O papel da nutrição em artes marciais, policiais militares
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Para uma quantidade considerável de tempo, a alimentação não tem desempenhado um papel proeminente na vida de muitos artistas marciais, policiais e militares, como meio de melhorar o desempenho. Atletas de elite estão sempre procurando uma borda. Embora as artes marciais são mais de um modo de vida e um estilo de vida do que um esporte, por si só, as necessidades do artista marcial é a mesma que a do atleta de elite.
, não obstante os aspectos mentais (isto é, a consciência mental, a estratégia, astúcia, etc), a necessidade de rapidez, agilidade, força, flexibilidade e capacidade para se recuperar de treinos duros ( e imperdoável parceiros poupadores) é primordial para o sucesso dos atletas e praticantes de artes marciais também. A polícia e os militares também podem ter requisitos únicos que os obrigam a executar no auge físico e / ou níveis psicológicos.
Na última década o nosso conhecimento de nutrição esportiva evoluiu para uma ciência que tem varrido o mundo atlético e tem sido parcialmente responsável pela crescente número de atletas que estão empurrando o envelope da capacidade humana e desempenho. Apesar de um punhado dos mundos top artistas marciais, policiais de elite e unidades militares se aproveitaram da 'vanguarda' alimentação sendo utilizado por atletas de topo, a maioria dessas comunidades não tomou partido da nova ciência da nutrição esportiva.
A vantagem de melhorar o desempenho através de uma nutrição e suplementação correta é óbvio para o atleta, mas que sobre o artista marcial? Obviamente, técnica, forma e conhecimento de uma arte marcial de escolha é essencial para o domínio dessa arte, mas que se o pessoa, independentemente do nível de habilidade, torna-se um pouco mais rápido, mais forte e capaz de resistir e de reparo de lesões e formação melhor?
Será que eles não ser uma versão melhorada de seu auto anterior? É claro eles vão! A nutrição adequada pode tornar o artista marcial, como tem para muitos dos atletas de hoje, um profissional melhor e, potencialmente, mais realizado de sua arte, pura e simples. Se um policial é capaz para ficar alerta, tem mais resistência e força, etc, será que ele / ela não tem uma vantagem adicional para o trabalho? Claro .. Os benefícios para o soldado são óbvias. Bottom line? Para não tirar proveito da ciência nutrição e suplementação, é mudar a curto artistas marciais, policiais e militares.
Como treinador para muitos atletas de vários esportes, polícia e militares, e do autor de inúmeros artigos sobre nutrição esportiva e treinamento, eu vim para algumas orientações gerais que devem ser de grande utilidade e interesse para o artista marcial, policiais, etc que querem melhorar a saúde ea desempenho. Embora a nutrição é um tema complexo, eu tenho planejado um guia básico para os principais nutrientes e menor que deve ser útil para o artista marcial, polícia e atleta tanto que estão tentando fazer o alimento e escolhas nutricionais. Claro que este guia não é de forma total ou parcial, e muitas diferenças individuais podem aplicar, mas como um guia básico para examinar esses nutrientes, que poderia dar-lhe a ponta você tem procurado de.
Proteínas
Proteínas são compostos de aminoácidos que são as unidades estruturais da molécula de proteína. Há aproximadamente 20 aminoácidos. Oito deles são considerados "essenciais" porque o corpo humano não pode fazê-los por conta própria - que é a definição de um nutriente essencial. Link poucos aminoácidos juntos e você terá um peptídeo. Link para um grupo de peptídeos juntos e você começa uma proteína. O forma dos aminoácidos individuais (e proteínas resultante) é único e altamente específico, por isso não vou entrar em grandes detalhes sobre isso aqui.
Basta dizer que, as proteínas são uma parte essencial de praticamente cada função em nosso corpo de músculos, de certos hormônios, ao nosso sistema imunológico (s) e um lote inteiro mais. Em particular, os aminoácidos conhecidos como aminoácidos da "cadeia ramificada" (leucina, isoleucina e valina) eo aminoácido L-glutamina são de especial interesse para as pessoas activas à medida que são anti-muscular (catabolismo poupadores) e reforço imunológico, para citar apenas algumas funções e benefícios destes particular aminoácidos ácidos.
