鍛煉要訣
鍛煉要訣
最有效的鍛煉養生之道包括力量訓練和心血管(有氧) 訓練在一個一致, 規則節目。
6A"4a· 2-4 天力量訓練和
6A"4a· 2-5 天有氧活動; 或
6A"4a· 3-4 天電路訓練。
每個安全和有效的鍛煉節目應該包括三個元素。在有條有理, 他們是:
6A"4a· 準備
6A"4a· 解決
6A"4a· 變冷靜
準備
總準備在行使之前。居於誰不做準備在行使之前是那□通常結束承受的傷害。保護您的脖子、後面、脊椎, 和聯接。得到血液和汁液流動和逐漸叫醒您的肌肉通過一系列的舒展並且初階設置使用被減少的抵抗。這是一時候當"審閱行動" 可能是極端有利的。
力量解決
執行至少一套8-12 reps 對近的疲勞為各個肌肉小組在身體(胸口, 後面, 肩膀, 二頭肌, 三頭肌, 吸收, 大腿, 腿筋, 和產犢) 二次極小值每星期。您的目標應該是工作由做三個集合決定(增加抵抗為每個連續集合) 以30-60 秒休息在各個集合之間。
慢慢地開始。由做集合的另外的集合或組合您能體會更加巨大的力量和身體塑造獲取。以下一些基本的指南有用為所有力量訓練:
6A"4a· 順利地和執行各鍛煉通過行動的整體範圍以緩慢, 受控方式。從未反射或刺。
6A"4a· 呼吸。呼氣反對抵抗; 吸入在回歸。不要屏息。
6A"4a· 總抵抗力量帶回到開始狀態為各鍛煉。這提供訓練作用在兩個方向。
6A"4a· 增加抵抗為連續集合5%-10% 。總之, 增加抵抗當12 重複可能被完成以適當的形式; 減少抵抗當少於8 reps 可能被完成。
6A"4a· 替換流體由飲用水丟失當行使在正則區間在鍛煉期間。不要等待直到您感到渴喝。
6A"4a· 休息48 個小時極小值和96 個小時最大值在訓練之間使用同樣肌肉小組。
有氧解決
鍛煉像有氧被分類如果氧氣供應是充足適應運轉的肌肉的氧氣需要在鍛煉期間。當這發生, 它是可能繼續鍛煉長時期的時期(12 分鐘或更) 。其它有氧鍛煉的方面是, 它參與大肌肉小組, 主要地那些腿, 連續在鍛煉的長度。輕快走, 跑, 跑步, 循環, 盪槳, 跳繩, 等是有氧鍛煉例子。
您能達到一個有氧訓練作用由執行有氧鍛煉為期間您的心率被舉起了對在您的訓練範圍之內12 分鐘的極小值在。訓練範圍是在65% 和80% 您的年齡被預言的最大心率之間(大約220 減您的年齡) 。記住: 需要幾紀錄鍛煉舉起您的心率入訓練範圍並且這時候不計數往極小值12 分鐘。
電路訓練解決
電路訓練包括一系列的力量訓練, 共同地被散置以短的情節有氧鍛煉, 所有做的一個在其他以後以作為一點時刻在各鍛煉之間儘可能。
對象將執行力量訓練在主要肌肉小組當維護一個有效的有氧訓練水平。電路訓練極大花些較少時間達到結果可比較與力量訓練和有氧運動分開的節目。
因為缺乏時間是第號一個原因人民給為失敗開始或維護一個規則鍛煉節目, 電路訓練是有道理的方法。並且SmartGYM, 以承認同時有氧和力量訓練的它的革命新設計, 是理想的電路訓練機器。
變冷靜
從未放棄突然行使。反而, 逐漸減少您的強度和完成以一些舒展的運動允許您的心率回來下來對正常, 好和容易。這可能幫助減少肌肉抽瘋和崗位鍛煉肌肉痛。
http://www.AffordableHomeGym.com
文章來源: Messaggiamo.Com
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