De Richtlijnen van de Opleiding van de sterkte voor de Atleten van de Duurzaamheid
U kunt grote passen in uw sportprestaties in de gewichtsruimte maken. Omdat sterkte de opleiding heel wat spierweefsel kan opsplitsen dat ik het gewichtswerk gedaan=wordt= tijdens de stichting of basisperiode heb geadviseerd. Dit betekent niet u geen sterkte door het seizoen zult blijven bouwen. Zwemt het lopend, langzame ritme het cirkelen werk van de heuvel outs, en verzet tegen het werk outs is alle vormen van sterkte opleidend die voor disciplines specifiek zijn. De opleiding van het gewicht regelmatig overgang in indien sterkte opleiding in uw disciplines.
Aangezien uw seizoen, en uw intensiteitsverhogingen vordert, kan het gewichtswerk aan uw specifieker werk outs en gebeurtenissen schadelijk zijn. Uw benen kunnen tot 72 uren vergen van een gewicht volledig terug te krijgen uitwerken. Dit is een groot blok van de week om prestaties op andere gebieden op te geven. Enkel als uw opleidingsplan zal uw sterkteplan door specifieke fasen gaan. De atleten van de duurzaamheid zouden lichaam de bouw geen plannen moeten gebruiken die worden geconcentreerd op de aanwinsten van de spiermassa. Dit kan eigenlijk voor een afstandsatleet averechts zijn. Elke fase zal een specifiek doel zoals acclimation, hypertrofie, spierduurzaamheid en macht hebben. Als u op sprints en sprongen zwak bent, kunt u meer macht opleiding willen benadrukken. Als u op klimmen zwak bent, is de spierduurzaamheid een goede nadruk. Als u over het algemeen zwak, of nieuw bent aan sterkte opleiding, adviseer ik een lichtjes langere periode met de gewichten. De kortere afstandsatleten kunnen meer sterktewerk voor snelheid willen benadrukken, terwijl de langere afstandsatleten, die meer langzame kramp zijn, zo veel gewichtswerk niet nodig zullen hebben.
Luister aan uw lichaam en vermijd inhalend met de gewichten. Dit is vooral belangrijk in het allereerste begin van uw plan. U kunt de behoefte voelen om te duwen, maar u kunt niet de volgende dag goed ook lopen. Dit is toe te schrijven aan micro- trauma in de spieren of de kleine spierscheuren. Deze scheuren moeten omhoog helen alvorens u sterker wordt, zo neemt gemakkelijk het. U kunt meer vermoeid ook vinden, en u kunt meer slaap tijdens de aanvankelijke acclimationperiode nodig hebben. Zorg ervoor u bijtankt nadat een sterkte enkel als u een ander uitwerkt.
De sterkte van de kern is essentieel voor het beschermen van uw rug tijdens het opheffen. Ik adviseer gebruikend een verscheidenheid van oefeningen om alle kernspieren te versterken elke andere dag. De sterkte van de kern zal ook met uw lopen helpen, die en het zwemmen capaciteit biking. Als uw spieren zeer pijnlijk zijn, niet overstretch hen. Dit kan het micro- trauma re-verwonden dat tijdens opleiding voorkwam en vertraagt het helende proces. Het lichte uitrekken zich en het terugwinningswerk worden geadviseerd. Ik gebruik geen gewichtsriem. Deze riemen zijn voor machtsheftoestel dat inter-buikdruk voor maximum liften wil verhogen. Zij kunnen uw rug zwakker eigenlijk maken. Gebruik geen riem om uw grenzen te overschrijden. In feite zou u geen moeten zijn waar dichtbij dit type van het opheffen. Ik houd van mijn kernsterkte aan het eind van mijn uit te voeren uitwerk. Het uitvoeren van kernoefeningen kan eerst hen vermoeid ook verlaten om u behoorlijk te steunen.
Kiezend wanneer aan sterkte de trein zeer belangrijk is omdat het uw ander werk outs beïnvloedt. Ik probeer gewoonlijk in het begin van de week aan sterktetrein na een rust dag. Ik zorg ervoor ik geen kritieke of hoge spanning heb in de volgende dagen na mijn been uitwerken uitwerk. Opnieuw, is dit waarom het gewichtswerk het best tijdens de basis of de stichtingsperiode wordt uitgevoerd wanneer er niet heel wat onderbreking door het werk outs is.
I over het algemeen slechts leidt de sterkte mijn benen op zware tijd per week. Ik kan een lichtere zitting begin de week doen. De opleiding van de sterkte en duurzaamheid de opleiding zijn als olie en water grotendeels. Zij werken wanneer goed gescheiden, maar zich mengen niet. Met een zware stichtingslading adviseer ik sterkte tweemaal geen opleiding meer dan per week. U kunt uw andere opleiding negatief beïnvloeden, of waarschijnlijker over bereik zelf.
Dit zijn algemene richtlijnen. Ik zal het geen specifieke werk outs adviseren. Ik adviseer de kern van uw routine samenstelling is of de multi-verbindingsoefeningen zoals de hurkzit, lunge, dode lift, en beenpers opvoeren. Aantal één regel van sterkte opleiding is schakelaar omhoog uw routine. Uw lichaam zal acclimate snel aan de zelfde routineweek na week, en de groei zal worden opgehouden. Schakelaar omhoog uw oefeningen elke week. U kunt met een verklaarde sterktetrainer willen krijgen om geavanceerde opleidingstechnieken zoals dalingsreeksen, samenstellingsreeksen, super reeksen, en andere methodes te leren. Probeer om een houding van de pedaalbreedte op uw oefeningen te gebruiken en de waaier van motie na te bootsen van het lopen en het cirkelen.
