Directives de formation de force pour des athlètes de résistance
Vous pouvez faire de grands pas dans votre exécution de sport dans la salle de poids. Puisque le bidon de formation de force décomposent beaucoup de tissu de muscle je recommandez le travail de poids soit fait dans la base ou la période fondamentale. Ceci ne signifie pas que vous ne continuerez pas à établir la force tout au long de la saison. Le fonctionnement de colline, les sorties de cycle de travail de cadence lente, et les sorties résistées de travail de bain sont toutes les formes de formation de force qui sont spécifiques aux disciplines. La formation de poids devrait sans à-coup transition dans la formation de force dans vos disciplines.
Pendant que votre saison progresse, et vos augmentations d'intensité, le travail de poids peut être nuisible à vos sorties et événements plus spécifiques de travail. Vos jambes peuvent avoir besoin de jusqu'à 72 heures pour récupérer entièrement d'un poids établissent. C'est un grand bloc de la semaine pour renoncer à l'exécution dans d'autres secteurs. Juste comme votre plan de formation votre plan de force passera par des phases spécifiques. Les athlètes de résistance ne devraient pas employer les plans de bâtiment de corps qui sont concentrés sur des gains de la masse de muscle. Ceci peut réellement être contre- productif pour un athlète de distance. Chaque phase aura un but spécifique tel que l'acclimatation, l'hypertrophie, l'endurance musculaire et la puissance. Si vous êtes faible sur des sprints et des sauts, vous pouvez vouloir souligner plus de formation de puissance. Si vous êtes faible sur des élever, l'endurance musculaire est un bon foyer. Si vous êtes généralement faible, ou nouveau à la formation de force, je recommande une période légèrement plus longue avec les poids. Des athlètes plus courts de distance peuvent vouloir souligner plus de travail de résistance pour la vitesse, alors que les athlètes de plus longue distance, qui sont mouvement convulsif plus lent, n'auront pas besoin autant de travail de poids.
Écoutez votre corps et évitez de se surmonter avec les poids. C'est particulièrement important dans commencer très de votre plan. Vous pouvez sentir la nécessité de se pousser, mais vous pouvez également ne pas marcher bien le jour suivant. C'est dû au trauma micro dans les muscles ou les petites larmes de muscle. Ces larmes doivent guérir vers le haut avant que vous deveniez plus fort, ainsi le prennent facile. Vous pouvez également vous trouver davantage avez fatigué, et vous pouvez avoir besoin de plus de sommeil pendant la période initiale d'acclimatation. Assurez-vous que vous réapprovisionner en combustible après qu'une force établissent juste comme vous tout autre.
La force de noyau est cruciale à protéger votre dos pendant le levage. Je recommande d'employer une variété d'exercices pour renforcer tous les muscles de noyau chaque autre jour. La force de noyau également aidera avec votre courant, faire du vélo, et capacités nageantes. Si vos muscles sont très endoloris, ne les surétendez pas. Ceci peut re-blesser le trauma micro qui s'est produit pendant la formation et ralentit le processus curatif. Le travail léger d'étirage et de rétablissement est recommandé. Je n'utilise pas une ceinture de poids. Ces ceintures sont pour le souleveur de puissance qui veut augmenter la pression inter-abdominale pour les ascenseurs maximum. Elles peuvent réellement rendre votre dos plus faible. N'utilisez pas une ceinture pour dépasser vos limites. En fait vous devriez être aucun où près de ce type de levage. J'aime exécuter ma force de noyau à la fin du mon établis. L'exécution des exercices de noyau d'abord peut les laisser trop fatigués pour vous soutenir correctement.
Choisissant quand à la force le train est très important parce qu'il affecte vos autres sorties de travail. J'essaye habituellement au train de force après un jour de repos au début de la semaine. Je m'assure que je n'ai pas un critique ou l'effort élevé établir en jours à venir suivant ma jambe établissent. Encore, c'est pourquoi le travail de poids mieux est effectué dans la période de base ou de base où il n'y a pas beaucoup de coupure par des sorties de travail.
Généralement seulement train de la force I mon temps lourd de jambes un par semaine. Je peux faire une session plus légère à la fin de la semaine. La formation de force et la formation de résistance sont comme le pétrole et l'eau pour la plupart. Elles fonctionnent bien une fois séparées, mais ne se mélangent pas. Avec une charge lourde de base je ne recommande pas la force s'exerçant plus de deux fois par semaine. Vous pouvez négativement affecter votre autre formation, ou extension plus probable d'excédent vous-même.
Ce sont les orientations. Je ne recommanderai pas des sorties spécifiques de travail. Je recommande le noyau de votre courant sois des exercices composés ou de multi-joint tels que la posture accroupie, mouvement brusque, ascenseur mort, intensifie, et pression de jambe. La règle du numéro un de la formation de force est commutateur vers le haut de votre routine. Votre corps acclimatera rapidement à la même semaine courante après semaine, et la croissance sera retardée. Commutez vers le haut de vos exercices chaque semaine. Vous pouvez vouloir obtenir avec un entraîneur certifié de force d'apprendre des techniques avançées de formation telles que des ensembles de baisse, des ensembles de composé, des ensembles superbes, et d'autres méthodes. Essayez d'employer une position de largeur de pédale sur vos exercices et d'imiter la gamme du mouvement de courir et de faire un cycle.
