Mitos nutricionais que só não vai morrer: proteína!
Quando se trata do tema da nutrição esportiva, existem muitos mitos e falácias que flutuam em torno de como alguns espectro nas sombras. Eles aparecem quando você menos espera eles e jogar uma chave inglesa no Best Laid planos do atleta treinando duro tentando fazer algum headway.Of todos os mitos que a superfície de tempos em tempos, o mito da proteína parece ser o mais profundo e penetrante. Ela só não vai embora. O problema é, exatamente quem, ou qual grupo, está a perpetuar o "mito" não pode ser facilmente identified.You ver, a comunidade conservadora nutricional / médico acha que é o bodybuilders que perpetuam o mito de que os atletas precisam de mais proteína e nós da comunidade do bodybuilding que é deles (da comunidade do mainstream nutricional) que está a perpetuar o mito de que os atletas não precisam de proteína adicional! Quem está certo? O conservador comunidade médico-nutricional é um grupo ímpar. Eles fazem as regras à medida que avançam e manter o que chamam de "duplo padrão nutricional." Se, por exemplo, você fala sobre a tomada em vitamina C adicional para possivelmente prevenir o câncer, doenças do coração, resfriados e outros males, eles vão voltar com "não há ainda dados suficientes para apoiar o uso da vitamina C como medida de prevenção para essas doenças", quando na verdade literária, existem centenas de estudos mostrando os muitos benefícios dessa vitamina para a prevenção e tratamento da referida diseases.And claro, se você dizer-lhes que estão em uma dieta de alta proteína porque você é um atleta eles vão dizer: "Oh, você não quer fazer isso, você não precisa dele e ele vai levar a doença renal", sem um único estudo decente para fazer backup de seu pedido! Você vê que eles também são suscetíveis à espreita espectro mito que se espalha mentiras e confusão. Neste artigo gostaria de abordar uma vez por todas (espero) o mito da proteína como se aplica ao que a pessoa média é contada quando informar o médico ou algum anêmico "Tudo que você precisa são as DDR" jorrando nutricionista que ele ou ela está seguindo um diet.Myth proteína # 1 "Os atletas não necessitam de proteínas extra" Achei que deveríamos começar a destruir este mito artigo fora com o mais irritante primeiro mito. Senhor, quando isso vai um vai embora? Agora, o leitor médio por pessoa é provavelmente a pensar "que no mundo ainda acredita que a declaração ridícula?" A resposta é uma grande quantidade de pessoas, mesmo assim educado profissionais médicos e cientistas que deveria saber melhor, ainda acredito que isso seja verdade. Não se esqueça, o carb alto, baixo teor de gordura, dieta com baixo teor de proteína recomendações estão vivos e bem com a média nutricionista, médico e, claro, o "não confundir-nos com os fatos" media seguinte behind.For fechar metade do século passado, ou assim que os cientistas usando métodos bruto e desenho do estudo pobres com pessoas sedentárias têm manteve-se firme a crença de que os culturistas, atletas de força de vários tipos, corredores, e outras pessoas altamente ativa não precisar de mais proteína do que o Sr. Cabeça de Batata ..... err, quero dizer, o sofá média potato.However, no passado, alguns pesquisadores décadas, utilizando melhor os projetos e métodos de estudo com atletas reais vivos têm chegado a uma conclusão totalmente diferente, uma conclusão fisiculturistas treinando duro para ter conhecido anos. O fato de que as pessoas activas, efectivamente, que a proteína muito mais do que a RDA para evitar perda de tecido muscular, ganho duro quando a dieta ou o aumento do tecido muscular durante o season.In fora de um artigo de revisão recente sobre o assunto um dos investigadores superiores no campo (Dr. Peter Lemon) afirma: "... Estes dados sugerem que a RDA para as pessoas envolvidas no exercício regular de endurance deve ser de cerca de 1,2-1,4 g de proteína / kg de de massa corporal (150% -175% da RDA atual) e 1,7-1,8 g de proteína / kg de massa corporal por dia (212% -225% da RDA atual) para