Nutriënten eisen van vrouwen in de sport
Vrouwelijke en mannelijke atleten reageren op de opleiding in een redelijk vergelijkbare manier. Als het volume en de intensiteit van de opleiding toeneemt, neemt ook de aërobe capaciteit en dus prestaties. Lichaamssamenstelling neiging om te veranderen, man of Man, wat aangeeft dat fysiologisch, we zijn allemaal eigenlijk heel similar.Nutritionally spreken, brandstof van de opleiding is vergelijkbaar ook. Los van de sport in kwestie, moet overeenkomen met energie-inname van energie productie in Om brandstof training en herstel. Voor duursporters, inname van koolhydraten moet neerkomen op ongeveer 7-10g per kg / BWT (of 4g per lb / BWT). Als het niet de prestaties heeft de neiging om te lijden en vermoeidheid kruipt inch Het is belangrijk voor elke sporter, ongeacht geslacht, te trainen en te concurreren met een optimale brandstof reserves, en natuurlijk goed hydrated.Despite schijnbaar parallelle opleiding van de reacties en de "brandstof" eisen tussen mannen en vrouwen, vrouwen die zich bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging, en vooral die met veeleisende training en wedstrijd schema's vrij uniek voeding needs.These speciale behoeften vaak spiegel een bepaalde tijd in de seksuele ontwikkeling van een vrouw, of tijdens een van de vele hormonale veranderingen, die het leven van een vrouw te regelen. Dramatische hormonale verschuivingen leiden uniek metabole en chemische veranderingen in het lichaam dat de vraag specifieke voedingsstoffen. Behoeften veranderen als een vrouw binnenkomt haar puberale jaar (begin van de menarche), tijdens haar vruchtbare jaren en tijdens de zwangerschap, en dan in het stadium dat markeert het einde van reproductie (menopauze). Onderbreking van de normale menstruele een vrouwelijke's functioneren (bijv. amenorroe) kunnen creëren toegenomen eisen op macro-en micronutriënten (bv. calcium, magnesium, vitamine K, eiwitten en essentiële vetzuren). De BNF's briefing paper, voeding en sport, verslagen met extra calcium eisen in amenorrhoisch vrouwen, en adviseert alle vrouwelijke atleten om aandacht te besteden aan energie, calcium en ijzer inname (1). Vitamine K-suppletie is is aangetoond dat markers van het botmetabolisme te verbeteren in een kleine groep van amenorrhoisch vrouwelijke topsporters (2). Vitamine K functies in de synthese van calcium-bindende proteins.Iron en calcium eisen van de vrouwelijke rol atleet De twee belangrijkste voedingsstoffen die de meeste aandacht vereisen zijn de mineralen ijzer en calcium.Levels van ijzer in het lichaam zijn met name belangrijk omdat ijzer in veel enzym functies en het fundamentele rol in de vorming van hemoglobine (75% van het totale lichaam ijzer is in deze vorm) en als bestanddeel van myoglobine (de O2 vervoer van het materieel dat functies binnen de cellen). Iron voert de overweldigende activiteit van het transport van zuurstof uit de longen naar de mitochondriën in spiercellen? vitaal belang voor de atleet. Vrouwen hebben een hoger percentage van ijzer verlies dan mannen voornamelijk via bloedverlies via menstruatie, evenals tijdens zwangerschap en bevalling. Dit leidt tot een hogere eis ijzer bij vrouwen ijzer generally.An atleet status (gemeten naar het niveau van het bloed hemoglobine, hematocriet concentratie en plasma ferritine niveau) kan verder in het gedrang komen als gevolg van een aantal factoren die rechtstreeks verband houden met opleiding. Deze zijn geïdentificeerd als bloeden in het spijsverteringsstelsel, gebrekkige voeding en een slechte absorptie van ijzer, verlies van ijzer door zware zweten, rode bloedcellen verdeling als gevolg van een trauma als gevolg van bepaalde hoge impact activiteiten (bijvoorbeeld lange afstand lopen), en zelfs over-frequente bloed donation.Iron-deficiëntie anemie (hemoglobine niveaus onder 12g/dl) heeft een grote invloed op de prestaties en immuun status. Het vermindert aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen, induceert vermoeidheid en verlaagt de weerstand tegen infecties. Het is nog niet duidelijk is vastgesteld of ijzer