Como ganhar peso e construir mais massa muscular
Na saúde, aptidão, eo mundo da nutrição, conseguindo o peso de corpo óptimo ou desejado são dominados por um único tema: a perda de peso. A grande maioria dos produtos e serviços disponíveis no mercado para conseguir proclamar objetivos da perda de peso, e mesmo as (muitas vezes discordantes comunidade) médico está na harmonia geral quando vem a promover opções da perda de peso, incluindo drogas e algumas surgeries.Overall, esta não é uma coisa negativa; especialmente com o Center for Disease Control prevendo que a obesidade (que já é considerada uma epidemia entre os jovens E.U.) irá em breve tornar-se o assassino número um na evitáveis os E.U., ultrapassando o cigarro tabagismo. No entanto, perdido dentro deste labirinto, e névoa, do peso da unidade de perda são, naturalmente, as pessoas magras, que enfrentam um desafio diferente: eles querem ganhar peso, não perca Problema it.The de ganhar WeightThe dizendo "um pouco informação é uma coisa perigosa "se aplica de forma bastante dramática para o problema de ganhar peso. As informações disponíveis? anedotas na web, serviços de saúde ignorante" especialistas "que não têm realmente pesquisou o problema de perder peso? é geralmente de má qualidade. Na verdade, a estratégia de "só comer mais para o ganho de peso" é demasiado frequentemente os bem-intencionados - mas lamentavelmente incompetente - consultoria prescrito para as pessoas, naturalmente, coisa que querem ganhar em peso de impacto que esse desconhecimento é um ciclo que envolve dois conceitos: desinformação e mal-entendidos. À primeira vista, essas duas palavras podem parecer sinônimos. No entanto, como brevemente descritos a seguir, ambos têm seus papéis distintos para tocar no problema de ganhar peso .* Desinformação decorre da informação de má qualidade, incluindo os dados anedóticos que não tem nenhuma base científica, que leva as pessoas a tentativa inverossímil e, por vezes programas de ganho de peso perigoso .* equívoco decorre da falta de resultados, devido à fase de desinformação acima referido, e leva à conclusão errônea de que um indivíduo naturalmente magras "não pode ganhar peso." Apesar deste problema dramático, corrigir essa lacuna de conhecimento é possível, e envolve três estratégias: 1. Nutrition2 adequadas. Uma formação integral Program3. Intrinsic Motivation and Keeping Up ProgressEach destes aspectos fundamentais, são discutidos abaixo, mas é essencial observar que elas estão integradas, nenhum elemento é mais importante que outro, e eles trabalham em uma holística, reforçando system.Graining Peso via adequada NutritionIn o mundo a perda de peso, a palavra "caloria" é um dos termos mais temido, e não é incomum encontrar a auto-proclamada alimentos da dieta que prometem ajudar os comedores queimar mais calorias do que consomem. Para as pessoas naturalmente magras que desejam ganhar peso, no entanto, o desafio é invertida: você precisa ingerir mais calorias do que burn.Unfortunately, essa frase simples? "É preciso ingerir mais calorias do que você queima"? representa a totalidade das mais anedóticas (e ineptos) aconselhamento para as pessoas naturalmente magras. É verdade, enquanto o fim de ganhar peso é a ingerir mais calorias do que uma queima, há a informação é muito mais do que deve ser transmitida. Você poderia apenas comer gelados todos os dias. Isso tem muitas calorias, certo? Mas você poderia simplesmente ficar gordo. Por quê? Porque todos calorias não são criados equal.Yes você precisa comer mais comida, lixo, mas não mais. Caso contrário, o resultado final da ingestão de alimentos "junk" (aqueles que contêm grande quantidade de saturar a gordura trans, gordura, açúcar e hidratos de carbono processados) é que um indivíduo pode "sentir" fisicamente maiores, mas esse aumento será simplesmente um aumento da gordura indesejada. Ainda pior, é que o ganho de peso desejado não será concomitante à este aumento da gordura corporal, uma vez que o tecido de gordura pesa muito menos do que o músculo tissue.The mais impressionantes ponteiro visual desta realidade biológica está olhando para os lutadores de sumô. Com efeito, enquanto estes poderosos homens possuem uma grande quantidade de músculo, ao contrário dos fisiculturistas ou heavyweight boxers, são muitas vezes melhor caracterizada por suas lojas enormes de gordura, e todos que o tecido adiposo proveniente de uma dieta constante de calorias provenientes de gordura Sumo (muitos lutadores ingerem quantidades surpreendentemente insalubres de junk food). Por outro lado, as calorias provenientes de fontes de alta qualidade de proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis são indiscutivelmente mais benéfico para a adição de weight.Foods muscular magra que são ricos em proteínas incluem: proteínas de soro de leite, carne magra, aves, ovos, peixe e produtos lácteos products.Calories de proteínas são eficientemente convertida em músculo quando apoiada por um exercício plano (que será discutido abaixo), ea regra de ouro, enquanto treinamento de força é a ingerir 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Isto é tipicamente mais do que o recomendado USFDA Dietary Ingestão, o que sugere que cerca de 50 gramas de proteína por dia para homens adultos. No entanto, essa quantidade recomendada é destinado a homens adultos moderadamente ativos que não precisam (ou querem) para ganhar weight.Complex carboidratos são encontrados na batata, arroz, pães integrais e feijões. As gorduras saudáveis são encontrados no azeite de oliva, óleo de linhaça, abacates e nuts.Another primas regra geral é que você deve consumir proteínas como uma parte de cada refeição, e as refeições devem ser consumidos em pequenas porções ao longo do dia ao contrário de grandes refeições 1 ou 2 vezes por dia. Calorias de proteína pode ajudar a evitar um aumento dramático da insulina que, caso contrário cumprimentar calorias de gordura (como após um come um chocolate ou um pedaço