Хранителни изисквания на жените в спорта
Жени и мъже, спортисти отговори на обучение в една доста по съпоставим начин. Като обем и интензивност на обучението се увеличава, така че няма аеробика капацитет и по този начин резултати. Масаж на състава има тенденция да се промени, независимо дали са мъжки или момиче, което показва, че физиологически, всички ние сме всъщност доста similar.Nutritionally казано, зареждане с гориво на обучение е твърде сходни. Независимо от въпросния спорт, прием на енергия трябва да съответства на енергия на изход в за да се гориво за обучение и възстановяване. За издръжливост спортисти, прием на въглехидрати трябва да се равняват на около 7-десетграма на кг / BWT (или 4 грама на кг / BWT). Ако това не стане изпълнението скоро да страдат, и умора пълзи инча Важно е за всеки спортист, независимо от пол, да се обучават и да се конкурират с оптимална резерви на гориво, и, разбира се и hydrated.Despite привидно паралелно обучение и отговори "гориво" изисквания между мъже и жени, жените, които извършват редовни упражнения, и особено тези с взискателни обучение и графиците на конкуренцията са доста уникални хранителни needs.These специални нужди често огледало на специално време в сексуалното развитие една жена, или по време на един от многото хормонални промени, които регулират живота на жените. Драматичен хормонални промени започне доста уникален метаболитни и химични промени в тялото, че търсенето специфични хранителни вещества. Нужди на климата като жена влиза пубертета си години (началото на menarche), по време на репродуктивния си години и по време на бременност и след това на етапа, който бележи края на репродукцията (менопауза). Нарушаване на нормалния менструален функциониране една жена (напр. аменорея), могат да създадат повишени изисквания в макро-и микроелементи (например калций, магнезий, витамин К, протеини и есенциални мастни киселини). В BNF на брифинг на хартия, хранене и спорт, доклади повишените изисквания на калций в amenorrhoeic жени, и съветва всички жени атлети да се обърне внимание на енергетиката, калций и желязо приема (1). Витамин К допълнение е Доказано е, че подобряване на маркерите на костния метаболизъм при малка група от amenorrhoeic женски елитни спортисти (2). Витамин К функции в синтеза на калций-свързващия proteins.Iron и изисквания калций на женския атлет Двете основни хранителни вещества, които изискват най-голямо внимание, са минералите желязо и calcium.Levels на желязо в организма, са изключително важни предвид ролята желязо в много от функциите, ензими и това е основна роля в образуването на хемоглобин (75% от общия орган желязо е в тази форма), и като съставка на myoglobin (на O2, превозващи материал, който функционира в рамките на клетките). Желязната извършва по-голямата активност на транспортиране на кислорода от белите дробове до митохондриите в мускулните клетки? от съществено значение за спортист. Жените имат по-висока ставка на желязо загуба от мъжете главно чрез загуба на кръв чрез менструация, както и по време бременност и раждане. Това създава по-висока желязо изискване при жените желязо статут generally.An спортист (измерен от нивото на хемоглобина в кръвта, концентрация на хематокрит и плазмените нива на феритин) може допълнително да да се влоши в резултат на редица фактори, пряко свързани с обучението. Те бяха идентифицирани като кървене в храносмилателната система, недостатъчна и лоша диета усвояване желязо, загуба на желязо чрез обилно потене, червени кръвни клетки разбивка поради травма, създадени от някои дейности със силно въздействие (например дълги разстояния) и дори прекалено често кръв donation.Iron дефицит на анемия (нива на хемоглобин под 12g/dl) е основен въздействие върху производителността и имунния статус. Тя намалява аеробика капацитет и издръжливост, предизвиква умора и намалява съпротивлението към инфекции. Той все още не е ясно установено дали желязо изчерпване (ниска феритин концентрации и намаляване на желязо костния мозък) се отразява