Výživové potreby žien v športe
Ženské a mužské športovci reagovať na školenie v pomerne porovnateľným spôsobom. Hlasitosť a intenzita školenia zvyšuje, a tak sa aeróbnej kapacity a tým aj výkonnosť. Zloženie tela má tendenciu k zmene, či už muž alebo žena, čo naznačuje, že fyziologicky, všetci sme vlastne docela similar.Nutritionally povedané, financovaním školenia je príliš podobný. Bez ohľadu na šport sa ide, musí byť príjem energie zodpovedať energetický výkon v Aby sa palivo vzdelávania a zotavenie. Pre vytrvalostné športovcov, príjem sacharidov musí, aby sa rovnali približne 7-10g / kg / BWT (alebo 4 g na kg / BWT). Nejedná Ak sa výkon tendenciu trpieť, a únava plíží palcov To je dôležité pre všetkých športovcov, bez ohľadu na pohlavie, vzdelávať sa a súťažiť s optimálne zálohami paliva, a samozrejme sa aj hydrated.Despite zdanlivo paralelný školenia a odpovedí "palivo" požiadavky u mužov a žien, ženy, ktorí sú v pravidelnom cvičení, a najmä tie náročné školenia a súťaže plány majú úplne jedinečný výživový needs.These špeciálnymi potrebami často zrkadlo najmä čas v ženskej sexuálnej vývoj, alebo v jednom z mnohých hormonálnym zmenám, ktoré upravujú život žien. Hormonálna dramatické posuny začať úplne unikátne metabolické a chemické zmeny v tele, ktoré vyžadujú špecifických živín. Potrebuje zmenu ako žena vstupuje do svojho pubertálneho rokov (nástup menarche), počas jej reprodukčného rokov a počas tehotenstva, a potom vo fáze, ktorá znamená koniec reprodukcie (menopauze). Narušenie samica normálne menštruačné fungovanie (napr. amenorea), môže viesť k zvýšenej požiadavky na makro-a mikroživín (napr. vápnik, horčík, vitamín K, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín). BNF sa inštruktáž papier, výživy a športu, správy vápnika zvýšené požiadavky na amenorrhoeic žien, a odporúča všetkým športovcom, aby ženy venovali pozornosť energie, vápnika a železa príjem (1). Vitamín K doplnenie je Bolo dokázané, že zlepšenie ukazovatele kostného metabolizmu v malej skupine amenorrhoeic ženskej elitnej atléti (2). Vitamín K funkcia pri syntéze vápnika-záväzné proteins.Iron vápnika a požiadavky žien športovec dvoch hlavných živín, ktoré vyžadujú najviac pozornosti sa minerály železa a calcium.Levels železa v tele sú obzvlášť dôležité železo úlohu v mnohých enzýmov funkcií a je to zásadnú úlohu vo tvorbu hemoglobínu (75% z celkového železa v organizme je v tejto podobe) a ako zložka myoglobínu (O2 pre prepravu materiálu, ktorý funguje vo vnútri buniek). Iron vykonáva prevažnú činnosť prepravuje kyslík z pľúc do mitochondrií vo svalových bunkách? životne dôležité pre športovcov. Ženy majú vyššie straty železa ako muži predovšetkým prostredníctvom krvnej straty cez menštruáciu, rovnako ako pri tehotenstva a pôrodu. To vytvára vyššia požiadavka železa u žien generally.An športovcov stav železa (merané od hladiny krvného hemoglobínu, hematokritu a koncentrácia plazmatickej hladiny feritínu) sa môžu ďalej byť ohrozená kvôli mnohých faktorov, ktoré priamo súvisia so vzdelávaním. Tieto akcie boli identifikované ako krvácanie do zažívacieho systému, nedostatočnej stravy a zlé vstrebávanie železa, straty železa prostredníctvom ťažké potenie, červených krviniek, poruchy spôsobené trauma spôsobujú niektoré vysoko-vplyv činnosti (napr. dlhé vzdialenosti-beh), a to aj napriek-častým nedostatkom krvi donation.Iron-anémia (hemoglobínu nižšia ako 12g/dl) má zásadný vplyv na výkonnosť a imunitný stav. To znižuje aeróbnej kapacity a vytrvalosti, vyvoláva únavu, a znižuje odolnosť voči infekcii. To doteraz nebolo jasne stanovené, či je železo vyčerpania (low feritínu koncentrácia a zníženie kostnej drene, železo) negatívne ovplyvňuje výkon, ale rozhodne nízky Ferritin nie je niečo, čo je možné ignorovať. Mnohé však naznačujú zmeny v