uitputting (lage ferritine concentraties en verminderde beenmerg ijzer) een negatieve invloed op de prestaties, maar zeker laag ferritine is niet iets om te negeren. Veel evenwel voorstellen veranderingen in plasma ferritine-concentratie het gevolg zijn van ofwel zware training, of als een reactie op de ontsteking, en lage hemoglobinegehalte in sommige atleten is simpelweg te wijten aan het plasmavolume expansie. Beoordeling van de ijzerstatus bij atleten is duidelijk niet eenvoudig. Rekening rekening gemeten indexen van ijzer status, individuele voedingsgewoonten, spijsverterings-functie, moet menstruerende patronen en andere belangrijke factoren die helpen bij het bepalen van het effect ijzer-status kan worden gelet op een bepaalde individuele prestaties. Het is eerlijk om te zeggen dat in sommige gevallen, metingen borderline of die aan de onderkant van de "normale" zijn vaak klinisch significante en ijzersuppletie produceert merkbaar verbeteringen in de ijzer-status en prestaties (3). Het gebruik van ijzersupplementen op dit punt kan ook de ontwikkeling van volledige geblazen ijzer-deficiëntie anemie voorkomen dat in sommige vrouwelijke atleten, die vaak als "re-pletion" is zeer moeilijk, vooral via de voeding alleen. Anorganische vormen van ijzer (bijv. ijzersulfaat, ferro-gluconaat) zijn notoir slecht geabsorbeerd, en veroorzaken vaak gastro-intestinale problemen, zoals obstipatie. Belangrijker is dat ze vaak niet te verhogen Hb-niveau. Waar ijzersuppletie opportuun wordt geacht (dwz anemie), moet ernstig worden overwogen om met nieuwe "voedsel-vorm" ijzer supplementen. Food-vorm ijzer is een versie van ijzer dat is uitgegroeid tot gistcellen, en de demping van de gist op basis van ijzer is veel dichter bij de haem-ijzer. Het produceert ook weinig of geen ongemakkelijk kant effects.CalciumNational enquêtes hebben consequent gemeld lage calciuminname is jong en volwassen vrouwen (4, 5, 6), evenals vrouwelijke atleten (2, 7). Dit is normaal vanwege de lage energie-inname, fad diëten, of slecht geplande vegetarische en veganistische diëten. Onvoldoende inname van calcium en bijgevolg een slechte calcium status wordt verergerd door diëten die hoge fosfor bevatten, hoge zout en hoge cafeïne eten en drinken. Deze hebben een negatief effect van de calcium balans, als gevolg van een toename van de uitscheiding van calcium via de urine (8). calcium-en bot healthAbout 60% van de volwassen bot is vastgesteld tijdens de adolescentie (9), als calcium depositie is op zijn hoogst (10). Dit is het gevolg van verhogingen van de hormonen oestrogeen, groeihormoon en calcitriol. Mechanismen worden ingevoerd om de werkzaamheden die leiden tot een algemene stimulatie van bot cel productie en rijping. Botresorptie is out-gewogen door bot depositie, leidt tot een verhoging van de totale botmineralisatie. Er lijkt een kritische periode van 4 jaar worden tijdens de tienerjaren, vanaf de leeftijd van ongeveer 11-15 jaar, gedurende welke tijd de meeste van de totale winst in bot mineraal dichtheid (BMD) en inhoud (BMC) is geaccumuleerd (9). Peak botmassa is een belangrijke determinant van osteoporose op latere leeftijd, zodat de bouw van de grootste botmassa mogelijk is een van de belangrijkste strategieën om de beschermen tegen osteoporose op latere leeftijd (11). Vrouwen in het Verenigd Koninkrijk, leeftijd 19-50 jaar, zijn vermoedelijk minstens 700mg calcium per dag nodig hebben om aan de eisen voor calcium afzetting in het bot te voldoen. Aanbevelingen zijn lager dan in de meeste andere geïndustrialiseerde landen en er is gesuggereerd dat 11-18 jarigen vereisen 1200-1500 mg / dag-tot-piek botmassa (12) te optimaliseren. Talrijke goed gecontroleerde longitudinale studies hebben geproduceerd consistent positieve effecten van calcium suppletie op de BMD bij adolescente vrouwen (13, 14, 15), die erop wijst dat onze Britse referentiewaarden worden sub-optimal.Female atleten zijn een ander sub-klasse samen met de betrekking tot calcium behoeften. Tot 400 mg calcium is aangetoond dat het verloren gaan (bij mannen) via zweet alleen, van een 2-uur training (17), en hoewel Ca verliezen bij vrouwen zijn waarschijnlijk niet zo hoog, elke vrouwelijke atleet zoals marathonlopers of triathleten opleiding tweemaal per dag? kunnen het risico niet genoeg calcium in de voeding tot een positieve Ca evenwicht te bereiken. Dr Michael Colgan, Nieuw-Zeeland gerenommeerde wetenschapper mening atleten (zowel mannelijk als vrouwelijk, en vooral vrouwen met amenorroe) dienen aan te vullen tussen 1000-2000mg Ca daily.Supplementation behoeften moet altijd worden beoordeeld in verhouding tot wat er daadwerkelijk verkregen uit de voeding. Inname via de voeding moet daarom altijd worden beoordeeld, samen met de identificatie van de factoren die mogelijk zou kunnen toenemen uitscheiding van kalk? bijvoorbeeld hoge natrium en fosfor diëten, hoog eiwit diëten, en een algemeen hoge "zure" load. Kennis moet ook worden gezocht met de soorten van calcium beschikbaar zijn en hun tarieven van absorption.The vrouwelijke atleet Triada grote aandacht in de afgelopen jaren binnen de voedings-en sport voor vrouwen is met betrekking tot de "vrouwelijke sporter triade". Onderdelen van de triade zijn wanordelijke eten, amenorroe (ontbreken van periodes), en osteopenie (in tegenstelling tot osteoporose). Een review papier op BMD gegevens in atleten gevonden osteopenie (zoals gedefinieerd als BMD scores tussen 1 en 2,5 SD onder het gemiddelde van de jonge volwassenen) te sterk voor bij mensen die het risico van de vrouwelijke atleet triade. Interessant osteoporose (BMD dan 2,5 SD onder het gemiddelde) is relatief zeldzaam, zelfs in deze geselecteerd "atletische" bevolking (16). Dit geenszins verbant het probleem niet minder belangrijk. Een diagnose geval van osteopenie in een jonge vrouwelijke atleet kan eigenlijk een slechter scenario in termen van lange termijn gezondheid van de botten, in vergelijking met een diagnose osteoporose in haar 60's. Een atleet met osteopenie is een groter risico ontwikkelen van osteoporose dan is een atleet die normaal bot mass.There is inderdaad veel bezorgdheid onder sport diëtisten en voedingsdeskundigen, die worden vaak geconfronteerd met verschillende subklinische eetstoornissen, of "wanordelijke eten" (een belangrijke risicofactor voor vrouwelijke atleet triade). verstoord eetgedrag verstoord menstruele functie, en samen met intensieve training schema's, vaak leidt tot amenorroe of beëindiging periodes. Een gebrek aan oestrogene stimulatie van botcellen leidt tot verminderde calcium opname, en na verloop van tijd, verlies van bot mass.Cases zoals deze neigen te zijn sport-specifieke, wordt beperkt tot de sporten die ofwel vereisen een laag lichaamsgewicht (vechtsporten, roeien), waar een laag lichaamsgewicht wordt gedacht om de prestaties te verbeteren (lange afstand lopen, triatlon) en in de sport dat de verzoeken atleten esthetisch aantrekkelijk te zijn om het oog (ballet, kunstschaatsen, duiken). Natuurlijk, elke vrouw, sporter of niet-atleet, onder stress, of met een laag gevoel van eigenwaarde, een neiging tot perfectionisme, of familie problemen in gevaar is voor "ongeordende" eten, en een down-regulatie van de geslachtshormoon productie, ten gunste van stress-hormoon production.Decreasing trainingsintensiteit en het optimaliseren van energie en voedingsstoffen inname moet de belangrijkste strategieën voor de aanpak van een onderdeel van de vrouwelijke atleet triad.Although inname van calcium in het dieet kan geen alternatief zijn voor een tekort aan oestrogeen als gevolg van onregelmatige menstruatie, moet worden geoptimaliseerd in de voeding en supplementen, indien nodig, vooral als een premiebetaling oorzaak van osteopenie is het gebrek aan voeding calcium.Practical suggesties voor inname van calcium en ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Eet vetarme zuivel voedingsmiddelen zoals verhoging magere melk en yoghurt dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Voeg 100 gram tofu en zonnebloempitten te roeren-FRYS en saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · amandelen toevoegen, gedroogde vijgen en zaden om te ontbijten cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Voeg geblancheerd spinazie die vervormd of gepocheerde eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Gebruik Tahini (sesamzaad spread) op brood en crackers of voeg een theelepel natuurlijke yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Eet veel donkergroene bladeren en groene groenten zoals boerenkool, broccoli, waterkers en spinazie-altijd stoom of licht brocolli koken, boerenkool, kool en spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € Ã,  · Probeer soft-benige vis (blik zalm, sardines, sardines) als topping op gebakken aardappelen of volkoren toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Eat vitamine-C-rijk voedsel ter verhoging van de absorptie van ijzer (dat wil zeggen veel verse groenten en kleurrijke fruit) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Wees bewust van stoffen die interfereren met de absorptie van ijzer (bijv. fytaten gevonden in zemelen, en tannine in thee). Probeer niet te thee en koffie met foodReferences1 drank) Briefing Paper (2001) Voeding en Sport. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, MHJ Knapen, Brouns F, Vermeer C (1998) Verbetering botmetabolisme bij vrouwelijke topsporters na vitamine K-suppletie. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Matter M, Stiffal T, Graves J et al.. (1987) Het effect van ijzer en foliumzuur therapie op de uitoefening maximale prestaties bij vrouwelijke marathonlopers met ijzer en foliumzuur deficiëntie. Clinical Science 72, 415-422.4) Afdeling Gezondheid (1991) Dietary Referentiewaarden voor voedsel, energie en voedingsstoffen. Verslag over de Gezondheid en Sociale Vakken 41. Londen: HMSO5) MAFF, Ministerie van Landbouw, Visserij en Voedselvoorziening (1994) Het dieet en Nutritional Survey van Britse Volwassenen-verdere analyse. Londen: HMSO6) HEA, Health Education Authority (1995) Voeding en gezondheid in de schoolgaande kinderen. Londen: HEA7) Van Erp-Baart AMJ, WHM Saris, Binkhorst RA, Vos JA, Elvers JWH (1989) Landelijke enquête over de voedingsgewoonten in de elite atleten deel 2. Mineralen en vitamine-inname. International Journal of Sports Medicine 10, 11-16.8) Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB et al.. (1995) Urinary calcium, natrium en botmassa van jonge vrouwen. American Journal of Clinical Nutrition 62, 417-425.9) Bonjour J, Theintz G, Bertrand B, Slosman D, Rizzoli R (1991). Kritische jaar en stadia van de puberteit voor spinale en dijbeen botmassa accumulatie tijdens de adolescentie. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 73, 555-563.10) Weaver CM, Martin BR, Plawecki KL, Peacock M, Wood OB, Smith DL, Wastney ME (1995) Verschillen in calcium metabolisme tussen adolescente en volwassen vrouwen. American Journal of Clinical Nutrition 61, 577-58111) Christiansen C (1991) Consensus Development Conference over osteoporose. American Journal of Medicine 5B, 1S-68S.12) Nationaal Institutes of Health Consensus Development Panel voor Optimal Calciumopname (1994) Optimal Calcium inname. JAMA 272, 1942-1948.13) Johnston CC, Miller JZ, Slemenda CW, Reister TK, Hui S, Christian JC, Peacock M (1992) Calcium suppletie en verhogingen van de minerale botdensiteit bij kinderen. New England Journal of Medicine 327, 82-87.14) Matkovic V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Chestnut CH. Factoren die piek botmassa invloed vorming: een studie van calcium evenwicht en de erfenis van botmassa bij adolescente vrouwen (1990) American Journal of Clinical Nutrition 52, 878-888.15) Lee WTK, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ et al.. (1994) Dubbel-blind, gecontroleerd suppletie en bot mineraal aanwas bij kinderen gewend zijn aan een laag-calcium dieet. American Journal of Clinical Nutrition 60, 744-750.16) Khan KM, Lui-Ambrose T, Sran MM, et Al. (2002) Nieuwe criteria voor vrouwelijke atleet triade syndroom? British Journal of Sports Medicine 36,10-13.17) Kiesges, RC, et al.. (1996) Veranderingen in bot mineraal gehalte bij mannelijke atleten. Amer J Med Assoc
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