exercícios de força. "Outro grupo de pesquisadores no campo de proteína metabolismo chegaram a conclusões semelhantes repetidamente. Eles descobriram que os atletas de treinamento de força comendo aproximadamente o RDA / RNI de proteínas mostrou uma diminuição da síntese de proteínas do corpo inteiro (perdendo músculo Jack!) Em um ingestão de proteína de 0,86 gramas por quilo de peso corporal. Eles chegaram a uma conclusão quase idêntico ao do Dr. Limão em recomendar pelo menos 1.76g por kg de peso corporal por dia para atletas de treinamento de força para se manter em equilíbrio positivo de nitrogênio / proteína aumenta em todo o corpo synthesis.This mesmo grupo encontrados na investigação depois que os atletas de endurance também precisam de muito mais proteína do que a RDA / RNI e que os homens catabolizar (break down) mais proteína do que as mulheres durante a resistência exercise.They concluiu: "Em resumo, as necessidades de proteína para atletas que realizam treinamento de força são maiores do que os indivíduos sedentários e estão acima do atual Canadenses e E.U. requisitos recomendados de consumo diário de proteína homens jovens saudáveis. "Tudo o que posso dizer é que, sem% sh # Sherlock?! Agora a minha intenção de apresentar as citações acima da atual pesquisa não é necessariamente para convencer o atleta média que eles precisam de mais proteína do que Joe couch potato shmoe, mas sim chamar a atenção dos leitores alguns dos números apresentados por este research.How atual faz isso informações relacionadas com os hábitos alimentares do atleta médio, o conselho que foi encontrado na literatura musculação leigos anos antes desta pesquisa nunca existiu? Com algumas variações, o conselho mais comum sobre a ingestão de proteína que pode ser e pode ser encontrado, nas revistas de culturismo por vários escritores, treinadores, fisiculturistas, etc, é um grama de proteína por quilo de peso corporal por day.So para um cara que £ 200 seria 200 gramas de proteína por dia. No suor. Então como é que este conselho justo com o acima descobertas em pesquisas atuais? Bem, vamos ver. Sendo assim os cientistas a trabalhar em kg (não me pergunte por quê), temos que fazer alguma conversão. Um quilograma pesa £ 2,2. Assim, 200 dividido por 2,2 dá-nos 90,9. Multiplique isso por 1,8 (efeito da alta da pesquisa do Dr. Lemon's) e você começa 163,6 gramas de proteína por dia. E sobre a nutricionistas, médicos, e outros que se chamam (ed) nos empurradores "proteínas" o tempo todo recomendando a RDA como sendo adequado para os atletas? Vamos ver. A RDA atual é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal: 200 dividido por 2,2 x 0,8 = 73 gramas de proteína por dia para uma pessoa £ 200. Então, quem estava mais próximo, os bodybuilders ou os cientistas cadeira de braço? Bem, vamos ver! 200g (o que culturistas têm recomendado a um atleta de £ 200) - 163g (fim do alto das recomendações da investigação em curso para uma pessoa £ 200) = 37 gramas (a diferença entre o que fisiculturistas acho que eles deveriam comer e da investigação em curso). Como é que os traficantes RDA justo? Ei, se começarem a chamar-nos "empurradores" proteína do que nós começamos a chamar os traficantes "RDA!" Enfim, 163g - 73g = (tambor de papel) 90 gramas! Assim, parece que a comunidade de musculação foi muito mais precisas sobre as necessidades de proteína atletas de força do que a nutricionista da média e eu não acho que isso vem como nenhuma surpresa a qualquer um dos us.So o fisiculturista médio deve reduzir sua ingestão de proteínas um pouco a partir desses dados? Não, e vou explicar porquê. Como com vitaminas e outros nutrientes, a identificar o que parece ser o montante exacto dos compostos necessários para o efeito desejado (neste caso, saldo positivo de nitrogênio, aumento da síntese de proteínas, etc) e adicionar um margem de segurança para dar conta da individualidade bioquímica de pessoas diferentes, o fato de que existem fontes de proteína de baixo grau, a pessoa pode estar comendo, e outros