Výživové potřeby žen ve sportu
Ženské a mužské sportovci reagovat na školení v poměrně srovnatelným způsobem. Hlasitost a intenzita školení zvyšuje, a tak se aerobní kapacity a tím i výkonnost. Složení těla má tendenci ke změně, ať už muž nebo žena, což naznačuje, že fyziologicky, všichni jsme vlastně docela similar.Nutritionally řečeno, financováním školení je příliš podobný. Bez ohledu na sport se jedná, musí být příjem energie odpovídat energetický výkon v Aby se palivo vzdělávání a zotavení. Pro vytrvalostní sportovce, příjem sacharidů musí, aby se rovnaly přibližně 7-10g / kg / bwt (nebo 4 g na kg / BWT). Nejedná-li se výkon tendenci trpět, a únava plíží palců To je důležité pro všechny sportovce, bez ohledu na pohlaví, vzdělávat se a soutěžit s optimální zálohami paliva, a samozřejmě se také hydrated.Despite zdánlivě paralelní školení a odpovědí "palivo" požadavky u mužů a žen, ženy, kteří jsou v pravidelném cvičení, a zejména ty náročné školení a soutěže plány mají zcela jedinečný nutriční needs.These speciálními potřebami často zrcadlo zejména čas v ženské sexuální vývoj, nebo v jednom z mnoha hormonálním změnám, které upravují život žen. Hormonální dramatické posuny zahájit zcela unikátní metabolické a chemické změny v těle, které vyžadují specifických živin. Potřebuje změnu jako žena vstupuje do svého pubertálního let (nástup menarche), během jejího reprodukčního let a během těhotenství, a pak ve fázi, která znamená konec reprodukce (menopauze). Narušení samice normální menstruační fungování (např. amenorea), může vést k zvýšené požadavky na makro-a mikroživin (např. vápník, hořčík, vitamin K, bílkovin a esenciálních mastných kyselin). BNF se instruktáž papír, výživy a sportu, zprávy vápníku zvýšené požadavky na amenorrhoeic žen, a doporučuje všem sportovcům, aby ženy věnovaly pozornost energie, vápníku a železa příjem (1). Vitamin K doplnění je Bylo prokázáno, že zlepšení ukazatele kostního metabolismu v malé skupině amenorrhoeic ženské elitní atleti (2). Vitamín K funkce při syntéze vápníku-závazné proteins.Iron vápníku a požadavky žen sportovec dvou hlavních živin, které vyžadují nejvíce pozornosti se minerály železa a calcium.Levels železa v těle jsou obzvláště důležité železo roli v mnoha enzymů funkcí a je to zásadní roli ve tvorbu hemoglobinu (75% z celkového železa v organismu je v této podobě) a jako složka myoglobinu (O2 pro přepravu materiálu, který funguje uvnitř buněk). Iron vykonává převážnou činnost přepravující kyslík z plic do mitochondrií ve svalových buňkách? životně důležité pro sportovce. Ženy mají vyšší ztráty železa než muži především prostřednictvím krevní ztráty přes menstruaci, stejně jako při těhotenství a porodu. To vytváří vyšší požadavek železa u žen generally.An sportovce stav železa (měřeno od hladiny krevního hemoglobinu, hematokritu a koncentrace plazmatické hladiny feritinu) se mohou dále být ohrožena kvůli řadě faktorů, které přímo souvisejí se vzděláváním. Tyto akce byly identifikovány jako krvácení do zažívacího systému, nedostatečné stravy a špatné vstřebávání železa, ztráty železa prostřednictvím těžké pocení, červených krvinek, poruchy způsobené trauma vytvářené některými vysoce-dopad činnosti (např. dlouhé vzdálenosti-běh), a to i přes-častým nedostatkem krve donation.Iron-anémie (hemoglobinu nižší než 12g/dl) má zásadní vliv na výkonnost a imunitní stav. To snižuje aerobní kapacity a vytrvalosti, vyvolává únavu, a snižuje odolnost vůči infekci. To dosud nebylo jasně stanoveno, zda je železo vyčerpání (low feritin koncentrace a snížení kostní dřeně, železo) negativně ovlivňuje výkon, ale rozhodně nízký ferritin není něco, co je možné