de bolo). Evitar este pico de insulina, ou pelo menos impedir que alguns de seus danos, é fundamental para ganhar o tipo certo de peso (músculo) e evitar o tipo errado de peso (gordura). A Completar a formação ProgramThere são mais programas de treinamento disponíveis que podem ser catalogados, e esta é, em si, não é negativo. Significa apenas que pessoas diferentes, com objetivos diferentes de treinamento de força, pode seguir um programa que efetivamente alcança seus objetivos. O que pode ser negativa, no entanto, é quando alguém enfocando a ganhar peso é fornecido com um programa de treinamento que está incompleto, ou completamente significava para outra pessoa, como alguém que quer perder peso, ou converter o excesso de gordura existente no músculo. Encontrar um programa que é "especificamente concebidos para o seu tipo goal.The mais eficazes de resistência formação para o "nosso" precisa, envolve pesos livres. True, máquinas e outros exercícios são melhores do que nada, mas pesos livres causar o maior estresse sobre as fibras musculares, e que é precisamente como o músculo é construção (através da ruptura e reparação das fibras musculares minúsculo). Um típico programa de treinamento de força para ganhar peso, tudo inclui quase sempre composto elevadores peso livre, como o agachamento, supino imprensa do ombro, pull-ups (aperto largo), e mergulhos. A quantidade de peso utilizado para cada um, a quantidade de repetições, ea freqüência de treinamento, obviamente será personalizada para se adequar ao seu tipo de corpo, da força atual, e treinamento de força goals.It 's também importante notar é que a formação muitas vezes é perigoso e contraproducente. Mais treino não é igual a mais músculo. O corpo não se tornam mais fortes durante o exercício, torna-se realmente mais forte durante o período de reparação entre o exercício. Isto é bastante não-intuitiva, mas é um fato científico básico. Como tal, é criticamente importante para as pessoas a evitar o excesso de treinamento, e para a construção de adequadas períodos de descanso entre as repetições, séries, e Motivação e workouts.Intrinsic Keeping Up ProgressThis pode ser o componente mais negligenciado de um sistema eficaz de peso ganho, mas é facilmente tão importante quanto os outros dois observou above.The problema de motivação não é tipicamente um de partida. Muitas pessoas têm a vontade eo desejo de iniciar um programa de ganho de peso, pelo menos, eles fazem para o primeiro poucas vezes. Quando a motivação faz? ou quebra? a programa de ganho de peso é quando se trata do acompanhamento da evolução e manutenção muscular gain.This não implica que as pessoas são fracos ou desinteressados em andamento, na verdade, é bastante mais complexa do que isso. Embora 1.000 as pessoas podem se concentrar, no mesmo dia e, ao mesmo tempo, em ganhar peso de forma eficaz e com resultados mensuráveis muscular, não é um exagero dizer que cada uma dessas pessoas vai experimentar algo diferente. Algumas dessas diferenças serão profunda e visível; outras diferenças sutis e será difícil colocar em palavras. O dilema aqui é que as pessoas podem começar a duvidar da validade do seu programa quando seu progresso (ou falta de progresso) não espelha os resultados obtidos por outra pessoa. Ou pior, algumas pessoas podem realmente começar a duvidar de sua própria capacidade de "ganho de peso de sempre" quando vêem alguém fazendo progresso aparente para seu ganho de peso goals.The remédio para esse dilema está contido no termo "follow-through". A chave para o ganho de peso bem sucedida reside, fundamentalmente, a capacidade de acompanhamento através de com um programa, e para ficar com ela, enquanto ao mesmo tempo fazendo ajustes apropriados para explorar os ganhos, e evitar o desapontamento. Finalmente, se os componentes nutricionais e de treinamento de força estão no lugar, ganho de peso, atingir metas são meramente uma questão de tempo e esforço, e é aí que a motivação execuções é mais importante role.Typical estratégias comprovadas para garantir a motivação continua elevada e contínua incluem: treinos ajustando para acrescentar variedade e evitar o tédio, utilizando recursos visuais (como um antes e depois de uma imagem ou um vídeo) para monitorar o progresso; escrever (realista!) objetivos; medição de melhorias físicas em uma bi-semanal, medição mental / psicológica melhorias em uma base bi-semanal, mantendo-se focado, e claro, fazer pausas quando necessary.Putting it All Into Place e ActionAs Tendo observado anteriormente, há uma desconcertante quantidade de má qualidade (qualidade ou não) informações disponíveis, que se propõe a ajudar a ganhar peso naturalmente magro pessoas. A maioria dessas informações prejudiciais gira em torno de "comer mais"; que, se funciona, simplesmente leva à criação de células de gordura permanente. Infelizmente, as pessoas naturalmente magras preso neste ciclo de desinformação e mal-entendidos, suas escolhas são, quer ficar mais fino do que gostaria, ou colocar em quilos de gordura corporal eo risco de uma alta proporção de gordura ou mesmo obesity.Thankfully, no entanto, nada precisa de ser criada a fim de ajudar as pessoas naturalmente magras êxito em seus objetivos o ganho de peso; avanços científicos ou curas milagrosas não são necessários. Simplesmente, o que é necessário ação é baseada no que já está disponível, e que foi mencionado acima: a nutrição apropriada, treinamento de força eficaz e auto-motivation.Ensuring que estes três elementos estão presentes é o tema unificador que é comum a quase toda história de sucesso ganho de peso que já foi escrito, aplaudiram, e "cara admired.Former magro" Anthony Ellis é o autor de ganhar massa! O programa de ganho de peso mais utilizado no programa mundo.Este único concebido para ajudar as pessoas a ganhar peso e construir músculos, está sendo usada em mais de 90 países
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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