отрицателно на ефективността, но със сигурност нисък феритин не е нещо, което да бъде игнориран. Много обаче предложи промени в плазмената концентрация на феритин се дължи на тежки обучение, или в отговор на възпаление, и нисък хемоглобин кръв в някои атлети се дължи просто на разширяване на плазмения обем. Оценка на желязо в състояние атлети очевидно не е ясна. Като се има сметка измерва индексът на желязо статут, индивидуални хранителни навици, храносмилателната функция, менструация модели и други важни фактори трябва да определите състоянието желязо въздействие може да бъде като в определен отделните работи. Това е справедливо да се каже, че в някои случаи границата измервания или тези в долния край на "нормалните" често са клинично значими, и желязо допълнение произвежда забележим подобрения в железен статус и изпълнение (3). използването на добавки с желязо в този момент може да се предотврати развитието на пълна разпенени анемия железен дефицит в някои спортистки, която често, когато "Повторно pletion" е най-трудно, особено чрез диета сама. Неорганични форми на желязото (например железен сулфат, железен глюконат) са изключително слабо се абсорбира, и често водят до стомашно-чревни проблеми, като запек. Още по-важно, те често не успяват да повишат нивата на Hb. Когато желязо допълнение се счита за целесъобразно (т.е. анемия), сериозно внимание трябва да се прилага чрез използване на нови "храна-форма" желязо добавки. Храните форма желязо е версия на желязо, което е било отглеждано в клетките на дрождите и поглъщателна способност на дрожди основа желязо е много по-близо до haem-желязо. Той също така произвежда малко или никакви неприятни странични effects.CalciumNational проучвания еднозначно нисък калциев прием млади и възрастни жени (4, 5, 6), както и женски спортисти (2, 7). Това обикновено се дължи на ниската приема на енергия, прищявка диети, или лошо планирани вегетариански и вегетариански диети. Недостатъчното калциев прием и поради лошото състояние калций се усложнява и от диети, които съдържат висока фосфор, високо сол и високо кофеин храни и напитки. Те са с отрицателна въздействието на калциев баланс, се дължи на увеличение на урината калций екскреция (8). калций и костно healthAbout 60% от възрастните костите е определена по време на юношеството (9), когато калциеви отлагания в това е най-високата (10). Това се дължи на увеличаване на хормоните естроген, хормони на растежа и calcitriol. Въвеждат се механизми, пуснати за работа, които водят до общо стимулиране на производството на костно-клетъчни и съзряване. Костната резорбция е вън-претеглени от кост отлагане, което доведе до увеличаване на общото кост минерализация. Изглежда, че съществува критична 4-годишен период, през юношеските години, на възраст около 11-15 години, като през това време повечето от общата сума на печалба в костната минерална плътност (КМП) и съдържание (БМК) е натрупана (9). връх на костната маса е основен фактор, определящ остеопороза в по-напреднала възраст, така че изграждането на най-голямата костна маса възможно е един от най-важните стратегии за предпазва от остеопороза в по-напреднала възраст (11). Жените във Великобритания са на възраст от 19-50 години, се смята, че трябва най-малко калций 700mg дневно, за да отговори на изискванията за съдържание на калций в костите отлагане. Препоръките са по-ниски, отколкото в повечето други индустриализирани страни и че се предполага, че 11-18 годишните изискват 1200-1500 мг / ден, за да оптимизира връх на костната маса (12). Многобройни добре контролирани дългосрочни проучвания са показали в съответствие положителните ефекти от калций допълнение на КМП в юношеска жени (13, 14, 15), което предполага, че нашите Великобритания референтните стойности са под-optimal.Female спортисти са различни подклас всички заедно с отношение на калций нужди. До 400 на калция е било доказано, че са загубили (при мъжете) чрез потта само от две час тренировка (17), и въпреки че Ca загуби при жените е малко вероятно да бъде, че