내구시간 운동선수를 위해 힘 훈련 지침서
너는 역도실안에 너의 스포츠 성과안에 중대한 진보할 수 있는다. 힘 훈련이 나 많은 근육 직물을 부서버리기 수 있기 때문에 무게 일을 한다 기초 또는 기준 시간안에 추천하십시요. 너가 절기내내 힘을 건설한것을 계속하지 않을 것 을 이것은 의미하지 않는다. 언덕 달리기, 느린 보조 순환 일 밖, 및 저항한 수영 일 밖은 분야에 명확한 힘 훈련의 모든 모양 이다. 무게 훈련은 너의 분야안에 힘 훈련으로 매끄럽게 과도 일 것인다.
너의 절기가, 너의 강렬 증가 점진하는 때, 무게 일은 너의 더 명확한 일 밖 및 사건에 유해할 수 있고. 너의 다리는 운동한다 종사하고72시간을 충분하게 무게에서 재기하는 필요로 할지도 모른다. 이것은 다른 지역안에 성과를 포기하는 주의 큰 구획 이다. 다만 너의 훈련 계획 너의 힘 계획은 명확할 단계로 갈 것이다. 내구시간 운동선수는 근육 질량 이익에 초점을 맞추는 몸 건물 계획을 사용하면 안된다. 이것은 실제적으로 거리 운동선수를 위해 반대 생산적 이을 수 있는다. 각 단계에는 새 환경 순응, 비대, 근육 내구시간 및 힘 명확할 목적이 있을 것이다. 약하면 위에 전속력으로 달리면 점프, 너는 힘 훈련을 더 강조하고 싶는 수도 있다. 너가 상승에 약하면, 근육 내구시간은 좋은 초점 이다. 너가 일반적으로 힘 훈련에 약하나, 새롭, 나는 무게에 경미하게 장기간을 추천한다. 더 느린 트위치 이는, 더 긴 거리 운동선수는 만큼 다량 무게 일을 필요로 하지 않는 그러나, 더 짧은 거리 운동선수는 속도를 위해 힘 일을 더 강조하고 싶는 수도 있다.
너의 몸을 듣고 무게에 지나치게 뻗는 기피하십시요. 이것은 너의 계획의 바로 처음안에 특별하게 중요하다. 밀는 필요를 느낀, 너는 또한 다음날에 잘 걷지 않을지도 모르지 않는다. 이것은 근육 작은 근육 눈물안에 마이크로 외상에 만기가 된다. 너가 더 강하게 얻을 전에 이 눈물은, 그래서 가지고 간다 쉬운 그것을 위로 치유해야 한다. 너는 좀더 피로하게 했다 또한 발견하골지도, 처음 새 환경 순응 기간동안에 잠을 더 필요로 할지도 모른다. 다만 너가 어떤 다른 사람 하고자 했는 처럼 힘이 운동한 후에 너는 급유하기 위하여 확인한다.
중핵 힘은 들동안에 너의 뒤를 보호하기에 결정적 이다. 모든 중핵 근육을 격일로 강화하기 위하여 나는 다양한 운동을 이용한 추천한다. 중핵 힘은 너의 운영하골, 자전거를 타기, 및 수영 능력에 또한 돕l 것이다. 너의 근육이 아주 아프면, 그들을 심하게 잡아당기지 말라. 이것은 훈련동안에 생기고 회복 과정을 감속하는 마이크로 외상을 재 손상될지도 모른다. 가벼운 기지개 그리고 회복 일은 추천된다. 나는 무게 벨트를 사용하지 않는다. 이 벨트는 최대 상승을 위해 간 복부 압력을 증가하고 싶는 힘 기중기를 위해 이다. 그들은 실제적으로 너의 뒤를 더 약한 시킬지도 모른다. 너의 한계를 초과하기 위하여 벨트를 사용하지 말라. 곳에 들의 이 유형의 가까이에 실제로 너는 일 것인다. 나는 운동한다 나의의 말에 나의 중핵 힘을 실행하고 싶는다. 중핵 운동을 실행함것은 첫째로 그들을 적당하게 너를 지원하기 위하여 너무 지치게 해 남겨둘지도 모른다.
