O Exercício Duro Final Do Corpo
O Squat Dianteiro:
Como você pode já ter descoberto, o squat está no alto do heap (junto com deadlifts) como um dos exercícios totais os mais eficazes para a composição estimulando do corpo muda (ganho do músculo e perda gorda). Isto é porque os exercícios como squats e os deadlifts usam mais grupos do músculo sob uma carga pesada do que quase todos os outros exercícios do rolamento do peso sabidos para equipar. Daqui, estes exercícios estimulam as respostas hormonal as mais grandes (hormone do crescimento, testosterone, etc..) de todos os exercícios. No fato, os estudos da pesquisa da universidade provaram mesmo que o inclusion de squats em um desenvolvimento de corpo superior dos aumentos do programa de treinamento, além abaixar o desenvolvimento de corpo, mesmo que os movimentos comuns específicos do corpo superior não fossem executados durante o squat. Se seu objetivo está ganhando a massa do músculo, gordura de corpo perdedora, está construindo um corpo forte e funcional, ou está melhorando o desempenho atlético, o squat e o deadlift básico (e suas variações) são a solução final. Se você não me acreditar que squats e deadlifts for a base para um corpo magro e poderoso, vá então adiante e junte todos os outros povos overweight que bombeiam afastado mindlessly por horas em furar o equipamento cardio. Você não encontrará cardio aborrecido longo em alguns de meus programas!
Squats pode ser feito com todos os objetos tornados mais pesados livres tais como barbells, dumbbells, kettlebells, sacos de areia, ou nivele o peso de corpo justo. Squats deve somente ser feito com pesos livres? NUNCA com uma máquina de Smith ou a qualquer outra máquinas do squat! As máquinas não permitem que seu corpo siga trajetos naturais, biomechanically-corretos do movimento. Você executa também menos trabalho porque a máquina estabiliza o peso para você. Conseqüentemente, você começa uns resultados mais fracos!
O tipo de squat que povoa é o mais familiar com é o squat do barbell para trás onde a barra está descansando nos músculos do trapezius da parte traseira da parte superior. Muitos ônibus profissionais da força acreditam que a parte dianteira squats (onde a barra descansa nos ombros na frente da cabeça) e squats em cima (onde a barra é travada para fora em um aperto do fragmento de conversa em cima durante todo o squat) é mais funcional ao desempenho atlético do que traseiro squats com menos risco de ferimento traseiro mais baixo. Eu sinto que uma combinação de todos os três (não necessariamente durante a mesma fase de seus workouts) renderá os mais melhores resultados para o desenvolvimento muscular total, a perda da gordura de corpo, e o desempenho atlético. A parte dianteira squats é moderada mais difícil do que traseiro squats, quando squats em cima são consideravelmente mais difícil do que ou traseiro squats ou a parte dianteira squats. Eu cobrirei despesas gerais squats em um artigo futuro. Se você for acostumado somente a executar para trás squats, far-lhe-á exame de algumas sessões para tornar-se confortável com dianteiro squats, assim que começo para fora da luz. Após sessões de um par da prática, você começará sentir o sulco e poder aumentar o poundage.
Para executar a parte dianteira squats:
O squat dianteiro recruta os abdominals a um grau muito mais elevado para a estabilidade devido à posição mais ereta comparada com o traseiro squats. É na maior parte um exercício mais baixo do corpo, mas é grande para a força e a estabilidade funcionalmente incorporando do núcleo no movimento squatting. Pode também ser ligeiramente difícil aprender como descansar corretamente a barra em seus ombros. Há duas maneiras descansar a barra na parte dianteira dos ombros. No primeiro método, você pisa sob a barra e cruza seus forearms em uma posição de "X" ao descansar a barra na ondulação que é criada pelo músculo do ombro perto do osso, mantendo seus cotovelos acima da elevação de modo que seus braços superiores estejam paralelos à terra. Você prende então a barra no lugar pressionando o lado do polegar de seus punhos de encontro à barra para a sustentação. Alternativamente, você pode manter a barra colocando suas palmas de face para cima e a barra que descansa em seus dedos de encontro a seus ombros. Para ambos os métodos, seus cotovelos devem permanecer acima da elevação para impedir que o peso caia. Seus braços superiores devem permanecer paralelos à terra durante todo o squat. Encontre para fora que o método da sustentação da barra é mais confortável para você. Então, inicíe o squat de seus hips sentando-se para trás e para baixo, mantendo o peso em seus saltos ao contrário das esferas de seus pés. Squat para baixo a uma posição onde seus thighs estejam aproximadamente paralelos à terra, a seguir pressione o back-up à posição começar. Manter seu peso mais para seus saltos é o fator chave em squatting para proteger seus joelhos de ferimento e para desenvolver junções ferimento-resistentes fortes do joelho. Mantenha na mente? squats feito corretamente strengthen realmente os joelhos; squats feito incorretamente pode danificar os joelhos.
Pratique primeiramente com uma barra un-tornada mais pesada ou um relativamente de pouco peso para aprender o movimento. A maioria de povos são surpreendidos como duro este exercício trabalha seu abs uma vez que você aprende o formulário correto. Isto é devido à postura mais ereta comparada com o traseiro squats. Para ver fotos do formulário apropriado no squat dianteiro, visite http://truthaboutabs.com/Front-Squats.html.
Michael Geary é um instrutor pessoal certificado nacionalmente duplo (NCSF-CPT, AFAA-CPT), e autor "da verdade aproximadamente seis abs" Ã"â 2004-2005©do bloco.
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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