Um Makeover Saudável Da Dieta Do Coração
A doença de coração remanesce a causa do número um da morte nos ESTADOS UNIDOS entre homens e mulheres. A parte do problema é ele é verdadeiramente um assassino silencioso. Há poucos sinais de advertência de um cardíaco de ataque e os sinais que estão lá donÃ?¢??t fazem-nos necessariamente o bad da sensação. A notícia boa é lá é muitas mudanças que do lifestyle você pode fazer para diminuir significativamente seu risco da doença de coração. Estão aqui 9 etapas simples a fazer sobre sua dieta para a saúde do coração.
1. Use as gorduras direitas: As gorduras boas são encontradas para preservar HDL (cholesterol protetor) e uns níveis mais baixos de LDL (cholesterol mau). As gorduras boas são encontradas nos alimentos tais como a azeitona, o canola, e os óleos de amendoim as.well.as porcas, abacates e azeitonas.
2. Diminua as gorduras saturated: Estas gorduras tendem a aumentar o cholesterol feito por seu corpo. Podem aumentar seus níveis (maus) do total e do cholesterol de LDL. As gorduras saturated são encontradas nos produtos animais tais como a leiteria, as aves domésticas (especial a pele), as carnes, a manteiga e sauces e limpezas baseados creme. Não é necessário omitir estes alimentos, escolher apenas uma vez dentro umas opções mais magras e comer os alimentos gordos mais elevados por algum tempo.
3. Remova todas as gorduras do transporte de seu pantry! : As gorduras do transporte são os óleos que foram endurecidos pelo processo do hydrogenation, tal como o margarine da vara e a gordura usados fazer bens cozidos comerciais, microplaquetas, e alimentos rápidos. Como gorduras saturated, estas gorduras aumentam níveis (maus) totais do cholesterol do sangue e do cholesterol de LDL e podem mesmo abaixar níveis (bons) do cholesterol de HDL. As etiquetas do alimento serão requeridas para alistar a quantidade de gorduras do transporte em um produto de alimento por 2006. Até hydrogenated então, se a lista do ingrediente na etiqueta do alimento incluir o termo hydrogenated, ou parcialmente, contem gorduras do transporte. Evite estes produtos!
4. Aumente Sua Fibra! : Uns níveis mais baixos do cholesterol das ajudas soluble da fibra no sangue ligando ao cholesterol no intestine assim que nele não podem ser absorvidos pelo corpo. As fontes boas do alimento da fibra soluble incluem feijões e legumes, laranjas, maçãs, ameixas secas, bróculos, cenouras, farelo da aveia, oatmeal, e certos cereais. Use produtos inteiros da grão no lugar de suas contrapartes brancas. Coma ao menos 20-40 gramas da fibra um o dia. (a maioria de americanos comem somente ao redor 12 gramas da fibra um o dia.)
5. Ácidos Omega-3 fatty cada dia: Os ácidos Omega-3 fatty são ácidos fatty essenciais significando que nós temos que os começar de nossa dieta. Estes ácidos fatty podem reduzir o risco de clotting do sangue, de inflammation da diminuição, uns níveis mais baixos do triglyceride, normalizar ritmos do coração e melhorar o sistema imune. O consumo do diário dos ácidos Omega-3 fatty pode reduzir a incidência da morte cardiac repentina por 50-70%. Os ácidos Omega-3 fatty são encontrados em: peixes fatty tais como salmões, cavala, truta do lago, halibut, e sardinhas. Outras fontes incluem as sementes de flax, os soybeans, o óleo do canola, e as nozes à terra.
6. Cinco a oito frutas e vegetais um o dia: Comer frutas e vegetais pode ajudar diminuir seu risco da doença de coração, cancer, cataracts, e pode ajudar a uma pressão de sangue mais baixa. As frutas e os vegetais são carregados nas vitaminas, nos minerais, e nos phytochemicals. Mais frutas e veggies que você come, mais antioxidant a atividade em seu corpo. Como os antioxidants trabalham? Cada dia nós somos expostos aos radicais livres de nossos dietas, sol, exposição química, poluição, etc.. Estes radicais livres promovem a configuração da chapa acima em nossos arteries que conduzem a nos ao risco aumentado da doença de coração. Os antioxidants trabalham neutralizando estes radicais livres antes que possam causar os danos a nossos corpos.
