Pautas del entrenamiento de la fuerza para los atletas de la resistencia
Usted puede hacer grandes pasos grandes en su funcionamiento del deporte en el cuarto del peso. Porque la lata del entrenamiento de la fuerza analiza muchos del tejido fino del músculo yo recomiende el trabajo del peso se haga en la fundación o el período bajo. Esto no significa que usted no continuará construyendo fuerza a través de la estación. El funcionamiento de la colina, las salidas del trabajo de la cadencia que completan un ciclo lenta, y las salidas resistidas del trabajo de la nadada son todas las formas de entrenamiento de la fuerza que son específicas a las disciplinas. El entrenamiento del peso debe suavemente transición en el entrenamiento de la fuerza en sus disciplinas.
Mientras que progresa su estación, y sus aumentos de la intensidad, el trabajo del peso puede ser perjudicial a sus salidas y acontecimientos más específicos del trabajo. Sus piernas pueden necesitar hasta 72 horas recuperarse completamente de un peso se resuelven. Éste es un bloque grande de la semana para dar para arriba funcionamiento en otras áreas. Justo como su plan del entrenamiento su plan de la fuerza pasará con fases específicas. Los atletas de la resistencia no deben utilizar los planes del edificio del cuerpo que se centran en aumentos de la masa del músculo. Esto puede realmente ser productivo contrario para un atleta de la distancia. Cada fase tendrá un propósito específico tal como aclimatación, hipertrofia, resistencia muscular y energía. Si usted es débil en sprints y saltos, usted puede desear acentuar más entrenamiento de la energía. Si usted es débil en subidas, la resistencia muscular es un buen foco. Si usted es generalmente débil, o nuevo al entrenamiento de la fuerza, recomiendo un período levemente más largo con los pesos. Atletas más cortos de la distancia pueden desear acentuar más trabajo de la fuerza para la velocidad, mientras que los atletas de la larga distancia, que son una contracción nerviosa más lenta, no necesitarán tanto trabajo del peso.
Escuche su cuerpo y evite de overreaching con los pesos. Esto es especialmente importante en muy comenzar de su plan. Usted puede sentir la necesidad de empujarse, pero usted puede también no caminar bien el día siguiente. Esto es debido al trauma micro en los músculos o los rasgones pequeños del músculo. Estos rasgones tienen que curar para arriba antes de que usted consiga más fuerte, así que lo toman fácil. Usted puede también encontrarse se cansó más, y usted puede necesitar más sueño durante el período inicial de la aclimatación. Cerciórese de que usted reaprovisionar de combustible después de que una fuerza resuelva justo como usted cualquier otro.
La fuerza de la base es crucial a proteger su parte posteriora durante la elevación. Recomiendo el usar de una variedad de ejercicios para consolidar todos los músculos de la base cada otro día. La fuerza de la base también ayudará con su corriente, biking, y capacidad que nada. Si sus músculos son muy doloridos, no los estire demasiado. Esto puede re-dañar el trauma micro que ocurrió durante el entrenamiento y retarda el proceso curativo. Se recomienda el trabajo ligero el estirar y de la recuperación. No utilizo una correa del peso. Estas correas están para el halterófilo de la energía que desea aumentar la presión inter-abdominal para las elevaciones máximas. Pueden realmente hacer su parte posteriora más débil. No utilice una correa para exceder sus límites. En hecho usted debe ser ningún donde cerca de este tipo de elevación. Tengo gusto de realizar mi fuerza de la base en el final de mi me resuelvo. La ejecución de ejercicios de la base primero puede dejarlos fatigados también para apoyarle correctamente.
Eligiendo cuando a la fuerza el tren es muy importante porque afecta sus otras salidas del trabajo. Intento generalmente al tren de la fuerza después de un día de descanso temprano en la semana. Me cercioro de que no tenga un crítico o la alta tensión resolverse en los días próximos que siguen mi pierna se resuelve. Una vez más esta es la razón por la cual el trabajo del peso se realiza lo más mejor posible en el período de la base o de la fundación en que no hay muchos de la rotura con salidas del trabajo.
Generalmente solamente tren de la fuerza I mi tiempo pesado de las piernas un por semana. Puedo hacer una sesión más ligera en el final de la semana. El entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la resistencia son como el aceite y el agua para la mayor parte. Trabajan bien cuando están separados, pero no se mezclan. Con una carga pesada de la fundación no recomiendo fuerza que entrena más de dos veces por semana. Usted puede afectar negativamente su otro entrenamiento, o un alcance más probable del excedente usted mismo.
Éstas son pautas generales. No recomendaré salidas específicas del trabajo. Recomiendo la base de su rutinario sea ejercicios compuestos o del multi-empalme tales como la posición en cuclillas, estocada, elevación muerta, intensifico, y prensa de la pierna. La regla del número uno del entrenamiento de la fuerza es interruptor encima de su rutina. Su cuerpo acclimate rápidamente a la misma semana rutinaria después de la semana, y el crecimiento será retardado. Cambie encima de sus ejercicios cada semana. Usted puede desear conseguir con un amaestrador certificado de la fuerza aprender técnicas avanzadas del entrenamiento tales como sistemas de la gota, sistemas del compuesto, sistemas estupendos, y otros métodos. Intente utilizar una postura de la anchura del pedal en sus ejercicios y mímico la gama del movimiento del funcionamiento y de completar un ciclo.
