스포츠에서 여성의 영양소 요구 사항
여자와 남자 선수들이 훈련에 매우 유사한 방식으로 반응한다. 마찬가지로 볼륨과 훈련의 강도가 증가하므로 따라서 에어로빅 용량 및 성능 않습니다. 바디 조성, 변화하는 경향이 남성 또는 여부 그 순수를 나타내는 여성, 우리 모두가 사실은 꽤 similar.Nutritionally, 훈련의 연료를 말하기가 너무 비슷합니다. 질문에 관계없이 스포츠의 에너지 섭취는 에너지 출력과 일치해야합니다 주문 교육 및 복구 연료. 지구력 운동 선수 들면, 탄수화물 섭취량을 약 7-10g kg 당을 동일시해야 / bwt (또는 4g 파운드 / bwt 당). 만약 않는 성능을 고통과 피로 들어오 시네 경향 어떤 운동에 대한, 성별에 관계없이, 기차 중요하고 최적의 연료 매장량과 경쟁, 그리고 물론 겉보기에 평행하게 훈련 잘 반응과 "연료"요구 사항이 hydrated.Despite 남성과 여성, 여성은 규칙적인 운동에 종사, 특히간에 아주 독특한 영양 needs.These 특별한 요구 사항은 종종 특정이 거울을 훈련과 대회 일정을 요구 여성의 성적 개발 시간, 또는 그 중 하나는 여성의 인생을 지배 많은 호르몬 변화의 중. 연극 호르몬 교대 신체 내에서 상당히 독특한 대사와 화학적 변화를 시작 요구 특정 영양소. 욕구는 여성 menarche의 (발병), 그녀의 생식 년 임신하는 동안 그녀를 pubertal 년 입력, 그리고 무대 재현 (폐경기)의 마크 엔드에서 변경할 수있습니다. 여성의 정상적인 생리 기능을 매크로와 미량 영양소의 증가 요구 사항을 만들 수있습니다 (예 : amenorrhoea) 중단 () 칼슘, 마그네슘, 비타민 K, 단백질 및 필수 지방산 예. BNF의 브리핑 종이, 영양 및 스포츠, 보고서, amenorrhoeic 여성의 칼슘이 요구 증가와 에너지, 칼슘과 철분을 섭취 (1)주의 모든 여자 선수가 있다고 권고했다. 비타민 K 보충하고있다 amenorrhoeic 여성 엘리트 선수 (2) 소규모 그룹에 뼈 대사에 표시된 마커를 향상되었습니다. 칼슘의 합성 - 구속력 proteins.Iron과 여성의 칼슘과 요구 사항에 비타민 K의 기능 많은 효소의 기능에서 가장 주목을 필요로 선수의 두 가지 주요 영양소 미네랄 철분과 철분 calcium.Levels 본문에 특히 중요하다 주어 철분의 역할과 그 근본의 역할 헤모글로빈의 형성에 몸 전체의 철분 (75 % 양식)이며, myoglobin의 구성으로 (산소 운반 물질이 세포 내부 함수). 강철의 압도적인 활동을 수행 폐가에서 근육 세포 내의 미토 콘 드리 아에 산소를 운반? 선수에 대한 필수. 여자들은 생리를 통해 혈액 손실뿐만 아니라, 기간을 통해 주로 남성보다 철분 손실의 높은 비율 임신과 출산. 이것은 (혈액 헤모글로빈, haematocrit 농도 및 혈장 ferritin 레벨의 수준에 의해) 수 추가 측정 여성의 높은 요구 사항을 generally.An 철 선수의 철분 상태를 만듭니다 요소의 수를 직접 관련 교육으로 인해 생길 수. 이러한 소화 시스템 내에서 출혈로 발견되었습니다 무거운 땀을 통해 부적 절한식이 요법과 가난 철분 흡수, 철분의 손실, 적혈구 붕괴 충격 특정 높은 활동에 의해 만들어진 영향으로 인한 (예 : 실행 긴 거리), 심지어는 12g/dl 이하 잦은 혈액 donation.Iron - 결핍증 빈혈 (헤모글로빈 수치) 이상이 주요 성능 및 면역 상태에 영향을 미친다. 그것은, 피로감, 유도, 에어로빅 용량 및 내구성 저하 및 감염 저항력을 감소시킨다. 아직 명확하게 철분 고갈 여부 (ferritin이 낮은 설립되지 않았습니다 농도가 감소 골수 철) 성능에 부정적인 영향을,하지만 확실하게 낮은 ferritin 무시해야 할 수없습니다. 그러나 많은 사람 중 하나에 의한 위치 플라즈마 ferritin 농도의 변화를 제안 무거운 훈련, 또는 염증 반응, 낮은 혈중 헤모글로빈 일부 선수로서 플라즈마 단순히 볼륨을 확장 예정이다. 평가 선수의 철분 상태를 명확하게 간단하지 않습니다. 에 복용 계정, 개별식이 습관, 소화 기능, 생리 패턴과 다른 중요한 요소가 영향을 철분 상태를 결정하는 데 도움이 특정에가있을 수있습니다 철분 상태의 측정 지표 개인의 성능. 그것은 어떤 경우에, 측정 경계선이나 하단의 "일반"에서 말하는 건 옳지 종종 임상적으로 의미, 그리고 철분 보충하는 눈에 띄는 생산 철분 상태 및 성능 (3)으로 개선되었다.