7. Ácido Folic: Os níveis elevados de um amino-ácido chamado homocysteine no sangue foram associados com os danos às paredes da sangue-embarcação, ao sangue aumentado que clotting, e ao risco aumentado total da doença cardiovascular. O folate é uma vitamina de B que seja mostrada à diminuição estes níveis do homocysteine no sangue. As fontes boas do alimento do folate incluem vegetais frondosos verdes tais como o kale, o spinach, os verdes de beterraba, e o chard as.well.as legumes, espargos, bróculos, laranjas, suco alaranjado, grões inteiras e fortified, nozes e amendoins.
8. Adicione algumas amêndoas! Os estudos mostram que isso que come uma onça das amêndoas que um dia pode ajudar abaixar seu cholesterol. Uma matéria de fato, um estudo recente publicou no jornal da associação médica americana encontrou isso comer uma dieta que o margarine incluído do sterol de planta (tal como Benecol ou ProActiv), os produtos do soy, as amêndoas e a fibra do aumento pudessem abaixar níveis do cholesterol tanto quanto as drogas do statin e em um tempo de apenas 2 semanas! Tenha uma onça das amêndoas como um snack, ou polvilhe-as em seu cereal ou salad.
9. Tenha pouco soy: O soy foi mostrado também a uns níveis mais baixos do cholesterol. Usar o soy em uma base semanal é uma etapa grande para proteger seu coração. Se você não for um ventilador do tofu, leite ou yogurt do soy da tentativa, hamburgueres do jardim, edamme (feijões do soy), ou patties do sausage do soy. Há todos os tipos das maneiras incluir o soy em sua dieta!
Makeover Saudável Da Refeição Do Coração Da Amostra:
Dia da amostra
Antes:
Pequeno almoço:
- vidro do suco alaranjado
- 2 ovos fritados
- 3 fatias do bacon
- pão branco de 2 fatias com manteiga de 3 tsp
Lunch:
- sanduíche da carne dos roast no pão branco
- microplaquetas de batata
Snack:
- 1 copo Cheez ele biscoitos
Jantar:
- tiras fritadas dos peixes
- 1 copo mashed o leite cozinhado batatas e a manteiga de w/whole
- milho do copo Ã?â??Ã"½
A dieta faz o excesso:
Pequeno almoço:
- vidro do suco alaranjado fortified cálcio
- batedores de ovo scrambled
- 1-2 fatias do pão inteiro da grão com 1-2 tsp Benocol ou
Propagação proActive
- ligações do bacon ou do sausage do soy das fatias 1-2
Lunch:
peru de -Ã?â??Ã"½, alface, tomate, e sanduíche do abacate
- sopa vegetal de 1 copo
- yogurt non-fat do vanilla de 8 onças com o 1/3 de copo das bagas adicionadas
Snack:
amêndoas de 1 onça
Jantar:
- salmões cozidos ou broiled de 3 onças
- batatas Ã?â??Ã"½ vermelhas broiled copo com óleo verde-oliva
- bróculos do copo Ã?â??Ã"½
- 1-2 copos do salad com corte acima das peras e das nozes brindadas com limpeza de salad do vinaigrette do óleo 1TB verde-oliva
Resultados:
Dia 1 = 2300 calories e 114 gramas gordo; 98 gramas sentaram a gordura; calories de 45% da gordura
Dia 2 = 1800 calories e 58 gramas gordo; 14 gramas sentaram a gordura; calories de 29% da gordura.
Fazer mudanças pequenas pode ir uma maneira longa melhorar sua saúde do coração! Que mudanças pode você começa fazer?
Ã?â??Ã"© Meri Raffetto, 2005
Sobre o autor
O proprietário de serviços vivos reais do nutrition, Meri Raffetto é um dietista registado e um profissional reconhecido na área de nutrition e de wellness. Desenvolveu dois programas em linha da gerência do peso, o makeover mini da dieta e o makeover final da dieta, que focalizam em um saudável, non-faz dieta a aproximação para tornar mais pesada a perda. Para mais informação ou para assinar acima para nosso boletim de notícias livre, visita http://www.reallivingnutrition.com
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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