碳水化合物裝貨科學
合法的連接在低血糖症、疲勞和鍛煉的過早的終止之間牢固地建立和因此碳水化合物裝貨是促進的連續耐力的一個被證明的形式在長時期的事件持續超過二個小時在期間。當有carbo 裝貨各種各樣的方法, 過程基本上介入消耗很大數量富有糖類食物為了飽和身體的碳水化合物商店。它提議, 與這些增加了能量商店, 競爭者能避免鍛煉導致的低血糖症和持續長期行使比如果這個飽和過程未發生。這篇文章打算進一步解釋怎麼執行碳水化合物裝貨和推理在它的實踐之後。
依照早先被提及在其它文章裡在這個站點人體能存放碳水化合物為能量利用在肝臟和肌肉以物質的形式以糖朊著名。這個碳水化合物商店是基本上人的"澱粉" 和能迅速被劃分給肌肉加油在高強度鍛煉(肌肉糖朊期間) 並且維護血液葡萄糖水平(肝臟糖朊) 。在unloaded/non 碳水化合物飽和的狀態, 未受訓練的個體消耗平均(45% carb 。) 飲食能存放大約100 克糖朊在肝臟, 但是肌肉能存放大約280 克。並且記得, 肌肉糖朊做由肌肉使用, 無法協助維護的血糖水平。所以如果另外的碳水化合物牢固地不被咽下在長時期的鍛煉、維護的血液葡萄糖水平休息任務在肝臟的糖朊商店和糖質新生(葡萄糖製造業期間從血漿氨基酸) 。血液葡萄糖的氧化作用在70-80% VO2 最大是大約1.0 g/min 或大約60 g/hour 。所以它可能被預言, 與充分的糖朊商店, 一位被適應的運動員的肝臟將被耗盡它的碳水化合物內和連續的適度強度鍛煉的小時和四分之三。(有趣的是, 腦子的每日碳水化合物要求和神經系統單獨是足夠耗盡肝臟糖朊商店在24 小時之內。) 一旦肝臟糖朊水平開始下降和鍛煉繼續身體變得越來越hypoglycemic (低血糖) 主要因為血液葡萄糖比它快速地被耗盡由糖質新生替換。Tim Noakes 教授(參見外形) 認為肝臟糖朊取盡和隨後低血糖症主要因素影響疲勞和表現在延長的期間種族期間和特別是在肌肉糖朊水平是低也的事例。
能被存放在身體的數量另外的碳水化合物依靠飲食和運動員適應平實。為未受訓練的個體消耗高碳水化合物(75%) 飲食, 糖朊商店也許增加130 g 和360 g 為肝臟和肌肉各自地為490g 總存貯。為運動員訓練每天消耗正常(45% carb 。) 節食, 糖朊水平接近55 g 和280 g 為肝臟和肌肉各自地產生一共計330 g 。但是, 如果這位同樣很好被適應的運動員消耗高(75% carb 。) 節食, 他們的總碳水化合物儲備也許騰飛880 g 與近似地160g 被存放在肝臟和720 g 在肌肉。被適應的運動員的肌肉清楚地是高效率的在存放碳水化合物比那些他們的unconditioned 競爭者。在飽和肌肉由消耗高水平碳水化合物, 運動員自動地增加他們的時間對hypoglycemic 疲勞幾摺疊。
幾個方法為碳水化合物裝貨被描述了在文學。最熟悉的方法是傳統"糖朊剝離" 或碳水化合物depletion/carbohydrate 裝載方法。這個方法基本上涉及運動員行使對精疲力盡第六天在主要競爭之前和在下三天消耗高蛋白質肥胖, 低碳水化合物(少於10% 總能量) 飲食。在天三運動員再行使對精疲力盡但在以下三天消耗高(90%) 碳水化合物飲食。這個方法的目標將嚴厲地耗盡身體的糖朊儲備導致"超級報償" 作用在碳水化合物商店。研究展示了然而, 那個這個糖朊剝離的方法不能實際上是必要達到優選的碳水化合物飽和在訓練有素的個體和這個超級報償作用不能甚而發生。研究顯示出, 運動員簡單地消耗高(75%) 碳水化合物飲食三天在競爭之前導致碳水化合物商店可比較與執行糖朊剝離的方法的那些個體。另外, 相當數量訓練執行了在傳統政權的開始有少許作用在收效的碳水化合物商店之前。所以, 一位很好被適應的運動員也許需要做少許更多比消耗碳水化合物的一個更高的數量在三天在競爭之前接受充分的好處。
