mulher atleta, como maratonistas e triatletas formação duas vezes por dia? poderia estar em risco de não começar bastante cálcio na dieta para atingir um saldo positivo Ca. Dr. Michael Colgan, renomado cientista Nova Zelândia acredita que os atletas (masculinos e femininos, e especialmente as mulheres com amenorréia) precisam de complemento entre 1000-2000mg necessidades daily.Supplementation Ca devem ser avaliados em relação ao que está realmente sendo obtidos a partir da dieta. O consumo alimentar deve ser sempre avaliada, juntamente com a identificação de fatores que poderiam aumentar a excreção de cálcio? por exemplo, sódio de alta e dietas de fósforo, as dietas ricas em proteínas, e um conjunto de alta "carga ácida". O conhecimento deve ser procurado também quanto aos tipos de cálcio disponíveis e suas taxas de atleta absorption.The triada foco principal nos últimos anos dentro da nutrição e esporte para as mulheres foi em relação à tríade mulher atleta ". Componentes da tríade são distúrbios alimentares, amenorréia (ausência de menstruação), e osteopenia (em oposição à osteoporose). Papel Uma revisão dados sobre a DMO em atletas encontraram osteopenia (conforme a pontuação da DMO entre 1 e 2,5 DP abaixo da média dos adultos jovens), a ser significativamente prevalente em pessoas em risco de a tríade da mulher atleta. Curiosamente, osteoporose (DMO acima de 2,5 DP abaixo da média) foi relativamente raro, mesmo neste selecionados "Atlético" A população (16). Isto não significa que relega o problema de como ser menos significativos. Um caso diagnosticado de osteopenia em um jovem atleta pode realmente ser um cenário pior em termos de longo prazo sobre a saúde óssea, quando comparado a um diagnosticados com osteoporose na sua 60. Um atleta com osteopenia é um risco maior de desenvolver osteoporose do que é um atleta que tem mass.There óssea normal é realmente muita preocupação entre os esportes dietistas e nutricionistas, que são normalmente confrontados com diversos distúrbios alimentares subclínicos ou "distúrbios alimentares" (um fator de risco significativo para a tríade fêmea do atleta). Disordered interrompe comer função menstrual e, juntamente com as programações de treinamento intenso, muitas vezes leva a amenorréia, ou a cessação dos períodos. A falta de estimulação estrogênicos das células do osso leva à diminuição da absorção de cálcio, e ao longo do tempo, a perda de osso mass.Cases como estes tendem a ser esporte-específico, sendo confinado ao esporte que tanto requerem uma baixa massa corporal (artes marciais, remo), onde um baixo peso corporal é pensado para melhorar o desempenho (corrida de longa distância, triatlo) e nos esportes que os atletas dos pedidos de ser esteticamente agradável do olho (ballet, patinação artística, mergulho). Naturalmente, qualquer mulher, atleta ou não-atleta, sob estresse ou com baixa auto-estima, uma tendência para o perfeccionismo, ou problemas de família está em risco de "desordenado" comer, e um baixo-regulação da produção de hormônios sexuais, em favor de estresse hormonal production.Decreasing intensidade de treinamento e optimização da energia e nutrientes devem ser as principais estratégias para lidar com qualquer componente da mulher atleta triad.Although ingestão de cálcio na dieta não pode compensar a falta de estrogénio devido a irregularidades menstruais, deve ser optimizada na dieta e suplementação, se necessário, especialmente se uma causa contribuinte de osteopenia é a falta de dieta calcium.Practical sugestões para aumentar a ingestão de cálcio e ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Comer alimentos com baixo teor de gordura, como leite desnatado e iogurte natural dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Adicione 100g de tofu e sementes de girassol para agitar-frys e saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ, » Adicione as amêndoas, figos secos e sementes para almoço cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Adicione os espinafres escaldados para mexidos ou escalfados eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  • Use Tahini (espalhar sementes de gergelim) e no pão crackers ou adicione uma colher chá natural para yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Coma bastantes folhas verde-escuras e vegetais folhosos, como couve, brócolis, agrião e espinafre, sempre a vapor ou levemente cozinhar brócolis, couve, repolho e spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Experimente peixe-soft óssea (conservas de salmão, sardinha, sardinhas), como uma cobertura sobre batatas assadas ou integrais toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Eat-vitamina C Alimentos ricos para melhorar a absorção de ferro (ou seja, a abundância de frutas frescas e legumes coloridos) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  »Esteja ciente de substâncias que interferem com a absorção de ferro (por exemplo, fitatos encontrados no farelo e de taninos no chá). Tente não beber chá e café com foodReferences1) Briefing Paper (2001) Nutrição e Desporto. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) o metabolismo ósseo melhorada em atletas de elite após a suplementação da vitamina K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Matter M, T Stiffal, Graves J et al. (1987) O efeito do ferro e da terapia de folato no desempenho do exercício máximo em corredores de maratona feminina com ferro e deficiência de folato. Clinical Science 72, 415-422.4) do Departamento de Saúde (1991) Dietary Reference Values for Food, energia e nutrientes. Relatório sobre a Saúde e Assuntos Sociais 41. Londres: HMSO5) MAPA, Ministério da Agricultura, Pescas e Alimentação (1994) O inquérito nutricional da dieta e da Adultos britânico análise mais aprofundada. Idade crianças Londres: HMSO6) HEA, Health Education Authority (1995) Dieta e Saúde na Escola. 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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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