Creatina, cafeína, e hidratos de carbono - suplementos que trabalham
Pareceria que todos está olhando para espremer o a maioria fora de seu investimento do treinamento e em conseqüência, a indústria do suplemento transformou-se global uma indústria multi-billion do dólar. Há entretanto muito poucos (desempenho que realça) suplementos ergogenic legais no mercado cujos os benefícios são provados e cujos os efeitos secundários negativos são mínimos. Uma grande maioria dos suplementos no mercado é qualquer uma perigosa por exemplo. A efedrina ou não tem absolutamente nenhum benefício de todo no orthonine do desempenho por exemplo, arginina. Neste artigo nós escolhemos destacar três produtos, que provaram a desempenho-aumentação de propriedades, estes incluímos a creatina, a cafeína e os hidratos de carbono.
Um produto que seja mostrado repetidamente para melhorar o desempenho no poder-tipo esportes e especial aqueles que envolvem o treinamento do intervalo são creatina. A creatina é uma combinação de três ácidos aminados diferentes e é produzida naturalmente no corpo, maioria vasta que está sendo armazenada no músculo esqueletal como o fosfato da creatina. O fosfato da creatina pode manter níveis do ATP do músculo (uma molécula do de alta energia e a energia “moeda” do corpo) no músculo “doando” seu fosfato a ADP (uma molécula da mais baixa energia) que permite assim uma reserva aumentada da energia instantânea ser usado durante o exercício da intensidade muito elevada. Por exemplo, a creatina é provável beneficiar o exercício da intensidade elevada tal como o treinamento do peso/poder e sprints/treinamento repetidos do intervalo mas não escolhir os eventos do sprint que duram mais logo de 90 segundos e competição da resistência. As fontes americanas da dieta aproximadamente 1 grama da creatina, que é encontrada na espécie da carne vermelha e dos alguns peixes (cavala), mas estudos mostraram que suplementar com os 20 gramas do monophosphate da creatina por seis dias pode aumentar níveis da creatina do músculo por 20%. A dosagem recomendada é tomar uma dose do “carregamento” de aproximadamente 20 gramas (4 teaspoons) um dia por 5 dias; uma dose da “manutenção” de 5-10 gramas é exigida depois disso.
Além, recomenda-se que o individuais tomam o suplemento dissolvido em uma bebida do índice de hidrato de carbono elevado (aproximadamente 2 horas antes que exercício) porque isto causa um insulin “ponto” que ajude na tomada da creatina do músculo mais por do que meio. Propor entretanto que não todos os indivíduos respondam ao uso da creatina ingualmente? alguns respondem bem podendo armazenar as quantidades adicionais quando outro não parecerem capazes de fazer o mesmos. Última, suspeita-se que o uso da creatina é relativamente seguro embora os riscos para a saúde a longo prazo de suplemento da dose elevada sejam desconhecidos. Os únicos inconvenientes conhecidos neste tempo são que pode causar a virada de estômago se não dissolvida corretamente e os indivíduos com doença de rim existente não devem a usar. Os atletas de competência são incentivados usar somente produtos da alta qualidade de um fornecedor estabelecido, porque alguns fabricantes cravaram deliberadamente seus produtos com as substâncias de aumentação do desempenho ilegal e precursores do esteróide tais como o nandrolone, quando outros produtos puderem ser contaminados com os metais tóxicos.
Há um grande corpo da evidência para indicar que o uso da cafeína mesmo a níveis abaixo daquele permitido durante a competição olímpica (>12 mg/ml) produz diversos efeitos ergogenic. Os estudos que envolvem os ciclistas que executam em uma intensidade fixa demonstraram uma estadia aumentada desgastar o agrupamento de 20-50% ao usar o produto. Também, a cafeína melhora o desempenho durante os esforços totais que duram 4-5 minutos e durante ataques repetidos do exercício tais como o treinamento do intervalo. A cafeína foi demonstrada igualmente para aumentar a força máxima que podem ser sustentadas durante uma contração voluntária máxima (MVC) de um músculo e que a duração de sustentar uma contração isométrica nos aumentos MVC de 50% na ordem de 28%. Propor que este efeito seja devido ao recrutamento aumentado do músculo esqueletal pelo córtice de motor do cérebro, e que a cafeína pode igualmente diminuir a percepção do esforço permitindo um trabalho mais relativo ser executado. Assim a cafeína pode melhorar o desempenho em uma rotina do treinamento da força. Outros métodos propor de sua operação são que reduz a fatiga e aumenta o precaução e o bem estar que podem ser úteis durante eventos da duração extrema tais como ultra maratonas onde permanecendo jogos que acordados um papel crucial no desempenho resulta. Alguma evidência parece indicar um efeito frugalmente do glycogen associado com o uso da cafeína, porém seus efeitos metabólicos não foram substanciados.
