Die Wissenschaft des Kohlenhydrat-Ladens
Ein gültiger Anschluß zwischen hypoglycemia, Ermüdung und vorzeitigem Endpunkt der Übung fest hergestellt und folglich Kohlenhydratladen ist eine nachgewiesene Form der aufladenden laufenden Ausdauer in den verlängerten Fällen, die mehr als zwei Stunden in der Dauer dauern. Während es verschiedene Methoden des Kohlenstoff-Ladens gibt, bezieht der Prozeß im Allgemeinen mit ein, große Quantitäten der kohlehydratreichen Nahrung zu verbrauchen, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu sättigen. Es wird vorgeschlagen, daß mit diesen Energiespeicher erhöhte, der Konkurrent in der LageIST, Übung-verursachtes hypoglycemia zu vermeiden und länger, zu trainieren fortzufahren als, wenn dieser Sättigung Prozeß nicht aufgetreten war. Dieser Artikel zielt darauf ab, weiter zu beschreiben, wie man Kohlenhydratladen und die Argumentation hinter seiner Praxis durchführt.
Wie vorher erwähnt in einem anderen Artikel auf diesem AufstellungsortIST der menschliche Körper in der Lage, Kohlenhydrate für Energiegebrauch in der Leber und in den Muskeln in Form einer Substanz zu speichern, die als Glycogen bekannt ist. Dieser Kohlenhydratspeicher ist im Allgemeinen menschliche "Stärke" undIST in der Lage, schnell unten gebrochen zu werden, um die Muskeln während der hohe Intensität Übung (Muskelglycogen) zu tanken und Blutglukoseniveaus (Leberglycogen) beizubehalten. Im unloaded/non-carbohydrate gesättigter Zustand, eine ungeschulte Einzelperson, die ein durchschnittliches (45%, verbraucht carb.) DiätIST in der Lage, ungefähr 100 Gramm Glycogen in der Leber zu speichern, während Muskel in der LageIST, ungefähr 280 Gramm zu speichern. Erinnern Sie auch daran, daß Muskelglycogen festgelegt wird, durch Muskel benutzt zu werden und nicht in beibehaltenen Blutzuckerspiegeln unterstützen kann. Folglich, wenn kein zusätzliches Kohlenhydrat während der verlängerten Übung, der Aufgabe der beibehaltenen Blutglukose-Niveaureste fest auf den Glycogenspeichern der Leber und der Glukoneogenesis eingenommen wird (die Herstellung der Glukose von den Plasmaaminosäuren). Oxidation der Blutglukose bei Maximum 70-80% VO2 ist ungefähr 1.0 g/min oder ungefähr 60 g/hour. Folglich kann es vorausgesagt werden, daß sogar mit vollen Glycogenspeichern, die Leber eines weniger konditionierten Athleten von seinem Kohlenhydrat innen verbraucht wird und Stunde und drei Viertel der ununterbrochenen gemäßigten Intensität trainieren. (interessant, sind die täglichen Kohlenhydratbedarf des Gehirns und das nervöse System alleine genug, zum der Leberglycogenspeicher innerhalb 24 Stunden zu verbrauchen.) Sobald Leberglycogenniveaus anfangen zu fallen und Übung setzt den Körper wird in zunehmendem Maße hypoglykemisch fort (niedriger Blutzucker) hauptsächlich weil Blutglukose schneller verbraucht wird, als sie wird ersetzt durch Glukoneogenesis. Professor Tim Noakes (sehen Sie Profil), betrachtet Leberglycogenentleerung und folgendes hypoglycemia, die Primärfaktoren zu sein, die Ermüdung und Leistung während der ausgedehnten Dauerrennen und besonders in den Fällen beeinflussen, in denen Muskelglycogenniveaus niedrig ebenfalls sind.
