持久力の運動選手のための強さの訓練の指針
重量部屋のあなたのスポーツの性能のすばらしい大またを作ることができる。強さの訓練が私多くの筋肉ティッシュを破壊できるので重量の仕事をされる基礎か基準時間に推薦しなさい。これは季節中の強さを造り続けないことを意味しない。丘ランニング、遅い調子の循環の仕事の出口、および抵抗された水泳の仕事の出口は訓練に特定の強さの訓練の形態すべてである。重量の訓練はあなたの訓練の強さの訓練に転移滑らかにべきである。
あなたの季節が、及びあなたの強度の増加進歩すると同時に、重量の仕事はあなたの特定の仕事の出口およびでき事にとって有害である場合もある。あなたの足は解決する72 時間まで十分に重量から回復することを必要とする場合もある。これは他の区域の性能をあきらめる週の大きいブロックである。ちょうどあなたの訓練の計画のようにあなたの強さの計画は特定の段階によって行く。持久力の運動選手は筋肉固まりの利益に焦点を合わせられるボディービルの計画を使用するべきでない。これは実際に間隔の運動選手のための反対の生産的である場合もある。毎段階に風土順化、肥大、肉体の耐久力および力のような特定の目的がある。弱ければ全速力で走れば及びジャンプ、より多くの力の訓練を強調したいと思う場合もある。上昇で弱ければ、肉体の耐久力はよい焦点である。強さの訓練に弱く、または新しければ一般に、私は重量とのわずかに長期を推薦する。より短い間隔の運動選手はより遅い単収縮であるより長い間隔の運動選手は同様に多くの重量の仕事を必要としないが速度のためのより多くの強さの仕事を強調したいと思う場合もある。
あなたの体を聞き、重量とのあなた自身をoverreaching 避けなさい。これはあなたの計画のまさに初めで特に重要である。あなた自身を押す必要性を感じるまた翌日よく歩かないかもしれない。これは筋肉または小さい筋肉破損のマイクロ外傷のためにそうなったものである。これらの破損はより強くなる、従って取る容易なそれをならない前に直らなければ。またもっと疲れたあなた自身を見つけ、最初の風土順化の期間の間のより多くの睡眠を必要とする場合もある。ちょうど他のどのように強さが解決した後燃料を補給するために確かめる。
中心の強さは持ち上がることの間のあなたの背部の保護に重大である。中心筋肉すべてを一日置きに増強するのに私は色々な練習を使用することを推薦する。中心の強さはまたあなたの連続した、biking 、および水泳の能力と助ける。あなたの筋肉が非常に痛んだら、それらをoverstretch 。これは訓練の間に起こり、回復過程を遅らせるマイクロ外傷を再傷つけるかもしれない。軽い伸張及び回復仕事は推薦される。私はウェイト・ベルトを使用しない。これらのベルトは最高の上昇のために内側腹部圧力を高めたいと思う力の揚げべらのためである。それらは実際にあなたの背部をより弱くさせるかもしれない。あなたの限界を超過するのにベルトを使用してはいけない。実際はところにこのタイプの持ち上がることの近くで否べきである。私は解決する私の終わりに私の中心の強さを行うのを好む。中心の練習を行うことは最初にそれらをきちんと支えるには余りに疲れさせて残すかもしれない。
あなたの他の仕事の出口に影響を与えるので強さに列車が非常に重要いつであるか選ぶ。私は通常週の休日後の強さの列車に早く試みる。私は私に重大のがないか、または高い圧力が私の足に続くこれから数日間に解決するために解決することを確かめる。再度、こういうわけで重量の仕事は多くの壊れ目が仕事の出口によってない基盤または基礎期間に最もよく行われる。
I 概要に唯一の強さの列車1 週毎の私の足の重い1 時間。私は週の終わりにより軽い会議をするかもしれない。強さの訓練及び持久力の訓練は大概はオイルそして水のようである。それらは分けられたときよく働くが、混合しない。重い基礎負荷と1 週につき多くにより二度訓練している私は強さを推薦しない。あなた自身否定的にあなたの他の訓練、かより本当らしい余分の範囲に影響を与えることができる。
これらは一般指標である。私は特定の仕事の出口を推薦しない。私はあなたの定期的の中心をsquat 、突進、死んだ上昇のような混合または多接合箇所の練習、向上する、及び足の出版物推薦する。強さの訓練の第1 規則はあなたのルーチンの上のスイッチである。あなたの体は週後の同じ定期的な週にすぐに慣れ、成長は遅れる。あなたの練習の上で毎週転換しなさい。低下セット、混合物セット、極度のセット、および他の方法のような高度の訓練の技術を学ぶことを証明された強さのトレーナーと得たいと思う場合もある。あなたの練習のペダルの幅のスタンスを使用し、動き、循環の動きの範囲をまねることを試みなさい。
