Bouts D'Exercice
Bouts D'Exercice
Le régime d'exercice le plus efficace inclut la formation de force et la formation (aérobie) cardiovasculaire dans un programme cohérent et régulier.
Ã"â· 2-4 jours de formation de force et
Ã"â· 2-5 jours d'activité aérobie ; ou
Ã"â· 3-4 jours de formation de circuit.
Chaque programme sûr et efficace d'exercice devrait se composer de trois éléments. En règle, ils sont :
Ã"â· Préchauffage
Ã"â· Établissez
Ã"â· Refroidissez
Préchauffage
Toujours préchauffage avant de s'exercer. Peuplez qui ne réchauffent pas avant de s'exercer sont ceux qui finissent habituellement vers le haut des dommages soutenants. Protégez votre cou, dos, épine, et joints. Obtenez le sang et les jus coulant et réveillez vos muscles graduellement par une série de bouts droits et le préliminaire place en utilisant la résistance réduite. C'est un moment où "passer par les mouvements" peut être extrêmement salutaire.
La Force Établissent
Exécutez au moins un ensemble de 8-12 reps à la fatigue proche pour chaque groupe de muscle dans le corps (le coffre, dos, épaules, biceps, triceps, ABS, cuisses, tendons du jarret, et met bas) deux fois au minimum par semaine. Votre but devrait être de travailler jusqu'à faire trois ensembles (augmentant la résistance pour chacun ensemble successif) avec 30-60 secondes de repos entre chaque ensemble.
Commencez dehors lentement. En faisant les ensembles ou les combinaisons additionnels des ensembles vous pouvez réaliser encore une plus grande force et un corps formant des gains. Suivre quelques directives de base utiles pour tous les exercices de formation de force :
Ã"â· Exécutez chaque exercice sans à-coup et même par la gamme entière du mouvement d'une façon lente et commandée. Jamais secousse ou mouvement brusque.
Ã"â· Respirez. Exhalez contre la résistance ; inhalez sur le retour. Ne tenez pas votre souffle.
Ã"â· Résistez toujours aux bandes de puissance de nouveau à la position de départ pour chaque exercice. Ceci fournit un effet de formation en les deux directions.
Ã"â· Augmentez la résistance pour les ensembles successifs de 5%-10%. En général, augmentez la résistance quand 12 répétitions peuvent être accomplies en forme appropriée ; diminuez la résistance quand moins de 8 reps peuvent être accomplis.
Ã"â· Remplacez les fluides perdus tout en s'exerçant par l'eau potable à intervalles réguliers pendant l'exercice. N'attendez pas jusqu'à ce que vous vous sentiez altéré pour boire.
Ã"â· Reposez 48 heures au minimum et un maximum de 96 heures entre les sessions de formation en utilisant les mêmes groupes de muscle.
Aérobie Établissez
Un exercice est classifié comme aérobie si l'offre de l'oxygène est suffisante pour satisfaire la demande de l'oxygène des muscles fonctionnants pendant l'exercice. Quand ceci se produit, il est possible de continuer l'exercice pendant des périodes prolongées (12 minutes ou plus). Un autre aspect d'exercice aérobie est qu'il engage les grands groupes de muscle, principalement ceux des jambes, sans interruption au-dessus de la longueur de l'exercice. La marche vive, courir, pulser, faire un cycle, ramer, la corde à sauter, etc. sont des exemples d'exercice aérobie.
Vous pouvez réaliser un effet aérobie de formation en exécutant l'exercice aérobie pour 12 minutes au minimum lesoù votre fréquence cardiaque a été élevée à dans votre gamme de formation. La gamme de formation est entre 65% et 80% de votre fréquence cardiaque maximum Âge-Prévue (approximativement 220 sans votre âge). Rappelez-vous : Cela prend quelque compte rendu d'exercice pour élever votre fréquence cardiaque dans la gamme de formation et cette fois ne compte pas vers le minimum 12 minutes.
La Formation De Circuit Établissent
La formation de circuit se compose d'une série d'exercices de formation de force, généralement entremêlée avec des épisodes courts de l'exercice aérobie, tout fait après l'autre avec en tant que de peu d'heure entre chaque exercice comme possible.
L'objet est d'exécuter des exercices de formation de force sur les groupes principaux de muscle tout en maintenant un niveau de formation aérobie efficace. La formation de circuit prend de manière significative moins de temps de réaliser des résultats comparables aux programmes séparés de la formation et de l'aérobic de force.
Puisque le manque de temps est les personnes de raison du numéro un donnent pour échouer au début ou maintenez un programme régulier d'exercice, formation de circuit est une méthode qui se comprend. Et SmartGYM, avec sa nouvelle conception révolutionnaire qui permet la formation simultanée aérobie et de force, est la machine idéale de formation de circuit.
Refroidissez
Ne stoppez jamais s'exercer soudainement. Au lieu de cela, diminuez votre intensité graduellement et finissez vers le haut avec quelques mouvements d'étirage pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir vers le bas à normal, à gentil et à facile. Ceci peut aider à réduire la restriction de muscle et la douleur de muscle d'exercice de poteau.
http://www.AffordableHomeGym.com
Source D'Article: Messaggiamo.Com
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