Posilňovacia usmernenia pre vytrvalostné športovcov
Môžete urobiť veľké pokroky vo svoje športové výkony v posilňovňa. Vzhľadom k tomu, silový tréning môže rozbiť veľa svalového tkaniva Odporúčam hmotnosť práca vykonaná v nadácii alebo základnom období. Tým nie je povedať, že nebude pokračovať v budovaní sily po celú sezónu. Hill beh, pomalý rytmus out práce na bicykli, plávanie a odolal práce výstupy sú všetky formy silového tréningu, ktoré sú špecifické pre disciplíny. Váha príprava musí plynulo prechod do silového tréningu v disciplínach.
Ako si sezónu postupuje, a vaša intenzita zvyšuje, môže byť hmotnosť práca ohrozuje vaše konkrétnejšie výstupy a práce udalostí. Vaše nohy môžu potrebovať až 72 hodín, aby plne zotaviť sa z hmotnosti fungovať. To je veľký blok v týždni, aby sa vzdal výkonu v iných oblastiach. Rovnako ako váš tréningový plán svoje sily plán prejde jednotlivých fáz. Vytrvalostný športovci by sa nemala používať plány stavby tela, ktoré sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty. To môže byť v skutočnosti kontraproduktívne pre vzdialenosť športovcov. Každá etapa bude mať osobitné účely, ako ako aklimatizácie, hypertrofia, svalovú vytrvalosť a silu. Ak ste slabí na šprinty a skoky, možno budete chcieť zdôrazniť, viac sily školenia. Ak ste na slabé stúpania svalová vytrvalosť je dobré zamerať. Ak ste vo všeobecnosti slabá, alebo nové na silový tréning, doporučuji mierne dlhšiu dobu sa závažiami. Kratšie vzdialenosti športovci môžu chcieť zdôrazniť, viac sily pracovné rýchlosti, zatiaľ čo dlhšiu vzdialenosť športovcov, ktoré sú viac pomalé škubnutí, nebudú potrebovať toľko hmotnosť práce.
Počúvaj svoje telo a vyhnúť sa zachádza príliš ďaleko sa s závažia. To je dôležité najmä v samom začiatku svojho plánu. Môžete mať pocit nutnosť tlačiť seba, ale aj nemusia byť peši aj ďalší deň. Toto je kvôli veľmi malé trauma vo svaloch alebo malých svalových slzy. Tieto slzy majú liečiť, ako sa dostanete silnejšie, takže sa upokojí. Ty možno tiež nájsť si viac unavený, a možno budete potrebovať viac spánku počas počiatočného obdobia aklimatizácie. Uistite sa, že po doplnení paliva mimo pracovnú silu rovnako ako ktoréhokoľvek iného.
Hlavná sila je dôležité chrániť vaše chrbát pri zdvíhaní. Odporúčam používať celý rad cvičení, posilňovanie všetkých hlavných svalov každý druhý deň. Core sila tiež pomôže s vašim beh, cyklistika, plávanie a schopnosti. Ak Vaše svaly sú veľmi bolestivé, nie sú prepätím je. To môže poškodiť re-mikro trauma, ktoré nastali v priebehu prípravy a pomalý proces hojenia. Ľahké preťahovanie a využitie práce sa odporúča. Nechcem use záťažový opasok. Tieto pásy sú určené pre napájanie zdvihák, ktorý chce zvýšiť inter-brušný tlak max výťahy. Môžu skutočne vaša chrbát slabší. Nepoužívajte pásu prekročiť svoje limity. V skutočnosti by ste mali byť ak u tohto typu dvíhanie. Mám rád plniť svoje hlavné sily na konci mojej práce von. Vykonávajúci hlavné cvičenie prvý môže nechať je príliš unavený, aby riadne ho podporili.
Výber kedy pevnosť vlak je veľmi dôležité, pretože to má vplyv na vašu ďalšiu prácu out. Väčšinou sa snažia silu vlaku po zvyšok dňa na začiatku týždňa. Môžem ubezpečiť, že nemám kritickej alebo vysoko namáhaných práce v niekoľkých najbližších dní po práci som nohu von. Znova, toto je dôvod, prečo je váha pracuje najlepšie vykonáva v základnom alebo nadácie obdobia, keď nie je veľa preraziť práca out.
I všeobecne len sila mi vlak Nohy ťažké raz za týždeň. Možno to ľahšie zasadnutí na konci týždňa. Silový tréning vytrvalosti a školenia sú ako olej a voda z väčšej časti. Pracujú dobre oddelené, ale nemiešam. S Nadácia ťažký náklad neodporúčam silový tréning viac ako dvakrát za týždeň. Vám môže negatívne ovplyvniť vaše ďalšie školenia, či skôr ako dostať sami.
Ide o všeobecné usmernenia. I nebude odporúčať konkrétne výstupy práce. Já doporučuji jadro vaše bežné kŕmne alebo multi-spoločné cvičenia, ako squat, výpady, mŕtvy výťah, urýchliť a leg press. Pravidlo číslo jedna pre silový tréning je prepnúť do vašich každodenných činností. Vaše telo sa rýchlo aklimatizovať sa rovnakou rutinou týždeň po týždni, a rast bude spomalené. Switch svoj cvičenia každý týždeň. Možno budete chcieť dostať s overeným silu na trénera naučiť pokročilé techniky, ako je školenie pokles súpravy, zložené súpravy, super súpravy a ďalšie metódy. Skúste použiť pedál šírku postoj k svojej cvičenie a napodobňujú rozsah pohybu na prevádzku a jazda na bicykli.