plazmatickej koncentrácie feritínu sú spôsobené buď ťažkého výcviku, alebo ako reakcia na zápal, a nízku hladinu hemoglobínu v niektorých športovcov, je jednoducho kvôli expanzii plazmatického objemu. Posúdenie stavu železa u športovcov zjavne nie je jednoduché. Vezmeme-li v do úvahy merané indexy železa stav, individuálne stravovacie návyky, tráviace funkcie, by mala menštruujúce vzory a ďalších významných faktorov, ktoré vám pomôžu určiť dopad železa majú štatút môže byť v konkrétnom individuálny výkon. Je potrebné povedať, že v niektorých prípadoch, hraničnej merania, alebo tie, na dolnom konci "normálne" sú často klinicky významné, a suplementácia železom vytvára zjavný zlepšenie stavu a výkonnosti železa (3). použitia železa doplnky na tomto mieste môže tiež brániť rozvoju otvorenú nedostatkom železa-anémia v niektorých športovkyňa, ktorá je často pri "re-zavŕšenie" je veľmi ťažké, najmä prostredníctvom stravy sám. Anorganické formy železa (napr. síran železnatý, glukonát železnatý), sú notoricky zle vstrebáva, a často spôsobujú zažívacie ťažkosti, ako sú zápcha. Ešte dôležitejšie je, že sa často nedarí zvyšovať hladiny Hb. Kde je suplementácia železom považuje za vhodné (napr. anémia), by mal vážne zvážiť použitie novej "jedlo-forma" železo doplnkov. Jedlo-forma železa je verzia zo železa, ktoré bolo vyprodukované v bunkách kvasiniek a nasiakavosť kvasiniek-na železo je oveľa bližšie k haema-železo. To tiež produkuje málo alebo žiaden nepríjemný bočný effects.CalciumNational prieskumoch sústavne vykazujú nízky príjem vápnika je mladé a dospelé ženy (4, 5, 6), rovnako ako samica atléti (2, 7). To je obvykle spôsobené nízkou energetickou príjem, fad diet, alebo zle plánovaná vegetariánska a vegánska strava. Neprimeraný príjem vápnika, a preto zlé vápnika stav je umocnený stravy, ktoré obsahujú vysoké fosforu, vysoká soli a vysokej kofeín jedlo a pitie. Tieto látky majú negatívny Vplyv bilanciou kalcia, v dôsledku zvýšenia vylučovanie vápnika močom (8). Vápnika a kostnej healthAbout 60% dospelých kosti je stanovená v období dospievania (9), pri ukladaní vápnika je to najvyššia (10). Tento je kvôli zvýšeniu hormóny estrogén, rastový hormón a kalcitriol. Mechanizmy sú do práce, ktoré vedú k celkovej stimulácii produkcie kostných buniek a dozrievanie. Kostnej resorpcie je mimo-zvážiť depozície kostí, čo viedlo k zvýšeniu celkovej mineralizáciu kostí. Zdá sa, že kritický 4-ročné obdobie, počas dospievania, vo veku okolo 11-15 rokov, počas ktorých väčšinu z celkového zisku v kostnej denzity (BMD) a obsah (BMC) sa hromadí (9). Peak kostnej hmoty je dôležitým faktorom osteoporózy v neskoršom veku, takže budova najväčší kostnej hmoty možný je jedným z najdôležitejších stratégií chrániť proti osteoporóze v neskoršom živote (11). Samice vo Veľkej Británii, vo veku 19-50 rokov, sú pokladané potrebovať aspoň 700mg vápnika denne, aby boli splnené požiadavky na ukladanie vápnika v kostiach. Odporúčanie nižšia ako vo väčšine ostatných priemyselne vyspelých krajinách, a to bolo navrhol, že vo veku 11-18 rokov požadovať 1200-1500 mg / deň pre optimalizáciu vrchol kostnej hmoty (12). Veľa dobre-kontrolované štúdie priniesli panelové konzistentné pozitívne účinky suplementácie kalcia na BMD u dospievajúcich žien (13, 14, 15), čo naznačuje, že naše kráľovstvo Referenčné hodnoty sú sub-optimal.Female športovcov sú rôzne sub-class všetko spolu s zreteľom na potreby vápnika. Až 400 mg vápnika Bolo preukázané, že sa stratil (u mužov), cez pot sám, od 2-hr školenia (17), a hoci Ca strát u žien je nepravdepodobné, že budú vysoké, každá samica športovec ako Maratonce čakajú alebo triatlonistov výcvik dvakrát denne? by mohlo byť ohrozené nie je dostatok vápnika v potrave dosiahnuť pozitívnu bilanciu Ca. Dr Michael Colgan, preslávený Nový Zéland