Além disso, demonstrou-se que a cafeína não aumenta a produção da urina durante o exercício, mas faz tão em repouso. As fontes populares de cafeína são o café (50-100 mg/cup), as bebidas da cola (50mg/375 ml pode) e sobre as medicamentações contrárias (100-200 mg/tablet). É possível que a fonte da tabuleta pode produzir efeitos mais ergogenic no exercício enquanto se suspeita que outros produtos químicos encontrados no café podem interferir com a operação da cafeína. A cafeína não deve ser consumida em colaboração com a creatina porque há alguma evidência para indicar que o anterior impede a absorção do último.
Embora se não pudesse pensar dele como um suplemento no sentido verdadeiro da palavra, como mencionado previamente em outros artigos e pontas neste Web site, o uso do hidrato de carbono durante e imediatamente depois do exercício demonstrou vários efeitos ergogenic. A pesquisa indicou que o hypoglycemia (baixo açúcar de sangue) pode ser uma causa significativa da fatiga e da terminação prematura durante eventos prolongados do exercício. Os hidratos de carbono de consumo durante uma raça não permitirão necessariamente que um indivíduo execute melhor, mas aumentará o momento de desgastar-se se não tiverem bastante glycogen do fígado (glicose armazenada) para manter níveis de açúcar de sangue para a duração. Em um artigo precedente no ponto inicial/turnpoint do lactato nós discutimos o fato de que o glycogen do músculo está cometido para ser usado em sua pilha do armazenamento. O fígado entretanto é capaz de liberar suas lojas do glycogen como a glicose no córrego do sangue para manter níveis de açúcar de sangue. As reservas do glycogen do fígado entretanto são limitadas? somente aproximadamente 100 gramas, visto que o músculo esqueletal pode armazenar aproximadamente 500 gramas. Estima-se que durante eventos prolongados do exercício tais como maratonas, a taxa de uso da glicose de sangue é 1.0 gramas por o minuto ou os 60 gramas por a hora. Assim supr um participante carregado não-hidrato de carbono incorpora tal competição mesmo com as lojas cheias do glycogen do fígado, poderiam somente manter níveis de açúcar de sangue para aproximadamente uma hora e um três quartos antes que o hypoglycemia começasse a se ajustar dentro.
A ingestão regular do hidrato de carbono durante a raça ajudará o participante a manter níveis de açúcar de sangue normais e a evitar a fatiga e a terminação adiantada associada com o hypoglycemia. Um outro benefício associado da ingestão do hidrato de carbono durante o exercício é seu efeito frugalmente da proteína. Durante aeróbio ou a resistência datilografe o exercício, como os níveis do glycogen do músculo e do fígado começam a cair, a proteína (fonte de ácidos aminados) das lojas do músculo é dividido cada vez mais para ajudar a reabastecer níveis de açúcar de sangue com o gluconeogenesis (a produção de glicose). Com a manutenção do açúcar de sangue dos hidratos de carbono ingeridos, menos proteína e massa de tecido magra são sacrificadas. Além suspeita-se, embora ainda questionável neste momento que o consumo do hidrato de carbono pode impedir a fatiga central ou neural limitando a quantidade de tryptophan livre no sangue. O Tryptophan é um ácido aminado de que o serotonin da substância (uma substância que induz o sleepiness e a fatiga no cérebro) é feito. Ingestão do hidrato de carbono em combinação com a proteína imediatamente depois que o exercício intenso foi demonstrado às lojas do glycogen do músculo da proteína do aumento/da síntese e aumento do músculo (glycogenesis). É provável que a síntese aumentada da proteína está negociada por quantidades aumentadas de uma hormona conhecida como IGF-1 (Insulin-como o crescimento Factor-1). Última, como o hidrato de carbono mais adiantado mencionado ajuda indiretamente no transporte do monophosphate da creatina no músculo esqueletal, assim aumentando reservas do phoshphate da creatina.
Em conclusão, há alguns suplementos que provaram propriedades ergogenic e é considerado presentemente seguro. Não é aconselhável entretanto consumir junto todos estes suplementos desde que um produto pode ter a negação de efeitos no outro. Infelizmente, o mercado dos suplementos excede frequentemente distante os benefícios potenciais a ser ganhados. O consumidor deve com cuidado considerar a energia e as demandas metabólicas de seus esporte/evento ou alternativamente consultar os serviços de um profissional experiente do exercício. Isto permitirá que o indivíduo escolha o suplemento que os melhores ternos suas necessidades e evitam o gastar dinheiro em produtos potencial inúteis ou em arriscar seu saúde ou status da competição.
David Petersen é um instrutor pessoal/certificou a força e especialista de acondicionamento e o proprietário e o fundador de B.O.S.S. Aptidão Inc. baseado em Oldsmar, Florida. Mais artigos e informação podem ser encontrados em http://www.bossfitness.com
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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