Un ejercicio le advertiré que encendido esté la extensión de la pierna. La mayoría de la gente utiliza manera a mucho peso en este ejercicio, que puede aplicar muchos de presión debajo del casquillo de la rodilla. Esto puede conducir al daño del cartílago. Las extensiones de la pierna son un buen ejercicio a calentar con. Utilice la luz para moderar el peso y porciones de reps. Usted puede desear realizar este ejercicio en los 20 grados superiores de la gama del movimiento. Esto ayuda a consolidar su VMO o cuadrángulo íntimo que desempeñe un papel dominante en seguir de la rótula.
Finalmente, si usted es desconocedor con el entrenamiento del peso y la forma apropiada yo recomiéndele altamente consiguen con un amaestrador atlético certificado. Los ejercicios tales como la posición en cuclillas, la elevación muerta, e incluso la prensa de la pierna pueden dañarle fácilmente si están realizados incorrectamente. Podría escribir un libro entero en cómo realizar estos ejercicios, pero si no estoy estando parado al lado de usted y no estoy mirando su forma, usted podría todavía realizarlos incorrectamente. Veo y corrijo la mala forma incluso de clientes experimentados sobre una base diaria.
Aclimatación de la fase I 4-8 semanas
Propósito: Ajustar gradualmente su cuerpo a las tensiones del entrenamiento de la fuerza. Durante esta fase usted utilizará reps ligeros y altos. Usted puede desear al comienzo de sus semanas primeras con el peso corporal muy ligero o. Se cerciora de usted realizar sus ejercicios lentamente y controlado.
Reps: 15-25
Peso: Luz a moderar
Ejercicios: 3-5
Fija: 2-3
Resto entre los sistemas: 1-3 minutos permiten generalmente la recuperación completa
Hipertrofia De la Fase II: 4-6 semanas
Propósito: Para reclutar la cantidad máxima de fibras y promover crecimiento del músculo y fuerza absoluta. Cerciórese de que su primer sistema sea un sistema ligero del calentamiento. Usted deseará la "pirámide" o aumentará el peso en cada sistema mientras que baja los reps. Un esquema típico del representante puede parecer este 12-10-8-6, o 12-10-8. Esta fase tiene un buen potencial para lesión, así que tenga cuidado y escucha su cuerpo. Usted puede llevar sus elevaciones la falta muscular durante este período. Recomiendo a observador de tiro. No esté sorprendido si las semanas primeras le dejan muy dolorido.
Reps: 6-12
Peso: Modere a pesado
Ejercicios: 3-6
Fija: 3-4
Resto entre los sistemas: 1-3 minutos permiten generalmente la recuperación completa
Resistencia De la Fuerza De la Fase III: 6-8 semanas
Propósito: Entrenar a la capacidad de sostener repitió los esfuerzos duros, similares a una subida escarpada. Esta fase levantará su umbral y tiempo del lactato al agotamiento. Usted desea utilizar el peso moderado y retardar el movimiento controlado. Usted puede traerse a la falta muscular pero en una gama más alta del representante. Recomiendo que usted levanta su gama del representante levemente mientras que usted progresa.
Reps: 15-30
Peso: Moderado
Ejercicios: 3-5
Fija: 2-4
Resto entre los sistemas: 1-3 minutos permiten generalmente la recuperación completa
Energía De la Fase IV: 3-6 semanas
Propósito: La energía es en un cierto plazo la fuerza, o la capacidad de mover la mayoría de la resistencia en el período más corto. Esto es necesario para los saltos y los sprints cortos. Una vez más recomiendo un amaestrador durante este período debido a el potencial para lesión, y el conocimiento creativo necesitado para el entrenamiento de la energía. Usted tomará cada ejercicio de la fuerza y estallará hacia arriba. Tenga cuidado en la fase excéntrica (el bajar). Intente representar un resorte que se arrolle lentamente hasta que está tensida, entonces estalle. Va la luz, especialmente en el principio. Esto no significa que usted no fatigará los músculos. Utilizo un peso corporal para las semanas primeras.
Reps: 8-20
Peso: Luz a moderar
Ejercicios: 4-6
Fija: 2-3
Resto entre los sistemas: 1-3 minutos permiten generalmente la recuperación completa
Usted tiene que visión el entrenamiento de la fuerza como caja de la herramienta. Usted tiene que decidir que qué herramientas correctas para usted basó en su cuerpo, y su acontecimiento. Personalmente est una persona más pequeña, una contracción nerviosa lenta, y mis metas soy generalmente acontecimientos cortos. Esto significa más tiempo en el cuarto del peso para mí. Si usted es un marathoner, usted necesitará menos trabajo de la fuerza y menos peso. Si usted es una persona musculosa grande, que tiene buena velocidad corta de la distancia, con todo usted está entrenando para un acontecimiento IM, me centraría menos en hipertrofia y más en la resistencia de la fuerza para subir.
Sobre el autor
Russ mate ha entrenado y los atletas entrenados alrededor del país e internacionalmente. Él sostiene actualmente licencias de USAT, de USATF, y es un coche experto del nivel USAC. Mate ha entrenado a atletas para CTS (sistemas del entrenamiento de Carmichael), es un asociado de Ultrafit. Visita www.thesportfactory.com para más información.
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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