ignorovat. Mnohé však naznačují změny v plazmatické koncentrace feritinu jsou způsobeny buď těžkého výcviku, nebo jako reakce na zánět, a nízkou hladinu hemoglobinu v některých sportovců, je prostě kvůli expanzi plazmatického objemu. Posouzení stavu železa u sportovců zjevně není jednoduché. Vezmeme-li v v úvahu měřeno indexy železa stav, individuální stravovací návyky, trávicí funkce, by měla menstruující vzory a dalších významných faktorů, které vám pomohou určit dopad železa mají status může být v konkrétním individuální výkon. Je třeba říci, že v některých případech, hraniční měření, nebo ty, na dolním konci "normální" jsou často klinicky významná, a suplementace železem vytváří patrný zlepšení stavu a výkonnosti železa (3). použití železa doplňky na tomto místě může rovněž bránit rozvoji otevřenou nedostatkem železa-anemie v některých sportovkyně, která je často při "re-završení" je velmi obtížné, zejména prostřednictvím stravy sám. Anorganické formy železa (např. síran železnatý, glukonan železnatý), jsou notoricky špatně vstřebává, a často způsobují zažívací potíže, jako jsou zácpa. Ještě důležitější je, že se často nedaří zvyšovat hladiny Hb. Kde je suplementace železem považuje za vhodné (např. anémie), by měl vážně zvážit použití nové "jídlo-forma" železo doplňků. Jídlo-forma železa je verze ze železa, která byla vypěstována v buňkách kvasinek a nasákavost kvasinek-na železo je mnohem blíže k haem-železo. To také produkuje málo nebo žádný nepříjemný boční effects.CalciumNational průzkumech soustavně vykazují nízký příjem vápníku je mladé a dospělé ženy (4, 5, 6), stejně jako samice atleti (2, 7). To je obvykle způsobeno nízkou energetickou příjem, fad diet, nebo špatně plánovaná vegetariánská a veganská strava. Neadekvátní příjem vápníku, a proto špatné vápníku stav je umocněn stravy, které obsahují vysoké fosforu, vysoká soli a vysoké kofein jídlo a pití. Uvedené emise mají negativní Dopad vápníkové bilanci, v důsledku zvýšení vylučování vápníku močí (8). vápníku a kostní healthAbout 60% dospělých kosti je stanovena v období dospívání (9), při ukládání vápníku je to nejvyšší (10). Tento je kvůli zvýšení hormony estrogen, růstový hormon a kalcitriol. Mechanismy jsou do práce, které vedou k celkové stimulaci produkce kostních buněk a zrání. Kostní resorpce je mimo-zvážit depozice kostí, což vedlo ke zvýšení celkové mineralizaci kostí. Zdá se, že kritický 4-leté období, během dospívání, ve věku kolem 11-15 roky, během nichž většinu z celkového zisku v kostní denzity (BMD) a obsah (BMC) se akumuluje (9). Peak kostní hmoty je významným faktorem osteoporózy v pozdějším věku, takže budova největší kostní hmoty možný je jedním z nejdůležitějších strategií chránit proti osteoporóze v pozdějším životě (11). Samice ve Velké Británii, ve věku 19-50 roky, jsou pokládány potřebovat alespoň 700mg vápníku denně, aby byly splněny požadavky na ukládání vápníku v kostech. Doporučení nižší než ve většině ostatních průmyslově vyspělých zemích, a to bylo navrhl, že ve věku 11-18 roky požadovat 1200-1500 mg / den pro optimalizaci vrcholu kostní hmoty (12). Mnoho dobře-kontrolované studie přinesly panelové konzistentní pozitivní účinky suplementace kalcia na BMD u dospívajících žen (13, 14, 15), což naznačuje, že naše království Referenční hodnoty jsou sub-optimal.Female sportovců jsou různé sub-class vše spolu s ohledem na potřeby vápníku. Až 400 mg vápníku Bylo prokázáno, že se ztratil (u mužů), přes pot sám, od 2-hr školení (17), a přestože Ca ztrát u žen je nepravděpodobné, že budou vysoké, každá samice sportovec jako Maratonce čekají nebo triatlonisty výcvik dvakrát denně? by mohlo být ohroženo není