variables.So a atual recomendação pela maioria dos fisiculturistas, escritores, técnicos e outros de um grama por quilo de peso corporal faz um bom trabalho de levar em conta as pesquisas atuais e acrescentando uma margem de segurança. Uma coisa é certa, um pouco muita proteína é muito menos prejudicial para a meta atletas (s) do aumento da massa muscular do que a proteína muito pouco, e isso faz com que a RDA conselho empurradores só que muito mais .... imbecil, por falta de uma melhor word.There são alguns outros pontos que eu acho que é importante olhar para nós quando recomendam proteínas complementares na dieta de atletas, principalmente atletas de treinamento de força. Na baixa temporada, os atletas de treinamento de força não necessita apenas quantidade adequada de proteínas, mas quantidade adequada de calorias. Supondo que o nosso amigo (a bodybuilder £ 200) quer comer cerca de 3500 calorias por dia, como é que ele deveria dividir suas calorias up? Novamente, isto é, onde o fisiculturismo comunidade e da comunidade conservadora nutricional / médico vai ter uma separação de caminhos ... novamente. Os tipos conservadora diria que "isso é fácil, basta dizer o fisiculturista ele deveria fazer o maioria de suas calorias de hidratos de carbono. "Agora, vamos assumir o fisiculturista não quer comer carboidratos para muitos. Agora, o problema do carburador elevado é uma luta totalmente diferente e artigo, por isso não estou indo só para entrar em grande profundidade sobre o tema aqui. Basta dizer que, quem lê regularmente artigos, livros, etc, de pessoas como Dan Duchaine, Dr. Mauro DiPasquale, Barry Sears PhD, Udo Erasmus PhD, sinceramente, e que os outros saibam por isso que a dieta de alta morde a um grande para perder gordura e ganhar músculo (Na verdade, há uma pesquisa recente que sugere que a restrição de carboidratos, sem restrição calórica por si só, é o que é responsável pela mobilizando reservas de gordura). Então, por razões e argumentos de falta de espaço, vamos assumir o nosso amigo fisiculturista £ 200 não quer comer uma dieta de alto por suas próprias razões, sejam elas quais be.What mais ele pode comer? Ele é só deixou de gordura e proteína. Se ele divide a sua dieta em dizer que 30% de proteína, 30% de gorduras, carboidratos e 40%, ele vai estar comendo 1050 calorias como proteínas (3500x30% = 1050) e 262.5g de proteína por dia (1050 dividido por 4 = 262,5). Então o que temos é um montante (262.5g) que atenda a pesquisa atual, tem uma margem adicional de segurança, e um componente adicionado para energia / necessidades calóricas das pessoas que não querem seguir uma dieta de alto, é hich uma grande percentagem da musculação / comunidade treinamento de força. aqui estão outros motivos para uma alta ingestão de proteínas tais como os efeitos hormonais (ou seja, os efeitos sobre o IGF-1, GH, tiróide), os efeitos térmicos, etc, mas eu acho que ter feito o point.So disso há um momento em que o fisiculturista pode querer ir ainda mais alto na sua cento das calorias> de proteína de 30%? Claro, quando ele está dieting.It está bem estabelecido que os carburadores são "proteína poupadores" e de modo mais proteína é requerida como por cento de calorias, quando se reduz calorias. Além disso, a dieta é um tempo que preserva a massa magra (muscular) está em um prêmio. Finalmente, como calorias diminuir a qualidade e quantidade de proteína na dieta é a variável mais importante para a manutenção do tecido muscular (que se aplica aos fatores nutricionais), e do curso de proteína é o nutriente menos provável de ser convertido para bodyfat.In meu ver, a informação acima é um bom augúrio para a dieta de alta proteína. Se você disser o traficante RDA médio que estão comendo 40% de proteína, enquanto em uma dieta, eles vão te dizer que 40% é proteína demais. Mas será que é? Dizer nosso amigo 200 £ reduziu suas calorias para 2000 na tentativa de diminuir a gordura corporal para uma competição, a hora de Verão na praia, ou do que nunca. Permite fazer a matemática. 