Scienza di caricamento di carboidrato
Un collegamento valido fra il hypoglycemia, l'affaticamento ed il termine prematuro dell'esercitazione stabilito saldamente e quindi caricamento di carboidrato è una forma provata di resistenza corrente d'amplificazione negli eventi prolungati che durano più di due ore nella durata. Mentre ci sono vari metodi di carbo-caricamento, il processo coinvolge basicamente consumare le grandi quantità di alimento ricco in carboidrati per saturare i depositi del carboidrato del corpo. È proposto che con questi abbia aumentato i depositi di energia, il competitore potrà da evitare il hypoglycemia esercitazione-indotto e da continuare a esercitarsi più lungamente di se questo processo di saturazione non avesse accaduto. Questo articolo mira più ulteriormente a spiegare come effettuare il caricamento di carboidrato ed il ragionamento dietro la relativa pratica.
Come precedentemente accennato in altro articolo su questo luogo il corpo umano può immagazzinare i carboidrati per uso di energia nel fegato e nei muscoli sotto forma d'una sostanza conosciuta come glicogeno. Questo deposito del carboidrato è "amido" basicamente umano e può essere analizzato rapidamente per rifornire i muscoli di combustibile durante l'esercitazione di alta intensità (glicogeno del muscolo) e per effettuare i livelli del glucosio di anima (glicogeno del fegato). Nel unloaded/non-carbohydrate saturato dichiari, un individuo non addestrato che consuma un medio (carb di 45%.) la dieta può immagazzinare circa 100 grammi di glicogeno nel fegato, mentre il muscolo può immagazzinare circa 280 grammi. Ricordisi inoltre di che il glicogeno del muscolo si impegna per essere usato dal muscolo e non può aiutare nelle glicemie effettuanti. Di conseguenza se nessun carboidrato supplementare è ingerito saldamente durante l'esercitazione prolungata, l'operazione dei resti effettuanti dei livelli del glucosio di anima sui depositi del glicogeno del fegato e la gluconeogenesi (il manufacturing del glucosio dagli amminoacidi del plasma). L'ossidazione del glucosio di anima al massimo 70-80% VO2 è circa 1.0 g/min o circa 60 g/hour. Di conseguenza può essere previsto che anche con i depositi pieni del glicogeno, il fegato dell'atleta più di meno condizionato sarà esaurito del relativo carboidrato dentro e l'ora e tre quarti di intensità moderata continua si esercitano. (interessante, i fabbisogno di carboidrati quotidiani del cervello ed il sistema nervoso da solo sono abbastanza per esaurire i depositi del glicogeno del fegato in 24 ore.) Una volta che i livelli del glicogeno del fegato cominciano a cadere e l'esercitazione continua il corpo diventa sempre più ipoglicemica (lo zucchero di anima basso) pricipalmente perché glucosio di anima è esaurito più velocemente di esso è sostituita dalla gluconeogenesi. Il professor Tim Noakes (veda il profilo) considerare lo svuotamento del glicogeno del fegato ed il hypoglycemia successivo come i fattori primari che interessano l'affaticamento e le prestazioni durante le corse estese di durata e particolarmente nei casi dove i livelli del glicogeno del muscolo sono bassi anche.
La quantità di carboidrato supplementare che può essere immagazzinato nel corpo dipende dalla dieta e dall'atleta che condizionano a livello. Per un individuo non addestrato che consuma un'alta dieta del carboidrato (75%), i depositi del glicogeno possono aumentare fino a 130 g e 360 g per fegato ed il muscolo rispettivamente per un immagazzinaggio totale di 490g. Per un addestramento dell'atleta su una base quotidiana che consuma un normale (carb di 45%.) stia, i livelli del glicogeno si approssimano a 55 g ed a 280 g per fegato ed il muscolo che rendono rispettivamente un totale di 330 g. Tuttavia, se questo stesso atleta bene-condizionato consuma un massimo (carb di 75%.) stia, le loro riserve totali del carboidrato possono salire fino a 880 g con approssimativamente 160g immagazzinato nel fegato e 720 g nel muscolo. I muscoli dell'atleta condizionato sono chiaramente molto più efficienti ad immagazzinare i carboidrati che quelli del suo unconditioned il competitore. di saturazione del muscolo consumando dei livelli elevati del carboidrato, l'atleta aumenta automaticamente il loro tempo ad affaticamento ipoglicemico parecchio popolare.
Parecchi metodi per caricamento di carboidrato sono stati descritti nella letteratura. Il metodo più esperto è "mettere a nudo del glicogeno" tradizionale o metodo di caricamento di carbohydrate-depletion/carbohydrate. Questo metodo fa partecipare basicamente l'atleta che si esercita all'esaurimento il sesto giorno prima di una concorrenza importante e per i tre giorni prossimi che consumano un'alta dieta proteina-grassa e bassa del carboidrato (energia totale più meno di di 10%). Il giorno tre l'atleta si esercita ancora ad esaurimento ma per i seguenti tre giorni consuma un'alta dieta del carboidrato (di 90%). Lo scopo di questo metodo è esaurire severamente le riserve del glicogeno del corpo per causare "un effetto della compensazione eccellente" nei depositi del carboidrato. La ricerca ha dimostrato tuttavia, quel questo metodo mettente a nudo del glicogeno non può in effetti essere necessario da realizzare la saturazione ottimale del carboidrato in individui ben educati e che questo effetto eccellente della compensazione non può neppure accadere. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che consumano semplicemente un'alta dieta del carboidrato (di 75%) per tre giorni prima di concorrenza hanno provocato i depositi del carboidrato paragonabili a quegli individui che hanno effettuato il metodo mettente a nudo del glicogeno. In più, la quantità di addestramento ha effettuato prima che l'inizio del regime tradizionale avesse scarso effetto sui depositi risultanti del carboidrato. Di conseguenza, un atleta bene-condizionato può avere bisogno di di fare poco più di più alta quantità di carboidrati nei tre giorni prima di concorrenza ricevere il beneficio completo.