vedecký je presvedčený športovcov (mužov aj žien, a to najmä ženy s amenorea) potrebné doplniť medzi 1000-2000mg Ca daily.Supplementation potreby by mali byť vždy posudzovať v súvislosti s tým, čo je skutočne získavaná z potravy. Príjmu by preto vždy mali byť hodnotené spolu so identifikovať faktory, ktoré by mohli zvýšiť vylučovanie vápnika? napr vysokej sodíka a fosforu, diéty, diéty s vysokým obsahom bielkovín, a celkovo vysokou "kyslé" zaťaženie. Znalostí je potrebné usilovať, pokiaľ ide o druhy vápnika sú k dispozícii a ich sadzby absorption.The ženy športovcov Triada hlavnú tému v posledných rokoch vo výžive a šport pre ženy bola so zreteľom na "ženské atlét trojicu". Súčasti trojica sú neusporiadané jesť, amenorea (neprítomnosť obdobie), a osteopénia (na rozdiel od osteoporózy). Recenzi papier Údaje o BMD u športovcov nájdený osteopénia (ako je definovaná ako BMD skóre medzi 1 a 2,5 SD pod priemernou mladých dospelých), ktoré sa výrazne prevláda v tých, ktorým hrozí trojicu žien športovcov. Je zaujímavé, že osteoporózy (BMD nad 2,5 SD pod priemer) bolo pomerne nezvyčajné, a to aj v tejto vybranej "športové" populácie (16). Toto v žiadnom prípade problém prenáša aj menej významné. Diagnostikovaný prípad osteopénia v mladých športovcov, môže byť v skutočnosti horší scenár z hľadiska dlhodobej-obdobie zdravie kostí, v porovnaní s diagnostikovanou osteoporózou v nej 60. rokoch. Športovec s osteopénia je väčšie riziko rozvoj osteoporózy, ako je športovec, ktorý má normálny kostnej mass.There je naozaj veľa znepokojenie medzi športové dietetici a odborníkmi na výživu, ktorý sa bežne stretávajú s rôznymi subklinickú poruchami príjmu potravy, alebo "neusporiadané jesť" (významný rizikový faktor pre ženy športovcov trojica). poruchami príjmu potravy naruší menštruačný funkcie, a spolu s intenzívnym výcviku letových poriadkov, často vedie k amenorea, alebo zastavenie obdobia. Nedostatok oestrálna stimuláciu kostnej bunky, vedie k zníženiu absorpcie vápnika, a časom, mass.Cases úbytku kostnej hmoty, ako je táto, majú sklon byť športovo-špecifický, pretože sa obmedzujú na športy, ktoré buď vyžadujú, nízka telesná hmotnosť (bojové umenia, veslovanie), kde je nízka telesná hmotnosť myšlienka na zlepšenie výkonnosti (dlhé vzdialenosti-beh, triatlon), a tie športy, ktoré požaduje, aby sa športovci esteticky príjemné oko (balet, krasokorčuľovanie, potápanie). Samozrejme, že všetky ženy, športovcov alebo non-športovcov, v strese, alebo s nízkou sebaúctou-úcta, tendencia k perfekcionizmus, alebo rodinné problémy, je riziko pre "neusporiadaný" jesť, a down-reguláciu produkcie pohlavného hormónu, v prospech stresových hormónov-production.Decreasing intenzitu tréningu a optimalizácia príjmu energie a živín musí byť kľúčovou stratégiou na riešenie akéhokoľvek súčasťou ženského atlét triad.Although príjem vápnika v diéte nemôže vynahradiť nedostatok estrogénu v dôsledku nepravidelná menštruácia, mala by byť optimalizovaná v potrave a suplementace ak je to potrebné, najmä v prípade, príspevkovej príčina osteopénia je nedostatok diétna calcium.Practical návrhy na zvýšenie príjmu vápnika a ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Jedzte low-mliečne potraviny, ako je odstredeného mlieka a prírodného jogurtu dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Pridať 100g tofu a slnečnicovým semienkami, aby sa hýbať-Frys a saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Pridať mandle, sušené figy a semien na raňajkách cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Pridať olúpaných špenát, miešaná alebo varený eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Použiť Tahini (sezam rozšíril) na chleba a sušienky alebo pridať TSP na prírodné yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Jedzte veľa tmavo zelené