이 시점에서 철분 보충제의 사용도 종종 일부 여성 운동 선수, 풀 고장의 철분 결핍 빈혈 개발되지 않을 때 "다시 pletion"대부분의 다이어트를 통해 혼자가 특히 어렵습니다. 무기 철분의 형태 (악명이 제대로 흡수 있으며, 철분을 함유하지 황산염, 철분을 함유 gluconate) 예, 종종과 같은 위장에 문제가 발생할 변비. 더 중요한 건, 그들은 종종 HB인지 수준을 인상 실패합니다. 어디로 철분 보충제), 심각한 고려의 새로운 "음식 양식"아이언을 사용하여 주어진되어야 적절한 (즉, 빈혈로 간주됩니다 보충제. 식품 형태의 철분 철분의 효모 세포로 성장하고있다 버전 및 흡수성 누룩입니다 기반으로 많은 철분 아이언 haem에 가깝습니다. 또한 측면 불편 거의 또는 전혀 생산 effects.CalciumNational 설문 조사를 지속적으로 젊은 성인 여성 (4, 5, 6),뿐만 아니라 여성의 칼슘 섭취량이 낮은 선수들을보고 (2, 7). 이것은 일반적으로 낮은 에너지 섭취, 유행 다이어트, 또는 저조한 예정이다 계획과 철저한 채식 주의자 채식 식단. 불충 분한 칼슘 섭취와 칼슘, 따라서 가난한 상태 높은 인 높은 소금과 카페인이 높은 음식과 음료를 포함하여 복합 식단입니다. 이러한 부정적인이 칼슘 균형에 미치는 영향, 비뇨기 칼슘 배설의 증가 (8). 칼슘은 뼈와 뼈가 healthAbout 성인의 60 % 때문에 칼슘을 증착 할 때 그것을 (10) 최고의이다 청소년기 (9), 동안 아래 누워있다. 이것 oestrogen 호르몬, 성장 호르몬과 calcitriol 증가 예정이다. 기구 뼈 세포의 생산과 성숙의 전반적인 자극에 이어지는 일을시킬 수있습니다. 뼈 resorption인지별로 무게 뼈 증착, 전체적인 뼛속 mineralisation의 증가로 이어지는. 거기에 중요한 4 년간 10 대 년 동안 약 11~15년의 연령대에서있을 것 같다 시간을 총 이득의 대부분의 기간 동안 골밀도 (BMD)과 콘텐츠 (BMC는) (9). 피크 뼈가 대량 축적이 나중에 골다공증의 주요 결정자, 이렇게 큰 뼈를 대량 가능성이 건물은 하나의 가장 중요한 전략 중 하나입니다 저장 수명 (11 일)에서 골다공증에 대해 보호할 수있습니다. 여자들은 영국, 19~50년 세에서하기 위해서는 뼈를 칼슘 증착을위한 요구 사항을 충족 최소 700mg의 칼슘을 매일해야한다고 생각합니다. 추천합니다 대부분의 다른 선진국에 비해 낮은 그리고 그것 11~18년 세 정점 뼈 질량 (12)를 최적화할 수 1200에서 1500 사이 ㎎ / 하루에 필요로 제안되었습니다. 잘 수많은 제어 경도 연구 생산 사춘기 여성의 BMD에 칼슘 보충제의 일관성이 긍정적인 효과 (13, 14, 15), 이는 우리가 영국의 레퍼런스 값을 하위 optimal.Female 소개된 선수들은 서로 다른 서브 클래스를 모두 같이있습니다 칼슘의 요구에 관해서. 400mg의 칼슘 최대 남성 ()을 통해 땀을 혼자 2 시간 훈련 (17)에서, 그리고 비록 여성의 칼슘 손실이 희박합니다에 잠기다가, 어떤 여성이 높은이 표시되었습니다 마라톤이나 triathletes 훈련과 같은 선수가 하루에 두 번? 식단에 긍정적인 칼슘 균형을 달성하기에 충분한 칼슘을 받고되지 않는 위험이있을 수있습니다. 닥터 마이클 Colgan, 유명한 뉴질랜드 연구하는 과학자 믿고 선수 (둘 다 남성과 여성, 그리고 amenorrhoea 특히 암컷) 1000 - 2000mg 사이에 칼슘 daily.Supplementation 요구를 보완하기 위해 항상 실제로되고 관련하여 평가되어야 필요 식단에서 입수했다. 식이 섭취량 그러므로 항상 함께 잠재적으로 칼슘 배설을 늘릴 수를 식별하는 요인 평가되어야하는가? 높은 나트륨과 인 다이어트 예를 들어, 높은 단백질 다이어트, 그리고 높은 "산성 전체"로드할 수있습니다. 기술 또한 칼슘을 사용할 수있는 형식 및 영양 이내 최근 몇 년 동안 absorption.The 여자 선수들의 속도 triadA 주요 초점을 찾았던되어야합니다 여성 운동 "여성 운동과 관련한 깡패"되었습니다. 구성 요소의 깡패 먹는 amenorrhoea 기간 (휴학), 무질서 및 osteopenia (로 골다공증)에 반대했다.주세요 용지 선수의 BMD 데이터에 (로 1과 2.5 사이의 BMD 점수 젊은 성인의 뜻은 아래 SD)로 크게 그 여자 선수 트라이 어드의 위험이 유행을 정의 osteopenia 발견. 흥미롭게도, 골다공증 (뜻은 아래 SD 2.5 이상)은 비교적 드문 일이되었다하더라도 이것이 선정 ""인구 (16) 운동의 BMD. 