1 つの練習私は足延長があることを警告する。ほとんどの人々は膝の帽子の下に多くの圧力を置くことができるこの練習の多くの重量に方法を使用する。これは軟骨の損傷をもたらすかもしれない。足延長はとあたたまるべきよい練習である。reps の重量そして多くを緩和する使用ライト。動きの範囲上の20 の程度のでこの練習を行いたいと思う場合もある。これは杯上部の追跡の重要な役割を担うあなたのVMO をか最も深いクォードの増強を助ける。
重量の訓練及び適切な形態と不慣れ私最終的に、非常に得る証明された運動トレーナーと推薦しなさい。squat 、死んだ上昇、および足の出版物のような練習は不正確に行われたら容易に傷つけることができる。これらの練習を行う私は方法で全体の本を書いてもよいあなたの隣に立たなくて、あなたの形態を見なければ、まだそれらを不正確に行ってもよい。私はベテランの顧客からの悪い形態を毎日見、訂正する。
段階I の風土順化4-8 週
目的: 強さの訓練の圧力に次第にあなたの体を合わせるため。この段階の間に軽量及び高いreps を使用する。あなたの第1 の開始に非常に軽量または体重とのほしい場合もある数週。あなたの練習をゆっくり行うために制御されて確かめ。
Reps: 15-25
重量: 緩和するべきライト
練習: 3-5
セット: 2-3
セット間の残り: 1-3 分は一般に完全な回復を可能にする
段階II の肥大: 4-6 週
目的: 繊維の最高額を募集し、筋肉成長及び絶対強さを促進するため。あなたの最初セットが軽いウォーミングアップセットであることを確かめなさい。reps を下げている間"ピラミッド" がほしいと思うか、または各セットの重量を増加する。典型的なrep の機構はこの12-10-8-6 、か12-10-8 のように見えるかもしれない。この段階に傷害のためのよい潜在性があり、従って注意し、そしてあなたの体を聞く。この期間の間の筋肉失敗にあなたの上昇を持って行くことができる。私は監視人を推薦する。第1 数週非常に痛む残したら驚かされてないはいけない。
Reps: 6-12
重量: 重いに緩和しなさい
練習: 3-6
セット: 3-4
セット間の残り: 1-3 分は一般に完全な回復を可能にする
段階III の強さの持久力: 6-8 週
目的: 支える機能を訓練することは急な上昇と同じような堅い努力を繰り返した。この段階は枯渇にあなたの乳酸塩の境界および時間を上げる。適当な重量を使用し、管理された動きを遅らせたいと思う。筋肉失敗により高いrep の範囲であなた自身を連れて来ることができる。私は進歩すると同時にあなたのrep の範囲をわずかに上げる推薦する。
Reps: 15-30
重量: 適当
練習: 3-5
セット: 2-4
セット間の残り: 1-3 分は一般に完全な回復を可能にする
段階IV 力: 3-6 週
目的: 力は短い期限のほとんどの抵抗を動かす力の終わる時間、または機能である。これはジャンプに必要であり、不足分は全速力で走る。再度、私は潜在性のために傷害のためのこの期間の間のトレーナー、および力の訓練のために必要とされる創造的な知識を推薦する。各強さの練習を取り、上向きに爆発する。風変りな段階(低下) に注意しなさい。それが引張られるまでゆっくり、爆発する巻かれるばねを描くことを試みなさい。初めの、特にライトは行く。これは筋肉を疲れさせないことを意味しない。私は数週第1 のために体重を使用する。
Reps: 8-20
重量: 緩和するべきライト
練習: 4-6
セット: 2-3
セット間の残り: 1-3 分は一般に完全な回復を可能にする
道具箱として強さの訓練を見なければならない。どの用具があなたのために右であるか決定しなければならないあなたの体およびあなたのでき事に基づいていた。私は個人的にAM 小さい人、遅い単収縮、および私の目的短いでき事通常である。これは私のための重量部屋のより多くの時間を意味する。marathoner なら、より少ない強さの仕事およびより少ない重量を必要とする。よく短い間隔の速度がある、けれどもIM でき事のために訓練している大きいmuscled 人なら、私は肥大により少し及び上昇のための強さの持久力に多くを焦点を合わせる。
著者について
マットRuss は中のそして国際的に訓練された運動選手国コーチし。彼はUSAT 、USATF によって現在免許証を握り、巧妙なレベルUSAC のコーチである。マットはCTS (Carmichael の訓練システム) のための運動選手を、であるUltrafit の仲間コーチした。より多くの 情報 のための訪問www.thesportfactory.com 。
記事のソース: Messaggiamo.Com
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