Ενσωματωμένη κατάρτιση για τη βελτιωμένη απόδοση ανακύκλωσης - μέρος 2
Το προηγούμενο άρθρο εξέτασε τα στάσης ζητήματα και τις πιθανές δυσαναλογίες μυών που περιλαμβάνονται με την ανακύκλωση. Τώρα που έχουμε μια κατανόηση των δυσαναλογιών που προκύπτουν από μια παρατεταμένη θέση ανακύκλωσης, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για εκείνες τις στάσης διαστρεβλώσεις.
Το πρώτο μέρος του προγράμματος τεντώνει τους μυς που προσδιορίστηκαν όπως σφιχτά στο προηγούμενο άρθρο (οι μόσχοι, τετράγωνα, flexors ισχίων, μπλοκάρουν, pectorals, trapezius, και flexors λαιμών). Το τέντωμα επιστρέφει τους μυς στην κατάλληλη σχέση μήκος-έντασής τους. Όπως δηλώνεται στο προηγούμενο άρθρο, οι σφιχτοί μύες αλλάζουν τις κοινές θέσεις που έχουν επιπτώσεις στη συνέχεια στην αντιτιθέμενη δυνατότητα μυών να λειτουργήσουν κατάλληλα. Κάθε τέντωμα πρέπει να κρατηθεί τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα.
Το επόμενο συστατικό είναι πέντε λεπτά της ελαφριάς καρδιαγγειακής δραστηριότητας για να αυξήσει τη ροή αίματος στους ενεργούς μυς και να αυξήσει την αποδοτικότητα της κινητικής αλυσίδας. Treadmill ή ελλειπτικός είναι μεγάλες επιλογές.
Η κατάρτιση σταθεροποίησης πυρήνων είναι επόμενη. Η κατάρτιση σταθεροποίησης περιλαμβάνει τη βελτίωση της δυνατότητας των εγκάρσιων abdominis, τα εσωτερικά obliques και οι πυελικοί μύες πατωμάτων πάρα πολύ αποτελεσματικά σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της ανακύκλωσης. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης περιλαμβάνουν λίγα σε καμία μετακίνηση μέσω της χαμηλότερων πλάτης, των ισχίων, και της λεκάνης. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μια πρόοδο της διδασκαλίας των χαμηλότερων abdominals και των πυελικών μυών πατωμάτων για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη σωστά. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την κοιλιακή ενίσχυση (aka "σχέδιο-" στον ελιγμό), τις γέφυρες, τις τετράποδες) σειρές ΣΚΥΛΙΩΝ (ασκήσεων, και τις σανίδες. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελεσθούν με 12-20 υφάσματα με μια αργή ελεγχόμενη μετακίνηση.
Η ισορροπία είναι μια απαίτηση κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου οδήγησης, (αντοχή, ρυθμός, ορμές, αναρρίχηση, κ.λπ...) και περιλαμβάνει μια σειρά συντονισμένων ενεργειών που περιλαμβάνουν τα μυϊκά, νευρικά, και σκελετικά συστήματα (aka, η κινητική αλυσίδα). Η κατάρτιση ισορροπίας έχει ως σκοπό να βελτιώσει την κινητική αποδοτικότητα αλυσίδων του σώματος. Εκτελώντας τις απλές ασκήσεις όπως την εξισορρόπηση σε ένα πόδι αναγκάστε τους μυς που περιβάλλουν το ισχίο, το γόνατο, και τον αστράγαλο για να σταθεροποιήσει τις αντίστοιχες ενώσεις τους. Δεδομένου ότι γίνεστε ισορροπημένοι, μπορείτε βαθμιαία να προσθέσετε ότι οι αργές ελεγχόμενες μετακινήσεις όπως το ενιαίο πόδι φθάνουν ή/και ενιαίες στάσεις οκλαδόν ποδιών.
Η μερίδα κατάρτισης δύναμης του προγράμματος σχεδιάζεται για να βελτιώσει τη δυναμική κοινή σταθεροποίηση με την εκτέλεση των ασκήσεων που είναι αργές και ελεγχόμενες με τις υψηλότερες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται χρησιμοποιώντας τις σφαίρες σταθερότητας, αλτήρες, και ενσωματώνοντας την ισορροπία. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελεσθεί με 2-3 σύνολα, 12-20 υφάσματα και μπορεί να εκτελεσθεί σε μια μόδα κυκλωμάτων. Η ταχύτητα πρέπει να είναι 4-2-2, σημαίνοντας, 4 δευτερόλεπτα κάτω, λαβή 2 δευτερολέπτων, 2 δευτερόλεπτα επάνω. Αυτή η αργή ταχύτητα επιτρέπει στους μυς για να σταθεροποιήσει τις ενώσεις και αυξάνει την παραγωγή δύναμης και τη μείωση δύναμης. Οι ασκήσεις εστιάζουν στους σημαντικότερους μυς του σώματος (στήθος, πλάτη, ώμοι, πόδια).
Το Dave Radin, CSCS, νασμ- CPT, είναι προσωπικός εκπαιδευτής με την ικανότητα ακρίβειας. Η ικανότητα ακρίβειας βρίσκεται στην περιοχή του Norman λιμνών. Ελέγξτε έξω τον ιστοχώρο τους σε http://www.lakenormanfitness.com. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή με Dave σε 704-662-8664, ή με ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σε davefradin@netzero.net.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