너의 다른 일 밖이 에 의하여 영향을 미치기 때문에 힘에 기차가 아주 중요한 언제 까 선택한. 나는 주안에 안식일다음에 힘 기차에 흔하게 일찌기 해본다. 나는 긴요학엇가 있지 않으나 높은 긴장이 나의 다리를 따르는 다음 며칠간안에 운동하기 위하여 운동한다 것 을 나는 확인한다. 다시, 이런 이유로 무게 일은 많은 틈이 일 밖에 기초 또는 기초 기간안에 잘 실행한다.
i일반적으로 단 힘 기차 주당 나의 다리 무거운 1 번. 나는 주의 말에 더 가벼운 회의를 할지도 모른다. 힘 훈련과 내구시간 훈련은 대개를 위해 기름 그리고 근해같이 이다. 분리한 때 일하고, 그러나 그들은 잘 섞지 않는다. 무거운 기초 짐에 주당 더 보다는 두번 훈련해 나는 힘을 추천하지 않는다. 너는 너자신 부정적으로 너의 다른 훈련, 또는 더 할 것 같은 정상 범위를 영향을 미칠지도 모른다.
이들은 일반 지침 이다. 나는 명확할 일 밖을 추천하지 않을 것이다. 나는 너의 일상의 중핵을 있고 웅크리기, 돌진, 죽는 상승 합성 또는 다 합동 운동, 세운다, 그리고 다리 압박 추천한다. 힘 훈련의 제 것 규칙은 너의 일과높은 쪽으로 스위치 이다. 너의 몸은 주다음에 동일한 일상 주에 빠르게 풍토에 순화시키고, 성장은 지체시킬 것이다. 너의 운동높은 쪽으로 각 주 전환하십시요. 하락 세트, 화합물 세트, 최고 세트, 및 다른 방법와 진보한 훈련 기술을 배운것을 너는 증명된 힘 조련사와 얻고 싶는 수도 있다. 너의 운동에 페달 폭 자세를 사용하, 달리고기 순환의 동의의 범위를 흉내낸것을 해보십시요.
다리 연장이 켜져있는다 것 을 1개의 운동 나는 너를 경고할 것이다. 가장 큰 사람은 무릎 모자의 밑에 많은 가할 수 있는 이 운동에 다량 무게에 방법을 사용한다. 이것은 연골 손상에 지도할지도 모른다. 다리 연장은에 데울 것이다 좋은 운동 이다. reps의 무게 그리고 제비를 알맞도록 하는 사용 빛. 너는 동의의 범위 최고20계급안에 이 운동을 실행하고 싶는 수도 있다. 이것은 슬개골 추적안에 핵심 역활을 하는 너의VMO을 또는 가장 깊은 쿼드를 강화한것을.
너가 무게 훈련과 적당한 모양에 생소하면 나 마지막으로, 높게 너를 얻는다 증명한 운동 조련사와 추천하십시요. 부정확하게 실행해 만약에 웅크리기, 죽는 상승, 및 조차 다리 압박 운동은 쉽게 너를 손상될 수 있는다. 이 운동을 실행하기 위하여 나는 어떻게에 전체 책을 쓸 수 있었다, 그러나 나가 너의 옆에 서고지 않 그리고 너의 모양을 보지 않으면, 너는 아직도 그들을 부정확하게 실행할 수 있었다. 나는 조차 경험있는 클라이언트에게서 나쁜 모양을 매일 보고 정정한다.
단계i새 환경 순응4-8주
목적: 힘 훈련의 긴장에 점차적으로 너의 몸을 맞춘 위하여. 이 단계동안에 너는 경량과 높을reps을 이용할 것이다. 너는 아주 경량 체중에 너의 처음 몇 주의 시작에 원한 수도 있다. 너는 너의 운동을 느리게 실행하기 위하여 통제해 확인하고.
