Los requerimientos nutricionales de la mujer en el deporte
Atletas femeninos y masculinos de responder a la formación de una forma bastante similar. Como el volumen y la intensidad de los aumentos de la formación, también lo hace la capacidad aeróbica y por lo tanto el rendimiento. La composición corporal tiende a cambiar, ya sea hombre o Hombre, lo que indica que fisiológicamente, todos somos en realidad bastante similar.Nutritionally hablando, lo que alimenta la formación es similar también. Independientemente del deporte en cuestión, el consumo de energía debe coincidir con la producción de energía en la para la formación de combustible y la recuperación. Para los atletas de resistencia, la ingesta de carbohidratos debe equivaldría a aproximadamente 7-10g por kg / BWT (o 4 g por kg / BWT). Si no lo hace el rendimiento tiende a sufrir, y la fatiga se arrastra pulg Es importante para cualquier atleta, independientemente del género, para entrenar y competir con las reservas de combustible óptimo, y, por supuesto, estar bien hydrated.Despite respuestas de formación, aparentemente paralelas y de "combustible" requisitos de entre hombres y mujeres, las mujeres participan en el ejercicio regular, y especialmente a los exigentes horarios de entrenamiento y la competencia tienen bastante único needs.These necesidades nutricionales especiales a menudo reflejan una particular el tiempo en el desarrollo sexual de una mujer, o en uno de los muchos cambios hormonales, que regulan la vida de una mujer. Dramáticos cambios hormonales iniciar los cambios metabólicos y químicos muy singular dentro del cuerpo que la demanda de nutrientes específicos. Las necesidades de cambio como una mujer entra en sus años de pubertad (aparición de la menarquia), durante sus años reproductivos y durante el embarazo, y luego en la etapa que marca el final de la reproducción (menopausia). La alteración en el funcionamiento menstrual de una mujer normal (amenorrea por ejemplo) puede generar aumento de las necesidades de macro y micronutrientes (por ejemplo, calcio, magnesio, vitamina K, proteínas y ácidos grasos esenciales). El BNF documento de información, Nutrición y Deporte, los informes de aumento de las necesidades de calcio en las mujeres amenorrea, y aconseja a todos los atletas que prestar atención a la energía, consumo de calcio y hierro (1). El suplemento de vitamina K ha ha demostrado que mejora los marcadores del metabolismo óseo en un pequeño grupo de atletas de élite amenorrea (2). La vitamina K en la síntesis de calcio proteins.Iron vinculante y necesidades de calcio de la hembra El papel del hierro dado atleta dos principales nutrientes que requieren mayor atención son los minerales hierro y calcium.Levels de hierro en el organismo son particularmente importantes en muchas funciones enzimáticas y es fundamental papel en la la formación de hemoglobina (75% del hierro corporal total es de esta forma) y como componente de la mioglobina (el O2 que transporten material que funciona dentro de las células). Hierro lleva a cabo la mayoría de la actividad el transporte de oxígeno desde los pulmones a las mitocondrias de las células del músculo? vital para el atleta. Las mujeres tienen una mayor tasa de pérdida de hierro que los hombres, principalmente a través de la pérdida de sangre durante la menstruación, así como durante la el embarazo y el parto. Esto crea una mayor necesidad de hierro en las mujeres de hierro atleta generally.An (medido por los niveles de hemoglobina en sangre, hematocrito y la concentración de los niveles de ferritina en plasma) puede seguir estar comprometida debido a una serie de factores directamente relacionados con la formación. Estos han sido identificados como hemorragia en el sistema digestivo, la dieta inadecuada y la absorción de hierro pobres, la pérdida de hierro a través de mucho sudor, descomposición de glóbulos rojos debido a un trauma creado por determinadas actividades de alto impacto (por ejemplo, carrera de larga distancia), e incluso sobre-donation.Iron de sangre frecuentes de anemia por carencia (niveles de hemoglobina inferior a 12 g / dl) tiene un importante impacto en el rendimiento y el estado inmunológico. Disminuye la capacidad aeróbica y la resistencia, provoca fatiga y disminuye la resistencia a la infección. Todavía no se ha establecido claramente si la depleción de hierro (ferritina baja las concentraciones de hierro y la reducción de la médula ósea) afecta negativamente el rendimiento, pero sin duda la ferritina baja no es algo para ser ignorado. Muchos sin embargo, sugieren cambios en la concentración de ferritina en plasma se deben a una entrenamiento pesado, o como respuesta a la inflamación, y la hemoglobina en la sangre baja en algunos atletas es simplemente debido a la expansión del volumen plasmático. Evaluación del estado del hierro en los atletas no está claramente sencilla. Teniendo en en cuenta los índices de medida del estado de hierro, individual hábitos dietéticos, la función digestiva, los patrones de la menstruación y otros factores importantes que ayudan a determinar el nivel de hierro