Posilovací pokyny pro vytrvalostní sportovce
Můžete udělat velké pokroky ve své sportovní výkony v posilovna. Vzhledem k tomu, silový trénink může rozbít hodně svalové tkáně Doporučuji hmotnost práce provedena v nadaci nebo základním období. Tím není říct, že nebude pokračovat v budování síly po celou sezónu. Hill běh, pomalý rytmus out práce na kole, plavání a odolal práce výstupy jsou všechny formy silového tréninku, které jsou specifické pro disciplíny. Váha příprava musí plynule přechod do silového tréninku v disciplínách.
Jak si sezónu postupuje, a vaše intenzita zvyšuje, může být hmotnost práce ohrožuje vaše konkrétnější výstupy a práce událostí. Vaše nohy mohou potřebovat až 72 hodin, aby plně zotavit se z hmotnosti fungovat. To je velký blok v týdnu, aby se vzdal výkonu v jiných oblastech. Stejně jako váš tréninkový plán své síly plán projde jednotlivých fází. Vytrvalostní sportovci by se neměla používat plány stavby těla, které jsou zaměřeny na zvýšení svalové hmoty. To může být ve skutečnosti kontraproduktivní pro vzdálenost sportovce. Každá etapa bude mít zvláštní účely, jako jako aklimatizace, hypertrofie, svalovou vytrvalost a sílu. Pokud jste slabí na sprinty a skoky, možná budete chtít zdůraznit, více síly školení. Pokud jste na slabé stoupání svalová vytrvalost je dobré zaměřit. Pokud jste obecně slabá, nebo nové na silový trénink, doporučuji mírně delší dobu se závažími. Kratší vzdálenosti sportovci mohou chtít zdůraznit, více síly pracovní rychlosti, zatímco delší vzdálenost sportovců, které jsou více pomalé škubnutí, nebudou potřebovat tolik hmotnost práce.
Poslouchej své tělo a vyhnout se zachází příliš daleko se s závaží. To je důležité zejména v samém začátku svého plánu. Můžete mít pocit nutnost tlačit sebe, ale také nemusí být pěší i další den. Toto je kvůli velmi malé trauma ve svalech nebo malých svalových slzy. Tyto slzy mají léčit, než se dostanete silnější, takže se uklidni. Ty lze také najít si víc unavený, a možná budete potřebovat více spánku během počátečního období aklimatizace. Ujistěte se, že po doplnění paliva mimo pracovní sílu stejně jako kteréhokoli jiného.
Hlavní síla je důležité chránit vaše záda při zvedání. Doporučuji používat celou řadu cvičení, posilování všech hlavních svalů každý druhý den. Core síla také pomůže s vaším běh, cyklistika, plavání a schopnosti. Pokud Vaše svaly jsou velmi bolestivé, nejsou přepětím je. To může poškodit re-mikro trauma, které nastaly v průběhu přípravy a pomalý proces hojení. Lehké protahování a využití práce je doporučeno. I don't use zátěžový opasek. Tyto pásy jsou určeny pro napájení zvedák, který chce zvýšit inter-břišní tlak max. výtahy. Mohou skutečně vaše záda slabší. Nepoužívejte pásu překročit své limity. Ve skutečnosti byste měli být pokud u tohoto typu zvedání. Mám rád plnit své hlavní síly na konci mé práce ven. Vykonávající hlavní cvičení první může nechat je příliš unaven, aby řádně ho podpořili.
Výběr kdy pevnost vlak je velmi důležité, protože to má vliv na vaši další práci out. Většinou se snaží sílu vlaku po zbytek dne na počátku týdne. Mohu ujistit, že nemám kritické nebo vysoce namáhaných práce v několika příštích dnů po práci jsem nohu ven. Znovu, toto je důvod, proč je váha pracuje nejlépe provádí v základním nebo nadace období, kdy není mnoho prorazit práce out.
I obecně jen síla mi vlak Nohy těžké jednou za týden. Možná to lehčí zasedání na konci týdne. Silový trénink vytrvalosti a školení jsou jako olej a voda z větší části. Pracují dobře oddělená, ale nemíchají. S Nadace těžký náklad nedoporučuji silový trénink více než dvakrát za týden. Vám může negativně ovlivnit vaše další školení, či spíše než dostat sami.
Jedná se o obecné pokyny. I nebude doporučovat konkrétní výstupy práce. Já doporučuji jádro vaše běžné krmné nebo multi-společná cvičení, jako squat, výpad, mrtvý výtah, urychlit a leg press. Pravidlo číslo jedna pro silový trénink je přepnout do vašich každodenních činností. Vaše tělo se rychle aklimatizovat se stejnou rutinou týden po týdnu, a růst bude zpomaleno. Switch svůj cvičení každý týden. Možná budete chtít dostat s ověřeným sílu na trenéra naučit pokročilé techniky, jako je školení pokles soupravy, složené soupravy, super soupravy a další metody. Zkuste použít pedál šířku postoj ke své cvičení a napodobují rozsah pohybu na provoz a jízda na kole.
