개량된 순환 성과 - 부 2을 위해 연합 훈련
이전 기사는 순환에 관련시킨 자세 문제점 및 가능한 근육 불균형을 봤다. 우리는 머리말을 붙인 순환 위치에서 일어나는 불균형의 이해가 있을 이니까, 우리는 그 자세 찡그림을 정정하기를 위해 효과적인 프로그램을 개발할 수 있는다.
프로그램의 첫번째 부분은 이전 기사안에 단단히로 확인된 근육을 기지개하고 있다 (, 쿼드, 진보적인 굴근, 오금의 힘줄,pectorals,trapezius, 및 목 굴근은 새끼를 낳는다). 기지개는 그들의 적당한 길이 긴장 관계에 근육을 돌려보낸다. 이전 기사안에 진술되는것과 같이, 단단한 근육은 차례차례로 적당하게 작용하는 반대 근육 능력을 영향을 미치는 관절위를 바꾼다. 각 뻗기는 적어도20-30초 붙들어야 한다.
다음 분대는 혈류량을 활동적인 근육에 증가하, 속도론적 사슬의 능률을 증가하는 가벼운 심장 혈관 활동의 5 분 이다. 디딜방아 또는 타원형은 중대한 선택 이다.
중핵 안정화 훈련은 다음 이다. 안정화 훈련은 가로abdominis의 능력을 개량한 관련시킨다, 내부obliques및 골반 지면 근육은 너무 효과적으로 순환동안에 등뼈 그리고 골반을 안정시킨다. 안정화 운동은 더 낮은 뒤, 엉덩이, 및 골반을 통해서 운동에 약간을 관련시킨다. 등뼈를 정확하게 안정시키기 위하여 운동은 더 낮은abdominals및 골반 지면 근육을 가르치기의 진행성을 포함한다. 운동은 복부 보강 ("기동그림 안에aka"), 운동의 교량, 개 (q으아dr읍어d) 시리즈, 그리고 판자를 포함한다. 이 운동은 느린 통제되는 운동에12-20의reps에 실행되어야 한다.
균형은 승차의 어떤 유형동안에 필요조건, (내구시간, 박자는, 올라감,etc. 전속력으로 달린다) 이고 근육, 신경의, 그리고 골격 체계 (aka, 속도론적 사슬)을 관련시키는 일련의 협조한 활동을 관련시킨다. 몸 속도론적 사슬 능률을 개량하기 위하여 균형 훈련은 디자인된다. 간단한 운동을 실행해서 1개의 다리 힘에 그들의 각각 합동을 안정시키기 위하여 엉덩이, 무릎, 및 발목을 포위하는 근육을 균형을 잡고 싶으십시요. 너가 더 공정한 되는 때, 너는 점차적으로 단순한 다리 범위같이 느린 통제되는 운동을 추가할 수 있는다 그리고/또한 단순한 다리는 쭈그린다.
동적인 관절 안정을 개량하기 위하여 프로그램의 힘 훈련 부분은 더 높은 반복에 느린 통제되는 운동을 실행해서 디자인된다. 힘 운동은 안정성 공, d음bb얼ls, 및 통합 균형을 사용하여 실행된다. 각 운동은 2-3 세트,12-20의reps에 실행되어야 하고 회로 유행안에 실행될 수 있는다. 속도는4-2-2일 것이어, 4 초 아래로, 2 초 붙들n다, 2 초 위로 의미한. 이 저속은 근육을 합동을 안정시키는 두고 힘생성과 힘 감소를 증가한다. 운동은 몸 (가슴, 뒤, 어깨, 다리)의 중요한 근육에 초점을 맞춘다.
DaveRadin,CSCS,NASM-CPT은, 정밀도 적당에 개인 조련사 이다. 정밀도 적당은 호수 노르만인 지역안에 위치한다. http://www.lakenormanfitness.com에 그들의 웹사이트에서 검사하십시요. 너는davefradin@netzero.net에704-662-8664에, 또는 전자 우편에 의하여Dave을 연락할 수 있는다.
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