Embora a RDA para proteína é geralmente suficiente para batatas de sofá (com alguma polémica) a maioria dos atletas e / ou pessoas altamente ativa irá beneficiar de um maior consumo de alta qualidade proteínas. Proteínas com o mais alto valor biológico (BV) são as proteínas, que deverá constituir a maioria da dieta da pessoa ativa, como eles são superiores para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio, reduzindo tempo de recuperação entre os treinos, melhorando a função imunológica, etc
concentrado protéico de soro (WPC) e isolados (WPI) têm a maior BV de qualquer proteína, é quase 50% aminoácidos de cadeia ramificada e é glutamina alta em L, que é por isso que eu recomendo porções várias vezes ao dia da WPC / WPI a todos os atletas / artistas marciais / policial com quem trabalho.
Há várias marcas de WPC / WPI no mercado. Outros alta proteínas de qualidade, como frango sem pele, peixe, ovos, soja e carnes vermelhas magras, têm valores relativamente elevados BV e são boas proteínas. Outro ponto que é importante saber, a maior qualidade da proteína, a menos a pessoa tem que comer e isso permite a pessoa manter calorias totais inferiores aderindo a essas proteínas de alta BV.
Para uma pessoa que está activo nas artes marciais, tem um trabalho ocupado, e provavelmente faz algum levantamento de peso e / ou aeróbica, uma ingestão de .7? ,8 Gramas de proteína por quilo de peso corporal magro é o que eu geralmente recomendado. Para fisiculturistas de alto nível e atletas distância competitiva, a proteína consumo será maior, cerca de 1g de proteína por libra / peso é a mais comum.
Em determinadas situações, a suplementação de aminoácidos é útil, mas a maioria das pessoas não terá nenhum problema para fazer o que eles precisam de comer alimentos com proteína de alta qualidade. Baixo grau, alto teor de gordura, conservantes carregado, alimentos protéicos como carnes almoço, cachorro-quente, etc, devem ser evitados por óbvias razões.
Carboidratos
hidratos de carbono são feitos basicamente de carbono, hidrogênio e átomos de oxigênio que o ciclo em um anel. Elas podem ser "complexo simples 'ou' dependendo do número de anéis que são viciadas em conjunto ea forma como o açúcar no sangue carboidratos efeitos (1). Embora os anéis podem ser ligeiramente diferentes na forma, o tema comum é a estrutura do anel. Semelhante aos aminoácidos que compõem proteínas, quando se liga as unidades simples (açúcares), em conjunto você ingerir hidratos de carbono com propriedades diferentes.
Como a maioria das pessoas sabe, hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o corpo. O melhor tipo de hidratos de carbono para comer são aqueles que são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Embora os alimentos como massas, pães e arroz branco são considerados "alimentos complexo" são altamente processados, totalmente inadequada em fibras, vitaminas e minerais e não deve tornar-se uma elevada percentagem de pessoas a ingestão de carboidratos. Embora estes alimentos são frequentemente enriquecidos com vitaminas certas, na minha opinião isto não verdadeiramente substituir o que se perde durante o processamento, para não mencionar os muitos nutrientes que não são substituídas.
americanos são notoriamente baixos comedores de fibra, e os alimentos altamente processados acima mencionados não fazem nada corrigir este défice. Alimentos ricos em fibra de carboidratos, como arroz, feijão, lentilha, aveia, batata doce, e muitos outros, são os alimentos preferidos de carboidratos para a saúde, desempenho, níveis de açúcar no sangue estável, e redução dos níveis de gordura corporal.
Embora os carboidratos alto / baixo teor de gordura da dieta é toda a raiva estes dias, não foi na minha experiência a dieta ideal para muitos atletas, artistas marciais, e? normal? pessoas com quem trabalhei (veja matérias abaixo). Dados continua a apoiar o facto de alta carb dietas pobres em gorduras não são os ideais para a saúde ou para a perda de peso. Comer muito de nada, incluindo carboidratos, será fazer uma gordura (muito ruim os fabricantes de não-alimentos ricos em gordura não lhe dizer isso) e causa uma série de outros males que não tenho espaço aqui para cobrir.