Reps: 15-25
무게: 알맞도록 할 것이다 빛
운동: 3-5
세트: 2-3
세트사이 나머지: 1-3분은 일반적으로 충분한 회복을 허용한다
단계ii비대: 4-6주
목적: 섬유의 최대 총계를 보충하, 근육 성장과 절대 힘을 승진시킨 위하여. 너의 첫번째 세트가 가벼운 워밍업 세트 이다 것 을 확인하십시요. reps을 낮추고 있는 동안 너는 "피라미드"을 원하나 각 세트에 무게를 증가할 것이다. 전형적인 r업 계획은 이12-10-8-6,12-10-8 볼지도 모른다. 이 단계는 상해를 위해 좋은 가능성으로 가지고있고, 그래서 주의깊 너의 몸을 듣는다. 너는 이 기간동안에 근육 실패에게 너의 상승을 가지고 갈 수 있는다. 나는 감시인을 추천한다. 처음 몇 주가 너를 아주 아픈 남겨두면 놀래지 말라.
Reps: 6-12
무게: 무거운에 알맞도록 하십시요
운동: 3-6
세트: 3-4
세트사이 나머지: 1-3분은 일반적으로 충분한 회복을 허용한다
단계III힘 내구시간: 6-8주
목적: 지탱하는 능력을 훈련함것은 가파른 상승에 유사했던 단단한 노력을 반복했다. 이 단계는 고갈에 너의 젖산염 문턱 및 시간을 올릴 것이다. 너는 온건한 무게를 이용하, 통제되는 동의를 감속하고 싶는다. 너는 근육 실패에게 그러나 더 높은 r업 범위에 데려올 수 있는다. 너가 점진하는 때 너가 너의 r업 범위를 경미하게 올리는 것과 나는 추천한다.
Reps: 15-30
무게: 온건한
운동: 3-5
세트: 2-4
세트사이 나머지: 1-3분은 일반적으로 충분한 회복을 허용한다
단계IV힘: 3-6주
목적: 조업 단축 기간안에 가장 큰 저항을 이동하는 힘은 힘 전면 시간, 또는 능력 이다. 이것은 점프를 위해 필요하 간결은 전속력으로 달린다. 다시, 나는 잠재력때문에 상해를 위해 이 기간동안에 조련사, 및 힘 훈련을 위해 필요로 하는 창조적인 지견을 추천한다. 너는 각 힘 운동을 가지고 가고 위쪽으로 폭발할 것이다. 괴상한 단계 (낮춤)에 주의깊 있으십시요. 그것이 긴장시킬 까지 느리게, 그때 폭발하는 감기는 봄을 그린것을 해보십시요. 처음안에 빛은, 특별하게 간다. 너가 근육을 지치게 하지 않을 것 을 이것은 의미하지 않는다. 나는 처음 몇 주를 위해 체중을 이용한다.
Reps: 8-20
무게: 알맞도록 할 것이다 빛
운동: 4-6
세트: 2-3
세트사이 나머지: 1-3분은 일반적으로 충분한 회복을 허용한다
너는 연장통으로 힘 훈련을 전망해야 한다. 너는 어느 공구가 너를 위해 우측 이는 까 결정해야 한다 너의 몸 및 너의 사건에 기초를 뒀다. 나는 개인으로 암 작은 사람, 느린 트위치, 및 나의 목표 흔하게 짧은 사건 이다. 이것은 나를 위해 역도실안에 시간을 더 의미한다. 너가 마r앝온어r 이으면, 너는 더 적은 힘 일 및 더 적은 무게를 필요로 할 것이다. 너가 좋은 짧은 거리 속도가 있는 큰muscled사람은 이으면, 그러나 너는IM사건을 위해 훈련하고 있다, 나는 비대에 더 적은과 올라가기를 위해 힘 내구시간에 더를 초점을 맞출텐데.
저자에 관하여
의 주위에 그리고 국제의 매트Russ은 훈련한 운동선수 나라 코치하고. 그는USAT,USATF에의한 현재 면허를kacikoiss고, 노련한 수준USAC차 이다. 매트는CTS(Carmichael훈련 체계)을 위해 운동선수를, 이다Ultrafit동료 코치했다. 정보 더 를 위해 방문www.thesportfactory.com.
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