Die Menge des zusätzlichen Kohlenhydrats, das ist, im Körper gespeichert zu werden, ist von der Diät und von Athleten abhängig, die gleich bedingen. Für eine ungeschulte Einzelperson, die eine hohe Diät des Kohlenhydrats (75%) verbraucht, können Glycogenspeicher bis 130 g und 360 g für Leber und Muskel beziehungsweise für eine Gesamtablage von 490g erhöhen. Für ein Athlet Training auf einer täglichen Grundlage, die ein normales (45%, verbraucht carb.) nähren Sie, approximieren Glycogenniveaus 55 g und 280 g für die Leber und Muskel, die beziehungsweise eine Gesamtmenge von 330 g erbringen. Jedoch wenn dieser gleiche gut-konditionierte Athlet ein hohes verbraucht (das 75% carb.) nähren Sie, können ihre Gesamtkohlenhydratreserven ansteigen bis 880 g mit ungefähr 160g, das in der Leber gespeichert wird und 720 g im Muskel. Offenbar sind die konditionierten Muskeln des Athleten an der Speicherung der Kohlenhydrate viel leistungsfähiger, als die von seinem oder Konkurrenten unconditioned. , den Muskel, indem er der hohen Niveaus des Kohlenhydrats zu sättigen verbraucht, erhöht der Athlet automatisch ihre Zeit auf die hypoglykemische einige Ermüdung Falte.
Einige Methoden für Kohlenhydratladen sind in der Literatur beschrieben worden. Die vertrauteste Methode ist traditionelle "Glycogenabstreifen" oder carbohydrate-depletion/carbohydrate Ladenmethode. Diese Methode bezieht im Allgemeinen den Athleten mit ein, der zur Abführung der 6. Tag vor einer Hauptkonkurrenz und für die folgenden drei Tage eine hohe Protein-fette, niedrige Diät des Kohlenhydrats trainiert (weniger als 10% Gesamtenergie) verbrauchend. An Tag drei trainiert der Athlet wieder zur Abführung, aber für die folgenden drei Tage verbraucht eine hohe (90%) Kohlenhydratdiät. Das Ziel dieser Methode ist, die Glycogenreserven des Körpers streng zu verbrauchen, um einen "Superausgleich" Effekt in den Kohlenhydratspeichern zu verursachen. Forschung hat jedoch gezeigt, kann diese diese abstreifende Methode des Glycogens möglicherweise nicht notwendig tatsächlich sein, um optimale Kohlenhydratsättigung in gut ausgebildeten Einzelpersonen zu erzielen und daß dieser Superausgleich Effekt möglicherweise nicht sogar auftreten kann. Studien haben gezeigt, daß die Athleten, die einfach eine hohe verbrauchen (75%) Kohlenhydratdiät für drei Tage vor Konkurrenz die Kohlenhydratspeicher ergaben, die mit jenen Einzelpersonen vergleichbar sind, die die abstreifende Methode des Glycogens durchführten. Zusätzlich führte die Menge des Trainings durch, bevor der Anfang des traditionellen Regimes geringe Wirkung auf den resultierenden Kohlenhydratspeichern hat. Folglich kann ein gut-konditionierter Athlet wenig mehr als tun müssen verbrauchen eine höhere Quantität Kohlenhydrate an den drei Tagen vor Konkurrenz, vollen Nutzen zu empfangen.
Optimales Kohlenhydratladen kann erzielt werden, wenn ungefähr 600g des Kohlenhydrats täglich für zwei bis drei Tage verbraucht wird. Es ist vermutlich von weniger Angelegenheit, wenn das Extrakohlenhydrat als einfaches (Glukose) oder kompliziertes (Stärke) Kohlenhydrat verbraucht wird. Die meisten Kohlenhydrate werden schnell verdaut und den Blutstrom über den Darm das viele selbe kommen, als ob Glukose eingenommen worden war. Anreicherungrate ist sofort nach der Übung wegen der erhöhten Insulinempfindlichkeit höher. Die Menge, die eingenommen wird, sollte ungefähr 50 zu 80g sein, das beginnt, sofort nachdem Übung 2 stündlich und die ersten 6 Stunden lang fortfahrend wiederholte. Volle Glycogenanreicherung wird normalerweise innerhalb 20 Stunden mit dieser Methode erzielt; jedoch wird erbringt das schnellste Glycogen resynthesis beobachtet, wenn Glukose direkt in den Blutstrom hineingegossen wird und absolute Höchstmuskelglycogenkonzentrationen nahen 800g (ungefähr 20 Kilogramm des Muskels annehmend) innerhalb ungefähr 8 Stunden. Volle Anreicherung des Glycogens nach einem ausgedehnten Fall kann einige Tage länger nehmen wegen der Muskelbeschädigung, resultierend aus wiederholten Zyklen der konzentrischen und Exzenterkontraktionen.