високите, всяка жена спортист като маратонци или triathletes обучение два пъти на ден? биха могли да бъдат изложени на риск, не получават достатъчно калций в храната да постигне положителен баланс Ca. Д-р Майкъл Colgan, известен Нова Зеландия изследовател счита, спортисти (мъже и жени, и най-вече жени с аменорея) трябва да се допълни между 1000-2000mg Ca нужди daily.Supplementation винаги трябва да се преценява по отношение на това, което действително се получена от диетата. Хранителен прием трябва да винаги да се преценява, както и идентифициране на факторите, които биха могли да увеличи излъчването на калций? например високо натрий и фосфор хранене, диети висок протеин, и една обща висока "кисели" товар. Познания, следва да се търси също по отношение на вида на калций на разположение и техните темпове на absorption.The жена атлет са в центъра Триада през последните години в храненето и спорт за жени е по отношение на "жена атлет тройка". Компоненти на триада са разбъркани хранене, аменорея (липса на периоди), и остеопения (за разлика от остеопороза). Преглед на хартия на КМП данни спортисти намерени остеопения (както е определено като КМП точки между 1 и 2,5 SD под средното за млади хора), за да бъдат значително преобладават в тези, изложени на риск от женски спортист тройка. Интересното е, че остеопороза (КМП над 2,5 SD под средното) е сравнително често, дори и в този избрани "Атлетик" на населението (16). Това по никакъв начин не relegates на проблем, тъй като по-малко значими. А диагностициран случай на остеопения в млада жена атлет може действително да бъде по-лош сценарий по отношение на дългосрочно здравето на костите, в сравнение с диагностицирана остеопороза в нея 60-те. Един спортист с остеопения е по-голям риск от развитие на остеопороза, отколкото е един спортист, който е нормална костна mass.There е наистина много безпокойство сред спортните диетолози и специалисти по хранене, които обикновено се сблъскват с различни субклинична нарушения хранене, или "Разбъркана хранене" (значителна рисков фактор за жени тройка спортист). Разхвърляна хранене нарушава менструалния функция, а заедно с интензивни графици за обучение, често води до аменорея или прекратяване на периоди. Липсата на естрогенно стимулиране на костните клетки води до понижена калций усвояването на средствата, и с течение на времето, загубата на костна mass.Cases като тези са склонни да се спортно-специфични, са ограничени в спорта, че или изискват ниска телесна маса (бойни изкуства, гребане), където се смята, че едно ниско телесно тегло за подобряване на производителността (на дълги разстояния тичане, триатлон) и в тези спортове, че исканията спортисти да бъдат естетически приятен за окото (балет, фигурно пързаляне, гмуркане). Разбира се, всяка жена, спортист или не спортист, подложени на стрес, или с ниско самочувствие, склонност към перфекционизъм, или проблеми в семейството е изложено на риск за "разхвърляна" хранене, както и една надолу регулиране на производството полов хормон, в полза на стрес-хормона production.Decreasing обучение интензивност и оптимизиране на енергия и хранителни вещества трябва да се приема основните стратегии за справяне с всички компонент на женското прием спортист triad.Although калций в диетата не може да компенсира липсата на естроген поради менструален нередности, следва да бъде оптимизиран в диетата и допълнение, ако е необходимо, особено ако вноската причина за остеопения, е липсата на храна calcium.Practical предложения за увеличаване приема на калций и ironÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Яжте ниско съдържание на мазнини храни, млечни продукти, като например обезмаслено мляко и кисело мляко dailyÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Добави 100 грама на тофу и слънчогледови семки да разбърква-frys и saladsÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Добави бадеми, сушени смокини и семена за закуска cerealsÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Добави бланширани спанак с бъркани или на очи eggsÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Използвайте Tahini (сусам семена разпространение) на хляб и бисквити или добавете ч.