Één oefening ik u zal waarschuwen op is de beenuitbreiding. De meeste mensen gebruiken manier aan veel gewicht op deze oefening, die heel wat druk onder de knie GLB kan zetten. Dit kan tot kraakbeenschade leiden. De uitbreidingen van het been zijn een goede oefening om op te warmen met. Gebruik licht om gewicht en veel rep te matigen. U kunt deze oefening in de hoogste 20 graden willen uitvoeren waaier van motie. Dit helpt uw VMO of diepste quad versterken die een belangrijke rol in patella het volgen speelt.
Tot slot als u met gewicht opleiding en juiste vorm onbekend bent die ik hoogst u krijgt met een verklaarde atletische trainer heb geadviseerd. De oefeningen zoals de hurkende, dode lift, en zelfs beenpers kunnen u gemakkelijk verwonden indien verkeerd uitgevoerd. Ik kon een volledig boek op schrijven hoe te om deze oefeningen uit te voeren, maar als ik me niet naast u bevind en op uw vorm let, kon u hen verkeerd nog uitvoeren. Ik merk en verbeter slechte vorm aan zelfs ervaren cliënten op een dagelijkse basis.
Fase I - Acclimation 4-8 weken
Doel: Om uw lichaam aan de spanningen geleidelijk aan aan te passen van sterkte opleiding. Tijdens deze fase zult u licht gewicht en hoge rep gebruiken. U kunt van uw eerst weinig weken met zeer licht gewicht of lichaamsgewicht willen beginnen. Zorg ervoor u langzaam uw oefeningen en gecontroleerd uitvoert.
Rep: 15-25
Gewicht: Te matigen licht zich
Oefeningen: 3-5
Reeksen: 2-3
Rust tussen reeksen: 1-3 minuten staat over het algemeen volledige terugwinning toe
Fase II Hypertrofie: 4-6 weken
Doel: Om maximumhoeveelheid vezels aan te werven en de spiergroei en absolute sterkte te bevorderen. Zorg ervoor uw eerste reeks een lichte opwarmingsreeks is. U zult aan "piramide" willen of zult het gewicht op elke reeks terwijl het verminderen van rep verhogen. Een typische repregeling kan als dit 12-10-8-6, of 12-10-8 kijken. Deze fase heeft een goed potentieel voor verwonding, zodat is zorgvuldig en luistert aan uw lichaam. U kunt uw liften aan spiermislukking tijdens deze periode nemen. Ik adviseer een spotter. Niet worden verrast als de weinig weken u eerst zeer pijnlijk verlaten.
Rep: 6-12
Gewicht: Matig me aan Zwaar
Oefeningen: 3-6
Reeksen: 3-4
Rust tussen reeksen: 1-3 minuten staat over het algemeen volledige terugwinning toe
Fase III de Duurzaamheid van de Sterkte: 6-8 weken
Doel: Om de capaciteit op te leiden om herhaalde harde inspanningen te ondersteunen, gelijkend op een steile klim. Deze fase zal uw lactaatdrempel en tijd aan uitputting opheffen. U wilt gematigd gewicht gebruiken en gecontroleerde motie vertragen. U kunt aan spiermislukking maar bij een hogere repwaaier brengen. Ik adviseer dat u uw repgamma lichtjes opheft aangezien u vordert.
Rep: 15-30
Gewicht: Matig me
Oefeningen: 3-5
Reeksen: 2-4
Rust tussen reeksen: 1-3 minuten staat over het algemeen volledige terugwinning toe
Fase IV Macht: 3-6 weken
Doel: De macht is kracht in tijd, of de capaciteit om de meeste weerstand tijdens de kortste tijdspanne te bewegen. Dit is noodzakelijk voor sprongen en korte sprints. Opnieuw, adviseer ik een trainer tijdens deze periode wegens het potentieel voor verwonding, en de creatieve kennis nodig voor macht opleiding. U zult elke sterkteoefening nemen en zult naar omhoog exploderen. Zorgvuldig ben op de zonderlinge fase (het verminderen). Probeer om de lente voor te stellen die langzaam wordt gerold tot het wordt gespannen, dan explodeert. Ga licht, vooral in het begin. Dit betekent niet u niet de spieren zult vermoeien. Ik gebruik eerst een lichaamsgewicht voor de weinig weken.
Rep: 8-20
Gewicht: Te matigen licht zich
Oefeningen: 4-6
Reeksen: 2-3
Rust tussen reeksen: 1-3 minuten staat over het algemeen volledige terugwinning toe
U moet sterkte opleiding als hulpmiddeldoos bekijken. U moet beslissen welke hulpmiddelen voor u gebaseerd op uw lichaam, en uw gebeurtenis juist zijn. Ik persoonlijk am een kleinere persoon, vertraag kramp, en mijn doelstellingen zijn gewoonlijk korte gebeurtenissen. Dit betekent meer tijd in de gewichtsruimte voor me. Als u een marathoner bent, zult u minder sterktewerk en minder gewicht nodig hebben. Als u een groot gespierde persoon bent, die goede korte afstandssnelheid heeft, nog leidt u voor een IM gebeurtenis op, zou ik me minder concentreren op hypertrofie en meer op sterkteduurzaamheid voor het beklimmen.
Ongeveer de Auteur
Matte Russ heeft atleten rond het land en internationaal getraind en opgeleid. Hij houdt momenteel vergunningen door USAT, USATF, en is een Deskundige niveauusac bus. Mat atleten voor CTS (de Systemen van de Opleiding Carmichael), is een Vennoot Ultrafit heeft getraind. Bezoek www.thesportfactory.com voor meer informatie.
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