이것은 의미 relegates 덜 중요한만큼 문제가있습니다. 진단 사례 젊은 여성의 운동에 더 osteopenia 실제로 시나리오의 관점에서 장기적인 뼈 건강을 진단 할 때에 비해 골다공증이 그녀의 60. osteopenia과 선수 큰 위험입니다 골다공증 개발을보다 정상적인 뼈 mass.There있다 운동선수야 스포츠 영양사와 영양사, 누가 일반적으로 다양한 subclinical 식사 장애, 또는 직면하는 사이에 참으로 많은 걱정이다 ""여자 선수 트라이 어드에 대한 (큰 위험 요인) 식사를 무질서. 섞여 식사를 방해 생리 기능과 함께 강한 훈련 일정, 자주 amenorrhoea, 또는 평화 유지군에 이르게 기간. oestrogenic 뼈 세포의 자극을 감소 칼슘 부족 호응을 얻었는지, 그리고 단서 mass.Cases 뼈 손실 시간이 지남에 다음과 같이 구체적인 스포츠가 될 경향이 스포츠에 국한되지 않아 중 ), 낮은 체질량 (무술, 재밌 필요가 어디 낮은 체중 (장거리 실행, 철인 3 종)의 성능을 향상시키고 그 스포츠를 요청하는 선수들이 심미을 기쁘게해야한다고 생각합니다 눈 (발레, 다이빙). 물론, 모든 여성, 운동 선수, 아니면 non - 운동, 스트레스, 또는 낮은 자아 존중감과 함께, 완벽을 향한 경향이, 또는 가족 문제를 위험에서 "장애를위한 것입니다"스케이트 그림 먹는 다운 섹스는 호르몬 생산을 조절, 스트레스 호르몬 찬성 훈련 강도 production.Decreasing 및 에너지와 영양소 섭취 최적화와 거래하는 모든 핵심 전략되어야합니다 필요한 경우 다이어트에 여자 선수 triad.Although 칼슘 섭취량의 구성 요소를 oestrogen 생리를 부정으로 인해 부족, 그것을 음식에 최적화되어야하며 보급에 의해, 최대 수없습니다 특히 osteopenia의 기여가 발생할식이 calcium.Practical 제안 · 먹기 저지방 낙농 식품 등 칼슘과 ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA가를 섭취 증가 부족하다 무지방 우유와 천연 요구르트 dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를  · 갖지 100g 두부와 해바라기 씨앗 추가 frys 및 saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를  · 아몬드 추가 말린 무화과와 아침 식사를 씨앗 cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를  ·에 발진이나 eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를 사용하여  · Tahini 데친 빵 (참깨 씨를 뿌리)와 시금치 blanched 추가 크래커 또는 자연 yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA는 케일, 브로콜리, 물냉이, 시금치 등의 짙은 녹색 잎이 단풍과 야채 많이 먹기 · 언제나 증기 또는 가벼운 brocolli 요리를, TSP에 추가 , 양배추, 케일 및 spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를  · (통조림 연어, 정어리로, pilchards) 부드러운 앙상한 생선을 시도 구운 감자 또는 wholegrain에 토핑 toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA를  · 먹어 비타민 - C를이 풍부한 식품의 철분 흡수를 향상시키는 신선한 과일과 야채의 색깔 (즉, 많이) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡ Ã⠀ SA가  · 알고 만나 물질이 철분의 흡수와 (phytates 밀기울에서 발견 예 차에 탄닌)을 방해. foodReferences1 차 및 커피 한잔하지 않으려고) 브리핑 용지 (2001) 영양 및 스포츠. 영국 영양 Foundation.2) Craciun 오전, 울프 일본, Knapen MHJ, Brouns F를 베르메르 C (1998) 여성 엘리트 선수 개선 뼈 대사 비타민 K 보충했다. 국제 스포츠 의학 저널 '19, 479-484.3의) 물질 남, Stiffal T는, 그레이브스 일본 외 다수. 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