Há muitos pesquisadores, livros e estudos utilizando os dois animais e seres humanos que questiona seriamente o carboidrato alto / baixo teor de gordura da dieta como a dieta ideal para a saúde e desempenho. Dois gramas por quilo de massa corporal magra de carboidratos é mais que suficiente para abastecer a necessidades energéticas da maioria dos atletas se outros aspectos da sua dieta é adequada (ou seja, uso correto e as quantidades de determinadas gorduras e proteínas). E, como mencionado anteriormente, a fonte desses carboidratos é de primordial importância.
gordas
A própria palavra envia um calafrio nas costas da pessoa mais magra. Não há mais um incompreendido em todos os nutrientes da alimentação as gorduras. Muitas pessoas sabem que há grandes diferenças no modo como efeito de vários carboidratos o corpo e algumas pessoas sequer sabem que as proteínas diferentes têm propriedades diferentes, mas "uma gordura é uma gordura, não"? é o que a maioria das pessoas diria que se você pediu-lhes Sobre este nutriente muito difamado.
Fats ter apenas como muitas diferenças bioquímicas no corpo humano, assim como os carboidratos e proteínas e, assim, ter apenas como muitos efeitos diferentes no corpo que vão de muito bom a muito ruim. Ela realmente depende do tipo e da quantidade de gordura (s) que nós comemos (2). Os americanos tendem a começar suas gorduras alimentares de gorduras saturadas, gorduras rancid, e gorduras altamente processados (que contêm por produtos tais como ácidos graxos trans), dando assim um nome de gorduras ruins.
Como mencionado anteriormente, um nutriente essencial é qualquer coisa que o corpo humano não pode fabricar por si só e deve ser obtido a partir da dieta, ou o pessoa ficará doente e / ou perecer se o déficit nutricional não for corrigido. Sabemos que há uma grande variedade de vitaminas e minerais, oito aminoácidos, e dois tipos de gorduras que são consideradas essenciais nutrientes para a própria vida para continuar.
Você deve estar ciente de que não existe tal coisa como um carboidrato essencial, mas isso é uma outra história. As duas matérias que são conhecidas por serem essenciais para a saúde são o ácido linoléico (LA), que é um Ômega-6 de ácidos graxos e ácido alfa-linolênico (LNA), que é um Omega-3 ácidos graxos. Ambas as gorduras podem ser encontrados em vários alimentos que não tenham sido fortemente processados.
Estas duas gorduras são altamente sensíveis e reativos ao calor, luz e oxigênio (ou seja, eles vão mal rapidamente), e são totalmente em ruínas ou perdidos durante o processamento de nossos alimentos. A razão poli -insaturados dos óleos vegetais que alinham as prateleiras da maioria dos super-mercados podem sentar-se lá por anos a fio, é porque eles têm sido aquecido, desodorizado e, geralmente, transformados a ponto de que eles são os nutricional equivalente de pão branco e açúcar de mesa. Eu recomendo as pessoas a evitar os óleos.
Por causa de todos bashing a gordura pela mídia popular e profissionais de saúde que deveriam conhecer melhor, a maioria das pessoas têm vindo longe de pensar que toda a gordura é ruim e não serve para nada a não ser para fazer a nossa barriga e quadris mais largos, enquanto arruinar a nossa saúde. Nada poderia estar mais longe da verdade. A membrana que envolve todas as células em seu corpo, a bainha em torno dos nervos, vários hormônios, prostaglandinas, e inúmeras outras partes do corpo (principalmente o cérebro) dependem da ingestão de gorduras do bem.
A importância do ácidos graxos essenciais para a saúde eo desempenho não pode ser subestimado. É verdade que certas gorduras, como as gorduras saturadas, gorduras rancid, e ácidos graxos trans (encontrada na margarina, salgadinhos, e outros produtos), pode causar inúmeros problemas de saúde de uma doença cardíaca ao cancro e resistência à insulina, para citar apenas alguns males de uma dieta rica em os tipos errados de gordura.
No entanto, os ácidos graxos essenciais (especialmente o Omega-3 ácidos graxos) são anti-lipolítica (parar de armazenamento de gordura), anti-catabólico (parar a degradação do tecido muscular), aumento da taxa metabólica e beta-oxidação (queima calorias / aumentar a queima de gordura), melhorar a insulina sensibilidade, reduzir as chances de doenças cardíacas, e muito mais (3).
Embora a investigação inicial disse-nos que precisamos de um pouco mais de LA (Ômega-6 de ácidos graxos) do LNA (o Omega-3 ácidos graxos) em nosso dieta, encontramos na prática, que uma dieta contendo maior quantidade de Omega-3 os ácidos gordos (LNA) obtém os melhores resultados em saúde, níveis de gordura corporal e desempenho.