優選的碳水化合物裝貨可能達到如果碳水化合物600g 每日近似地被消耗二到三天。它大概是少許問題如果額外碳水化合物被消耗作為簡單(葡萄糖) 或複雜(澱粉) 碳水化合物。多數碳水化合物迅速被消化和進入血液通過肚腑同樣好像葡萄糖被咽下了。加注率是高的在鍛煉之後由於增加的胰島素敏感性。數額被咽下應該是大約50 對80g 開始在鍛煉重覆了2 每小時和繼續在第一6 個小時之後。充分的糖朊加注通常達到在20 個小時之內運用這個方法; 但是最迅速的糖朊resynthesis 被觀察當葡萄糖被灌輸直接地入血液, 產生近的800g 的absolute 高峰肌肉糖朊含量(承擔大約20 公斤肌肉) 在大約8 個小時內。糖朊的充分的加注在一次延長的事件以後也許需要幾天更久由於肌肉損傷起因於同心和異常收縮的重覆的週期。
與好處與相關碳水化合物裝貨它也許是有用提及一些可能的不利對從事這個做法。首先, 糖朊存貯同水聯繫在一起伴隨存貯。它估計, 每克糖朊被存放同大約2.7 克水聯繫在一起。所以, 一位很好被適應的運動員與總糖朊商店接近800g 將發現他們的體重關於2kg 大量在種族的開始。這增加的體重將有涵義在連續經濟和表現至少在事件的起點附近何時能量儲備將是高的。因為肌肉和其它器官進步地氧化糖朊商店在鍛煉期間, 被存放的水再被釋放入身體。這比非碳水化合物被裝載的競爭者也許反過來使運動員的可變的要求複雜化, 要求他們消耗較少。忠告為可變的替換在長時期的鍛煉期間也許被發現在這個站點(參見 多少應該我喝? ) 和在Lore 跑。一種可能的解答為水保留和重量獲取是使運動員稍微裝載和咽下一份carbohydrate/electrolyte 被豐富的飲料在鍛煉期間幫助維護血液葡萄糖和電解質平衡(消耗的碳水化合物在一次事件期間在全負荷狀態不是過度破壞和導致另外的好處) 。其它缺點對碳水化合物裝貨如果不正確地執行是gastric/intestinal 翻倒。很多被咽下的碳水化合物可能非常影響肚腑的osmolarity 。換句話說, 碳水化合物(特別是simple/processed 糖) 在肚腑凹道水中入食道由滲透作用影響水平衡, 也許導致小腸翻倒和腹瀉。依照被提及, 運動員應該打算更好地消耗關於600g 每天在多meals/sittings 避免超載身體的消化容量。
總而言之, 這篇文章展示了許多好處與相關碳水化合物裝貨。這個過程應該被觀看作為一個有效和簡單的方法為改進表現和耐力在延長的期間鍛煉事件期間。增長的身體碳水化合物商店在競爭保證充足的能量避免hypoglycemic 相關疲勞和鍛煉的早期的終止之前。碳水化合物的簡單地消耗的更高的數量三天在競爭也許滿足為多數運動員之前, 然而它重要正確地跟隨裝貨養生之道避免小腸翻倒。鍛煉科學仍然探索意義並且糖朊商店的二個來源的相對貢獻行使表現和進一步研究有希望地將投下更多光在連接與疲勞相關。
參考和進一步讀書: 更多資訊關於碳水化合物裝貨和碳水化合物貢獻的一個詳細的解釋在鍛煉期間可能被發現在Lore 跑? 一本經典書在它的第四編輯致力了不僅連續表現, 但先鋒訓練生理學。
大衛Petersen 是鍛煉Physiologist/Certified 力量和適應的專家和B.O.S.S 的所有者和創建者。Fitness Inc. 根據在Oldsmar, 佛羅里達。更多文章和資訊可能被發現在 http://www.bossfitness.com
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