碳水化合物装货科学
合法的连接在低血糖症、疲劳和锻炼的过早的终止之间牢固地建立和因此碳水化合物装货是促进的连续耐力的一个被证明的形式在长时期的事件持续超过二个小时在期间。当有carbo 装货各种各样的方法, 过程基本上介入消耗很大数量富有糖类食物为了饱和身体的碳水化合物商店。它提议, 与这些增加了能量商店, 竞争者能避免锻炼导致的低血糖症和持续长期行使比如果这个饱和过程未发生。这篇文章打算进一步解释怎么执行碳水化合物装货和推理在它的实践之后。
依照早先被提及在其它文章里在这个站点人体能存放碳水化合物为能量利用在肝脏和肌肉以物质的形式以糖朊著名。这个碳水化合物商店是基本上人的"淀粉" 和能迅速被划分给肌肉加油在高强度锻炼(肌肉糖朊期间) 并且维护血液葡萄糖水平(肝脏糖朊) 。在unloaded/non 碳水化合物饱和的状态, 未受训练的个体消耗平均(45% carb 。) 饮食能存放大约100 克糖朊在肝脏, 但是肌肉能存放大约280 克。并且记得, 肌肉糖朊做由肌肉使用, 无法协助维护的血糖水平。所以如果另外的碳水化合物牢固地不被咽下在长时期的锻炼、维护的血液葡萄糖水平休息任务在肝脏的糖朊商店和糖质新生(葡萄糖制造业期间从血浆氨基酸) 。血液葡萄糖的氧化作用在70-80% VO2 最大是大约1.0 g/min 或大约60 g/hour 。所以它可能被预言, 与充分的糖朊商店, 一位被适应的运动员的肝脏将被耗尽它的碳水化合物内和连续的适度强度锻炼的小时和四分之三。(有趣的是, 脑子的每日碳水化合物要求和神经系统单独是足够耗尽肝脏糖朊商店在24 小时之内。) 一旦肝脏糖朊水平开始下降和锻炼继续身体变得越来越hypoglycemic (低血糖) 主要因为血液葡萄糖比它快速地被耗尽由糖质新生替换。Tim Noakes 教授(参见外形) 认为肝脏糖朊取尽和随后低血糖症主要因素影响疲劳和表现在延长的期间种族期间和特别是在肌肉糖朊水平是低也的事例。
能被存放在身体的数量另外的碳水化合物依靠饮食和运动员适应平实。为未受训练的个体消耗高碳水化合物(75%) 饮食, 糖朊商店也许增加130 g 和360 g 为肝脏和肌肉各自地为490g 总存贮。为运动员训练每天消耗正常(45% carb 。) 节食, 糖朊水平接近55 g 和280 g 为肝脏和肌肉各自地产生一共计330 g 。但是, 如果这位同样很好被适应的运动员消耗高(75% carb 。) 节食, 他们的总碳水化合物储备也许腾飞880 g 与近似地160g 被存放在肝脏和720 g 在肌肉。被适应的运动员的肌肉清楚地是高效率的在存放碳水化合物比那些他们的unconditioned 竞争者。在饱和肌肉由消耗高水平碳水化合物, 运动员自动地增加他们的时间对hypoglycemic 疲劳几折叠。
几个方法为碳水化合物装货被描述了在文学。最熟悉的方法是传统"糖朊剥离" 或碳水化合物depletion/carbohydrate 装载方法。这个方法基本上涉及运动员行使对精疲力尽第六天在主要竞争之前和在下三天消耗高蛋白质肥胖, 低碳水化合物(少于10% 总能量) 饮食。在天三运动员再行使对精疲力尽但在以下三天消耗高(90%) 碳水化合物饮食。这个方法的目标将严厉地耗尽身体的糖朊储备导致"超级报偿" 作用在碳水化合物商店。研究展示了然而, 那个这个糖朊剥离的方法不能实际上是必要达到优选的碳水化合物饱和在训练有素的个体和这个超级报偿作用不能甚而发生。研究显示出, 运动员简单地消耗高(75%) 碳水化合物饮食三天在竞争之前导致碳水化合物商店可比较与执行糖朊剥离的方法的那些个体。另外, 相当数量训练执行了在传统政权的开始有少许作用在收效的碳水化合物商店之前。所以, 一位很好被适应的运动员也许需要做少许更多比消耗碳水化合物的一个更高的数量在三天在竞争之前接受充分的好处。