dostatek vápníku v potravě dosáhnout pozitivní bilanci Ca. Dr. Michael Colgan, proslulý Nový Zéland vědecký je přesvědčen sportovců (mužů i žen, a to zejména ženy s amenorea) třeba doplnit mezi 1000-2000mg Ca daily.Supplementation potřeby by měly být vždy posuzován v souvislosti s tím, co je skutečně získaná z potravy. Příjmu by proto vždy měly být posuzovány spolu se identifikovat faktory, které by mohly zvýšit vylučování vápníku? např. vysoké sodíku a fosforu, diety, diety s vysokým obsahem bílkovin, a celkově vysokou "kyselé" zatížení. Znalostí je třeba usilovat, pokud jde o druhy vápníku jsou k dispozici a jejich sazby absorption.The ženy sportovce Triada hlavní téma v posledních letech ve výživě a sport pro ženy byla s ohledem na "ženské atlet trojici". Součásti trojice jsou neuspořádané jíst, amenorea (nepřítomnost období), a osteopenie (na rozdíl od osteoporózy). Recenzi papír Údaje o BMD u sportovců nalezen osteopenie (jak je definována jako BMD skóre mezi 1 a 2,5 SD pod průměrnou mladých dospělých), které se výrazně převládající v těch, kterým hrozí trojici žen sportovce. Je zajímavé, že osteoporózy (BMD nad 2,5 SD pod průměr) bylo poměrně neobvyklé, a to i v této vybrané "sportovní" populace (16). Toto v žádném případě problém přenáší i jakékoli méně významné. Diagnostikován případ osteopenie v mladé sportovce, může být ve skutečnosti horší scénář z hlediska dlouhodobé-období zdraví kostí, v porovnání s diagnostikovanou osteoporózou v ní 60. letech. Sportovec s osteopenie je větší riziko rozvoj osteoporózy, než je sportovec, který má normální kostní mass.There je opravdu hodně znepokojení mezi sportovní dietetici a odborníky na výživu, který se běžně potýkají s různými subklinickou poruchami příjmu potravy, nebo "neuspořádané jíst" (významný rizikový faktor pro ženy sportovce trojice). poruchami příjmu potravy naruší menstruační funkce, a spolu s intenzivním výcviku letových řádů, často vede k amenorea, nebo zastavení období. Nedostatek estrogenní stimulaci kostní buňky, vede ke snížení absorpce vápníku, a časem, mass.Cases úbytek kostní hmoty jako je tato, mají sklon být sportovně-specifický, protože se omezují na sporty, které buď vyžadují, nízká tělesná hmotnost (bojová umění, veslování), kde je nízká tělesná hmotnost myšlenka ke zlepšení výkonnosti (dlouhé vzdálenosti-běh, triatlon), a ty sporty, které požaduje, aby se sportovci esteticky příjemné jíst, a down-regulaci produkce pohlavního hormonu, ve prospěch stresových hormonů-production.Decreasing intenzitu tréninku a optimalizace příjmu energie a živin musí být klíčovou strategií k řešení jakéhokoliv součástí ženského atlet triad.Although příjem vápníku v dietě nemůže vynahradit nedostatek estrogenu v důsledku nepravidelná menstruace, měla by být optimalizována v potravě a suplementace li to nezbytné, zejména v případě, příspěvkové příčina osteopenie je nedostatek dietní calcium.Practical návrhy na zvýšení příjmu vápníku a ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Jezte low-mléčné potraviny, jako je odstředěného mléka a přírodního jogurtu dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Přidat 100g tofu a slunečnicovými semínky, aby se hýbat-FRYS a saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Přidat mandle, sušené fíky a semen na snídani cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Přidat oloupaných špenát, míchaná nebo vařený eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Použít Tahini (sezam rozšířil) na chleba a sušenky nebo přidat TSP na přírodní yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Jezte hodně tmavě zelené listy a listová zelenina, jako je kapusta, brokolice, řeřichou