A fonte mais rica de Omega -3 de ácido graxo LNA é o óleo de linho, que também contém uma pequena quantidade do óleo omega-6 LA (4). Óleo de linhaça pode ser encontrado na seção refrigerated de qualquer boa loja de alimentos saudáveis e é derivada do processamento cuidadoso de sementes de linho (5). Como consultor nutricional para atletas diferentes, eu tenho usado óleo de linhaça com muitos dos fisiculturistas superior do país (um grupo de atletas notoriamente com medo de comer gordura) para reduzir seus níveis de gordura corporal e melhorar seu desempenho e saúde. Duas / três colheres de sopa por dia sobre uma salada, tomado em linha reta, ou em uma bebida de proteína faz o truque (6).
Outra fonte importante de Omega-3 os ácidos gordos podem ser encontrados em águas profundas peixe frio, como a sardinha, a cavala, e salmão (7), e eu recomendo que as pessoas comem duas a três porções destes peixes por semana. Boas fontes de LA são transformados óleos vegetais, como cártamo, girassol, gergelim, e muitos outros óleos encontrados em lojas de produtos naturais.
Fats a evitar são altamente processados óleos vegetais e outros produtos vegetais processados (como a margarina), gorduras rancid, e, em menor grau, gorduras saturadas. A chave para a saúde eo desempenho é um bom equilíbrio de ácidos graxos essenciais (LNA e LA), mono-insaturadas (óleos encontrados no azeite de oliva, abacate, etc), e pequenas quantidades de gorduras saturadas encontradas em magra carnes e outras fontes, combinado com o direito de carboidratos e proteínas.
Vitaminas / Minerais
É óbvio que uma descrição completa de todas as vitaminas e minerais e todas as suas funções levaria vários livros de texto grande, por isso não vai mesmo tentar fazê-lo aqui. Uma multi vitamina é um bom plano de seguro para se certificar de que obter todas as principais vitaminas e minerais que, para o que sempre razão não conseguimos obter a partir de nossa comida em qualquer dia.
Não há uma única célula em nosso corpo inteiro que não requer o uso, ou a interação com, algumas vitaminas, minerais, ou a função biológica que está dependente dos nutrientes acima em quantidades adequadas. Se você acha que nós temos todas as vitaminas e minerais que nós precisamos da nossa oferta de alimentos altamente processados (como alguns profissionais de saúde para manter), então eu tenho uma ponte de Brooklyn, gostaria de vendê-lo. Alguns (mas não todos os nutricionistas) e outros profissionais de saúde relacionados com o muitas vezes dizer algo como "suplementos de vitaminas justa causa urina caro".
A última vez que verifiquei, quimioterapia, de desvio de coração operações, e centenas de outros tratamentos médicos custo consideravelmente mais do que a vitamina multi média. Se a ingestão de vitaminas foram para prevenir qualquer doença importante em dizer que um em cada uma 100.000 pessoas, teria valido a pena cada centavo do meu livro. Na minha opinião, o uso correto de vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais, e muitos outros compostos baseados nutricionais, é o melhor caminho para a melhor saúde e desempenho. Qualquer grande marca de multi vitamina de fabricantes como Twin Lab, Solgar, ou Nature's Best, para citar apenas algumas marcas boas, seria ótimo.
Anti - Oxidantes
'Anti-oxidantes "e" livre radicais "são as palavras de zumbido quente estes dias nos noticiários de televisão, artigos de papel da notícia, e os recursos de revista. Embora os cientistas em áreas de saúde e nutrição têm conhecimento sobre os mesmos há décadas, têm Recentemente, recebendo muita atenção da mídia mainstream e mais aberta pesquisadores médicos.
Anti-oxidantes são uma classe especial de vitaminas e outros compostos vitamínicos não que neutralizam livre radicais antes que eles podem danificar as células no nosso corpo. O que é um radical livre? Um radical livre é um fragmento molecular altamente reativo que possui um único elétron não emparelhado. O elétron não emparelhado quer? Pair up? com outro elétron.
