Директивы тренировки прочности для спортсменов выносливости
Вы можете сделать большие strides в вашем представлении спорта в комнате веса. Потому что чонсервная банка тренировки прочности break down множество ткани мышцы я порекомендуйте работу веса сделайте в учредительстве или базисныйа период. Это не намеревается вы не будет продолжаться построить прочность в течении сезона. Ходом холма, выходами работы медленной каденции задействуя, и сопротивляемыми выходами работы swim будут все формы тренировки прочности которые специфически к дисциплинам. Тренировка веса ровно переход в тренировку прочности в ваших дисциплинах.
По мере того как ваш сезон развивает, и ваши увеличения интенсивности, работа веса может быть вредна к вашим более специфически выходам и случаям работы. Ваши ноги могут up to 72 часа полно взять от веса разрабатывают. Это будет большой блок недели для того чтобы дать вверх представление в других областях. Справедливо как ваш план подготовки ваш план прочности пойдет через специфически участки. Спортсмены выносливости не должны использовать планы здания тела сфокусированы на увеличениях массы мышцы. Это может фактическ быть встречные производительными для спортсмена расстояния. Каждый участок будет иметь особаяа цель such as акклимация, гипертрофия, мышечная выносливость и сила. Если вы слабы на sprints и скачках, то вы можете хотеть подчеркнуть больше тренировки силы. Если вы слабы на подъемах, то мышечной выносливостью будет хороший фокус. Если вы вообще слабы, или новы к тренировке прочности, то я рекомендую небольш более длинний период с весами. Более скоро спортсмены расстояния могут хотеть подчеркнуть больше работы прочности для скорости, пока спортсмены более большой дистанци дистанции, которые будут более медленным twitch, как много работа веса.
Слушайте к вашему телу и избегайте overreaching с весами. Это специально важно в очень начинать вашего плана. Вы можете чувствовать потребность нажать, но вы не можете также гулять наилучшим образом на следующий день. Это должно к микро- trauma в мышцах или малых разрывах мышцы. Эти разрывы должны излечить вверх прежде чем вы получаете сильне, поэтому принимают его легкое. Вы можете также найти больше утомляли, и вы можете больше сна во время первоначально периода акклимации. Make sure вы дозаправить после того как прочность разработает справедливую как вы любое другое.
Прочность сердечника критическая к защищать вашу заднюю часть во время подниматься. Я рекомендую использовать разнообразие тренировок для того чтобы усилить все мышцы сердечника каждый другой день. Прочность сердечника также поможет с вашими идущим, велосипедом, и плавая способностью. Если ваши мышцы очень sore, то overstretch они. Это может ре-povredit6 микро- trauma произошел во время тренировки и замедляет healing процесс. Светлая работа протягивать и спасения порекомендована. Я не использую пояс веса. Эти поясы для lifter силы хочет увеличить взаимо--podbrhwnoe давление для максимальных подъемов. Они могут фактическ сделать вашу заднюю часть более слабым. Не используйте пояс для превышения ваших пределов. В действительности вы должны быть никак где почти этот тип подниматься. Я люблю выполнить мою прочность сердечника на конце моего разрабатываю. Выполнять тренировки сердечника сперва может оставить они слишком после того как оно fatigued правильн поддержать вас.
Выбирающ когда к прочности поезд очень важн потому что он влияет на ваши другие выходы работы. Я обычно пытаюсь к поезду прочности после дня остальных в самом начале неделя. Я make sure я не имеет критически или высокое усилие разработать в next few днях следуя за моей ногой разрабатывает. Опять, this is why работа веса наиболее наилучшим образом выполнена в периоде основания или учредительства когда не будут множества пролома через выходы работы.
Вообще только поезд прочности iego мое время ног тяжелое одно в неделю. Я могу сделать более светлую встречу на конце недели. Тренировка прочности и тренировка выносливости как масло и вода для большинства. Они работают наилучшим образом после того как они отделяны, но не смешивают. С тяжелой нагрузкой учредительства я не рекомендую прочность тренируя больше чем дважды в неделю. Вы себя можете отрицательно повлиять на вашу другую тренировку, или правоподобно над достигаемостью.
Эти будут генеральными линиями. Я не порекомендую специфически выходы работы. Я рекомендую сердечник ваше по заведенному порядку был тренировки составных или мулти-soedineni4 such as сидение на корточках, lunge, мертвый подъем, step up, и давление ноги. Правилом одно тренировки прочности будет переключатель вверх по вашему режиму. Ваше тело acclimate быстро к такой же по заведенному порядку неделе после недели, и рост будет задержан в развитии. Переключите вверх по вашим тренировкам каждая неделя. Вы можете хотеть получить, что с аттестованным тренером прочности выучили методы повышения квалификации such as комплекты падения, комплекты смеси, супер комплекты, и другие методы. Попытайтесь использовать stance ширины педали на ваших тренировках и передразнивать ряд движения бежать и задействовать.