40% x 2000 = 800 calorias de proteína ou 200g (800 dividido por 4). Então, como você pode ver, ele é realmente comer menos proteína por dia do que na baixa temporada, mas ainda no intervalo da pesquisa atual com a margem de segurança e / ou recomendações fisiculturismo atual linha intact.Bottom? Dietas ricas em proteínas são muito melhores para a redução de gordura corporal, aumento da massa muscular, e ajudando o fisiculturista treinamento duro conseguir sua (ou ela!) Objetivos, e é óbvio que terá atletas de endurance também beneficiar das dietas mais proteínas do que o inútil e ultrapassada RDAs.Myth # 2 "dietas ricas em proteínas são ruins para você" Então, a pessoa comum lê as informações acima sobre as necessidades de proteína e os benefícios de um elevado dieta da proteína, mas lembra-se na parte traseira de sua mente um outro mito sobre a ingestão da proteína. "Eu pensei que dietas ricas em proteínas são ruins para os rins e lhe dará a osteoporose!" Exclamam com convicção e indignação. Então, quais são os fatos médicos por trás dessas afirmações e por que tantas pessoas, incluindo alguns profissionais médicos e nutricionistas, ainda acredita? Para começar, a negativa de saúde do Alto dieta da proteína em função do rim é baseado em informações recolhidas junto de pessoas que têm problemas renais preexistentes. Você vê uma das tarefas dos rins é a excreção de uréia (geralmente um composto não tóxico) que é formado a partir de amônia (um composto muito tóxico) que vem da proteína na nossa dieta. Pessoas com problemas renais graves problemas para excretar a uréia colocando mais stress nos rins e por isso a lógica é que uma dieta rica em proteínas devem ser duro com os rins para also.Now atletas saudáveis para os factos médicos e científicos. Não há um único estudo científico publicado em uma rede peer respeitável - revista revista usando adultos saudáveis com função renal normal que tenha apresentado qualquer disfunção renal que assim sempre a partir de uma dieta rica em proteínas. Nenhum dos estudos feitos com atletas saudáveis que eu mencionei acima, de investigação ou outras que tenho ler, tenha apresentado qualquer anormalidade renal em todos. Além disso, estudos feitos com animais dietas ricas em proteínas também não demonstram nenhuma disfunção renal em animals.Now saudável não se esqueça, no mundo real, onde milhões de atletas têm vindo a seguir dietas ricas em proteínas durante décadas, nunca houve um caso de insuficiência renal em um atleta saudável que estava determinado a ter sido causado exclusivamente por uma dieta rica em proteínas. Se o dieta rica em proteínas era de fato colocando desfazer stress sobre nossos rins, gostaríamos de ter visto muitos casos de anomalias nos rins, mas não vai nem we.From uma perspectiva pessoal, como um treinador para muitos atletas de topo de vários esportes, conheci fisiculturistas comer muito mais do que a pesquisa recomenda acima (acima de 600 gramas por dia) que não apresentaram disfunção renal ou problemas nos rins e eu, pessoalmente, leia o sangue maldito teste! Bottom line? 1-1,5 ou gramas de proteína por quilo de peso corporal não terá absolutamente nenhum efeitos nocivos sobre a função do rim de um atleta saudável, período. Agora, claro, muito de nada pode ser prejudicial e eu supor que é possível uma pessoa saudável poderia comer bastante proteína durante um período de tempo suficientemente longo para a função renal efeito, mas é muito improvável e ainda tem que ser mostrado na literatura científica em saúde athletes.So que sobre a alegação de osteoporose? Isso é um pouco mais complicado, mas a conclusão é a mesma. A patologia da osteoporose envolve uma combinação de muitos fatores de risco e as variáveis fisiológicas como ingestão de macro nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras), micro ingestão de nutrientes (vitaminas, minerais, etc), os perfis hormonais, falta de exercício físico, sexo, histórico familiar e uma teoria outros.A poucos é que o consumo de proteína de alta aumentar a acidez do sangue e do