a špenátem-vždy páry nebo lehce vařit brokolice, kapusta, zelí a spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Zkuste soft-kostnaté ryby (konzervovaný losos, sardinky, sardinky), jako zálivka na pečené brambory nebo celozrnné toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA, · Jezte vitamin C-potraviny bohaté na zvýšení vstřebávání železa (tj. hodně čerstvého ovoce a zeleniny, barevné) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ÃƒÂ € SA,  · Buďte si vědomi látky, které brání vstřebávání železa (např. fytáty nalezený v otrub, a tanin v čaji). Snažte se pít čaj a kávu s foodReferences1) Briefing Paper (2001) Výživa a sport. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J., Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) Zvýšená kostního metabolismu u žen elitních sportovců po suplementaci vitaminu K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Látka M, Stiffal T, Graves J et al. (1987) Vliv železa a kyseliny listové terapie na maximální výkon výkon v ženské běžci maratónu se železem a kyselinou listovou nedostatek. Klinické Science 72, 415-422,4) Department of Zdraví (1991) Doporučená Hodnoty pro potraviny, energie a živin. Zpráva pro zdravotnictví a sociální 41 předmětů. Londýn: HMSO5) MAFF, ministerstvo zemědělství, rybolovu a výživy (1994) Dieta a výživa Přehled Britská Dospělí-další analýzu. Londýn: HMSO6) HEA, Health Education Authority (1995), stravu a zdraví ve škole-věku dětí. Londýn: HEA7) Van Erp-Baart AMJ, Šariš WHM, Binkhorst RA, Vos JA, JWH mladí úhoři (1989) Celostátní průzkum stravovacím návykům v elitních sportovců Part 2. Minerální a vitamínů. International Journal of Sports Medicine 10, 11-16,8) Matković V, Ilich JZ, Andon MB et al. (1995) močového vápník, sodík kostní hmoty a mladých žen. American Journal of Clinical výživy 62, 417-425,9) Bonjour J, Theintz G, Bertrand B, Slosman D, Rizzoli R (1991). Kritické roky a fáze puberty pro spinální a femorální kostní hmoty akumulace v období dospívání. Journal of Clinical endokrinologie a metabolismu 73, 555-563.10) Weaver CM, Martin BR, Plawecki KL, Peacock M, Wood OB, Smith DL, Wastney ME (1995) Rozdíly v metabolismu vápníku mezi dospívající a dospělé ženy. American Journal of Clinical výživy 61, 577-58111) Christiansen, C (1991) Consensus Development Conference na osteoporóza. American Journal of Medicine 5B, 1S-68S.12) Národní Institutes of Health konsensu pro rozvoj komise pro optimální příjem vápníku (1994) Optimální příjem vápníku. JAMA 272, 1942-1948,13) Johnston CC, Miller JZ, Slemenda CW, Reister TK, Hui S, Christian JC, Peacock M (1992) Suplementace kalcia a zvýšení kostní denzity u dětí. New England Journal of Medicine 327, 82-87.14) Matković V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Chestnut CH. Faktorů, které ovlivňují vrcholu kostní hmoty Formace: studie rovnováhu vápníku a dědictví kostní hmoty u dospívajících žen (1990) American Journal of Clinical výživy 52, 878-888.15) WTK Lee, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ et al. (1994) Double-blind, kontrolované doplnění a narůstání kostního minerálu u dětí zvyklý na low-vápníku dietou. American Journal of Clinical výživy 60, 744-750.16) Khan KM, Lui-T Ambrose, Sran MM, et al. (2002) Kritéria pro Nové ženy sportovce trojici syndrom? British Journal of Sports Medicine 36,10-13.17) Kiesges, RC, et al. (1996) Změny v obsahu kostního minerálu v atletů. J Amer Med Assoc
Článek Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Přidejte tento článek do svých webových stránek se!
Webmaster Zašlete svůj článek
Ne nutná registrace! Vyplňte formulář a váš článek je v Messaggiamo.Com Adresář!