Jeden cvičení budu vás upozornit na noze, je rozšíření. Většina lidí používá způsob, jak velkou váhu na tomto cvičení, které může dát velký tlak pod kolenem čepice. To může vést k chrupavky poškození. Leg rozšíření jsou dobré cvičení na zahřátí se. Použít lehké až střední váhy a hodně opakování. Možná budete chtít provést tento výkon v top 20 stupňů rozsahu pohybu. To pomáhá posílit vaše VMO nebo nejvnitřnější quad, která hraje klíčovou roli při sledování čéšku.
A konečně, pokud jste obeznámeni s silový trénink a náležité formě vřele doporučuji vám s ověřeným atletický trenér. Cvičení, jako jako dřep, mrtvý výtah, a dokonce i leg press snadno ublížit-li provedena správně. Mohl bych napsat celou knihu o tom, jak provádět tato cvičení, ale pokud nejsem stojí vedle tebe a pozoroval své formě, Vás by mohla být nadále vykonávat je nesprávně. Vidím a opravit špatná forma ze zkušených i klienty na denní bázi.
Fáze I-aklimatizace 4-8 týdny
Cíl: postupně přizpůsobit vašemu tělu zdůrazňuje, že posilovacího tréninku. Během této fáze budete používat nízkou hmotnost a vysokou reps. Možná budete chtít začít vašich prvních pár týdnů s velmi nízkou hmotností a tělesnou hmotností. Ujistěte se, že vykonávají své cvičení pomalu a kontrolované.
opakování: 15-25
Hmotnost: lehký až střední stupeň
Cvičení: 3-5
Scéna: 2-3
Rest mezi sériemi: 1-3minuta obecně umožňuje plné využití
Phase II Hypertrofie: 4-6 týdnů
Cíl: získávat maximální množství vláken a podporují růst svalů a absolutní síly. Ujistěte se, že první set je lehké zahřívací set. Budete chtít "pyramidy" nebo zvýšit hmotnost na každé sadě při současném snížení opakování. Typický zástupce systému, může vypadat například takto 12-10-8-6, nebo 12-10-8. Tato fáze má dobrý potenciál pro zranění, proto buďte opatrní a poslouchat své tělo. Můžete si vzít vaše výtahy na svalové selhání v průběhu tohoto období. Doporučuji spotter. Nebuďte překvapeni, když prvních pár týdnů dovolené vám velmi velikým.
opakování: 6-12
Hmotnost: Středně těžké až těžké
Cvičení: 3-6
Scéna: 3-4
odpočinek mezi sériemi: 1-3minuta obecně umožňuje plné využití
Fáze III Síla Vytrvalost: 6-8 týdnů
Cíl: vlak schopnost k udržení opakované tvrdé úsilí, podobně strmý stoupání. Tato fáze bude zvyšovat vaše laktátu práh a čas k vyčerpání. Chcete-li použít střední váha a pomalé kontrolované pohyby. Můžete přinést sami na svalové selhání, ale na vyšší rozsah opakování. Doporučuji že zvýšíte svou rep rozmezí mírně budete postupovat.
opakování: 15-30
Hmotnost: Mírný
Cvičení: 3-5
Scéna: 2-4
odpočinek mezi sériemi: 1-3minuta obecně umožňuje plné oživení
Fáze IV Výkon: 3-6 týdny
Cíl: Síla je síla v průběhu času, nebo schopnost pohybovat se nejvíce odporu v co nejkratším časovém období. To je nezbytné pro skoky a krátké sprinty. Znovu, Doporučuji trenéra během tohoto období vzhledem k možnému zranění, a tvůrčí znalosti potřebné pro výkon odborné přípravy. Budete mít každou sílu a výkon explodovat směrem nahoru. Buďte opatrní na výstředníkových fáze (snížení). Zkuste si představit, že jaro je pomalu stočené, až je napnut, pak exploduje. Go světla, zejména v počátku. To neznamená, nebudete únavu svalů. Používám tělesné hmotnosti Prvních pár týdnů.
opakování: 8-20
Hmotnost: lehký až střední stupeň
Cvičení: 4-6
Scéna: 2-3
odpočinku mezi sériemi: 1-3minuta obecně umožňuje plné využití
Máte pro zobrazení silový trénink jako nástroj box. Musíte se rozhodnout, které nástroje jsou pro vás na vaše tělo a vaše akce. Já osobně jsem menší osoba, pomalý škubnutí, a mé cíle jsou obvykle krátkodobé akce. To znamená, více času na posilovnu pro mě. Pokud jste maratónec, budete potřebovat méně pracovní sílu a nižší hmotnost. Jste-li velká svalnatá osoba, která má dobré krátké vzdálenosti, rychlosti, a přesto jste školení pro IM případě, bych se zaměřila na méně hypertrofii více na síle a vytrvalosti k lezení.
O autorovi
Matt Russ se trénuje a vyškolený sportovci po celé zemi a v mezinárodním měřítku. V současné době je držitelem licence od USAT, USATF, a je na úrovni Expert USAC trenér. Matt má trénoval atlety pro CTS (Carmichael Training Systems), je Ultrafit přidruženým. Navštivte www.thesportfactory.com
Článek Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Přidejte tento článek do svých webových stránek se!
Webmaster Zašlete svůj článek
Ne nutná registrace! Vyplňte formulář a váš článek je v Messaggiamo.Com Adresář!