Wenn der Nutzen mit Kohlenhydratladen verbunden, kann es nützlich sein, einige mögliche Nachteile zu nach diesem Verfahren zu erwähnen. ErstensIST Glycogenspeicher mit einer begleitenden Ablage des Wassers verbunden. Es wird geschätzt, daß jedes Gramm Glycogen gespeichert mit ungefähr 2.7 Gramm Wasser verbundenIST. Folglich findet ein gut-konditionierter Athlet mit den Gesamtglycogenspeichern, die 800g sich nähern, ihr Körpergewicht über 2kg schwerer beim Anfang des Rennens. Dieses erhöhte Körpergewicht hat Implikationen auf laufender Wirtschaft und Leistung mindestens nahe dem Anfang des Falls, wenn Energiereserven hoch sind. Da die Muskeln und andere Organe nach und nach die Glycogenspeicher während der Übung oxidieren, wird das gespeicherte Wasser wieder in den Körper freigegeben. Dieses kann die flüssigen Anforderungen des Athleten der Reihe nach erschweren und sie erfordern, kleiner als ein Nichtkohlenhydrat geladener Konkurrent zu verbrauchen. Der beste Rat für flüssigen Wiedereinbau während der verlängerten Übung kann auf diesem Aufstellungsort gefunden werden (sehen Sie, daß wieviel ich trinken sollte? ) und in der Überlieferung des Laufens. Eine mögliche Lösung für Wasserzurückhalten und Gewichtgewinn ist, damit der Athlet zu einem wenigen Grad lädt und ein carbohydrate/electrolyte angereichertes Getränk während der Übung einnimmt, um zu helfen, Blutglukose- und -elektrolytbalance beizubehalten (verbrauchendes Kohlenhydrat während eines Falls im völlig geladenen Zustand ist Übermaß und produziert keinen zusätzlichen Nutzen). Eine andere Beeinträchtigung zum Kohlenhydratladen, wenn sie falsch durchgeführt wird, ist gastric/intestinal Umkippen. Sehr große Mengen des eingenommenen Kohlenhydrats können die Osmolarität des Darmes beeinflussen. Das heißt, können Kohlenhydrate (besonders simple/processed Zucker) im Darmbetragwasser in den Darm durch die Osmose, welche die Wasserbalance beeinflußt und intestinales Umkippen und Diarrhöe verursachen. Wie erwähnt, sollte ein Athlet darauf abzielen, über 600g ein Tag in mehrfachem die verdauungsfördernden Kapazitäten des, Körpers zu überbelasten zu vermeiden meals/sittings vorzugsweise zu verbrauchen.
Als schlußfolgerung hat dieser Artikel den vielen Nutzen gezeigt, der mit Kohlenhydratladen verbunden ist. Dieser Prozeß sollte als wirkungsvolle und einfache Methode für das Verbessern von von Leistung und von von Ausdauer während der ausgedehnten Dauerübung Fälle angesehen werden. Zunehmende Körperkohlenhydratspeicher, bevor Konkurrenz genügende Energie sicherstellt, um hypoglykemische in Verbindung stehende Ermüdung und frühen Endpunkt der Übung zu vermeiden. Einfach verbrauchende höhere Quantitäten des Kohlenhydrats drei Tage bevor Konkurrenz für die meisten Athleten genügen kann, gleichwohl es wichtig ist, der Ladenregierung richtig zu folgen, um intestinales Umkippen zu vermeiden. Übung Wissenschaft erforscht noch die Bedeutung und der relative Beitrag der zwei Quellen der Glycogenspeicher, zum von von Leistung und von von weiterer Forschung auszuüben wirft hoffnungsvoll mehr Licht auf Anschlüssen in bezug auf Ermüdung.
Hinweise und weiterer Messwert: mehr Informationen über Kohlenhydratladen und eine ausführliche Erklärung der Kohlenhydratbeiträge während der Übung können in der Überlieferung des Laufens gefunden werden? ein klassisches Buch in seiner vierten Ausgabe weihte nicht nur laufender Leistung, aber Schneide-Übung Physiologie außerdem ein.
David Petersen ist eine Übung Physiologist/Certified Stärke und ein bedingenfachmann und der Inhaber und der Gründer von B.O.S.S. Fitness Inc. gegründet in Oldsmar, Florida. Mehr Artikel und Informationen können an http://www.bossfitness.com gefunden werden
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Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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