л. на физически yogurtÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Яжте много тъмно зелени листа и листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи, спанак и крес-винаги пара или леко готви brocolli, къдраво зеле, зеле и spinachÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Опитайте меките костни риби (сьомга, консерви, сардини, pilchards) като заливка на печени картофи или пълнозърнест toastÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Яжте витамин С храни, богати да се подобри усвояването на желязо (т.е. изобилие от пресни плодове и зеленчуци, цветни) ÃÆ'à ¢ В, ¬ Е ¡Ãƒâ € SA, В · Бъдете наясно с вещества, които пречат на усвояването желязо (напр. phytates намерени в трици и танин в чая). Опитайте се да не пият чай и кафе с foodReferences1) Брифинг книга (2001) храненето и спорта. Британски хранене Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns F, Вермеер C (1998) Повишаването на костния метаболизъм при жени елитните спортисти, след витамин К допълнение. Международен журнал по спортна медицина 19, 479-484.3) материя M, Stiffal T, гробове J и др. (1987) Ефектът на желязо и фолиева киселина терапия при максимални резултати в упражняването женски пътеки маратон с желязо и фолиева киселина дефицит. Клинични науки 72, 415-422.4) Катедра по Здраве (1991) Диетични референтните стойности за храна, енергия и хранителни вещества. Доклад по здравеопазване и социални теми 41. Лондон: HMSO5) MAFF, Министерство на земеделието, рибарството и храните (1994) на диета и хранителни изследвания на Британски Възрастни-нататъшен анализ. Лондон: HMSO6) HEA, здравно образование орган (1995) Диета и здраве при децата в училищна възраст. Лондон: HEA7) Ван ERP-Baart AMJ, Сарис WHM, Binkhorst RA, ти JA, Elvers JWH (1989) Национални изследване на хранителните навици в елитни спортисти, част 2. Минерални и витамин прием. Международен журнал по спортна медицина 10, 11-16.8) Matkovic V, JZ Илич, Андон MB и др. (1995) на пикочните калций, натрий и костна маса на младите жени. Американски вестник по клинична храненето 62, 417-425.9) Бонжур J, Theintz G, B Бертран, Slosman D, Rizzoli R (1991). Критична година и етапи на пубертета за гръбначния и бедрената кост маса натрупване по време на юношеството. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм 73, 555-563.10) Уивър CM, Мартин BR, Plawecki KL, паун M, дървени OB, Смит DL, Wastney мен (1995) Различията в калциевия метаболизъм между подрастващи и възрастни жени. Американски вестник по клинична храненето 61, 577-58111) Кристиансен C (1991) консенсусна конференция за развитие на остеопороза. Американски вестник на медицината 5B, 1S-68S.12) Национални Институти по здравеопазване консенсус за развитие група по Оптимално прием калций (1,994) Тенията прием. JAMA 272, 1942-1948.13) Джонстън CC, Милър JZ, Slemenda CW, Reister TK, Hui S, Кристиан JC, паун M (1992) Калциев добавки и увеличаване на костната минерална плътност при деца. Нова Англия вестник на медицината 327, 82-87.14) Matkovic V, Фонтана D, C Tominac, Goel P, кестен CH. Факторите, които влияят върху костната маса връх формация: проучване на калциев баланс и наследството на костната маса при подрастващите жени (1990) Американски вестник по клинична храненето 52, 878-888.15) Лий WTK, Льон ключалки от неръждаема стомана, Ван S, Xu Y, Zeng W, J Лау, Опенхаймер SJ и др. (1994) двойно-сляпо, контролирано допълнение и натрупването на костната минерална при деца свикнали с ниско съдържание на калций диета. Американски вестник по клинична храненето 60, 744-750.16) Хан КМ, Луи-Ambrose T, Sran MM, et Ал. (2002) нови критерии за жена атлет тройка синдром? Британски вестник по спортна медицина 36,10-13.17) Kiesges, RC, и др. (1996 г.) Промени в съдържанието на костната минерална при мъже спортисти. J Амер Мед доц.
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
