A ciência do carregamento de hidrato de carbono
Uma conexão válida entre o hypoglycemia, a fatiga e a terminação prematura do exercício estabelecido firmemente e conseqüentemente carregamento de hidrato de carbono é um formulário provado da resistência running impulsionando nos eventos prolongados que duram mais de duas horas na duração. Quando houver uns vários métodos do carbo-carregamento, o processo envolve bàsicamente consumir quantidades grandes do alimento carbohydrate-rich a fim saturate as lojas do hidrato de carbono do corpo. Propõe-se que com estes aumentou lojas da energia, o concorrente poderá evitar o hypoglycemia exercício-induzido e continuar exercitando mais por muito tempo do que se este processo do saturation não ocorrer. Este artigo aponta explicar mais mais como executar o carregamento de hidrato de carbono e o raciocínio atrás de sua prática.
Como mencionado previamente em um outro artigo neste local o corpo humano pode armazenar hidratos de carbono para o uso da energia no fígado e nos músculos no formulário de uma substância sabida como o glycogen. Esta loja do hidrato de carbono é "starch bàsicamente humano" e pode ser quebrado rapidamente para baixo para abastecer os músculos durante o exercício da intensidade elevada (glycogen do músculo) e para manter níveis do glucose do sangue (glycogen do fígado). No unloaded/non-carbohydrate estado saturated, um indivíduo untrained que consome um médio (carb de 45%.) a dieta pode armazenar aproximadamente 100 gramas do glycogen no fígado, visto que o músculo pode armazenar aproximadamente 280 gramas. Recorde também que o glycogen do músculo está cometido para ser usado pelo músculo e não pode ajudar em níveis de açúcar de sangue mantendo. Conseqüentemente se nenhum hidrato de carbono adicional ingested durante o exercício prolongado, a tarefa de descansos mantendo dos níveis do glucose do sangue firmemente nas lojas do glycogen do fígado e o gluconeogenesis (o manufacturing do glucose dos aminos-ácido do plasma). A oxidação do glucose do sangue no máximo 70-80% VO2 é aproximadamente 1.0 g/min ou aproximadamente 60 g/hour. Conseqüentemente pode-se predizer que mesmo com as lojas cheias do glycogen, o fígado de um atleta mais menos condicionado estará esgotado de seu hidrato de carbono dentro e a hora e três quartos da intensidade moderada contínua exercitam. (interessante, as exigências de hidrato de carbono diárias do cérebro e o sistema nervoso sozinho são bastantes para esgotar as lojas do glycogen do fígado dentro de 24 horas.) Uma vez que os níveis do glycogen do fígado começam a deixar cair e o exercício continua o corpo torna-se cada vez mais hypoglycemic (o açúcar de sangue baixo) principalmente porque glucose do sangue é esgotado mais rapidamente do que ele está substituído pelo gluconeogenesis. O professor Tim Noakes (veja o perfil) considera o depletion do glycogen do fígado e o hypoglycemia subseqüente ser os fatores preliminares que afetam a fatiga e o desempenho durante raças prolongadas da duração e especial nos exemplos onde os níveis do glycogen do músculo são baixos também.
A quantidade de hidrato de carbono adicional que pode ser armazenado no corpo é dependente da dieta e do atleta que condicionam ao nível. Para um indivíduo untrained que consome uma dieta elevada do hidrato de carbono (75%), as lojas do glycogen podem aumentar até 130 g e 360 g para o fígado e o músculo respectivamente para um armazenamento total de 490g. Para um treinamento do atleta em uma base diária que consome um normal (carb de 45%.) faça dieta, os níveis do glycogen aproximam 55 g e 280 g para o fígado e o músculo que rendem respectivamente um total de 330 g. Entretanto, se este mesmo atleta bem-condicionado consumir um elevado (o carb de 75%.) faça dieta, suas reservas totais do hidrato de carbono podem soar até 880 g com o aproximadamente 160g armazenado no fígado e 720 g no músculo. Claramente os músculos do atleta condicionado são muito mais eficientes em armazenar hidratos de carbono do que aqueles de his ou dela unconditioned o concorrente. Em saturating o músculo consumindo de níveis elevados do hidrato de carbono, o atleta aumenta automaticamente seu tempo à fatiga hypoglycemic diversa dobra.
Diversos métodos para o carregamento de hidrato de carbono foram descritos na literatura. O método o mais familiar é do "descascar tradicional glycogen" ou método do carregamento de carbohydrate-depletion/carbohydrate. Este método envolve bàsicamente o atleta que exercita ao exhaustion o sexto dia antes de uma competição principal e para os três dias seguintes que consomem uma dieta proteína-gorda, baixa elevada do hidrato de carbono (energia total mais menos de de 10%). No dia três o atleta exercita outra vez ao exhaustion mas para os seguintes três dias consome uma dieta elevada do hidrato de carbono (de 90%). O alvo deste método é esgotar severamente as reservas do glycogen do corpo para causar "um efeito da compensação super" em lojas do hidrato de carbono. A pesquisa demonstrou entretanto, esse este método descascando do glycogen não pode no fato ser necessário para conseguir o saturation optimal do hidrato de carbono em indivíduos bem treinados e que este efeito super da compensação não pode mesmo ocorrer. Os estudos demonstraram que os atletas que consomem simplesmente uma dieta elevada do hidrato de carbono (de 75%) por três dias antes da competição resultaram nas lojas do hidrato de carbono comparáveis 2 aqueles indivíduos que executaram o método descascando do glycogen. Além, a quantidade de treinamento executou antes que o começo do regime tradicional tenha pouco efeito nas lojas resultantes do hidrato de carbono. Conseqüentemente, um atleta bem-condicionado pode necessitar fazer pouco mais do que consome uma quantidade mais elevada dos hidratos de carbono nos três dias antes da competição receber o benefício cheio.