Un exercice je vous avertirai que est allumée la prolongation de jambe. La plupart des personnes emploient la manière à beaucoup de poids sur cet exercice, qui peut exercer beaucoup de pression sous le chapeau de genou. Ceci peut mener aux dommages de cartilage. Les prolongements de jambe sont un bon exercice à réchauffer avec. Employez la lumière pour modérer le poids et les un bon nombre de reps. Vous pouvez vouloir exécuter cet exercice dans les 20 degrés principaux de gamme de mouvement. Ceci aide à renforcer votre VMO ou quadruple les plus secrets qui joue un rôle principal dans le cheminement de rotule.
En conclusion, si vous êtes peu familier avec la formation de poids et la forme appropriée je recommandez-fortement vous obtiennent avec un entraîneur sportif certifié. Les exercices tels que la posture accroupie, l'ascenseur mort, et même la pression de jambe peuvent facilement vous blesser si exécutés inexactement. Je pourrais écrire un livre entier sur la façon dont exécuter ces exercices, mais si je ne me tiens pas à côté de vous et n'observe pas votre forme, vous pourriez encore les exécuter inexactement. Je vois et corrige la mauvaise forme à partir même des clients expérimentés quotidiennement.
Acclimatation de la phase I 4-8 semaines
But : Pour ajuster graduellement votre corps sur les efforts de la formation de force. Pendant cette phase vous emploierez les reps légers et élevés. Vous pouvez vouloir au début de vos semaines premières avec le poids corporel très léger ou. Vous assurez vous exécuter vos exercices lentement et commandé.
Reps : 15-25
Poids : Lumière à modérer
Exercices : 3-5
Place : 2 ou 3
Repos entre les ensembles : 1-3 minutes permet généralement le plein rétablissement
Hypertrophie De la Phase II : 4-6 semaines
But : Pour recruter la quantité maximum de fibres et favoriser la croissance de muscle et la force absolue. Assurez-vous que votre premier ensemble est un ensemble léger de préchauffage. Vous voudrez l'"pyramide" ou augmenterez le poids sur chaque ensemble tout en abaissant les reps. Un arrangement typique de représentant peut ressembler à ce 12-10-8-6, ou à 12-10-8. Cette phase a un bon potentiel pour des dommages, ainsi fasse attention et écoute votre corps. Vous pouvez prendre vos ascenseurs à l'échec musculaire pendant cette période. Je recommande un observateur. Ne soyez pas étonné si les semaines premières vous laissent très endolori.
Reps : 6-12
Poids : Modérez à lourd
Exercices : 3-6
Place : 3-4
Repos entre les ensembles : 1-3 minutes permet généralement le plein rétablissement
Résistance De Force De la Phase III : 6-8 semaines
But : Former la capacité de soutenir a répété des efforts durs, semblables à un élever raide. Cette phase soulèvera votre seuil et temps de lactate à l'épuisement. Vous voulez employer le poids modéré et ralentir le mouvement commandé. Vous pouvez vous apporter à l'échec musculaire mais à une gamme plus élevée de représentant. Je recommande que vous soulevez votre gamme de représentant légèrement pendant que vous progressez.
Reps : 15-30
Poids : Modéré
Exercices : 3-5
Place : 2-4
Repos entre les ensembles : 1-3 minutes permet généralement le plein rétablissement
Puissance De la Phase IV : 3-6 semaines
But : La puissance est l'heure finie de force, ou la capacité de déplacer la plupart de résistance dans la période de temps la plus courte. C'est nécessaire pour des sauts et des sprints courts. Encore, je recommande un entraîneur pendant cette période en raison du potentiel pour des dommages, et la connaissance créatrice requise pour la formation de puissance. Vous prendrez chaque exercice de force et éclaterez vers le haut. Faites attention la phase excentrique (abaissement). Essayez de décrire un ressort qui est lentement lové jusqu'à ce qu'elle soit tendue, éclate alors. Disparaissent la lumière, particulièrement dans le commencement. Ceci ne signifie pas que vous ne fatiguerez pas les muscles. J'emploie un poids corporel pour les semaines premières.
Reps : 8-20
Poids : Lumière à modérer
Exercices : 4-6
Place : 2 ou 3
Repos entre les ensembles : 1-3 minutes permet généralement le plein rétablissement
Vous devez regarder la formation de force comme boîte d'outil. Vous devez décider que quels outils sont exacts pour vous a basé sur votre corps, et votre événement. Je personnellement AM une plus petite personne, un mouvement convulsif lent, et mes buts suis habituellement des événements courts. Ceci signifie plus de temps dans la salle de poids pour moi. Si vous êtes un marathoner, vous aurez besoin de moins de travail de résistance et de moins de poids. Si vous êtes une grande personne musculeuse, qui a la bonne vitesse courte de distance, pourtant vous vous exercez pour un événement IM, je concentrerais moins sur l'hypertrophie et plus sur la résistance de force pour s'élever.
Au sujet de l'auteur
Russ mat a donné des leçons particulières et les athlètes qualifiés dans le pays et internationalement. Il tient actuellement des permis par USAT, USATF, et est un autocar expert du niveau USAC. Mat a donné des leçons particulières à des athlètes pour CTS (systèmes de formation de Carmichael), est un associé d'Ultrafit. Visite www.thesportfactory.com pour plus d'information.
Source D'Article: Messaggiamo.Com
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