Il caricamento di carboidrato ottimale può essere realizzato se approssimativamente 600g del carboidrato è consumato giornalmente per due - tre giorni. È probabilmente di poca materia se il carboidrato supplementare è consumato come carboidrato semplice (glucosio) o complesso (dell'amido). La maggior parte dei carboidrati sono digeriti rapidamente ed entrano nella circolazione sanguigna via l'intestino il molto stesso come se il glucosio sia stato ingerito. I tassi di riempimento sono più alti subito dopo dell'esercitazione dovuto la sensibilità aumentata dell'insulina. L'importo ingerito dovrebbe essere circa 50 a 80g che comincia subito dopo che l'esercitazione ha ripetuto 2 orari e che continuano per le prime 6 ore. Il riempimento completo del glicogeno è realizzato solitamente in 20 ore usando questo metodo; tuttavia il resynthesis del glicogeno più veloce è osservato quando il glucosio è infuso direttamente nella circolazione sanguigna, rendendo le concentrazioni peak assolute nel glicogeno del muscolo di 800g vicino (che ammette circa 20 chilogrammi del muscolo) in circa 8 ore. Il riempimento completo di glicogeno dopo un evento esteso può prendere più di lunghezza parecchi giorni dovuto danni del muscolo derivando dai cicli ripetuti delle contrazioni concentriche ed eccentriche.
Con i benefici connessi con caricamento di carboidrato può essere utile accennare alcuni svantaggi possibili dopo a questa procedura. In primo luogo, l'immagazzinaggio del glicogeno è associato con un immagazzinaggio concomitante di acqua. È valutato che ogni grammo di glicogeno immagazzinato è associato con circa 2.7 grammi di acqua. Di conseguenza, un atleta bene-condizionato con i depositi totali del glicogeno che si avvicinano a 800g troverà il loro peso corporeo circa 2kg più pesante all'inizio della corsa. Questo peso corporeo aumentato avrà implicazioni su economia e sulle prestazioni correnti almeno vicino all'inizio dell'evento quando le riserve di energia saranno alte. Poichè i muscoli ed altri organi ossidano progressivamente i depositi del glicogeno durante l'esercitazione, l'acqua immagazzinata è scaricata di nuovo nel corpo. Ciò può a sua volta complicare i requisiti fluidi dell'atleta, richiedente li consumare di meno che un competitore caricato non-carboidrato. Il migliore consiglio per il rimontaggio fluido durante l'esercitazione prolungata può essere trovato su questo luogo (veda che quanto dovrebbe io beve? ) e nel lore di funzionare. Una soluzione possibile per ritegno dell'acqua e guadagno del peso è affinchè l'atleta carichi ad un poco grado e per ingerire una bevanda arricchita carbohydrate/electrolyte durante l'esercitazione per contribuire ad effettuare l'equilibrio del glucosio e di elettrolito di anima (il carboidrato consumante durante l'evento in completamente caricato dichiara è overkill e non produce beneficio supplementare). Un altro svantaggio a caricamento di carboidrato se effettuato in modo errato è upset di gastric/intestinal. Gli importi molto grandi del carboidrato ingerito possono interessare l'osmolarità dell'intestino. Cioè i carboidrati (particolarmente zuccheri di simple/processed) nell'acqua di tiraggio dell'intestino nell'intestino da osmosi che interessa l'equilibrio dell'acqua e possono causare il upset e la diarrea intestinali. Come accennato, un atleta dovrebbe mirare a consumare preferibilmente circa 600g un il giorno in meals/sittings multiplo da evitare di sovraccaricare la capienza digestiva del corpo.
In conclusione, questo articolo ha dimostrato i molti benefici connessi con caricamento di carboidrato. Questo processo dovrebbe essere osservato come metodo efficace e semplice per migliorare le prestazioni e la resistenza durante gli eventi estesi di esercitazione di durata. Depositi aumentanti del carboidrato del corpo prima che la concorrenza accerti l'energia sufficiente per evitare l'affaticamento relativo ipoglicemico ed il termine iniziale dell'esercitazione. Più alte quantità semplicemente consumanti di carboidrato tre giorni prima che la concorrenza possa bastare per la maggior parte dei atleti, comunque è importante seguire correttamente il regime di caricamento per evitare il upset intestinale. La scienza di esercitazione ancora sta esplorando l'importanza ed il contributo relativo delle due fonti dei depositi del glicogeno per esercitare le prestazioni ed ulteriore ricerca eventualmente lancerà più luce sui collegamenti concernente affaticamento.
Riferimenti ed ulteriore lettura: le più informazioni su caricamento di carboidrato e su una spiegazione dettagliata dei contributi del carboidrato durante l'esercitazione possono essere trovate nel lore di funzionare? un libro classico in relativa edizione di quarto ha dedicato non soltanto alle prestazioni correnti, ma a fisiologia dinamica del filo di lama pure.
David Petersen è una resistenza di esercitazione Physiologist/Certified e un esperto di condizionamento ed il proprietario ed il fondatore di B.O.S.S. Fitness Inc. basata in Oldsmar, Florida. Più articoli ed informazioni possono essere trovati a http://www.bossfitness.com
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Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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