Como tornar mais pesado o trem para o ganho máximo do músculo
O treinamento do peso envolve o uso do equipamento que permite a resistência variável. Esta resistência pode vir sob a forma “dos pesos livres” como barbells e os dumbbells, as máquinas que usam cabos ou polias para o ajudar a levantar o peso e o peso do corpo exercitam como pull-ups ou mergulhos.
Pesos livres contra máquinas contra exercícios do peso do corpo
Para o ganho máximo do músculo, o foco de seus exercícios deve consistir em exercícios livres do peso. Não máquinas ou exercícios do peso do corpo. Este não é dizer que você não deve usar máquinas ou exercícios do peso do corpo, mas não devem ser o foco de seu treinamento. Para começ um eficaz, exercício de sopro do músculo, você deve estimular a maioria de fibras de músculo como possíveis, e as máquinas não fazem esta.
A razão principal para esta é uma falta do desenvolvimento do músculo do estabilizador e do synergist. Os músculos do estabilizador e do synergist estão suportando os músculos que ajudam ao músculo principal em executar um elevador complexo. Mais estabilizadores e synergists funcionaram, mais fibras de músculo estimuladas. o peso livre Multi-articulado exercita como a imprensa de banco, exige muito o estabilizador e o auxílio synergistic do músculo terminar o elevador. De um lado fazer uma imprensa de banco que usa uma máquina não precisará quase nenhum auxílio do estabilizador.
Desde que as máquinas são fechados em uma escala específica do movimento e da ajuda suportar o peso ao longo desse trajeto, não estimulam os músculos que cercam a área que você está trabalhando (estabilizadores). Este é um erro. Se seus músculos do estabilizador são fracos, a seguir o grupo principal do músculo nunca crescerá!
Os exercícios livres do peso como o dumbbell pressionam ou squat, por exemplo, põr muito uma grande quantidade de esforço sobre grupos de apoio do músculo. Isso é porque você começ desgastado mais rapidamente e não poderá levantar tanto peso como você fêz na máquina. Mas você ganhará mais músculo, torna-se mais forte muito rapidamente e tem-se um calibre verdadeiro de sua força.
Se você usa máquinas em seu programa, devem ser usadas para trabalhar áreas isoladas e somente depois que todos os exercícios multi-articulados foram terminados.
Os novatos devem começar com uma combinação limitada de exercícios da máquina, de exercícios do peso do corpo e de exercícios livres mult-articulados do peso. Antes de aumentar os níveis do peso, devem trabalhar em tornar-se familiares com o formulário e a execução apropriados de cada um. Logo, os exercícios do peso do corpo tornar-se-ão insuficientes para estimular o crescimento e precisarão de centrar-se sobre uns exercícios mais livres do peso.
Exercícios Multi-Articulados
Os exercícios que trabalham os grandes grupos do músculo são chamados os movimentos compostos (ou multi-junção) que envolvem o stimuation simultâneo de muitos grupos do músculo. Estes exercícios compostos devem ser a fundação de todo o programa de formação do peso porque estimulam a maioria de quantidade de músculo em menos quantidade de tempo.
Estão aqui os movimentos básicos:
* Imprensas de banco (trabalhos a caixa, os ombros, o tricep)
* Imprensas aéreas (ombros, tricep)
* Os Pull-ups/Barbell enfileiram (traseiro, o bicep)
* Ocupas (os pés, abaixam para trás)
* Deadlifts (pés, parte traseira, ombros)
* A barra mergulha (ombros, caixa, os braços)
Eu não posso enfatizar demasiadamente a importância destes exercícios. Não comece um programa de formação avançado do peso sem eles!
Sobrecarregarão seu sistema esqueletal e muscular inteiro como nenhuma máquina poderia nunca fazer, dando o e o exercício eficaz muito em um curto período de tempo. Se você pode somente fazer alguns exercícios, a seguir faça estes. Foram provados (e não apenas por mim) incentivar o músculo e o ganho da força ao contrário de todos os outros exercícios.
Levante o heavyweight
Para construir a massa, você deve tornar mais pesado o trem com pesos pesados. Por pesado, eu significo um peso que esteja desafiando para você -- não mim, ou qualquer um mais. Para considerar um peso pesado, você deve somente poder fazer um máximo de 8-12 reps antes que seus músculos falhem temporariamente. Um peso está considerado “claro” se você pode fazer mais de 15 reps antes que a fatiga do músculo se ajuste dentro.
Os pesos pesados estimulam mais fibras de músculo do que uns pesos mais claros. É aquele simples. Mais estimulação do músculo significa mais crescimento do músculo.
Não faz Overtrain
O treinamento pesado põr uma tensão enorme sobre seu corpo, assim que o descanso e a recuperação adequados depois que seus exercícios são essenciais. Se você é trem inclinado demasiado frequentemente, diversas coisas acontecem:
Você não dá a seus músculos bastante tempo para recuperate entre exercícios. Se seus músculos não se repararam, você não estará na força máxima para seu exercício seguinte. O descanso é essencial. À excepção de comer, este deve ser seu foco principal.
Você é ajuste você mesmo acima para a neutralização ou um ferimento. Eu sei que você é motivado e excited sobre elaborar, mas não é descuidado. Você deve passear-se, você quer poder manter acima isto por muito tempo, não neutralização antes que você alcangue seus objetivos. Eu torno mais pesado somente o trem 3 vezes por a semana, de que sou todo. Anymore do que aquele e mim não daria a meu corpo bastante tempo para reparar e construir o músculo novo.
Contrário à opinião popular, você não cresce ao elaborar, você cresce somente quando você está descansando.
Está abaixo um exercício da massa do exemplo. Eu fiz 4 jogos pesados para 4-8 reps cada um.
Quarta-feira (pés, Abs)
* Ocupas pesadas, superset da extensão do pé
* Assentado pairem os aumentos, 4 jogos das tiras
* Triturações (4 jogos de 20)
-------
Sexta-feira (caixa, ombro, triceps, Abs)
* Imprensa de banco liso, superset dos flyes do dumbbell do declive
* A imprensa do ombro, lado levanta o superset
* Pushdowns de Tricep
* Aumentos reversos do pé do declive (3 jogos de 20)
------
Domingo (traseiro, bíceps, Abs)
* Pull-ups largos do aperto, superset latbar do pulldown
* A onda do bicep da barra de EZ, dumbbell do declive ondula o superset
* Triturações (4 jogos de 20)
Nada extravagante, mas eficaz.
“O indivíduo magro anterior” Anthony Ellis é o autor de ganhar a massa! O programa o mais amplamente utilizado do ganho de peso no mundo.
Este programa original projetou ajudar povos a ganhar o peso e construir o músculo, atualmente está sendo usado dentro sobre 90 países e vangloria-se do fórum confidencial o maior do ganho de peso no Internet, com bem sobre 13.000 membros em http://www.fastmusclegain.com
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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