Pontas Do Exercício
Pontas Do Exercício
O regimen o mais eficaz do exercício inclui o treinamento da força e o treinamento (aerobic) cardiovascular em um programa consistente, regular.
Ã"â· 2-4 dias do treinamento da força e
Ã"â· 2-5 dias da atividade aerobic; ou
Ã"â· 3-4 dias do treinamento do circuito.
Cada programa seguro e eficaz do exercício deve consistir em três elementos. Em ordem, estão:
Ã"â· Aqueça Acima
Ã"â· Trabalho Para fora
Ã"â· Esfrie Para baixo
Aqueça Acima
Aqueça sempre acima antes de exercitar. Povoe quem não se aquecem acima antes de exercitar são esses que terminam geralmente acima dos ferimentos sustentando. Proteja seus garganta, parte traseira, spine, e junções. Comece o sangue e os sucos que fluem e acorde acima de seus músculos gradualmente com uma série dos estiramentos e a preliminar ajusta-se usando a resistência reduzida. Esta é uma vez em que "atravessar os movimentos" pode ser extremamente benéfico.
Trabalho Da Força Para fora
Execute ao menos um jogo de 8-12 reps à fatiga próxima para cada grupo do músculo no corpo (a caixa, parte traseira, ombros, biceps, triceps, abs, thighs, hamstrings, e calves) um mínimo de duas vezes por a semana. Seu objetivo deve ser trabalhar até fazer três jogos (que aumentam a resistência para cada um jogo sucessivo) com 30-60 segundos do descanso entre cada jogo.
Comece para fora lentamente. Fazendo jogos ou combinações adicionais dos jogos você pode realizar mesmo uma força mais grande e o corpo que dão forma a ganhos. Seguir é alguns guidelines básicos úteis para todos os exercícios do treinamento da força:
Ã"â· Execute cada exercício lisamente e uniformente através da escala inteira do movimento em uma maneira lenta, controlada. Nunca empurrão ou lunge.
Ã"â· Respire. Exhale de encontro à resistência; inhale no retorno. Não prenda sua respiração.
Ã"â· Resista sempre as faixas do poder para trás à posição começar para cada exercício. Isto fornece um efeito do treinamento em ambos os sentidos.
Ã"â· Aumente a resistência para jogos sucessivos por 5%-10%. No general, aumente a resistência quando 12 repetições podem ser terminadas no formulário apropriado; diminua a resistência quando menos de 8 reps podem ser terminados.
Ã"â· Substitua os líquidos perdidos ao exercitar pela água bebendo em intervalos regulares durante o exercício. Não espere até que você sinta thirsty para beber.
Ã"â· Descanse um mínimo de 48 horas e um máximo de 96 horas entre sessões do treinamento usando os mesmos grupos do músculo.
Trabalho Aerobic Para fora
Um exercício está classificado como aerobic se a fonte do oxigênio for suficiente se encontrar com a demanda do oxigênio dos músculos trabalhando durante o exercício. Quando isto ocorre, é possível continuar o exercício por períodos de tempo prolongados (12 minutos ou mais). Um outro aspecto do exercício aerobic é que acopla os grupos grandes do músculo, principalmente aqueles dos pés, continuamente sobre o comprimento do exercício. Andar vivo, funcionar, movimentar-se, dar um ciclo, enfileirar, corda saltando, etc. são exemplos do exercício aerobic.
Você pode conseguir um efeito aerobic do treinamento executando o exercício aerobic para um mínimo de 12 minutos durante que sua taxa de coração elevated dentro de sua escala do treinamento. A escala do treinamento está entre 65% e 80% de sua taxa de coração máxima Idade-Predita (aproximadamente 220 menos sua idade). Recorde: Faz exame de alguns minutos do exercício para elevate sua taxa de coração na escala do treinamento e esta vez não conta para o mínimo 12 minutos.
Trabalho De Treinamento Do Circuito Para fora
O treinamento do circuito consiste em uma série de exercícios do treinamento da força, interspersed geralmente com episodes curtos do exercício aerobic, toda feito após o outro com como pouca hora entre cada exercício como possível.
O objeto é executar exercícios do treinamento da força nos grupos principais do músculo ao manter um nível de treinamento aerobic eficaz. O treinamento do circuito faz exame significativamente de menos tempo conseguir os resultados comparáveis aos programas separados do treinamento e do aerobics da força.
Desde que a falta do tempo é o pessoa da razão do número um dá falhando ao começo ou mantenha um programa regular do exercício, treinamento do circuito é um método que faça o sentido. E SmartGYM, com seu projeto novo revolucionário que permite o treinamento simultâneo aerobic e da força, é a máquina ideal do treinamento do circuito.
Esfrie Para baixo
Nunca pare exercitar de repente. Instead, diminua sua intensidade gradualmente e termine-a acima com alguns movimentos esticando para permitir que sua taxa de coração volte para baixo a normal, a agradável e a fácil. Isto pode ajudar reduzir grampear do músculo e a dor do músculo do exercício do borne.
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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