corpo deve usar os minerais das lojas osso "tampão" do sangue e levar a acidez no sangue, ossos, assim, um empobrecimento de minerais. Mesmo se houvesse uma ligação clara entre uma dieta rica em proteínas e osteoporose em todas as populações (e não é) os atletas têm alguns dos fatores de risco acima como eles tendem a começar a abundância do exercício, calorias, minerais, vitaminas, e têm positiva hormonal profiles.Fact da questão é, os estudos mostraram que os atletas têm ossos mais densos do que pessoas sedentárias, há milhões de atletas que seguem dietas de alta proteína, sem qualquer sinal de perda óssea prematura, e nós não têm ex-atletas que hoje estão mais velhos, com maiores taxas de osteoporosis.In fato, um estudo recente mostrou que mulheres que recebem a proteína extra a partir de um suplemento protéico tiveram aumento da densidade óssea em um grupo não conseguir a proteína extra! Os pesquisadores teorizaram isso foi devido a um aumento de IGF-1, que são conhecidos para ser envolvido no osso growth.Would eu recomendo uma dieta rica em proteínas de altíssima para alguns pós menopausa sedentárias mulher? Provavelmente não, mas nós não estamos falando sobre ela, estamos falando de atletas. Bottom line? Uma dieta rica em proteínas não levar à osteoporose em atletas saudáveis, com muito poucos fatores de risco para esta afecção, especialmente nas faixas de consumo de proteínas que foram discutidos ao longo deste article.Myth # 3 "Todas as proteínas são criados iguais" Quantas vezes você já ouviu ou leu esta declaração ridícula? Sim, em um sedentário batata de sofá que não se importa que seu bumbum é a mesma forma que a almofada que está sentado, a qualidade da proteína é de pouco interesse. No entanto, a pesquisa mostrou repetidamente que as proteínas diferentes têm diferentes propriedades funcionais que os atletas podem tomar exemplo of.For vantagem, concentrado protéico de soro (WPC) foi mostrado para melhorar a imunidade a uma variedade de desafios e de exercício intenso tem demonstrado compromisso certas partes da resposta imune. WPC também é excepcionalmente elevado na cadeia filial aminoácidos que são os aminoácidos que são oxidados durante o exercício e ter sido encontrado para ter muitos benefícios aos atletas. Nós Também sabemos de soja tem muitos usos para os atletas, e isso é coberto na íntegra no site Brinkzone noutro article.Anyway, eu poderia ir em todos os dias sobre as várias propriedades funcionais de proteínas diferentes, mas não há necessidade. O fato é que a ciência está descobrindo rapidamente que as proteínas com diferentes proporções de aminoácidos (e vários componentes encontrados no interior da proteína de vários alimentos) têm efeitos diferentes no corpo humano e são essas propriedades funcionais que os culturistas e outros atletas podem usar a sua linha advantage.Bottom? Deixe as pessoas que acreditam que todas as proteínas são criados iguais continuar a comer suas proteínas de baixo grau e chegaremos a lugar nenhum enquanto você rir todo o caminho para um muscular, saudável, baixo teor de gordura do corpo! ConclusionOver os anos os mitos acima foram flutuando por tanto tempo que acabam de ser aceito como verdadeiro, mesmo que não haja pouca ou nenhuma investigação para provar isso e todo um conjunto de pesquisas que refuta-lo! Espero que este artigo foi útil para esclarecer algumas das confusões de pessoas ao longo dos mitos em torno da proteína e atletas. Claro que agora ainda tenho de abordar os mitos ainda mais dura, como "todas as gorduras fazem você gordura e é ruim para você", "os suplementos são um desperdício de tempo", e meu favorito pessoal, "uma caloria é uma caloria." O próximo vez que alguém dá-lhe um tempo duro sobre sua ingestão de proteínas, copie o estudo mais recente sobre o tema e dar a eles. Se isso não funcionar, o papel a maior revista de musculação que você pode encontrar e acertar bainha sobre a cabeça com
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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