优选的碳水化合物装货可能达到如果碳水化合物600g 每日近似地被消耗二到三天。它大概是少许问题如果额外碳水化合物被消耗作为简单(葡萄糖) 或复杂(淀粉) 碳水化合物。多数碳水化合物迅速被消化和进入血液通过肚腑同样好象葡萄糖被咽下了。加注率是高的在锻炼之后由于增加的胰岛素敏感性。数额被咽下应该是大约50 对80g 开始在锻炼重覆了2 每小时和继续在第一6 个小时之后。充分的糖朊加注通常达到在20 个小时之内运用这个方法; 但是最迅速的糖朊resynthesis 被观察当葡萄糖被灌输直接地入血液, 产生近的800g 的绝对高峰肌肉糖朊含量(承担大约20 公斤肌肉) 在大约8 个小时内。糖朊的充分的加注在一次延长的事件以后也许需要几天更久由于肌肉损伤起因于同心和异常收缩的重覆的周期。
与好处与相关碳水化合物装货它也许是有用提及一些可能的不利对从事这个做法。首先, 糖朊存贮同水联系在一起伴随存贮。它估计, 每克糖朊被存放同大约2.7 克水联系在一起。所以, 一位很好被适应的运动员与总糖朊商店接近800g 将发现他们的体重关于2kg 大量在种族的开始。这增加的体重将有涵义在连续经济和表现至少在事件的起点附近何时能量储备将是高的。因为肌肉和其它器官进步地氧化糖朊商店在锻炼期间, 被存放的水再被释放入身体。这比非碳水化合物被装载的竞争者也许反过来使运动员的可变的要求复杂化, 要求他们消耗较少。忠告为可变的替换在长时期的锻炼期间也许被发现在这个站点(参见 多少应该我喝? ) 和在Lore 跑。一种可能的解答为水保留和重量获取是使运动员稍微装载和咽下一份carbohydrate/electrolyte 被丰富的饮料在锻炼期间帮助维护血液葡萄糖和电解质平衡(消耗的碳水化合物在一次事件期间在全负荷状态不是过度破坏和导致另外的好处) 。其它缺点对碳水化合物装货如果不正确地执行是gastric/intestinal 翻倒。很多被咽下的碳水化合物可能非常影响肚腑的osmolarity 。换句话说, 碳水化合物(特别是simple/processed 糖) 在肚腑凹道水中入食道由渗透作用影响水平衡, 也许导致小肠翻倒和腹泻。依照被提及, 运动员应该打算更好地消耗关于600g 每天在多meals/sittings 避免超载身体的消化容量。
总而言之, 这篇文章展示了许多好处与相关碳水化合物装货。这个过程应该被观看作为一个有效和简单的方法为改进表现和耐力在延长的期间锻炼事件期间。增长的身体碳水化合物商店在竞争保证充足的能量避免hypoglycemic 相关疲劳和锻炼的早期的终止之前。碳水化合物的简单地消耗的更高的数量三天在竞争也许满足为多数运动员之前, 然而它重要正确地跟随装货养生之道避免小肠翻倒。锻炼科学仍然探索意义并且糖朊商店的二个来源的相对贡献行使表现和进一步研究有希望地将投下更多光在连接与疲劳相关。
参考和进一步读书: 更多信息关于碳水化合物装货和碳水化合物贡献的一个详细的解释在锻炼期间可能被发现在Lore 跑? 一本经典书在它的第四编辑致力了不仅连续表现, 但先锋训练生理学。
大卫Petersen 是锻炼Physiologist/Certified 力量和适应的专家和B.O.S.S 的所有者和创建者。Fitness Inc. 根据在Oldsmar, 佛罗里达。更多文章和信息可能被发现在 http://www.bossfitness.com
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