de impacto puede tener en un determinado el rendimiento individual. Es justo decir que en algunos casos, el límite o las mediciones en el extremo inferior de "normal" a menudo son clínicamente significativos, y suplementos de hierro produce notable mejoras en el estado del hierro y el rendimiento (3). El uso de suplementos de hierro en este punto también puede prevenir el desarrollo de hierro por completo soplado anemia por deficiencia de algunos deportistas, que a menudo es cuando de "re-finalización," es más difícil, especialmente a través de la dieta. Las formas inorgánicas de hierro (por ejemplo, sulfato ferroso, gluconato ferroso) son notoriamente difíciles de absorber, y suelen causar problemas gastrointestinales tales como estreñimiento. Más importante aún, a menudo no logran elevar los niveles de Hb. En caso de suplementos de hierro que se considere conveniente (es decir, la anemia), debe considerarse seriamente la posibilidad de utilizar nuevos "alimentos forma" de hierro suplementos. Alimentos de hierro forma es una versión de hierro que se ha crecido hasta convertirse en células de levadura, y la habilidad de absorción de la levadura-basado de hierro es mucho más cerca de hemo-hierro. También produce poca o ninguna secundarios incómodos encuestas de effects.CalciumNational han reportado consistentemente baja ingesta de calcio es joven y de adultos mujeres (4, 5, 6), así como de las mujeres atletas (2, 7). Esto se debe normalmente a la ingesta baja de energía, las dietas de moda, o mal las dietas vegetarianas y veganas previsto. Ingesta inadecuada de calcio y el estado de calcio en consecuencia pobres se ve agravada por las dietas que contienen altos de fósforo, sal y alimentos de alto elevado de cafeína y bebidas. Estos tienen un efecto negativo efectos de balance de calcio, debido a un aumento en la excreción urinaria de calcio (8). calcio y healthAbout ósea del 60% del hueso adulto se establece durante la adolescencia (9), cuando el depósito de calcio está en su máxima expresión (10). Esto se debe al aumento de las hormonas estrógeno, hormona del crecimiento y el calcitriol. Mecanismos se ponen a trabajar que conducen a una estimulación global de la producción de células óseas y la maduración. La resorción ósea está fuera pesado por depósito de hueso, llevando a un aumento en la mineralización de los huesos en general. No parece ser un 4 crítico período de un año durante la adolescencia, a partir de las edades de 11-15 años, tiempo durante el cual la mayor parte de la ganancia total en la la densidad mineral ósea (DMO) y contenido (BMC) se acumula (9). Pico de masa ósea es un determinante importante de la osteoporosis en la edad adulta, por lo que la construcción de la mayor masa ósea posible es una de las estrategias más importantes para proteger contra la osteoporosis en la edad adulta (11). Mujeres en el Reino Unido, de entre 19-50 años, se cree que necesitará al menos 700 mg de calcio al día, a fin de satisfacer las demandas para la deposición de calcio en los huesos. Las recomendaciones son más baja que en la mayoría de los otros países industrializados y se ha sugerido que los 11-18 años de edad requieren 1200-1500 mg / día para optimizar el pico de masa ósea (12). Numerosos estudios longitudinales bien controlados han producido coherente efectos positivos de los suplementos de calcio sobre la DMO en mujeres adolescentes (13, 14, 15), lo que sugiere que nuestros valores de referencia del Reino Unido son sub-atletas optimal.Female son una sub-clase todos juntos con respecto a las necesidades de calcio. Hasta 400 mg de calcio se ha demostrado que perder (en hombres) a través del sudor solo, de un 2-sesión de entrenamiento de recursos humanos (17), y aunque las pérdidas de calcio en las mujeres es improbable que sean tan altas, la hembra deportista, como los corredores de maratón o los triatletas de capacitación dos veces al día? podría estar en riesgo de no recibir suficiente calcio en la dieta para lograr un equilibrio Ca positivo. El Dr. Michael Colgan, conocido investigador de Nueva Zelanda cree que los deportistas (hombres y mujeres, y especialmente a las mujeres con amenorrea) necesidad de complementar entre 1000-2000mg Ca daily.Supplementation necesidades siempre deben ser evaluadas en relación a lo que realmente se está obtenidos de la dieta. La ingesta dietética por lo tanto, siempre deben evaluarse junto con la identificación de los factores que podrían contribuir a aumentar la excreción de calcio? por ejemplo, de sodio de alta y las dietas de fósforo, las dietas altas en proteínas, y un general de alta "ácidas" a la carga. El conocimiento también debe buscarse en cuanto a los tipos de calcio y sus tasas de la mujer atleta absorption.The foco importante triada en los últimos años dentro de la nutrición y la el deporte para las mujeres ha sido con respecto a la "tríada de la atleta". Los componentes de la tríada son desórdenes en la alimentación, amenorrea (ausencia de menstruación), y la osteopenia (frente a la osteoporosis). Una revisión del papel en los datos de la DMO en los atletas encontró osteopenia (definida como las calificaciones de la DMO entre 1 y 2,5 DE por debajo de la media de los adultos jóvenes) es significativamente prevalente en las personas en riesgo de la tríada de la atleta. Curiosamente, osteoporosis (DMO por encima de 2,5 SD por debajo de la media) es relativamente poco frecuente, incluso en este seleccionado "atléticos" de la población (16). Pero esto no significa que relega el problema sea menos importante. Un caso diagnosticado de osteopenia en una atleta femenina joven puede en realidad ser un escenario peor en términos de largo plazo de la salud ósea a largo plazo, en comparación con un diagnosticado con osteoporosis en su 60. Un atleta con osteopenia es un mayor riesgo de el desarrollo de la osteoporosis que es un atleta que ha mass.There hueso normal es de hecho una gran preocupación entre los dietistas y nutricionistas deportivos, que se suelen enfrentar con diversos trastornos alimentarios subclínicos, o de "desórdenes en la alimentación" (un factor de riesgo significativo para la triada de la mujer atleta). desordenada de comer interrumpe la función menstrual, y junto con programas de entrenamiento intenso, a menudo conduce a la amenorrea, o la cesación de los períodos. La falta de estimulación estrogénica de las células óseas conduce a la disminución de la absorción de calcio, y con el tiempo, la pérdida de hueso mass.Cases como éstas tienden a ser específica para el deporte, que se limita a los deportes que, o bien requiere de una masa corporal baja (artes marciales, remo), donde un bajo peso corporal se piensa para mejorar el rendimiento (carreras de larga distancia, triatlón), y en aquellos deportes que las peticiones de los atletas para ser estéticamente agradable a el ojo (ballet, patinaje artístico, buceo). Por supuesto, cualquier mujer, atleta o no atleta, bajo estrés, o con baja autoestima, una tendencia hacia el perfeccionismo, o problemas familiares está en riesgo de "desorden" de comer, y un descenso de regulación de la producción de hormonas sexuales, en favor de la hormona del estrés production.Decreasing la intensidad del entrenamiento y la optimización de la energía y nutrientes deben ser las estrategias clave para hacer frente a cualquier componente de la mujer atleta triad.Although la ingesta de calcio en la dieta no puede compensar la falta de estrógenos debido a irregularidades menstruales, debe ser optimizado en la dieta y suplementos si fuera necesario, sobre todo si una causa que contribuye de osteopenia es la falta de alimentación calcium.Practical sugerencias para aumentar la ingesta de calcio y ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Coma alimentos lácteos bajos en grasa, tales como la leche desnatada y yogur natural dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  • Añadir 100 g de queso de soja y semillas de girasol a revolver-frys saladsÃÆ'à y ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  • Añadir las almendras, los higos secos y de semillas para el desayuno cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  • Añadir a las espinacas blanqueadas revueltos o escalfados eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · uso Tahini (diseminación de semillas de sésamo) sobre el pan y el galletas o añadir una cucharadita de naturales yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Coma muchas hojas verde oscuro y verduras como la col rizada, brócoli, berros y espinacas, siempre de vapor o ligeramente cocinar brócoli,  ¢ col, repollo y spinachÃÆ'Ã, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Pruebe · blandos peces óseos (conservas de salmón, sardinas, sardinas), como complemento de las patatas al horno o integral toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · vitamina Coma alimentos ricos en C-para aumentar la absorción de hierro (es decir, un montón de frutas y hortalizas frescas de colores) à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Sea consciente de sustancias que interfieren con la absorción de hierro (por ejemplo, los fitatos encuentra en el salvado, y el tanino en el té). Trate de no beber el té y el café con foodReferences1) Briefing Paper (2001) Nutrición y Deporte. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns M, Vermeer C (1998) Mejora el metabolismo óseo en mujeres deportistas de élite después de la suplementación de la vitamina K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Materia M, T Stiffal, Graves J et al. (1987) El efecto de la terapia de hierro y ácido fólico en rendimiento máximo del ejercicio en corredores de maratón femenino con deficiencia de hierro y ácido fólico. Clinical Science 72, 415-422.4) del Departamento de De la Salud (1991) valores dietéticos de referencia para la alimentación, energía y nutrientes. Informe sobre la Salud y Asuntos Sociales 41. Londres: HMSO5) MAPA, Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (1994) La dieta y la nutrición de la Encuesta de Adultos británicos-análisis. 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Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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