O radical livre vai roubar este elétron a partir de praticamente qualquer coisa que entra em contato com, incluindo nossas células. Esta reação, se não forem, leva a uma reação em cadeia de radicais livres e danos em várias partes da célula, dependendo de onde ela ocorre. Um anti-oxidante pode doar um elétron, sem se tornar um radical livre e, portanto, pode quebrar a cadeia de eventos que levam a uma descontrolada reação em cadeia de radicais livres (8).
patologia Free radical é acreditado agora para ser ligada a doenças como câncer, doenças cardíacas, diabetes, e dezenas de outras aflições. Sem entrar em uma longa (e explicação bioquímica chato), há muitas coisas que fazem com que os radicais livres para ser liberado, como o tabagismo, a exposição a várias toxinas encontradas no ar, água e comida, na doença, exercício e estresse em geral.
Anti-oxidantes como a vitamina E e C e outros compostos, tais como o selênio, N-acetilcisteína (NAC) e proantocianidinas (derivado do extrato de semente de uva), para mencionar alguns , vai ajudar recuperação de treinos duros, melhorar a imunidade, possivelmente prevenir certas doenças, e melhorar a sua saúde em muitas maneiras diferentes que seria necessário outro artigo para explicar. Um bom anti-oxidante fórmula feita por qualquer uma das marcas que mencionei anteriormente, devem ser adicionados à dieta, além do multi-vitamina. As proteínas do soro também podem melhorar muito o estatuto de anti-oxidantes e é recomendado.
Esportes Suplementos:
O tema de esportes suplementos nutricionais, tais como: Andros androstenediona e outros?? Arginina, Colostro, CLA, Creatina, Ecdysterone, GH Suplementos, Ginseng, HMB, inibidores da miostatina e Tribulus, para citar apenas alguns, está fora do escopo deste artigo. Cada suplemento tem seus usos potenciais, dawbacks, doses e outras variáveis que precisam ser examoned numa base indavidual. Pessoas na marciais artes enforecement lei, ou militares, que querem entender esses suplementos, se são ou não a pena usar, as doses, tipos, etc, deve considerar a ler o meu livro eletrônico sobre o tema de esportes suplementos nutricionais, nutrição e treinamento chamado Muscle Building Nutrition.
[* BR * Conclusão]
A lista acima de alimentos e suplementos não é de forma completa ou a imagem inteira quando se trata de formas adicionais o artista marcial, polícia e militares podem melhorar sua saúde, força, os níveis de gordura corporal e habilidades de recuperação. No entanto, as informações apresentadas aqui podem fazer para uma fundação de saúde e desempenho que poderia acrescentar uma vantagem considerável para aqueles que o procuram.
(1) A maneira de açúcar no sangue carboidratos efeitos depois de ser comido é conhecida como a resposta glicêmica. O índice glicêmico (IG) é uma lista de alimentos e como eles de açúcar no sangue efeito. Alguns alimentos que pensamos como "complexo" realmente elevar o açúcar no sangue muito mais rápido do que muitos alimentos que pensamos como "simples".
(2) Os problemas de saúde relacionados com gorduras é são muito mais complexas do que a maioria das pessoas apreciam. A patologia da doença (s) causado pela alta ingestão de gordura do tipo errado de gordura é uma complexa interação entre certas gorduras, carboidratos, uma falta de certos vitaminas e outros nutrientes, anti radicais livres / mecanismos oxidantes, e outros fatores que são mal compreendidos.
(3) Para mais informações sobre os muitos benefícios dos ácidos graxos essenciais e para encontrar mais informações sobre as gorduras e saúde em geral, ler? Gorduras Heal as gorduras que matam? pelo Dr. Udo Erasmus livros publicados pelo Alive.
(4) LNA e LA estão em uma proporção de 4:1 em óleo de linho.
(5) Como os ovos frescos, leite à base de carne, etc, todos os óleos frescos transformados irá estragar (rançoso) se não for refrigerado constantemente e comidos logo após a abertura do frasco.
(6) Todos os óleos altamente insaturados, incluindo linho, NUNCA deve ser usado para cozinhar como isso irá mudar a estrutura das teses de óleos tornando-os tóxicos e de pouca utilidade para os fins que se destinam.
(7) Óleos O 'peixe 'EPA e DHA pode ser formado no corpo humano a partir LNA por enzimas desaturase.
(8) É importante notar que a reacções de radicais livres são uma parte normal e essencial do metabolismo. É a cadeia de radical livre controlada
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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