O carregamento de hidrato de carbono optimal pode ser conseguido se 600g do hidrato de carbono for consumido aproximadamente diariamente por dois a três dias. É provavelmente de pouca matéria se o hidrato de carbono extra estiver consumido como o hidrato de carbono simples (glucose) ou complexo (do starch). A maioria de hidratos de carbono são digeridos rapidamente e entram no bloodstream através do intestine muito mesmo como se o glucose ingested. As taxas do replenishment são mais elevadas imediatamente depois do exercício devido à sensibilidade aumentada do insulin. A quantidade ingested deve ser aproximadamente 50 a 80g que começa imediatamente depois que o exercício repetiu 2 de hora em hora e que continuam para as primeiras 6 horas. O replenishment cheio do glycogen é conseguido geralmente dentro de 20 horas usando este método; entretanto o resynthesis o mais rápido do glycogen é observado quando o glucose infused diretamente no bloodstream, rendendo concentrações peak absolutas do glycogen do músculo de 800g próximo (que supõe aproximadamente 20 quilogramas do músculo) dentro de aproximadamente 8 horas. O replenishment cheio do glycogen após um evento prolongado pode fazer exame diversos dias de mais por muito tempo devido aos danos do músculo resultando dos ciclos repetidos de contrações concêntricas e excêntricas.
Com os benefícios associados com o carregamento de hidrato de carbono pode ser útil mencionar algumas desvantagens possíveis depois deste procedimento. Firstly, o armazenamento do glycogen é associado com um armazenamento concomitant da água. Estima-se que cada grama do glycogen armazenado está associado com os aproximadamente 2.7 gramas da água. Conseqüentemente, um atleta bem-condicionado com as lojas totais do glycogen que aproximam 800g encontrará seu peso de corpo sobre 2kg mais pesado no início da raça. Este peso de corpo aumentado terá implicações em economia e em desempenho running ao menos perto do começo do evento quando as reservas da energia serão elevadas. Porque os músculos e outros órgãos oxidam progressivamente as lojas do glycogen durante o exercício, a água armazenada é liberada outra vez no corpo. Isto pode por sua vez complicar as exigências fluidas do atleta, requerendo as consumir menos do que um concorrente carregado non-hidrato de carbono. O mais melhor conselho para a recolocação fluida durante o exercício prolongado pode ser encontrado neste local (veja que quanto deve mim bebe? ) e no lore de funcionar. Uma solução possível para a retenção da água e o ganho do peso é para que o atleta carregue a pouco grau e ingest uma bebida enriquecida carbohydrate/electrolyte durante o exercício para ajudar manter o contrapeso do glucose e de eletrólito do sangue (o hidrato de carbono consumindo durante um evento no estado inteiramente carregado é overkill e não produz nenhum benefício adicional). Um outro inconveniente ao carregamento de hidrato de carbono se executado incorretamente é virada de gastric/intestinal. As quantidades muito grandes de hidrato de carbono ingested podem afetar o osmolarity do intestine. Ou seja os hidratos de carbono (especial açúcares de simple/processed) na água da tração do intestine no gut pela osmose que afeta o contrapeso da água e podem causar a virada e o diarrhea intestinal. Como mencionado, um atleta deve apontar consumir preferivelmente sobre 600g um o dia em meals/sittings múltiplo para evitar de sobrecarregar as capacidades digestivas do corpo.
Na conclusão, este artigo demonstrou muitos benefícios associados com o carregamento de hidrato de carbono. Este processo deve ser visto como um método eficaz e simples para melhorar o desempenho e a resistência durante eventos prolongados do exercício da duração. Lojas crescentes do hidrato de carbono do corpo antes que a competição assegurar a energia suficiente para evitar a fatiga relacionada hypoglycemic e a terminação adiantada do exercício. Quantidades mais elevadas simplesmente consumindo do hidrato de carbono três dias antes que a competição pode bastar para a maioria de atletas, porém é importante seguir corretamente o regimen do carregamento para evitar a virada intestinal. A ciência do exercício está explorando ainda o significado e a contribuição relativa das duas fontes das lojas do glycogen para exercitar o desempenho e uma pesquisa mais adicional moldará esperançosamente mais luz nas conexões que relacionam-se à fatiga.
Referências e leitura mais adicional: mais informação no carregamento de hidrato de carbono e em uma explanação detalhada de contribuições do hidrato de carbono durante o exercício pode ser encontrada no lore de funcionar? um livro clássico em sua quarta edição dedicou não somente a desempenho running, mas ao physiology de exercício da borda de corte também.
David Petersen é uma força do exercício Physiologist/Certified e um specialist condicionando e o proprietário e o founder de B.O.S.S. Aptidão Inc. baseado em Oldsmar, Florida. Mais artigos e informação podem ser encontrados em http://www.bossfitness.com
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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