Одна тренировка я предостерегу вас дальше выдвижение ноги. Большинств люди используют дорогу к много весу на этой тренировке, которая может положить множество давления под крышку колена. Это может вести к повреждению хрящевины. Выдвижениями ноги будут хорошая тренировка, котор нужно нагревать с. Используйте свет для того чтобы умерить вес и серии reps. Вы можете хотеть выполнить эту тренировку в верхних 20 градусах ряда движения. Это помогает усилить ваши VMO или innermost квад играет ключеваяа роль в отслеживать patella.
Окончательно, если вы малознакомы с тренировкой веса и правильной формой я, то высоки порекомендуйте вас получите с аттестованным атлетическим тренером. Тренировки such as сидение на корточках, мертвый подъем, и даже давление ноги могут легко повредить вас если выполнено неправильно. Я смог написать всю книгу на как выполнить эти тренировки, но если я не стою рядом с вами и не наблюдаю вашу форму, то вы смогли все еще выполнять их неправильно. Я вижу и исправляю плохую форму от даже опытных клиентов на ежедневное основание.
Акклимация участка iego 4-8 неделей
Цель: Постепенно отрегулировать ваше тело к усилиям тренировки прочности. Во время этого участка вы будете использовать светлый вес и высокие reps. Вы можете хотеть к старту ваших first few неделей с очень светлым весом или весом тела. Make sure вы выполнить ваши тренировки медленно и после того как вы проконтролированы.
Reps: 15-25
Вес: Свет, котор нужно умерить
Тренировки: 3-5
Устанавливает: 2-3
Остальные между комплектами: 1-3 минут вообще позволяют полное возмещение
Гипертрофия Участка II: 4-6 неделей
Цель: Завербовать максимальное количество волокон и повысить рост мышцы и совершенно прочность. Make sure вашим первым комплектом будет светлый комплект подогрева. Вы будете хотеть "пирамидку" или увеличивать вес на каждом комплекте пока понижающ reps. Типичная схема представителя может посмотреть как это 12-10-8-6, или 12-10-8. Этот участок имеет хороший потенциал для ушиба, поэтому быть осторожным и слушает к вашему телу. Вы можете принять ваши подъемы к мышечному отказу в это время. Я рекомендую spotter. Не удивите если first few недели оставляют вы очень sore.
Reps: 6-12
Вес: Умерьте к тяжелой
Тренировки: 3-6
Устанавливает: 3-4
Остальные между комплектами: 1-3 минут вообще позволяют полное возмещение
Выносливость Прочности Участка III: 6-8 недели
Цель: Натренировать способность вытерпеть повторил трудные усилия, подобные к крутому подъему. Этот участок поднимет ваши порог и время лактата к высасыванию. Вы хотите использовать вмеру вес и замедлять controlled движение. Вы можете принести к мышечному отказу но на более высокое растояние представителя. Я рекомендую что вы поднимаете ваш ряд представителя небольш по мере того как вы развиваете.
Reps: 15-30
Вес: Вмеру
Тренировки: 3-5
Устанавливает: 2-4
Остальные между комплектами: 1-3 минут вообще позволяют полное возмещение
Сила Участка IV: 3-6 неделей
Цель: Силой будет временем усилия излишек, или способностью двинуть большинств сопротивление в периоде короткийа срок. Это обязательно для скачек и скоро sprints. Опять, я рекомендую тренеру в это время из-за потенциала для ушиба, и творческому знанию нужному для тренировки силы. Вы примете каждую тренировку прочности и взорвете вверх. Быть осторожным на ексцентрическом участке (понижать). Попытайтесь изобразить весну медленно свернута спиралью до тех пор пока она не напрячь, после этого взрывает. Идет свет, специально в начале. Это не намеревается вы fatigue мышцы. Я использую вес тела на first few недели.
Reps: 8-20
Вес: Свет, котор нужно умерить
Тренировки: 4-6
Устанавливает: 2-3
Остальные между комплектами: 1-3 минут вообще позволяют полное возмещение
Вы должны осмотреть тренировку прочности как коробка инструмента. Вы должны решить которые инструменты правы для вас основал на вашем теле, и вашем случае. Я лично am более малая персона, медленный twitch, и мои цели буду обычно скоро случаями. Это намеревается больше времени в комнате веса для меня. Если вы будете marathoner, то вы меньше работа прочности и меньше вес. Если вы будете большой muscled персоной, то которая имеет хорошую скоро скорость расстояния, но вы тренируете для случая IM, я сфокусировал бы на гипертрофии и больше на выносливости прочности для взбираться.
О авторе
Matt Russ coached и натренированные спортсмены вокруг страны и международно. Он в настоящее время держит лицензии УСАТ, УСАТФ, и будет экспертной каретой уровня USAC. Matt coached спортсмены для CTS (систем тренировки Carmichael), будет сподвижницей Ultrafit. Посещение www.thesportfactory.com для больше информации.
Статья Источник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Вебмастер получить html-код
Добавить эту статью на Вашем сайте прямо сейчас!
Вебмастер представить свои статьи
Не требуется регистрация! Заполните форму и ваша статья в Messaggiamo.Com каталог!