listy a listová zelenina, ako je kapusta, brokolica, žeruchu a špenátom-vždy pary alebo ľahko variť brokolica, kel, kapusta a spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Skúste soft-kostnaté ryby (konzervovaný losos, sardinky, sardinky), ako zálievka na pečené zemiaky alebo celozrnné toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA, · Jedzte vitamín C-potraviny bohaté na zvýšenie vstrebávanie železa (tj veľa čerstvého ovocia a zeleniny, farebné) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ã € SA,  · Buďte si vedomí látky, ktoré bránia vstrebávanie železa (napr. fytáty nájdený v otrúb, a tanín v čaji). Snažte sa piť čaj a kávu s foodReferences1) Briefing Paper (2001) Výživa a šport. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J., Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) Zvýšená kostného metabolizmu u žien elitných športovcov po suplementácii vitamínu K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Látka M, Stiffal T, Graves J et al. (1987) Vplyv železa a kyseliny listovej terapia na maximálny výkon výkon v ženskej bežci maratónu sa železom a kyselinou listovou nedostatok. Klinické Science 72, 415-422,4) Department of Zdravie (1991) Odporúčaná Hodnoty pre potraviny, energie a živín. Správa pre zdravotníctvo a sociálne 41 predmetov. Londýn: HMSO5) MAFF, ministerstvo poľnohospodárstva, rybolovu a potravinárstva (1994) Diéta a výživa Prehľad Britská Dospelí-ďalšiu analýzu. Londýn: HMSO6) HEA, Health Education Authority (1995), stravu a zdravia v škole-veku detí. Londýn: HEA7) Van Erp-Baart AMJ, Šariš WHM, Binkhorst RA, Vos JA, JWH mladé úhory (1989) Celoštátne prieskum stravovacím návykom v elitných športovcov Part 2. Minerálne a vitamínov. International Journal of Sports Medicine 10, 11-16,8) Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB et al. (1995) močového vápnik, sodík kostnej hmoty a mladých žien. American Journal of Clinical výživy 62, 417-425,9) Bonjour J, Theintz G, Bertrand B, Slosman D, Rizzoli R (1991). Kritické roky a fázy puberty na spinálnej a femorálnymi kostnej hmoty akumulácia v období dospievania. Journal of Clinical endokrinológie a metabolizmu 73, 555-563.10) Weaver CM, Martin BR, Pławecka KL, Peacock M, Wood OB, Smith DL, Wastney ME (1995) Rozdiely v metabolizme vápnika medzi dospievajúce a dospelé ženy. American Journal of Clinical výživy 61, 577-58111) Christiansen, C (1991) Consensus Development Conference na osteoporóza. American Journal of Medicine 5B, 1S-68S.12) Národný Institutes of Health konsenzu pre rozvoj komisie pre optimálny príjem vápnika (1994) Optimálny príjem vápnika. JAMA 272, 1942-1948,13) Johnston CC, Miller JZ, Slemenda CW, Reister TK, Hui S, Christian JC, Peacock M (1992) Suplementácia kalcia a zvýšenie kostnej denzity u detí. New England Journal of Medicine 327, 82-87.14) Matkovic V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Chestnut CH. Faktorov, ktoré ovplyvňujú vrchol kostnej hmoty Formácie: štúdie rovnováhu vápnika a dedičstva kostnej hmoty u dospievajúcich žien (1990) American Journal of Clinical výživy 52, 878-888.15) WTK Lee, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ et al. (1994) Double-blind, kontrolovanej doplnenie a narastaniu kostného minerálu u detí zvyknutý na low-vápnika diétou. American Journal of Clinical výživy 60, 744-750.16) Khan KM, Lui-T Ambrose, Sranie MM, et al. (2002) Kritériá pre Nové ženy športovcov trojicu syndróm? British Journal of Sports Medicine 36,10-13.17) Kiesges, RC, et al. (1996) Zmeny v obsahu kostného minerálu v atlétov. J Amer Med Assoc
Článok Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Pridajte tento článok do svojich webových stránok sa!
Webmaster Pošlite svoj článok
Nie nutná registrácia! Vyplňte formulár a Váš článok je v Messaggiamo.Com Adresár!