Jeden cvičenie budem vás upozorniť na nohe, je rozšírenie. Väčšina ľudí používa spôsob, ako veľkú váhu na tomto cvičení, ktoré môže dať veľký tlak pod kolenom čiapky. To môže viesť k chrupavky poškodenia. Leg rozšírenia sú dobré cvičenia na zahriatie sa. Použiť ľahké až stredné váhy a veľa opakovaní. Možno budete chcieť vykonať tento výkon v top 20 stupňov rozsahu pohybu. To pomáha posilniť vaše VMO alebo nejvnitřnější quad, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri monitorovaní kolenná kosť.
A napokon, ak ste oboznámení s silový tréning a náležité vřele doporučuji vám s overeným atletický tréner. Cvičenie, ako ako drep, mŕtvy výťah, a dokonca aj leg press ľahko ublížiť ak vykonaná správne. Mohol by som napísať celú knihu o tom, ako vykonávať tieto cvičenia, ale ak nie som stojí vedľa teba a pozoroval svoje forme, Vás by mohla byť naďalej vykonávať je nesprávne. Vidím a opraviť zlá forma zo skúsených aj klientov na dennej báze.
Fáza I-aklimatizácie 4-8 týždne
Cieľ: postupne prispôsobiť vášmu telu zdôrazňuje, že posilňovacieho tréningu. Počas tejto fázy budete používať nízku hmotnosť a vysokú reps. Možno budete chcieť začať vašich prvých pár týždňov s veľmi nízkou hmotnosťou a telesnou hmotnosťou. Uistite sa, že vykonávajú svoje cvičenie pomaly a kontrolované.
opakovaní: 15-25
Hmotnosť: ľahký až stredný stupeň
Cvičenie: 3-5
Scéna: 2-3
Rest medzi sériami: 1-3minuty všeobecne umožňuje plné využitie
Phase II Hypertrofia: 4-6 týždňov
Cieľ: získať maximálne množstvo vlákien a podporujú rast svalov a absolútnej sily. Uistite sa, že prvý set je ľahké zahrievací set. Budete chcieť "pyramídy" alebo zvýšiť hmotnosť na každej sade pri súčasnom znížení opakovaní. Typický zástupca systému, môže vyzerať napríklad takto 12-10-8-6, alebo 12-10-8. Táto fáza má dobrý potenciál pre poškodenie, preto buďte opatrní a počúvať svoje telo. Môžete si vziať vaše výťahy na svalové zlyhanie v priebehu tohto obdobia. Odporúčam spotter. Nebuďte prekvapení, keď prvých pár týždňov dovolenky vám veľmi velikým.
opakovania: 6-12
Hmotnosť: Stredne ťažké až ťažké
Cvičenie: 3-6
Scéna: 3-4
odpočinok medzi sériami: 1-3minuty všeobecne umožňuje plné využitie
Fáza III Sila Vytrvalosť: 6-8 týždňov
Cieľ: vlak schopnosť na udržanie opakované tvrdé úsilie, podobne strmý stúpania. Táto fáza bude zvyšovať vaša laktátu prah a čas k vyčerpaniu. Ak chcete použiť strednej váha a pomalé kontrolované pohyby. Môžete priniesť sami na svalové zlyhanie, ale na vyššej rozsah opakovania. Odporúčam že zvýšite svoju rep rozmedzí mierne budete postupovať.
opakovaní: 15-30
Hmotnosť: Mierny
Cvičenie: 3-5
Scéna: 2-4
odpočinok medzi sériami: 1-3minuty všeobecne umožňuje plné oživenie
Fáza IV Výkon: 3-6 týždne
Cieľ: Sila je sila v priebehu času, alebo schopnosť pohybovať sa najviac odporu v čo najkratšom časovom období. To je nevyhnutné pre skoky a krátke šprinty. Znova, Odporúčam trénera počas tohto obdobia vzhľadom na možné zranenia, a tvorivé vedomosti potrebné pre výkon odbornej prípravy. Budete mať každú silu a výkon explodovať smerom nahor. Buďte opatrní na výstředníkových fáza (zníženie). Skúste si predstaviť, že jar je pomaly stočené, až je napnutá, potom exploduje. Go svetla, najmä v začiatku. To neznamená, nebudete únavu svalov. Používam telesnej hmotnosti Prvých pár týždňov.
opakovania: 8-20
Hmotnosť: ľahký až stredný stupeň
Cvičenie: 4-6
Scéna: 2-3
odpočinku medzi sériami: 1-3minuty všeobecne umožňuje plné využitie
Máte pre zobrazenie silový tréning ako nástroj box. Musíte sa rozhodnúť, ktoré nástroje sú pre vás na vaše telo a vaše akcie. Ja osobne som menšia osoba, pomalý škubnutí, a moje ciele sú zvyčajne krátkodobé akcie. To znamená, viac času na posilňovňu pre mňa. Ak ste Maratónec, budete potrebovať menej pracovnú silu a nižšiu hmotnosť. Ak ste veľká svalnaté osoba, ktorá má dobré krátke vzdialenosti, rýchlosti, a predsa ste školenia pre IM prípade, by som sa zamerala na menej hypertrofiu viac na sile a vytrvalosti na lezenie.
O autorovi
Matt Russ sa trénuje a vyškolený športovci po celej krajine a v medzinárodnom meradle. V súčasnej dobe je držiteľom licencie od USAť, USATF, a je na úrovni Expert USAC tréner. Matt má trénoval atlétmi pre CTS (Carmichael Training Systems), je ULTRAFIT pridruženým. Navštívte www.thesportfactory.com
Článok Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Pridajte tento článok do svojich webových stránok sa!
Webmaster Pošlite svoj článok
Nie nutná registrácia! Vyplňte formulár a Váš článok je v Messaggiamo.Com Adresár!
